裘比特对《控糖革命》的笔记(1)

笔记

《控糖革命》
[法]杰西·安佐斯佩
288个笔记
◆  前言 聆听来自身体的声音
>> 对于大多数人来说，身体就像一个黑匣子：我们知道它的功能，但又说不清楚它是怎样工作的。我们经常会根据自己的意愿和周边信息来决定中午吃什么，而不是根据身体的真正所需。
哲学家阿兰·威尔逊·瓦兹曾说：“动物是用胃吃饭的，而人往往是用脑子吃饭的。”但是，如果身体能够与我们对话，结果可能就大不一样了。我们不仅能清楚地知道自己为什么刚吃完饭不到2小时就会饿，知道为什么晚上睡不好，还能知道为什么第二天感觉无精打采，并基于此来更好地计划吃什么。这样，我们的健康状况就会得到改善，生活质量也会得到提高。
事实证明，我们的身体一直在和我们进行“对话”，只是我们不知道怎样去“倾听”它。
>> 出现这些问题要归咎于我们所处的大环境。在花费数十亿美元的市场营销活动的影响下，我们对营养的选择受到了影响，而这些市场营销活动旨在让食品工业赚钱，为苏打水、快餐和糖果做广告。这些食品通常会打着“加工类食品（或糖类）本身并不坏，重要的是你吃了多少”的幌子，让你吃得心安理得。科学证明，事实正好相反：即使我们摄入得并不多，加工类食品（或糖类）在本质上也对人体有害。
>> 在过去的5年里，世界各地的实验室都有了惊人的发现：它们不仅揭开了食物在身体里实时反应的秘密，证明了我们吃的食物很重要，而且还证明了怎么吃也很重要，包括按什么顺序吃、怎样搭配着吃，以及怎样分门别类地吃。
科学表明，在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着所有的系统。如果理解这项指标并做出对它有益的选择，我们能够在很大程度上改善身心健康状况。这项指标就是血糖水平，即血液中葡萄糖的含量。
葡萄糖是身体能量的主要来源。我们通过所吃的食物获得大部分葡萄糖，葡萄糖通过血液进入细胞。血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为葡萄糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。
>> 不管是对于糖尿病患者还是对于血糖正常的人来说，自身的血糖调节都非常重要。88%的美国人有可能出现血糖失调（尽管根据医学指标，这些人并没有超重），并且大多数人并不知道这一点。当血糖失调时，身体就会出现“葡萄糖峰值”。在葡萄糖峰值出现期间，我们体内的葡萄糖会迅速增加，血糖会在大约1小时内（或者更短的时间）升高超过30 mg/dL，然后迅速降低。这个峰值对人体的危害极大。
>> 葡萄糖峰值对我们的短期影响包括饥饿、贪吃、疲劳、严重的更年期症状、偏头痛、睡眠障碍、难以控制的1型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及认知功能障碍。长期危害包括血糖失调导致的衰老和慢性疾病的发展，如痤疮、湿疹、牛皮癣、关节炎、白内障、阿尔茨海默病、癌症、抑郁症、肠道问题、心脏病、不孕不育、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病以及脂肪肝。
>> 当你改变生活方式，避免出现葡萄糖峰值时，血糖曲线就会变得平稳。血糖曲线平稳，身体分泌的胰岛素（一种调节血糖的激素）就会减少，这对身体来说是有益的，因为胰岛素分泌过多是造成胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病和多囊卵巢综合征的主要原因。血糖曲线平稳了，体内的果糖含量也会随之稳定（因为果糖和葡萄糖一起存在于含糖食物中），这对我们是有益的。果糖过多会增加我们罹患肥胖、心脏病和非酒精性脂肪性肝病的风险。
◆  引言 不要把健康视为理所当然
>> 令我失望的是，我越来越清楚地认识到基因并不像我原本以为的那样具有预测性。基因会显示你可能更容易患上2型糖尿病，却不能明确地告诉你是否会患上糖尿病。观察基因只能够为你预测某件事情可能会发生。论及大多数慢性病，从偏头痛到心脏病，其根源在于你的生活方式，而非遗传基因。总之，基因并不能决定你早晨醒来时的感觉。
>> 如果想感觉良好，就必须避免血糖出现大的峰值或者谷值，让自己的血糖曲线变得平稳。
◆  第一部分 为什么要控糖
>> 葡萄糖可以瞬间影响我们的感觉，包括饥饿感和心情。一旦我们控制了它，许多问题就会迎刃而解。
>> 饮食”能够让我们体内的葡萄糖、果糖和胰岛素曲线变得平稳。如果能践行良好的纯素饮食和酮类饮食方法，那么这两种方法都能使曲线平稳。而且，只要方法得当，任何一种合理的饮食方式都能使曲线平稳。
>> 第一，葡萄糖不是一切。有些食物能够使血糖曲线变得完全平稳，但是，这些食物对我们的健康并没有好处。例如，尽管工业加工油和反式脂肪酸不会造成葡萄糖峰值的出现，但却会使我们的器官老化、出现炎症并受伤。酒精也不会造成葡萄糖峰值的出现，但这并不是说酒精对我们就有好处。
>> 决定我们健康的还有其他因素：睡眠、压力、锻炼、情感联系、医疗护理等。除了葡萄糖，我们还要注意脂肪、果糖和胰岛素。
>> 当血糖曲线变得平稳之后，我们的果糖曲线和胰岛素曲线也会随之变得平稳。这是因为果糖和葡萄糖在食物中总是一起出现，而胰腺释放多少胰岛素是根据葡萄糖的多少来定的。
>> 第二，环境非常关键。我的妈妈经常会发一些她在超市要买的东西的照片，问我：“这个好还是不好？”我总是回答：“这要看情况。如果不买这个，你会买什么呢？”
我们不能简单地说一种食物是好是坏，因为所有的事情都是相对的。相对于普通面粉来说，高纤维面粉是“好”的，但是相对于蔬菜来说，高纤维面粉又是“坏”的。燕麦饼干相对于杏仁来说是“不好”的，但是相对于可口可乐来说又是“好”的。我们遇到了一个难题，不能简单地根据一种食物的血糖曲线来判断这种食物是“好”的还是“坏”的。我们必须将这种食物与其替代品进行比较。
>> 饭后10分钟的适度锻炼能够降低这顿饭引发的葡萄糖峰值。
>> 他们利用蜡烛、真空密封罐和不同类型的水藻进行了很多实验。美国科学家梅尔文·卡尔文、安德鲁·本森和詹姆斯·巴萨姆最终破解了这一奥秘。卡尔文因这一发现获得了1961年的诺贝尔化学奖。这个合成过程被命名为“卡尔文循环”。不过，这个名字并不为我们熟知，我们通常称这一过程为“光合作用”，也就是利用光能，将二氧化碳和水转化为葡萄糖的过程。
>> 葡萄糖一旦生成，植物既可以靠分解葡萄糖来产生能量，也可以原封不动地将葡萄糖作为生长所需的原料。我们再也找不到比葡萄糖更适合的原料了。葡萄糖小巧又灵活，一句话末尾的那个句号能装下50万个葡萄糖分子。它可以用来构建植物坚硬的树干、柔软的叶子、细长的根和多汁的果实。就像钻石和铅笔芯都是由同样的原子（碳原子）组成一样，植物也可以通过葡萄糖生产出很多不同的物质
>> 植物可以通过葡萄糖生产的物质之一就是淀粉。活着的植物每时每刻都需要能量。但是，当没有阳光的时候，不管是阴天还是晚上，光合作用都不能进行，无法为植物提供其生存所需要的葡萄糖。为了解决这个问题，植物需要在白天生产更多的葡萄糖并储存起来，以备不时之需。
问题是，储存葡萄糖并不容易。葡萄糖的自然属性是易溶于周围的任何物质，它就像课间休息时的孩子们一样。孩子们在操场上横冲直撞，他们的行为无法被预知和控制。但是，当再次上课时，孩子们会被老师叫回来，安静地（大部分）坐在教室里上课。同样，植物也有使葡萄糖再次聚集起来的方法。它们通过一种名为酶的助手（我们可以把它理解成助理教师）来捕获葡萄糖并将其连接在一起：左手牵右手，右手牵左手，连接成千上万个，最后就会形成一条长长的葡萄糖链，葡萄糖也就不再到处乱跑了（见图1-3）。

图1-3 植物通过葡萄糖生成淀粉
这种形式的葡萄糖被称为淀粉。在植株的茎和叶中淀粉的存储量很小，但是在根茎部的存储量很大。甜菜、土豆、胡萝卜、块根芹、豆薯和山药的可食用部分都是根，都含有淀粉。种子也含有淀粉。淀粉为其发芽、生长提供必要的能量。大米、燕麦、玉米、小麦、大麦、豆类（豌豆、扁豆、大豆和鹰嘴豆）都属于种子，这些种子中也都含有淀粉（见图1-4）。

图1-4 根类蔬菜和种子中富含淀粉
在这间“教室”里，有很多纪律约束着这些淀粉，所以，starch（淀粉）一词来源于德语stärke，意为“强壮”。
淀粉也确实很强壮，但这并不意味着它不可改变。只要找到合适的工具，淀粉也是可以被分解的。每当植物需要葡萄糖的时候，它们会使用一种被称为α-淀粉酶的酶。这种酶可以直达根部，将一些葡萄糖分子从淀粉链中释放出来。“咔嚓”一下，葡萄糖就被释放出来了，接着被转化为能量，或是成为构成其他物质的原料。
>> 另一种酶（有很多种不同的酶）能够执行另一项不同的任务——制造纤维。与葡萄糖手拉手制造淀粉的方式不同，这种酶使葡萄糖分子手脚相连，通过这种连接方式形成的链被称为纤维。就像房子砖块之间的灌浆一样，纤维可以使植物长得高而不倒。纤维常见于树干、树枝、花朵和叶子中，植物根部和果实中也有少量纤维（见图1-5）。

图1-5 树干、树枝和植物的叶子富含纤维
人类发现了纤维的一种实际用途：被收集并加工制作成纸。这项用途始于埃及的纸草。现在，纤维从树干中被提取出来，再经过聚合，变成一沓一沓的纸。如果你正在阅读纸质版的《控糖革命》，你就是在读一本印刷在葡萄糖上的关于葡萄糖的书。
>> 如果尝一下葡萄糖，你就会发现它很甜。但是，植物还会将一部分葡萄糖转化为一种更甜的叫作果糖的分子。果糖的甜度大约是葡萄糖的2.3倍。
植物将果糖集中到水果（苹果、樱桃、猕猴桃以及其他水果）之中（见图1-6），并将水果挂在枝头。这么做的目的是让动物无法抗拒水果的味道。那么为什么植物希望它们的果实如此诱人呢？因为植物将其种子藏在了果实之中。这是植物繁殖的关键：动物吃掉它们的果实，种子便神不知鬼不觉地被带走，直到食客将种子排泄出来。这就是种子四处传播的方式，而这种方式让植物遍布各地。
>> 但是有一些植物，在另一种酶的帮助下，会在一段时间内将葡萄糖以另一种方式进行连接。这种连接方式产生的分子被称为蔗糖。蔗糖的存在可以使植物存储更多的能量（一个蔗糖分子比一个葡萄糖分子和一个果糖分子加起来要稍微小一点，这样，植物就可以在更狭小的空间中存储更多的能量）。对于植物来说，蔗糖是一种非常巧妙的能量临时存储物质，但是对于我们来说，蔗糖却有着非常重要的意义。我们每天都在使用它，只不过用另一个名字称呼它——食用糖。
>> 得益于光合作用，葡萄糖以不同的形式存在——淀粉、纤维、果糖和蔗糖。
>> 从恐龙到海豚再到老鼠，植物发明的葡萄糖燃烧系统对所有的生物来说都相当重要。在第一株植物出现四亿四千九百万年后，人类出现了，而人类也需要靠燃烧葡萄糖获得能量。
>> 每一秒，我们的身体要燃烧8×1018个葡萄糖分子。换个角度来看，如果一个葡萄糖分子是一粒沙子，我们每10分钟就会把地球上所有海滩上的沙子燃烧一次。
>> 对我们来说，获取所需葡萄糖的最常规的方式（但不是唯一方式）就是吃。
>> 老师宣布了上课内容：每个人把整片面包放到嘴里，然后持续咀嚼整整一分钟，其间不能吞咽下去。虽然这是一个奇怪的要求，但是貌似比平时的课堂内容更好玩，所以我们都按照要求做了。大约嚼了30次后，令人惊讶的事情发生了：面包的味道开始变甜了！
大多数面包都是由面粉制成的，而面粉由小麦粒研磨而成。我们都知道，小麦粒里面含有很多淀粉。任何由面粉制成的食物都含有淀粉，如馅饼皮、饼干、糕点、意面——所有这些都是由面粉制作的。我们进食时，也会使用和植物一样的酶——α-淀粉酶，来把淀粉分解成葡萄糖。
淀粉在体内转化为葡萄糖的速度非常快。这个过程通常发生在肠道，所以我们很少注意到它。α-淀粉酶将淀粉分解，葡萄糖分子被释放出来。然后，这些葡萄糖分子又像下课的孩子们一样在操场上疯跑。
完成这项重要工作的α-淀粉酶也存在于我们的唾液之中。如果咀嚼淀粉的时间足够长，我们就给了α-淀粉酶工作所需要的时间。这个分解过程发生在口腔，被我们尝了出来。这就是这项实验的神奇之处。
>> 和面包不同，水果一开始尝起来就是甜的。这是因为水果已经含有一些没有被连接起来的甜甜的葡萄糖分子。另外，水果中还含有果糖，果糖比葡萄糖更甜。水果中还有蔗糖——葡萄糖和果糖的组合糖，蔗糖虽然没有果糖甜，但是比葡萄糖要稍甜一些。
水果中的葡萄糖可以被身体直接吸收利用，不需要再次分解。蔗糖确实需要被分解，有一种酶可以将蔗糖分解成葡萄糖和果糖，但是所需的时间极短，只要1纳秒（十亿分之一秒）。
果糖的情况则要复杂一些。我们吃下果糖后，其中的一部分会在小肠被再次转化成葡萄糖，另一部分则继续以果糖的形式存在。果糖和葡萄糖都能够通过肠壁细胞进入我们的血液。
>> 葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。现在的状况是，我们吃了很多不必要的果糖，因为我们吃了太多的蔗糖（一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖）。
>> 酶的作用是断开淀粉和蔗糖中的连接，但是，没有任何酶可以断开纤维中的连接。也就是说，纤维不能重新变回葡萄糖。这就是为什么我们吃了纤维之后，纤维仍然是纤维。
纤维会从胃到小肠，再到大肠。这很好。尽管纤维不能转化为葡萄糖，不能为细胞提供能量，但是，纤维是我们饮食中必不可少的物质，在帮助消化、保持健康的肠道运动、维持微生物健康等方面发挥着非常重要的作用（见图1-7）。
>> 除了纤维，我们吃的植物的任何部位都会在消化过程中被分解成葡萄糖和（或）果糖，而纤维则会被我们直接排出体外。
>> 为什么称它们为碳水化合物呢？因为它们是由碳（含碳化合物）和水（水合物）结合而成的，这也是在光合作用中发生的事情。
>> 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖）
>> 科学家将其中最小的分子——葡萄糖、果糖和蔗糖，组成了一个亚组。我们称这个亚组为糖类。
>> 碳水化合物家族的成员在植物中以不同的比例存在。例如，西蓝花中有大量的纤维和少量淀粉，土豆中有大量的淀粉和少量纤维，而桃子中大部分都是糖类，只有少量纤维（我们可以注意到每种植物中至少会有少量纤维）。
>> 根据科学命名法，正确的说法应该是“西蓝花含有大量的碳水化合物，其中大部分都是纤维”。
>> 身体可以通过食物来生成葡萄糖，如通过脂肪或蛋白质产生葡萄糖。肝脏则通过一种被称为糖原异生的过程，来完成这一目标。
>> 我们的身体甚至还能进一步地自我调节：当葡萄糖很少时，身体的很多细胞能够在必要时将脂肪作为能量。这就是代谢灵活性。（只能依赖葡萄糖的细胞是红细胞。）
>> 事实上，一些饮食方法，如阿特金斯饮食法和生酮饮食法就是通过刻意限制碳水化合物的摄入量，让人体内的葡萄糖处于一个极低的水平，来刺激身体通过燃烧脂肪来提供能量。这种方法被称为营养酮症，也是代谢灵活性在实践中的应用。
>> 所以，可以确认的是，碳水化合物在生物学上并不是必要的（我们不需要通过吃糖来维持生存）。但是，它们确实是快速获得能量的途径，也是人类饮食中的一道美味，并且已经被食用了数百万年。
>> 为什么我们这么爱吃甜的东西呢？这是因为从石器时代开始，甜味就是一种信号，提示食物不仅安全（没有既甜又有毒的食物），还能提供大量能量。在食物匮乏的年代，在其他人发现之前吃掉所有的水果是一种优势。所以，我们的身体进化出了一种机制，就是当尝到甜的东西时，我们会感到身心愉悦。在吃甜的东西时，一种被称为多巴胺的化学物质会刺激我们的大脑。我们在行房事、玩游戏、刷社交媒体、喝酒、抽烟时，身体分泌的都是同一种化学物质。所以，我们的欲望永远也无法得到彻底满足。
>> 在2016年的一项研究中，研究人员在老鼠的环境仓里放置了一根操纵杆，这根操纵杆能激活它们的多巴胺神经元（这要多亏一个特殊的光学传感器）。研究人员发现了一个惊奇的现象：如果把设备放在那里让老鼠自己玩，它们会把所有的时间都用来按压操纵杆，一遍又一遍地激活它们的多巴胺神经元。这些老鼠甚至不再进食和饮水，直至死亡。这说明动物，包括人类，真的很喜欢多巴胺。而吃甜食是获得多巴胺最简单的方式。
>> 人类通过煮沸甘蔗并使其汁液结晶，创造出了食用糖——100%蔗糖。这款新产品在18世纪风靡世界。随着蔗糖需求的增长，奴隶制的残酷也在加剧：数百万的奴隶被带到潮湿的甘蔗种植园，种植甘蔗并生产食用糖。
>> 淀粉和糖类在被我们吃下之后会变成葡萄糖。它们会经过胃，进入我们的小肠。在那里，葡萄糖会通过肠道上壁细胞，进入我们的血液。从毛细血管到微小血管，再到更大更粗的血管，葡萄糖就像通过匝道进入了高速公路。
>> 当医生测量我们体内的葡萄糖含量时，通常会通过抽血来检测血液中的葡萄糖浓度。但是，葡萄糖不只存在于血液中。它渗透到了我们身体的各个部位。这就是为什么动态血糖仪能够在不抽血的情况下测量出身体的葡萄糖含量：动态血糖仪可以感应到我们手臂外侧脂肪细胞之间的葡萄糖浓度。
>> 为了量化葡萄糖浓度，我们使用毫克每分升作为单位，写作mg/dL。有些国家使用摩尔每升(mol/L)。不管使用哪种单位，它们反映的都是同一个指标：有多少葡萄糖在体内自由移动。
美国糖尿病协会指出，基线浓度，即我们在早晨吃饭前的空腹血糖，在60～100 mg/dL为“正常”，在100～126 mg/dL为糖尿病前期，超过126 mg/dL为糖尿病。
但是，美国糖尿病协会给出的“正常”并不是最佳状态。早期研究表明，空腹血糖的最佳范围为72～85 mg/dL。这是因为空腹血糖在85 mg/dL及以上时身体更容易出现健康问题。
>> 美国糖尿病协会称人体血糖水平在餐后不应该超过140 mg/dL。但同样的，这是“正常情况”，而不是最优情况。针对非糖尿病患者的研究给出了更准确的信息：我们应该努力避免餐后葡萄糖水平升高超过30 mg/dL。
>> 我建议大家尽量使自己的血糖曲线变得平稳，这就是说，随着时间的推移，我们会看到越来越少并且越来越小的葡萄糖峰值。换个说法，使血糖曲线平稳化的方式就是降低血糖水平的变化幅度。我们的血糖水平变化越小，健康状况就会越好。
>> 甜食（如纸杯蛋糕）所引起的葡萄糖峰值比吃淀粉类食物（如米饭）所引起的峰值对我们的身体健康更为不利。
>> 甜食中含有食用糖，或者叫蔗糖。蔗糖是一种双糖，由葡萄糖和果糖缩合脱水形成。蔗糖分解后会产生葡萄糖和果糖。淀粉类食物则不会产生果糖。所以，每当我们吃了甜食并出现葡萄糖峰值的时候，都会有相应的果糖峰值出现。遗憾的是，果糖峰值我们看不到。动态血糖仪只能监测葡萄糖的浓度，无法监测果糖的浓度，并且目前还没有研发出动态果糖检测仪。
在研发出动态果糖检测仪之前，请大家记住，如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。
◆  第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害
>> 未来，全球有3/5的人将会死于炎症引发的相关疾病。所幸，降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生，继而降低患炎症类疾病的风险。
>> 人体是由超过30万亿个细胞组成的。当我们的身体出现葡萄糖峰值时，每个细胞都可以感知到。葡萄糖一旦进入细胞，它的首要生物学目标就是将自己转化为能量，而负责这项任务的是一种被称为线粒体的微型细胞器
>> 我们呼吸空气，吸入氧气。线粒体利用氧气将葡萄糖转化为一种化学形式的能量，提供给每个细胞以满足其所需。当葡萄糖进入我们体内细胞的时候，它会直奔线粒体，完成转化。
>> 细胞需要多少能量，线粒体便消耗多少葡萄糖。多余的葡萄糖消耗不掉。当我们出现葡萄糖峰值时，向细胞输送葡萄糖的速度就会过快。一下子传送太多，问题就会堆积起来。
>> 当我们的线粒体淹没在不必要的葡萄糖之中时，一种能产生严重后果的小分子就会被释放出来，那就是自由基
>> 自由基是一个大问题，因为它们会破坏接触到的任何东西。它们会随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发有害的基因突变，甚至可能引发癌症。自由基使我们的细胞膜产生漏洞，使细胞功能失常
>> 在正常情况下，我们的体内会有一定数量的自由基，并且我们可以处理这些自由基。但是，随着葡萄糖峰值的反复出现，产生的自由基的数量变得很难掌控。当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。
>> 氧化应激是导致心脏病、2型糖尿病、认知功能下降和一般性衰老的主要原因。另外，果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激。这也是吃甜食（含有果糖）比吃淀粉类食物（不含果糖）对身体造成的伤害更大的原因之一。脂肪太多同样会增加氧化应激的情况。
>> 数十年来，我们身体的细胞一直在被破坏。因为它们被葡萄糖塞满了，不堪重负，线粒体无法有效地将葡萄糖转化为能量，于是细胞开始“挨饿”，从而导致器官功能障碍。我们对此深有体会：尽管已经通过吃饭补充能量了，还是会感到疲惫；第二天早晨很难起床，并且一整天都没有精力。我们经常觉得很累。
当我们经历一个葡萄糖峰值之后，这种感觉会再来一次，并且更加难受。
>> 从出生的那一刻起，我们的身体内部就开始进行褐变，尽管这一过程非常缓慢。科学家发现，婴儿胸腔的软骨是白色的，而年近90岁的人的软骨会变成褐色。1912年，一位名叫路易斯·卡米拉·美拉德(Louis Camille Maillard)的法国科学家描述了这一现象，并用自己的名字为这一现象命名，人们称之为美拉德反应。
>> 美拉德发现：当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。
我们体内的葡萄糖越多，发生的糖化反应就越多。一旦一个细胞被糖化，那么，这个细胞就被永久损伤了，就像我们不可能只烤面包的一小块。细胞糖化的长期后果包括出现皱纹、白内障、心脏病和阿尔茨海默病等。既然褐变会造成老化，那么衰老就是褐变的结果，所以减缓体内的褐变反应就可以延长寿命。
>> 果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多。强调一下，这也是含糖的食物如饼干（含有果糖）引起的葡萄糖峰值会比淀粉类食物如意大利面（不含果糖）引起的葡萄糖峰值更快让我们衰老的原因。
>> 葡萄糖水平和糖化反应联系得非常紧密，所以有一个非常简单的测量糖化情况的方法就是测量体内的葡萄糖水平。糖化血红蛋白(HbA1c)测试就是测量在过去的2～3个月，有多少红细胞的蛋白被糖化。糖化血红蛋白的水平越高，体内的美拉德反应发生得越频繁，参与循环的葡萄糖越多，衰老速度也就越快。
>> 体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应的结合会造成全身性炎症。炎症是一种保护措施，是身体在努力对抗入侵者。但是，慢性炎症对身体是有害的，因为它会攻击我们的身体。从表面看，我们看到的是发红和肿胀的现象，但是，在我们体内，组织和器官正在慢慢地受到损害。
饮酒、吸烟、压力、肠漏综合征和身体脂肪释放的物质也会造成炎症。慢性炎症会导致很多慢性疾病，如脑卒中、慢性呼吸系统疾病、心脏疾病、肝病、肥胖和糖尿病。世界卫生组织将炎症相关疾病称为人类健康最大的威胁。在全世界，有3/5的人将会因为炎症相关疾病去世。不过，好消息是，降低葡萄糖峰值的饮食方式将会减少炎症的发生，同时也会降低患炎症相关疾病的风险。
>> 当过多的葡萄糖进入时，我们的身体会尽最大努力将其储存起来。
>> 胰腺的主要功能之一就是释放一种叫作胰岛素的激素。胰岛素的唯一作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中，使其脱离身体循环，保护我们不被伤害。如果没有胰岛素，我们就无法生存。1型糖尿病患者由于胰腺无法产生胰岛素，必须通过注射胰岛素来弥补这一缺陷。
>> 胰岛素会将多余的葡萄糖存储在几个不同的存储单元中。第一个存储单元是肝脏。肝脏是非常重要的存储单元，因为血液流经消化系统，经过肠道，携带着新产生的葡萄糖，最终都会流经肝脏。
肝脏将葡萄糖转化为一种新的形态，我们称之为糖原。这个过程相当于植物将葡萄糖转化为淀粉。糖原其实是淀粉的“表亲”——由许多葡萄糖分子手拉手相互连接而成。如果过多的葡萄糖保持着原本的形态，就会引起氧化应激和糖化反应。但是，一旦葡萄糖转化为糖原，就不会造成损害。肝脏可以存储大概100 g糖原形态的葡萄糖（相当于2份大薯条中的葡萄糖含量）。这是我们的身体每天所需的能量来源——200 g葡萄糖的一半。
>> 第二个存储单元是我们的肌肉。肌肉是非常有效的存储单元，对于一个普通的体重为70 kg的成年人，其肌肉可以存储大约400 g糖原形态的葡萄糖，这相当于7份大薯条中的葡萄糖含量。虽然肝脏和肌肉是非常有效的存储单元，但是我们平时吃的葡萄糖实在是超过所需要的太多了，所以这些存储单元很快就存满了。
>> 一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖，体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪，成为我们的脂肪储备，这是让我们体重增加的原因之一。而且脂肪还有更多来源。因为我们的身体不仅要处理葡萄糖，还必须要处理果糖。但是，果糖不能够转化为糖原存储在肝脏或者肌肉中。果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪
>> 果糖产生的脂肪会导致我们的身体出现一些不好的情况：首先，脂肪在肝脏中积累，会导致非酒精性脂肪性肝病的发生。其次，在我们臀部、大腿、脸部和内脏之间的脂肪细胞被填满之后，我们就长胖了。最后，脂肪会进入血液，增加患心脏病的风险。我们可能听说过低密度脂蛋白，它又被称为“坏”胆固醇，因为当它过量时，其中的胆固醇会在动脉壁上沉积，久而久之会造成动脉硬化。
>> 如果有两种相同热量的食物，我建议大家选择不含果糖的咸香美味食物
>> 没有果糖意味着变成脂肪的分子会更少。
>> 具有讽刺意味的是，许多“不含脂肪”的加工类食品往往含有很多的蔗糖，因此其中的果糖在我们消化之后就会变成脂肪。
>> 很多人对脂肪有着复杂的感情，但脂肪确实非常有用：身体通过脂肪储备为漂浮在血液中多余的葡萄糖和果糖提供存储空间。我们不应该为体脂增加而生气，相反，应该感谢脂肪保护我们免受氧化应激、糖化反应和炎症反应的伤害。我们能够产生的脂肪细胞的数量越多，体积越大（这通常是遗传因素导致的），受到的保护时间就会越长，就能更好地免受葡萄糖和果糖的伤害（但同时体重也会增加）。
>> 胰岛素在这个过程中至关重要，因为它有助于我们将多余的葡萄糖存储在肝脏、肌肉、脂肪细胞这三个“储存柜”之中
>> 胰岛素是非常有益的。但是，随着葡萄糖峰值出现次数的增多，我们体内分泌的胰岛素也会越来越多。而胰岛素过多是导致肥胖、2型糖尿病、多囊卵巢综合征等疾病的根本原因。非常重要的一点是，在我们将自己的血糖曲线变平稳的同时，我们自身的胰岛素曲线也会自动地变平稳。
>> 当细胞中数以千计的线粒体需要葡萄糖的时候，身体也能够调用储存在我们的肝脏和肌肉中的糖原，将其转化为葡萄糖。接着，伴随糖原储备逐渐减少，身体就会使用脂肪细胞中的脂肪作为能量，这样我们就会处于脂肪燃烧模式，然后体重就下降了。
上述情况只有在我们的胰岛素处于低水平时才会发生。如果胰岛素水平过高，身体就会阻止脂肪燃烧：胰岛素使通往脂肪细胞的道路成为一条单行道，可以过去，但是不能回来。只有在葡萄糖峰值出现2小时后，胰岛素水平开始下降，我们才能再次燃烧现有的储备。
>> 如果血糖水平和胰岛素水平一直保持稳定，则有利于我们减肥。2021年，加拿大科学家做的一项针对5600人的实验表明，体重减轻总是发生在胰岛素下降之前。
>> 体内过多的葡萄糖，以及由此导致的葡萄糖峰值和谷值会使我们的身体在细胞层面发生改变。体重增加只是一个我们肉眼可见的症状，事实上还伴有更多症状的出现。不过，不管是哪种症状，只要我们的血糖曲线平稳，就都可以得到缓解。
>> 长期来看，葡萄糖峰值的形成过程会造成氧化应激、糖化、炎症和胰岛素过量反应，会导致多种慢性疾病，包括2型糖尿病、关节炎、抑郁症等的发生。
>> 将含有相同的热量，但种类不同的两餐进行比较，我们会发现，如果该餐引起的葡萄糖峰值比较小，那么这一餐会让我们有更长时间的饱腹感。
>> 持续饥饿感是胰岛素水平较高的一种表现。如果葡萄糖峰值频繁出现，我们体内就会产生大量的胰岛素混合在其他激素之中。瘦素，是一种告诉我们“我们饱了，应该不用吃饭了”的激素。胰岛素水平过高会导致瘦素的信号被阻断。而胃促生长素，这种告诉我们“我们还很饿”的激素就会取而代之。尽管有脂肪储备，有大量可用的能量，身体依然会告诉我们还需要更多。所以，我们就会想要再吃东西。
而在我们吃东西后，更多的葡萄糖峰值就会随之出现，身体会分泌更多的胰岛素来将过量的葡萄糖转化为脂肪存储起来，这样又会加强胃促生长素的作用。我们体重增加得越多，就越会感到饿。这是一个不幸的、恶性的，也是不公平的循环。
>> 他们发现，当受试者的血糖水平稳定时，他们的食欲并不旺盛。但是，当他们的葡萄糖水平开始下降时，会出现两种情况：
· 看到高热量的食物图片时，受试者大脑中控制食欲的中心会亮起来。
· 受试者想吃这些食物的程度明显高于其血糖水平稳定的时候。
你发现了吗？当血糖水平下降时，即使只下降了20 mg/dL，低于我们在葡萄糖峰值发生时的30 mg/dL，也会让我们特别想吃高热量的食物。
问题是，我们的葡萄糖水平总会下降，确切地说，是在到达葡萄糖峰值后总会降下来。并且，葡萄糖峰值越高，下降的幅度就会越大。这意味着胰岛素在发挥它的作用，将多余的葡萄糖储存在不同的存储单元中。但是这同时也意味着我们会更想吃块饼干或者汉堡，甚至两者都想吃。而血糖曲线的平稳化会让我们的食欲没那么旺盛。
>> 太多的葡萄糖会使线粒体停止工作，然后能量生产就会受到影响，结果就是我们会感到疲惫不堪。
>> 患有先天性线粒体缺陷的人的锻炼时间通常只能达到正常人的一半。
>> 当吃到带甜味的东西时，我们会认为自己正在为身体获取能量，但这只是我们大脑中多巴胺激增造成的一种使我们感到兴奋的假象。每一次的葡萄糖峰值都会让我们的线粒体的长期功能受到损害。相对于那些产生平稳化血糖曲线的饮食方式，那些能够造成葡萄糖过山车的饮食方式会让我们感觉更加疲惫。
>> 血糖失调的一个常见症状是半夜突然惊醒，心脏怦怦直跳。通常情况下，这是血糖水平在半夜急剧下降导致的结果。绝经后的女性容易失眠和部分男性睡眠呼吸暂停也与他们喜欢在血糖处于高水平时，或刚经历葡萄糖峰值后立刻就寝有关。如果我们晚上想睡个好觉，那么就要让我们的血糖曲线平稳化。
>> 在经历一次葡萄糖峰值之后，我们的免疫系统会出现短暂故障。如果此时血糖水平仍在缓慢升高，那么我们基本不具备对病毒等入侵者的免疫能力了——我们会更容易遭到病毒感染。事实证明，此时，我们尤其容易感染冠状病毒。良好的代谢能力（另一种描述线粒体功能的表述方式）是我们在感染冠状病毒后能快速恢复的主要因素之一。事实已经表明，血糖水平高的人群更容易感染病毒，也更容易出现并发症，并且由感染病毒引发的死亡率是血糖水平正常人群的2倍多。
>> 女性在怀孕期间胰岛素水平都会升高。这是因为胰岛素不仅可以促进胎儿生长，还可以促进女性乳房组织的生长，为其将来的哺乳做好准备。但是，这些额外分泌的胰岛素有时会导致胰岛素抵抗综合征，即身体不再对胰岛素做出反应。胰岛素水平升高后却不能帮助自身将过量的葡萄糖储存在三个存储单元之中，导致我们体内的血糖水平升高，这就是常说的妊娠糖尿病。
>> 研究表明，潮热和盗汗是更年期常见症状，并且多见于血糖水平和胰岛素水平较高的女性。
>> 偏头痛是一种虚弱性疾病。有数据证明，患有胰岛素抵抗综合征的女性的偏头痛患病率是未患此病的女性的2倍。患者的胰岛素水平降低后，偏头痛的情况会有所好转
>> 如果我们正准备参加考试、结算账目或者想赢得一场激烈的辩论赛，那么一定要选对在开始这些事情之前所吃的食物。当我们打算补充能量时，往往会倾向于吃一些甜食，但是，这种选择会让我们的大脑反应变得迟钝。事实证明，过高的葡萄糖峰值会影响大脑的记忆力和认知功能。
>> 1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，胰腺中控制胰岛素分泌的细胞不再工作，导致患者无法分泌胰岛素，因此无法控制血糖水平。
>> 通过使血糖曲线平稳化，1型糖尿病患者的这个难题可以得到解决。许多事情都变得轻松了：锻炼时不用担心出现低血糖症（一种由低血糖引起的状况）了，也不用频繁地去厕所了（葡萄糖峰值的副作用），甚至情绪也可以得到改善。
>> 淀粉和含糖食物会引起连锁反应，表现为身上和脸上长粉刺，以及皮肤泛红。这是因为许多皮肤问题（包括湿疹和牛皮癣）都是由炎症引起的，而正如我们刚刚学到的，炎症是由葡萄糖峰值引发的。
>> 有趣的是，即使没有减少其他已知的能够导致粉刺产生的食物（如奶制品）的摄入量，这种饮食方式也会使粉刺症状得以缓解。
>> 葡萄糖峰值出现得越频繁，衰老速度越快。
>> 糖化、自由基过多以及随之而来的炎症会使我们的细胞功能缓慢退化，我们称之为衰老。自由基还会破坏胶原蛋白——一种存在于许多身体组织中的蛋白质，这种破坏会导致皮肤松弛、皱纹产生，并引发关节炎和软骨退化。
>> 如果一个细胞中有太多的自由基或受到的损伤过于严重，那么这个细胞就会让自己死亡以避免更多的伤害。但是，这样做也会存在一些问题。当细胞大量死亡时，我们身体的部分机能就会退化：骨骼萎缩、免疫功能变差、心脏的泵血功能减退，以及出现一些神经退行性疾病，如阿尔茨海默病和帕金森病。因此，保持血糖曲线平稳，辅以锻炼和减少压力控制，才是抗衰老的有效方法。
>> 在所有的器官中，大脑消耗的能量最多。大脑中有大量的线粒体，因此，当我们体内的葡萄糖含量过多时，大脑最容易受到影响。像其他细胞一样，大脑的神经元会感受到氧化应激，而频繁出现葡萄糖峰值会增加氧化应激，继而导致神经炎症，最终造成认知功能障碍。最重要的是，慢性炎症几乎是所有慢性退行性疾病的关键诱因。
>> 阿尔茨海默病与血糖水平密切相关，因此也被称为3型糖尿病或大脑中的糖尿病。2型糖尿病患者患阿尔茨海默病的概率是非糖尿病患者的4倍，早期的症状也更明显：无法控制血糖水平的2型糖尿病患者，记忆和学习能力也相对更差。
>> 认知能力下降也是可逆的。越来越多的研究表明，当患者选择可以使血糖曲线比较平稳的饮食方式后，他们的记忆和认知能力会得到短期乃至长期的提升。加州大学洛杉矶分校的一项治疗项目发现，仅仅坚持3个月的使血糖曲线平稳化的饮食方式，一些因为认知功能障碍不得不离开工作岗位的人们就可以重返岗位，工作表现甚至比原来更好。
>> 生活在当下的人一生中患癌的概率达50%，不良的饮食习惯和吸烟是主要诱因。研究证明，癌症可能始于自由基导致的基因突变，炎症促使癌细胞繁殖，而体内的胰岛素越多，癌症扩散得越快。葡萄糖是这许多过程中的关键因素，有数据显示，那些空腹血糖高于100 mg/dL的人，也就是那些糖尿病前期患者，死于癌症的可能性超过正常人的2倍。因此，使血糖曲线和胰岛素曲线平稳是预防癌症发生的重要一步。
>> 当大脑出现问题时，它不会像其他器官用疼痛来提醒我们。不过，我们会表现出某些精神障碍，如情绪低落。
饮食造成血糖水平不稳定的人，与那些食用相似的食物但血糖水平更稳定的人相比，前者的情绪会更糟糕，会出现更多的抑郁症状和更多的情绪障碍。
>> 我们的肠道将食物加工处理、分解成分子，然后吸收进血液或者排出体外。
>> 炎症作为葡萄糖峰值引起的结果之一，会造成肠壁细胞产生漏洞，使那些本不应该通过的有毒物质通过（这就是肠漏出现的原因），从而导致食物过敏或者其他免疫性疾病，如克罗恩病和类风湿性关节炎。
>> 采用控糖饮食的人能够很快摆脱胃灼热和胃酸反流症状，有时在一天内症状就会得到改善。更重要的是，我们发现肠道健康与心理健康有关，有害的微生菌群会导致人的情绪持续低落。肠道和大脑通过5亿个神经元相连（这个数字看起来很惊人，但是大脑中含有高达1000亿个神经元）。信息在它们之间实时传递，这可能就是饮食习惯及其引发的葡萄糖峰值会影响情绪的原因。
>> 事实上，心脏病患者中过半数的人的胆固醇水平是正常的。最新研究发现，引起心脏病的是一种名为β型低密度脂蛋白的特殊类型的胆固醇，而非笼统的“胆固醇过高”问题。科学家还发现它与葡萄糖、果糖和胰岛素有关。
>> 血管的内壁是由细胞构成的。这些细胞很容易在线粒体的压力下受伤，并在葡萄糖以及果糖峰值下发生氧化应激，继而失去其光滑的表面，导致血管内壁变得凹凸不平。脂肪颗粒因此更容易黏附在血管内壁上面。而心脏病就始于斑块在血管内壁的积累。
>> 当我们体内的胰岛素水平过高时，肝脏就开始产生β型低密度脂蛋白。这是一种小而密集的胆固醇，可以沿着血管壁爬行，很容易黏附在血管壁上。若我们体内葡萄糖、果糖和胰岛素的含量过高，该类型胆固醇就会被氧化，然后沉积到我们的血管内壁上。斑块开始形成并阻碍血液流动，这就是心脏病的起因。葡萄糖峰值会促进这三个过程的进行。这就能解释为什么科学家发现尽管我们的空腹血糖是正常的，但是每多出现一次葡萄糖峰值，我们死于心脏病的风险就会增加一些。
>> 90%的医生会通过测量低密度脂蛋白的总含量来诊断心脏病，如果总含量过高，医生会给患者开他汀类的降胆固醇药物。但其实，影响最大的是β型低密度脂蛋白的含量和炎症。糟糕的是，他汀类的降胆固醇药物只能减少α型低密度脂蛋白，并不能减少导致问题产生的β型低密度脂蛋白。
>> 医生可以通过观察甘油三酯与高密度脂蛋白的比率（反映人体内的β型低密度脂蛋白的存在情况）和C-反应蛋白（反映人体内的炎症水平）来较准确地判断我们患心脏病的风险。
>> 甘油三酯在我们体内会转变为β型低密度脂蛋白，通过测量甘油三酯的含量能够预测体内β型低密度脂蛋白的含量。将甘油三酯的含量(mg/dL)除以高密度脂蛋白的含量(mg/dL)，得到的比率在预测低密度脂蛋白的含量方面相当准确。通常，该比率小于2是比较理想的。如果该比率大于2，说明身体可能出现问题了。同时，因为炎症是心脏病的一个关键因素，所以测量C-反应蛋白的含量（会随着炎症的严重程度而增加）比测量胆固醇的含量能够更好地判断心脏病的发生可能性。
>> 大脑与生殖器官通过胰岛素水平这个指标的高低来判断我们的身体是否具备理想的受孕环境。胰岛素水平高的男性和女性更容易患不孕症，如果胰岛素紊乱，身体就不易受孕，同时提醒我们自己的身体不是很健康。饮食习惯引发的葡萄糖峰值出现得越频繁，胰岛素水平就会越高，人也就更容易患上不孕症。
>> 对于女性来说，多囊卵巢综合征是导致其患不孕症的主要原因。该病征是一种由胰岛素过多引起的疾病，胰岛素水平越高，症状越明显。每8位女性中就有1位患多囊卵巢综合征，患有此病的部分女性卵巢甚至会被囊肿所拖累而不再产生卵子。
这是为什么呢？因为胰岛素会刺激卵巢分泌更多的雄激素。最重要的是，胰岛素水平过高，会阻碍从雄激素到雌激素的自然转换，这就会导致体内存有更多的雄激素。而过量的雄激素，会让患上多囊卵巢综合征的女性表现出男性特征，如不该长毛发的地方长出毛发（如下巴）、出现秃顶、月经不规律或者停经、长出痤疮。卵巢也会保留和存储卵子，停止排卵。
不是每个胰岛素水平高的女性都会患上多囊卵巢综合征，但是所有病例证明，控制血糖水平都能够减轻甚至缓解症状。
>> 对男性来说，葡萄糖代谢异常也与不育症相关：葡萄糖水平的升高常常伴随着精子质量的下降（精子存活率低）和勃起功能障碍等。
>> 2型糖尿病是一种流行性疾病，全球大约有5亿人遭受该病的困扰，并且这一数字还在逐年上升。它是与血糖水平升高相关的最普遍的健康问题。
>> 当胰岛素水平长期处于高位时，我们的细胞就开始对胰岛素产生抵抗。胰岛素抵抗是造成2型糖尿病的根本原因：针对同样数量的葡萄糖，肝脏、肌肉和脂肪细胞却需要越来越多的胰岛素才能应对。最终，这个系统罢工了。尽管我们的胰腺分泌了越来越多的胰岛素，葡萄糖却不再以糖原或淀粉的形式储存起来。其结果就是我们体内的血糖水平升高了。随着胰岛素抵抗越来越严重，我们会从糖尿病前期（空腹血糖水平超过100 mg/dL）转化为2型糖尿病（空腹血糖高于126 mg/dL）。
>> 治疗2型糖尿病的常用方法就是给患者注射更多的胰岛素，迫使脂肪细胞这个最大的存储容器继续存储葡萄糖（这会使患者体重增加），使血糖水平暂时降下来。这会形成一个恶性循环，随着注射的胰岛素越来越多，患者会越来越胖，而胰岛素水平过高的根本问题却没有得到解决。注射额外的胰岛素在短期内能够帮助2型糖尿病患者控制血糖，但长期来看，却会使患者的病情恶化。更重要的是，我们知道2型糖尿病是一种炎症性疾病，而葡萄糖峰值会带来更多的炎症。
>> 降低血糖水平的饮食方式有助于逆转2型糖尿病。2021年对23项临床试验的回顾表明，逆转2型糖尿病最有效的方法就是使我们的血糖曲线平稳化，这比低碳饮食方式和低脂肪饮食方式更有效果
>> 过量的果糖和酒精一样，会造成肝脏疾病。为了使我们的身体远离果糖，我们的肝脏会将果糖转化为脂肪，以此来将果糖从血液中清除。但是，当我们不断地摄入高果糖的食物时，我们的肝脏自身就会变胖，从而导致肝病。同样，酒精也会造成这样的结果。
>> 医学界将因吃高果糖的食物导致的肝病称为非酒精性脂肪性肝病或者非酒精性脂肪性肝炎。这种情况极其普遍，全世界有25%的成年人患有非酒精性脂肪性肝病。在超重的人群中，这种现象更为常见：大约有70%的超重者患有非酒精性脂肪性肝病。遗憾的是，这类疾病随着时间的推移会变得更加严重，最终会导致肝功能衰竭甚至肝癌。
>> 葡萄糖峰值会引发糖化，而糖化会加速衰老，让我们看上去比实际年龄更老。胶原蛋白分子被糖化后活性就减弱了，而胶原蛋白是修复伤口所必需的，同时也是使皮肤、指甲和头发健康的必需品。胶原蛋白受损会使皮肤松弛，产生皱纹。糖化现象越严重，皮肤就变得越松弛，皱纹也就越多。
>> 糖化可以发生在我们体内的任何地方，包括我们的眼睛。当眼睛发生糖化时，眼睛内的分子就会受到损伤，并聚集到一起。随着时间的推移，累积的糖化蛋白会阻挡光线，我们就会患上白内障。
◆  第三部分 轻松控糖的10个小窍门
>> 按照科学的顺序进食，不节食，不放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低73%、胰岛素峰值降低48%。
>> 正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。研究人员发现，按该顺序进食产生的效果与降糖药物的治疗效果相当。
>> 平均每分钟，大约有热量为3 cal(1 cal≈4.2 J)的食物从胃进入小肠中。我们将这个过程称为胃排空。如果我们先吃淀粉类或者糖类食物，这些食物会很快进入我们的小肠
>> 在小肠中，食物被分解成葡萄糖分子，然后迅速进入血液。这会造成血糖水平快速升高。我们吃的碳水化合物越多，吃得越快，就会出现越大的葡萄糖负载，从而导致越高的葡萄糖峰值。
>> 西蓝花是一种蔬菜，含有丰富的纤维。我们知道，纤维不会被我们的消化系统分解为葡萄糖。纤维从胃进入小肠，再到被排出，过程十分缓慢，而且形态不变。
>> 纤维的好处还不仅仅是这些，它还拥有三种超能力：
· 纤维会减弱α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子。
· 纤维能够减缓胃的排空速度：当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会更慢。
· 纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。
通过这种机制，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化
>> 我们在吃过纤维之后再吃淀粉类和糖类食物，血糖对我们身体的影响都会减轻。这样，我们既可以享受到美食带来的快乐，身体又不会受到太大的影响。
>> 蛋白质广泛存在于肉类、鱼类、蛋类、奶制品、坚果和豆类中。含有蛋白质的食物通常也含有脂肪，同时，脂肪也可作为主要成分存在于黄油、油和牛油果中。
>> 脂肪有好坏之分，我们应该避免食用的坏脂肪多存在于氢化和精炼的食用油之中，如菜籽油、玉米油、棉花籽油、大豆油、葵花子油、葡萄籽油和米糠油。
>> 含有脂肪的食物也会减缓胃的排空速度，所以在吃淀粉类食物之前食用这些食物也有助于使我们的血糖曲线平稳化。
>> 更重要的是，若我们按照正确的饮食顺序进餐，我们的胰腺产生的胰岛素就会更少。就像我在第二部分中讲到的那样，胰岛素减少有助于我们快速进入脂肪燃烧模式，从而产生很多的积极效果，其中就包括体重减轻。
>> 如果我们吃食物的顺序不对（先吃淀粉和糖类），胃促生长素，也就是我们的促食欲激素会在餐后2小时就恢复到餐前水平。如果我们按照正确的饮食顺序（最后吃淀粉和糖类），胃促生长素被抑制的时间会更长一些。他们并没有测量饭后3小时的胃促生长素水平，但是从趋势上来看，我认为胃促生长素维持在低水平五六个小时是很有可能的。
>> 即使我们的餐盘上没有蔬菜，将肉和碳水化合物分开来吃，最后吃碳水化合物，也有助于我们的身体健康。这么做之后，血糖曲线会明显变平稳，并且体重增加、食欲旺盛、嗜睡的可能性会降低，血糖水平升高带来的长期的副作用也会减少
>> 研究还表明，对于绝经后的女性，葡萄糖峰值降低的饮食会降低失眠的频率。
>> 我将水果归为糖类，尽管水果中含有纤维，但其主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖，也就是糖，因此应该最后吃水果。
>> 当细菌停留在食物上，并且开始消化食物促进其自身生长时，就会发生腐烂现象。在冰箱里放了太久的草莓表面会长出的白色和绿色的斑点，这表明细菌在生长。首先，腐烂需要几天或者几周的时间。腐烂不可能在几小时内发生，而消化水果只需要几小时。其次，我们的胃处于酸性环境（pH为1～2），而任何pH低于4的酸性环境都能够抑制细菌生长，所以也能够抑制腐烂发生。没有什么东西能够在胃里腐烂，事实上，胃和食道是我们整个消化系统中细菌最少的地方。
>> 如果一餐中没有淀粉或糖类，餐后的葡萄糖峰值自然会十分平稳。虽然一些蛋白质也会转化为葡萄糖，但转化的速度要比碳水化合物慢得多。不过，先吃蔬菜再吃蛋白质和脂肪仍然是最好的选择。
>> 先吃土豆再吃牛肉会造成最大的葡萄糖峰值，牛肉和土豆一起吃引起的葡萄糖峰值较小，而先吃牛肉再吃土豆对我们的血糖是最友好的。
>> 先吃餐盘中的蔬菜，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类
>> 当你饿了，直接吃碳水化合物是最具有诱惑性的选择，但是，如果你采用这个小窍门，你的食欲会得到遏制。
>> 先吃淀粉类食物与我们要做的事情刚好相反。这会导致我们无法控制的血糖水平飙升，接着出现血糖水平骤降，让我们感到更加饥饿。
>> 大部分现代人每天食用的纤维量比每天应该吃的纤维量要少得多。据统计，只有5%的美国人的纤维食用量达到了推荐量：每天25 g。美国政府将纤维称为“与公众健康密切相关的营养素”。就像我在第一部分讲到的，纤维缺失的主要原因是加工食品。
>> 纤维
>> 纤维对我们的身体起着至关重要的作用：为肠道中的有益菌提供能量，丰富肠道菌群，降低胆固醇水平，确保一切生理活动顺利进行。富含水果和蔬菜的饮食会被认为是健康饮食的原因之一，就是这种饮食提供了丰富的纤维。
>> 纤维对我们的血糖有多种好处，特别是它能够在我们的肠道中创建一个“黏性网格”。这个网格会减缓肠道内壁吸收食物分子的速度并减少被吸收的食物分子。这对我们的血糖曲线意味着什么呢？首先，吸收的热量会更少（我们将在下一个饮食窍门中讲到热量）；其次，因为纤维的存在，吸收的葡萄糖分子和果糖分子也都减少了。
>> 研究发现，10 g纤维能够使葡萄糖峰值降低35%。
>> 提到面包，如果我们想要使血糖曲线平稳，一定不要购买那些声称是“全谷物”的面包，实际上它的纤维含量并不比传统的白面包更多。我们可以购买那些以黑麦为原料的黑色且紧实的面包，这些面包是由酵母发酵做成的
>> 不过，传统德国面包依然不是我们补充纤维的最佳方式，因为面包中含有淀粉，它会导致葡萄糖激增。那么，获取纤维的最佳方式究竟是什么呢？答案是绿色蔬菜。绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。
>> 菜蓟
>> 吃完开胃菜之后多久可以吃主菜？
不需要等，按顺序吃就可以。如果确实要等，间隔时间不要超过3小时。这是因为纤维通过胃部和小肠上端通常需要2小时。
>> 这些蔬菜既可以生吃也可以煮熟之后吃。但是，请不要榨成汁或者捣成泥，这样会导致纤维流失（榨成果汁），或者使纤维被捣得过碎（捣成泥）。
>> 在碳水化合物中添加脂肪（如沙拉调料）会导致体重增加吗？
不会。添加脂肪导致体重增加这个错误的观点已经被纠正了。
>> 基因只会增加患糖尿病的概率，生活习惯才是我们到底会不会患病的决定因素。
>> 那么你可能会想：添加开胃菜真的是个好主意吗？增加的热量不会让我长胖吗？答案是不会。
>> 计算一个甜甜圈的热量，要按照以下步骤：先将甜甜圈脱水，然后将其放到一个浸泡在水中的容器中，接着将甜甜圈点燃（事实确实如此）并测量其周围的水升高的温度，最后用水升高的温度乘以杯中水的质量，得到的就是水增加的能量（1 g水升高1 ℃需要1 cal）。这样我们就能计算出这个甜甜圈的能量了。因此，当我们说“这个甜甜圈和这杯希腊酸奶含有相同的热量”时，我们实际上是在说“这个甜甜圈和这杯希腊酸奶燃烧时，使水升高了相同的温度”
>> 这个燃烧装置便是1780年首次发明的热量计，科学家们正是靠它才得以测量物质的能量的。我的祖父铲进火炉中燃烧的煤，每0.45 kg能产生3500000 cal热量。煤燃烧得很慢，因此释放的热量会很多，如果你想烧开水，一本500页的书绝对不是最佳选择，因为它很快就会被烧成灰烬，而这个过程只会产生5 cal的热量。
>> 100 cal的果糖、100 cal的葡萄糖、100 cal的蛋白质和100 cal的脂肪在燃烧时会释放相同的热量，但它们对我们身体的影响却截然不同。为什么呢？因为这些物质的分子是不同的。
>> 他们证明了果糖的能量比葡萄糖的能量差（就像我们在第二部分讲到的那样，果糖不仅会使我们的身体产生炎症，使细胞老化，还会比葡萄糖更容易转化为脂肪）。
>> 这项研究证明，100 cal的果糖比100 cal的葡萄糖更糟糕。这就是吃淀粉类食物要比吃甜食好的原因
>> 如果你之前听说过想要保持健康，就必须减少热量的摄入量，那么现在你知道了，这种说法并不正确。我们可以在保持摄入热量不变的同时，通过改变所食用的食物种类来治愈某些疾病。
>> 与摄入的热量较少但是葡萄糖峰值飙升的人相比，那些摄入的热量较多但是血糖曲线平稳的人可以减掉更多的体重。举个例子，2017年密歇根大学的一项研究中，当超重者专注于使自己的血糖曲线平稳时，即使他们比另一组摄入了更多的热量，也会减掉更多的体重（实验组减掉了8 kg，而对照组只减掉了2 kg）。
>> 出现这种差异与胰岛素有关，即当血糖水平下降时，我们的胰岛素水平也会随之下降，而2021年一份针对60项减肥研究的分析报告显示，让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。
>> 事实上，只要专注于使血糖曲线平稳，即使完全不考虑热量，也可以减肥。
>> 他们不知道的是，自己并不是生来就患低血糖的。低血糖通常是由于吃的食物引起身体释放过量胰岛素造成的。因此，更准确的说法应该是“我的血糖水平正在急剧下降”。
>> 但是，如果胰腺释放了太多的胰岛素，就会造成葡萄糖大量“消失”。这种情况下，血糖并没有回到空腹水平，而是快速下降，甚至跌破正常水平。这种情况被称为反应性低血糖(reactive hypoglycemia)。
>> 当血糖水平下降，而身体中没有多余的葡萄糖进入血液使血糖恢复至之前的水平时，我们就会出现血糖水平过低带来的症状：饥饿、食欲旺盛、发抖、头晕，或者手部和脚部感到刺痛。
>> 反应性低血糖是一种常见疾病，尤其常见于患有其他葡萄糖相关疾病，如多囊卵巢综合征的患者中。但是每个人的症状又有很大差异。对于糖尿病患者，反应性低血糖的症状往往更加明显，他们的血糖水平会很低，甚至偶尔会导致昏迷。
>> 对于非糖尿病患者来说，即使他们在2小时之前刚吃过饭，血糖水平的小幅下降也会使他们感到极度饥饿。而血糖水平下降得越多，在下一次吃饭前他们就越会感觉饿
>> 反应性低血糖患者在吃完2块巧克力蛋糕后，先是出现一个葡萄糖峰值，之后葡萄糖水平急剧下降并低于空腹血糖水平。
>> 当被诊断出患有反应性低血糖时，患者经常被提醒应该每隔几小时吃点儿零食，以确保他们的血糖水平不会下降得过低。然而，正是这个举动使他们的问题变得更加严重：过量的甜食或淀粉类食物让他们的血糖水平迅速回升，刺激胰岛素分泌，然后造成血糖水平再次快速下降。这样就形成了一个恶性循环。
>> 一个更有效的应对反应性低血糖（顺便说一句，这是一个可逆转的症状）的方法就是，解决胰岛素过多这个根本问题。你肯定已经猜到了，解决方案就是使患者的血糖曲线平稳。患者的葡萄糖峰值越小，他们释放的胰岛素就越少，血糖下降的幅度就越小。这样，他们就不需要每隔几小时就吃淀粉类食物或者甜食。同时，随着胰岛素分泌量的减少，脂肪储备开始燃烧，为身体及时提供所需能量。非常重要的一点就是要逐渐减少淀粉类零食和甜食的摄入量，因为我们的身体需要几天甚至是几周来适应。
>> 血糖曲线变得平稳会让胰岛素曲线也变得平稳，反应性低血糖就会逐渐痊愈，因为反应性低血糖是高糖饮食的一种症状。
>> 请记住：健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类，而不是我们所食用的食物热量。
>> 餐前添加200 cal的碳酸饮料（主要成分是葡萄糖和果糖）所增加的热量会使葡萄糖峰值变得更高。事实上，喝碳酸饮料会提升3种物质——葡萄糖、果糖和胰岛素的浓度，它提供的热量对身体并不友好。
>> 果糖与葡萄糖不同，它不能为我们的肌肉提供能量，几乎全部都会转化为脂肪。
>> 它的热量虽然较低，但含糖量是玉米片等其他麦片的2倍。我们不知道谷物麦片中的糖和淀粉会使我们的血糖及胰岛素水平飙升，当然这要比同等热量的鸡蛋和吐司使身体增加更多的脂肪。我们不知道谷物麦片热量会让自己坐上葡萄糖过山车，并会一整天都特别想吃东西。
>> 一碗谷物确实会导致高的葡萄糖峰值。谷物制品基本都是由精加工的玉米或者小麦经过高温加热后，又经过压平或者膨化处理才最终成形。这种食品只含淀粉，不含纤维。并且，因为淀粉本身并不是非常美味，所以生产商常会在这些产品中加入食用糖（蔗糖等）。虽然生产商也会在产品中加入一些维生素和矿物质，但是这些的好处并不能抵消糖类等成分带来的危害。
>> 当6000万美国人每天早餐喝一碗类似于蜂蜜坚果脆谷乐的麦片粥时，他们体内的血糖、果糖和胰岛素水平均处于危险的范围。他们的体内正在产生自由基，他们的胰腺处于超负荷状态，他们的细胞正在受到损伤、脂肪正在堆积，他们可能自起床后便不停地想吃东西。
>> 葡萄糖会刺激胰岛素分泌。胰岛素能保护我们免受葡萄糖的冲击，在血液循环时将葡萄糖清除出去。然而这些葡萄糖在身体中并没有作为能量被消耗掉，而是作为糖原或者脂肪被储存了起来。
科学实验已经证明，含有碳水化合物更多的餐食在消化后，会导致身体循环中可用的能量更少。早餐吃的碳水化合物越多，可用的能量越少。
>> 早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感。我们的胃是空的，所以进入胃的任何食物都会很快被消化。这就是为什么早餐吃糖类和淀粉往往会导致一天中最大的葡萄糖峰值。
早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，但是，大多数人早餐只吃糖类和淀粉类食物。最好餐后再吃甜点
>> 纤维会显著减缓摄入的任何糖类所引起的葡萄糖峰值的出现速度。
但是，把水果打碎之后，我们便将纤维粉碎成了微小的细末，纤维就不再能够行使它们的保护功能了。
>> 水果加工的程序越多，对身体就越不利。
>> 一瓶橙汁（不管是鲜榨橙汁，还是带果肉或者不带果肉的橙汁）含有24 g糖，这是3个完整橙子的含糖量，并且不含有任何纤维。这也相当于一罐可口可乐的含糖量。
只要一瓶橙汁，我们就已经达到了美国心脏协会所建议的每日糖分摄入量的上限，协会建议女性每天糖摄入量不超过25 g，男性不超过36 g
>> 如果我们吃了咸香美味的早餐，就可以在这一天的晚些时候吃一些甜食，而且几乎没有副作用。
>> 一份能够使血糖曲线平稳的理想早餐要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，而淀粉类食物和水果则可加可不加（最好最后吃）。如果我们在咖啡店购买早餐，可以选购一份牛油果吐司、一个鸡蛋松饼，或者一个火腿奶酪三明治，而不是选择巧克力羊角面包或者涂满果酱的吐司
>> 确保自己的早餐含有蛋白质。当然，这并不是说我们每天早晨要狼吞虎咽，一口气吃掉10个生鸡蛋。蛋白质可以是希腊酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、坚果酱、其他种子类食物，以及熟鸡蛋（可以是炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮蛋，或者溏心蛋）。
添加脂肪。用黄油或者橄榄油炒鸡蛋，再加几片牛油果，或者在希腊酸奶中加5颗杏仁、一些奇亚籽或者亚麻籽，都可以增加脂肪摄入量。顺便说一下，不要喝脱脂酸奶。脱脂酸奶不会让我们产生饱腹感，普通酸奶或者希腊酸奶都是不错的选择。我会在后文中讲到原因。
添加额外的纤维。早餐吃纤维是非常具有挑战性的，因为这意味着早餐我们要吃蔬菜。如果你不喜欢早餐吃蔬菜也无须勉强。但是，如果可以的话，早餐建议尽量吃一些纤维。我喜欢把菠菜拌到炒鸡蛋或者夹在牛油果中间吃。理论上来说，任何蔬菜都可以，不管是菠菜、蘑菇、番茄、西葫芦、菜蓟、德国泡菜，还是扁豆或者生菜。
选择性地添加一些淀粉或者完整的水果（也可以不加）。燕麦、吐司、米饭、土豆，以及任何完整的水果（最好选择浆果类水果）都可以。
>> 研究指出，任何可以使血糖曲线平稳的早餐都能够提升认知表现。
>> 另外，一天中的第一餐形成的血糖曲线会影响我们接下来一整天的状态。
>> 制作奶昔的最简单的经验就是，放到榨汁机中的水果总量不要超过你一口气能吃下的整个水果的总量。
>> 有些谷物麦片要比另一些麦片对我们的葡萄糖水平更友好。要寻找那些在包装上标明其含有高纤维和低糖的产品。
>> 水果。要想使葡萄糖水平稳定，最好的选择就是浆果、柑橘类水果，或是又小又酸的苹果，因为这些水果的纤维含量高，含糖量少。不建议选择杧果、菠萝和其他热带水果，因为这些水果的含糖量最高。另外，一定要在吃水果之前先吃点儿别的东西。
>> 咖啡。要小心加糖的咖啡。卡布奇诺比摩卡更有利于葡萄糖水平的稳定，因为摩卡含有巧克力和糖。加糖的咖啡会导致葡萄糖水平出现一个很大的峰值，所以尽可能选卡布奇诺、莫式、玛奇朵或者不加糖的拿铁，不要选加香料、糖浆或糖的咖啡。如果你想来一杯加糖的咖啡，可以试着在咖啡中加入一些全脂牛奶或者奶油（脂肪并不可怕），并在上面撒一些可可粉。你也可以喝一些非乳制品，如杏仁奶或者其他坚果类奶产品，但是燕麦牛奶往往会导致更高的葡萄糖峰值的出现，因为燕麦牛奶主要由谷物而非坚果制成，所以比其他奶制品含有更多的碳水化合物。
如果你要在咖啡中加糖，请在喝咖啡之前吃一些能够使葡萄糖水平稳定的食物，哪怕只是一片奶酪。喝淡奶油咖啡后的血糖曲线，比喝香草冰拿铁后的要平稳得多
>> 任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。
>> “天然”很容易让人相信这些糖比食用糖好。但我们得清楚一点：所有的糖都是天然的，因为所有的糖都来自植物。有些食用糖甚至来源于蔬菜（如甜菜）。但是，它们并没有太大不同。糖没有好坏之分，不管糖来自哪种植物。
>> 糖在体内分解成的分子才是关键：当糖到达我们的小肠时，生成的物质只是葡萄糖和果糖。我们的身体对糖的消化、吸收是一样的，不会因为这种糖来自甜菜、龙舌兰，或者杧果而有所不同。一旦水果的形态被改变，经过了加工，其中的纤维被剔除了，那么它就变成了糖，和其他的糖一样。
确实，在一些水果干中，仍然会存在少量纤维。但是，因为水果干中的水分都没有了，所以比起吃整个的水果，我们吃的水果干量更大，吃的糖也会更多。
>> 水果干看似健康，其实不然。水果干确实含有一些纤维，但是它的大多数成分和食用糖一样，所含浓缩葡萄糖和果糖会像海啸一样，对我们的身体造成冲击。吃50 g杧果干后的血糖波动情况比吃100 g杧果后明显得多。
>> 但是不同的糖含有的葡萄糖和果糖分子的比例确实是不同的。有些糖含有更多的果糖，而有些糖则含有更多的葡萄糖。
>> 龙舌兰糖浆经常会被推荐给糖尿病患者和妊娠糖尿病患者，因为相对于食用糖，龙舌兰糖浆的血糖生成指数并不高。这是真的，它确实让我们的身体有较低的血糖水平。但是，这是因为相对于食用糖来说，龙舌兰糖浆含有的果糖较多而葡萄糖较少。龙舌兰糖浆中的果糖含量大约为80%，而食用糖中的果糖含量大约为50%。所以，尽管龙舌兰糖浆能够使葡萄糖峰值稍微小一点，但是其引起的果糖峰值会更高。
>> 与葡萄糖相比，果糖对身体造成的危害更大。它不仅会转化为脂肪，使我们的肝脏不堪重负，还会导致胰岛素抵抗综合征，让我们体重增加的同时，缺乏饱腹感。因此，尽管龙舌兰糖浆比食用糖含有更多的果糖，但是它确实会比食用糖对我们的健康造成更不利的影响。
所以，不要轻易相信商家的炒作。
>> 是的，蜂蜜中有抗氧化剂，果汁中也有维生素，但是这些都弥补不了其含有的大量葡萄糖和果糖对身体造成的不良影响。并且有一个有趣的事实：蜂蜜中并没有那么多的抗氧化剂。我们在半颗蓝莓中就可以找到一茶匙蜂蜜中含有的抗氧化剂的量。这是真的，半颗蓝莓就可以！
>> 我们不需要靠吃糖活下去。我们的身体不需要果糖，只需要葡萄糖。如果我们没有吃葡萄糖，身体也可以自己生成葡萄糖，所以我们不需要通过吃糖来获取能量。记住，糖实际上会降低我们获取能量的能力。
>> 尽量选择水果作为甜品。当我们想吃甜的东西时，最好的选择就是完整的水果。记住，大自然希望我们用这种方式来获取葡萄糖和果糖：少量地、多次地，并且和纤维一起。所以，你可以在燕麦粥里放几片苹果来代替食用糖，在酸奶中加一些浆果而不是蜂蜜
>> 加蓝莓的、脂肪含量为5%的希腊酸奶和加蜂蜜的脱脂酸奶一样甜，但却会带来更平稳的血糖曲线。
>> 无糖的红牛饮料含有阿斯巴甜。尽管科学上还没有一个确切的解释，但是可以确定的是阿斯巴甜可能会导致胰岛素峰值的出现。在喝了无糖的红牛饮料之后，我的血糖水平出现了下降，这是由胰岛素激增导致的
>> 事实上，人工甜味剂还可能改变肠道菌群的组成，而这会对我们的身体造成负面影响。
>> 对葡萄糖水平和胰岛素水平没有副作用的最佳甜味剂包括：
· 阿洛酮糖
· 罗汉果
· 甜叶菊（要找纯的甜叶菊提取物，因为有一些产品中有能够导致葡萄糖峰值出现的物质。）
· 赤藓糖醇
有一些人工甜味剂建议大家要避免食用，因为这些甜味剂会使胰岛素水平和（或）血糖水平升高，尤其是当它们与食物结合时，还会引起其他健康问题。这些甜味剂包括：
· 阿斯巴甜
· 麦芽糖醇（消化后转化为葡萄糖）
· 三氯蔗糖
· 木糖醇
· 安赛蜜
>> 甜味会激活我们大脑中的成瘾中枢。吃的甜食越多，我们就会越想吃甜食。
>> 我们经常告诉自己，如果不能够把一件事情做到极致，如坚持节食，就干脆别去做。其实不是这样的，尽自己最大的努力去做才是正确的。
>> 当我们吃完东西之后，有些器官才刚刚开始工作，并且要持续工作平均4小时。这段忙碌的时间就是餐后状态。
>> 餐后是我们一天之中激素和炎症变化最大的时期。为了消化、分类和存储我们刚刚吃下的食物中的分子，血液会涌入消化系统，我们体内的激素水平会像潮水一样上涨，有些系统（包括免疫系统）会被暂停运作，而另一些系统的功能（如脂肪存储）则会被激活。胰岛素水平会升高，氧化应激和炎症会增加。餐后的葡萄糖或者果糖峰值越高，我们的身体就越难应对餐后状态，因为它不得不管理更多的自由基、糖化反应和分泌的胰岛素。
>> 摄入的葡萄糖和果糖量不同，身体处理一餐所需的能耗也不同。一天24小时，我们大约有20小时都处于餐后状态，因为我们每天平均要吃3顿饭和2份零食。这和过去是不同的，早在20世纪80年代之前，人们在两餐之间并不会频繁吃零食，他们每天只有8～12小时的时间处于餐后状态。零食和低腰牛仔裤一样，都是20世纪90年代才开始流行的。
>> 在非餐后状态时，身体的负担没那么重。我们的器官会执行清理任务，新的细胞会代替受损的细胞，身体会被清理干净。例如，在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。在非餐后状态时，胰岛素水平会下降，如此我们就能够重新燃烧脂肪，而不是囤积脂肪。
>> 为了提升自身新陈代谢灵活性，我们要一顿饭多吃一点儿，吃得更饱一点儿，这样，我们就不需要每隔1～2小时就吃零食。这与现在流行的“少食多餐”的观点相悖，但却是经过研究证明了的。
>> 如果你想吃一些甜食，那么最好将其作为餐后甜点，而不是在一天中空腹时吃零食。
>> 先吃纤维和蛋白质类食物，再吃糖类和淀粉类食物（不要放在最先吃，也不要当成零食来吃），意味着糖和淀粉从胃到小肠的速度可以更慢
>> 胰岛素抵抗综合征和多囊卵巢综合征是相关联的。两者都有一个相同的诱因——血糖失调。
>> 在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。
>> 醋是一种酸味液体，多由酒精发酵制成。这要归功于醋酸菌将酒精转化为醋酸。这些细菌一直存在于我们的世界之中，甚至存在于我们呼吸的空气中。如果你将一杯葡萄酒放到桌子上，然后出去度假，那么，当过几周后回来，你会发现酒可能已经变成醋了。
>> 醋的常见品种包括米醋、白酒醋、红酒醋、雪利酒醋、香醋和苹果醋。
>> 喝醋的好处有很多。对于非糖尿病患者、胰岛素抵抗人群和1型或者2型糖尿病患者，只要每天喝一汤匙醋就可以显著降低他们的葡萄糖水平。
>> 下面是所有参与者的身体都发生的变化：若他们在吃富含碳水化合物的大餐前喝一杯醋汁，那顿饭所导致的葡萄糖峰值降低了8%～30%。同时，我们还发现了一个重要的线索：在餐前喝醋后，产生的胰岛素也会减少（一项研究表明，胰岛素会减少约20%）。这告诉我们，喝醋并不会通过增加体内的胰岛素的量来使血糖曲线平稳。这是一件非常好的事情。确实，你可以通过注射胰岛素，通过服用药物使血糖曲线变得平稳，因为这些行为会使身体拥有更多的胰岛素。体内的胰岛素越多，就会有更多的肝脏、肌肉和脂肪细胞来去除血液中多余的葡萄糖，并迅速地将其储存起来。尽管胰岛素能够使血糖水平下降，但是它同样能够造成炎症加剧和体重增加。我们真正想做的是在不增加体内胰岛素总量的前提下，使我们的血糖曲线变得平稳。这就是醋的作用。
>> 植物和人类拥有一种相同的酶——α-淀粉酶。这种酶会将植物中的淀粉和人类吃进嘴里的面包转化为葡萄糖。科学家已经证实，食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性。因此，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变得更慢，葡萄糖对我们系统所造成的冲击也更缓和。你可能想到了，在窍门1“正确的饮食顺序”中，纤维对α-淀粉酶也会造成这种影响，这也是纤维能够使我们的血糖曲线变得平稳的原因之一。
一旦醋酸进入血液，它会渗透到我们的肌肉中。在那里，它会刺激我们的肌肉比原来更快地制造糖原，这会使葡萄糖以更高的效率被吸收。
这两个因素，即葡萄糖在体内释放的速度更慢，同时我们的肌肉吸收葡萄糖的速度更快，就会使体内自由流动的葡萄糖更少，因此出现的葡萄糖峰值也更小。
>> 更重要的是，醋酸不仅可以减少胰岛素的分泌量（这有助于我们回到脂肪燃烧模式），还可以诱发某些特定的DNA重新编码，使我们的线粒体燃烧更多的脂肪。
>> 先倒一大杯水（有些人发现热水更好），然后放1汤匙醋进去。如果你不喜欢这种味道，可以在刚开始放1茶匙醋或者再少点，然后逐渐加量。然后拿一根吸管，在吃饭前20分钟，或者吃饭过程中，或者餐后20分钟内喝完这杯醋汁。
>> 就餐前开胃菜而言，对血糖最有利的调料就是加醋的任何调料，可以加一些传统的醋。
>> 醋能够调节葡萄糖峰值，但是并不能消除峰值。
>> 饭前20分钟之内或者饭后20分钟喝醋汁，也可以边吃饭边喝，效果接近。
>> 食用醋，也就是酸度为5%的醋
>> 在吃了甜食或者淀粉类食物之后再喝醋（再次说明，要在饭后20分钟内喝醋）也要比不喝醋好得多。饭后喝醋同样有降低血糖的效果。
>> 不管是有意识的还是无意识的，肌肉收缩的次数越多、力度越大，需要的能量就越多，消耗的葡萄糖也就越多。
>> 葡萄糖分解后产生的、为细胞提供的能量有一个特殊的名字：三磷酸腺苷，简称为ATP。
身体消耗葡萄糖的速度很大程度上取决于工作强度，也就是细胞需要多少ATP。从我们休息（在沙发上坐着看电视）到剧烈运动（在公园里狂奔去追赶宠物狗），ATP的消耗量会增加1000倍。肌肉每收缩一次，就会有更多的葡萄糖分子被消耗。我们可以将这一原理转化为优势，使血糖曲线变平稳。
>> 一旦葡萄糖（例如从一大碗米饭中获得的）涌入我们的身体，就可能会发生两种情况。一种是如果我们在葡萄糖到达峰值时还是久坐不动，葡萄糖就会涌入细胞并淹没细胞中的线粒体。这时，自由基会产生，炎症会加剧，并且多余的葡萄糖会储存在肝脏、肌肉和脂肪之中。另一种是在葡萄糖从小肠进入血液时，如果我们收缩肌肉，那么线粒体的工作就会更高效。它们不会那么快地被葡萄糖淹没，会很兴奋地使用葡萄糖来制造ATP，为正在工作的肌肉提供能量。通过动态血糖仪的监测图，这种差异显而易见，散步和远足后的血糖波动情况要比不运动时的平稳得多
>> 如果我们吃完蛋糕后在椅子上坐1小时，葡萄糖就会在我们的体内堆积，并导致葡萄糖峰值的出现。如果我们站起来运动，葡萄糖几乎会立即被我们的肌肉消耗殆尽。
>> 2018年，一项大型研究对135位2型糖尿病患者进行了回访。研究发现，饭后有氧运动（散步等）能够普遍降低葡萄糖峰值，最多可以降低27%。
>> 饭后去健身效果会更好，尽管有些人饱腹后做高强度的运动非常困难。好消息是，在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。你还可以通过俯卧撑、深蹲、平板支撑或者举重等运动来锻炼肌肉。实验已经证明，抗阻运动（举重等）能够使葡萄糖峰值降低30%，并且能够使接下来24小时内的葡萄糖峰值下降35%。你很难控制葡萄糖峰值的出现，但是你可以使这个峰值变得相对较小。
>> 这里还有一个关键点：餐后运动会让血糖曲线变得平稳，但胰岛素水平却不会增高，就像喝醋一样。通常，肌肉需要胰岛素来存储葡萄糖，但在收缩状态时，它无须胰岛素就能够吸收葡萄糖。
肌肉收缩的频率越高，身体就越能在不需要胰岛素的情况下消耗更多葡萄糖，葡萄糖峰值也会越低，因此胰腺分泌的用于处理剩余葡萄糖的胰岛素就会越少。这可是个好消息。只需要10分钟的餐后散步，就能够避免我们刚吃过的食物可能产生的副作用。并且，锻炼的时间越长，血糖和胰岛素曲线就会越平稳。
>> 你可以选择餐后70分钟内的任一时间段运动
>> 任何时间的运动对身体都有好处。并且，运动除了能够抑制葡萄糖峰值的出现之外，还有很多其他好处。运动不仅有益于人的心理健康，有助于让人充满活力，还有益于心脏健康，减少炎症和氧化应激。不管你是否在节食，只要开启了一项新的运动，你的肌肉力量就会增加，同时整体的血糖就会开始下降。
>> 餐后散步的效果最好。
>> 如果在还没有吃饭的时候，即空腹的时候运动，你的肝脏会向血液中释放葡萄糖，为肌肉中的线粒体提供能量。于是血糖曲线上会出现一个峰值，因为确实会有一个峰值。这些峰值也确实会导致自由基增加而引起氧化应激，但是运动同时也提升了你清除自由基的能力。并且，重要的是，这种对自由基的清除能力要比运动生成自由基的能力更加强。
>> 如果想吃一些甜食或者淀粉类食物，那么请你在餐后做一些运动。当多余的葡萄糖进入血液时，肌肉会兴奋地去吸收它们，这会降低你的葡萄糖峰值，从而降低体重增加的可能性，并避免能量骤降。
>> 餐后运动对餐后困倦非常有效。并且，如果你能够在餐前喝一杯混合好的醋汁，效果会更好。
>> 现在，你知道吃甜食却不会引起体内葡萄糖激增的神奇组合方法了：餐前喝醋汁，餐后多运动
>> 食物会影响我们的感觉，这已经是个公认的事实。科学告诉我们，当食用热量相当的食物时，和食用能维持血糖曲线平稳的食物的人比起来，那些食用了会导致很高的葡萄糖峰值的人的情绪会随着时间的推移变得更差，他们也会出现更多的抑郁症状。
>> 然而，吃甜食能让我们精力充沛的想法是错误的。
>> 尽管这违背以往认知，但我还是要强调，如果你想补充能量，那么请跳过甜食，不要选择糖果或者能量棒，而要选择一些咸香美味的小吃。并且，也不要选择淀粉类的食物，因为淀粉也会转化为葡萄糖。
>> 当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。
>> 只吃碳水化合物不仅不利于稳定我们的血糖水平，还会对我们的胃促生长素造成严重冲击。所以，饱腹感很快就会变成饥饿感
>> 只吃碳水化合物后胃促生长素会迅速波动，我们会感到比吃之前更饿。吃碳水化合物会让我们的饥饿感像过山车一样忽上忽下，吃脂肪和蛋白质则不会。
>> 好的脂肪以饱和脂肪酸（来自动物、黄油、酥油和椰子油）或单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果、夏威夷果和橄榄果）为主要成分。做饭时，最好使用饱和脂肪酸含量高的油，因为它们不容易被高温氧化。单不饱和脂肪酸含量高的油，如橄榄油和牛油果油，不能进行高温加热。区分两者有一个很好的办法：饱和脂肪酸含量高的脂肪在常温下通常呈固态的油脂。
>> 不好的脂肪会给我们造成刺激，危害心脏健康，使我们的内脏脂肪增加，并使胰岛素抵抗综合征的病情恶化。它们以多不饱和脂肪酸或反式脂肪酸为主要成分，存在于如大豆油、玉米油、菜籽油、米糠油、油炸食品和快餐中。有一种稍微好点儿的种子油是亚麻籽油。
>> 当饮食中含有脂肪时，我们会更容易产生饱腹感，但是，如果在饮食中添加过量脂肪，葡萄糖峰值的出现确实会极大地被抑制，我们的体重却也会增加得更快。
>> 买任何东西时都不要误以为“低脂”对你更好：含脂肪5%的希腊酸奶要比低脂的酸奶更有助于维持血糖曲线的平稳。
>> 所有植物都含纤维，包括坚果等。它们是搭配淀粉类食物最好的选择。你甚至可以尝试纤维药片，如用车前子壳制成的药片。
>> 蛋白质主要存在于源自动物的食品之中，如蛋、肉、鱼、奶制品和奶酪。当然，很多植物性食物也含有蛋白质，如坚果和豆类。你也可以使用蛋白粉，但是要买成分表中标明来源的蛋白粉。我一般会选择乳清或豌豆蛋白粉。你一定要确保里面没有添加甜味剂。
>> 当我们饿了的时候，纯碳水食物会看起来极具诱惑力。但是，请牢牢记住：越饿的时候，你的胃就越空，纯碳水食物就越容易造成更大的葡萄糖峰值（这就是为什么让早餐后的血糖曲线平稳是十分必要的）。于是，我养成了为法棍“穿上外衣”的习惯：吃第一口法棍前，先在街角商店买点儿杏仁，回家后在面包上抹咸味黄油，再吃掉它。
◆  附录A 如何做一个控糖女神
>> (1)给食欲一个20分钟的冷静期。
>> 而在今天，血糖水平下降，往往是因为我们刚刚吃的食物引起了葡萄糖峰值的出现。所以，尽管有能量储备，也不是很饿，大脑还是会提醒我们去做同样的事情，即选择高热量的食物。
>> 血糖水平下降后，肝脏会在20分钟内迅速介入，将储存的葡萄糖释放到血液中，使我们的血糖恢复至正常水平。到那时，食欲通常会消失。
>> (2)如果20分钟到了，但你还在惦记那块饼干，那么就把它留着作为你下一餐的餐后甜点吧。
>> 3)如果你实在等不及将它留作下一餐的甜点，决定现在就要吃掉它，那么请先喝一大杯拌了1汤匙（或者差不多1汤匙，按自己的喜好来）苹果醋的醋汁。
(4)吃之前先吃一个鸡蛋、一把坚果、几勺脂肪含量为5%的希腊酸奶或者一些烤西蓝花。
(5)吃掉它。享受它！
>> (6)锻炼你的肌肉，在进食后的1小时内动起来，你可以出去散步或者做一些深蹲。只要是适合自己的运动就可以。
>> 能够使我们的血糖曲线保持平稳的酒精有葡萄酒（红葡萄酒、白葡萄酒、玫瑰红葡萄酒和起泡酒）和烈性酒（杜松子酒、伏特加酒、龙舌兰酒、威士忌）。即使空腹喝这些酒，也不会造成高的葡萄糖峰值。你要注意混合酒：添加了果汁、甜味剂或者汤力水的酒会造成高的葡萄糖峰值。
>> 喝酒时可以加冰块、苏打水，或者加一些酸橙或柠檬汁。
>> 啤酒含有很多碳水化合物，所以会造成高的葡萄糖峰值。麦芽啤酒和拉格啤酒要比黑啤（如吉尼斯黑啤酒和波特黑啤）对身体更好，最好选择碳水化合物含量低的啤酒
>> 如果想喝酒，葡萄酒是比鸡尾酒更好的选择。
>> 如果你正在吃开胃菜，那么可以加一些坚果和橄榄油，因为这两者有助于你平稳血糖曲线。
>> 如果可以的话，尽量不吃薯片，因为薯片会导致高的葡萄糖峰值。
>> 如果你不喜欢吃加工类食品，那么你的血糖曲线会自然而然地变平稳
>> 了解一种加工食物是否会引起高的葡萄糖峰值，不要看前面的标签，要去看后面的配料表。
>> 配料会按照含量降序排列。
>> 如果糖排在前5位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖，如柔软的白面包或是番茄酱，这些都会导致高的葡萄糖峰值。如果糖在配料表中排在前5位，这种产品就会很甜，而你也知道这意味着什么——这会导致高的果糖峰值悄然出现。
>> 配料表中有许多不同名字的糖。龙舌兰花蜜、龙舌兰糖浆、大麦麦芽、甜菜糖、糙米糖浆、红糖、甘蔗汁结晶、蔗糖、焦糖、椰子糖、精制细砂糖、玉米糖浆、玉米糖浆结晶、枣糖、粗碎果浆、糊精、右旋葡萄糖、浓缩甘蔗汁、果糖、果汁、浓缩果汁、浓缩果泥、半乳糖、葡萄糖、葡萄糖糖浆结晶、黄糖、黄糖糖浆、高果糖玉米糖浆(HFCS)、蜂蜜、糖霜、麦芽糖浆、麦芽糖糊精、麦芽糖、枫糖浆、黑砂糖、红砂糖、鲜榨果汁、粗糖、大米糖浆、黑糖、糖和分离砂糖。
>> 特别需要说明的是“果汁”“浓缩果汁”“浓缩果泥”和“鲜榨果汁”，这些物质越来越多地出现在麦片盒、酸奶杯和格兰诺拉麦片盒的包装上。就像你现在了解的那样，只要水果被改变了形态或者被加工，其中的纤维就会被破坏，水果就变成了和其他糖类一样的糖。
>> 当你拿起一杯果汁或者奶昔时，要像对待其他加工类产品一样来看：如果它的主要成分是糖，它就是上面列出的那些“水果”的副产品之一，那你就不要买了。吃个苹果或者桃子来代替一下吧
>> 要知道，你在包装上看到的数字绝对不是最重要的。相反，营养占比才是最关键的。
>> 食物中的分子类型要比热量更重要。
>> 直接看标注总碳水化合物的部分。总碳水化合物和总糖的质量代表着能够引起葡萄糖峰值的分子的量：淀粉和糖类。这部分的含量越高，这种食物就越容易导致你的葡萄糖、果糖和胰岛素水平上升，并引发连锁反应，让你更想吃甜食。
>> 对于干性食物，要看总碳水化合物和膳食纤维的比率。
选择那些成分占比最接近1 g膳食纤维对应5 g总碳水化合物的产品。
>> 看一下糖在该食品的成分表中是否排在前5，每5 g的总碳水化合物中是否至少含有1 g膳食纤维？
>> 例如，无麸质、纯素食和有机食品。有这些标语并不意味着这些食物不会造成高葡萄糖峰值。
>> “无麸质”并不意味着健康。它只是说明这种食物不是用小麦做的。它仍然可以含有其他淀粉和大量的“糖”。吃1个无麸质巧克力纸杯蛋糕，也会引起很高的葡萄糖峰值
>> “素食”并不意味着健康。它只说明这种食物不含动物制品。和无麸质食物一样，这些食物也可以含有大量的淀粉和“糖”。素年糕也能引起高葡萄糖峰值
>> “有机”并不意味着健康。有机食物仍然可以含有大量的淀粉和“糖”。吃有机奶酪饼干也能引起高葡萄糖峰值
◆  后记 独一无二的你
>> 一些研究甚至发现，如果你对某种甜食极度渴望，这种食物会使你出现比别人更高的葡萄糖峰值。