，田木。对《也许你该找个人聊聊》的笔记(1)

读书笔记

《也许你该找个人聊聊》——菲利帕·佩里2021.8.31
1、你没法逃避痛苦，只能承认
2、沉溺于「不痛苦」的幻想，否认痛苦，有时反而会带来更大的麻烦。
3、诚实总是困难的，尤其在自己特别想做点什么的时候，承认自己的无能为力。
4、拯救我们的不再是任何道理和技巧，只有直面的勇气。
5、看到真相已不容易，讲出来就更难。
6、说出来了，一切都没有变。当然不会变。一秒后和一秒前，世界还是一样。咨询室没变，钟表还在滴答滴答，咨询室还坐在沙发上，看着你微笑。你看看自己，所有的痛苦也都还在。但你知道，这样就已经有些变化发生了。
7、我们改变不了问题，但我们可以改变对问题的态度。或者说，只要能够看到问题的存在，就已经改变了面对问题的态度。
8、每个人都有可爱之处，如果你能深入了解某个人，就不可能不对她产生好感。
9、我们每天来上班也像普通人一样，怀揣着内心的脆弱、渴求和不安，还有自己的过往。作为心理治疗师，最重要的一项资产就是：我也是有血有肉的一个「人」。
10、每个人都有自己的心魔，或大或小，或新或旧，或安静或吵闹，不管以什么形态出现，这些不速之客总会找上我们。既然连治疗师都有心魔，也就证明：心理问题并不是少数人才有的问题。
11、只有当人们意识到自己有能力，且必须靠自己的能力去建构生活，他们才能放手去改变。
12、真正难相处的，是我们自己。
13、如果沉默能被人听见，那沉默肯定非同一般。如果你经历过爱情，你就会懂我说的这种沉默：这种沉默振动在只有你的另一半才能感知的频率上。
14、在办公室里，我可以从容应对马拉松式的沉默。
15、我感觉自己从上帝的视角俯视着这一切，目睹一个神志不清的自己以惊人的速度经历了哀伤的五个阶段：否认，愤怒，讨价还价，抑郁，接受。
16、完美是幸福的敌人
17、如果皇后是个带把儿的，那她就是国王了
18、心理治疗之所以会引发各种奇奇怪怪的反应，是以为某种程度上它就像成人电影——两者都涉及某种层面上的赤裸，也都有可能令人感到紧张刺激。
19、每年差不多有三千万美国成年人坐到心理治疗师的沙发上，而美国不是全球心理治疗最发达的国家（全球心理治疗师人数占总人口比例最高的国家依次是：阿根廷、奥地利、澳大利亚、法国、加拿大、瑞士、冰岛、美国）。
20、大多数巨大的转变都是靠我们用数百个微不足道、甚至难以察觉的一小步积累而来的。一步之中蕴含这许多可能性。
21、当我在未来的生活中回过头看这件事，它只会像是雷达屏幕上一闪而过的暗礁。
22、她觉得自己不仅被抢走了婚姻，也失去了记忆。
23、依恋模式的形成取决于我们幼年与养育者之间的互动。依恋模式至关重要，因为它也将影响人们成年后与人相处的模式，影响他们如何选择另一半（安稳的，还是不安稳的），影响他们在一段关系中的表现（是渴爱的、疏远的、或是不稳定的），影响他们在一段关系中的表现（是惆怅不舍地、和和气气地、还是彻底撕破脸）。
24、沙利文：一个经验老道的临床心理师在家里和在诊所里应该是同一个人。
25、通向和平的道路正是与自己和解。
26、痛和痛苦是有区别的。你会感觉到痛，每个人都会有感觉到痛的时候，但你不必让自己那么痛苦。感到痛不是出于你的选择，但你选择了让自己痛苦。
27、在网上偷窥男友的生活让我如此难受，却还是欲罢不能。是不是这样能让我觉得跟男友的日常生活还有一丝联系——哪怕这种联系只是单向的？也许吧。又或者这样能让我麻木，不用去思考现实中会发生什么？也可能吧。还是因为这样我可以逃避生活中我本该关注却不想关注的事情？
28、弗兰纳里·奥康纳的一句名言：真相不会因我们的承受能力而改变。
29、你的感受不需要服从你对他们的预判。感受无论如何都会存在的，所以你还不如张开双臂欢迎它们，因为这些感受里可能藏着重要的线索。不要批判你的感受，留意它们，把它们当作地图，不要害怕真相。
30、如果我们把时间花在修改过去和控制未来上，还是会怀着无尽的遗憾被困在原地。但我在网上暗中观察男友时，就像看着他的未来在我眼前展开，而自己却被冰封在过去。但如果我活在当下，就得接受自己的未来有所缺损。
31、和死亡的对视迫使他们活得更投入——不是为未来列出长长的目标清单，而是活在当下。
32、心理治疗是一项辛苦的工作——辛苦的不只是治疗师，因为改变的责任完全在来访者身上。我们的职责是要理解你的看法，但不一定要赞同你的观点。我们不会直接把来访者引导至问题的核心，而是推动他们自己走向目的地，因为只有靠一己之力一点一点发现的真理，才是最有力的真理，是人们会认真地去面对的真理。
33、在治疗关系中的隐含条件就是来访者愿意承受治疗中可能出现的不适，因为想要治疗过程有效，就免不了会有不适。
34、心理治疗最有效的时候是在人们开始好转的时候——就是在人们开始觉得不那么抑郁或不那么焦虑的时候，或是在危机已经过去的时候。但不幸的是，人们常常在症状出现好转时就选择了结束治疗，他们没有意识到（又或许太清楚地知道）真正的重头戏此刻才刚要开始，留下了继续治疗将需要他们付出更多的辛苦。
35、心理治疗之所以具有挑战性，是因为它逼着人们从平时尽量回避的角度来观察自己。
36、优质育儿的基本原则是适度、共情、顺应孩子的秉性——这些简单的原则并不会因为尖端的科学发现而发生改变。
37、宣泄出来的情绪往往只是冰山的一角，如果你透过表层去看，就能瞥见表象下积聚着更多情绪，那些你没意识到的或是不想表达出来的情绪：恐惧、无助、嫉妒、孤独、不安。如果你能包容这些更深层的情绪，在足够长的时间里去理解它们，倾听它们的诉求，你将能更有效地管理你的愤怒。
38、愤怒还有一个作用，就是把身边的人都推开，让他们不要离你太近，近到可以看穿你。
39、心理治疗不能让所有问题都消失无踪，不能预防新的问题产生，也不会确保之后的行动都是明智之举。治疗师无法为来访者移植一个不一样的性格，他们只能帮助来访者抹去棱角，让来访者变得不那么容易反应过激、不那么苛责，变得更开放，能让别人走进他们的心灵。
40、心理治疗的重点在于理解真正的自己。但要了解自己就必须先抛开对自己的固有认知——抛开那些你塑造出来限制自己的人设，这样你才不会裹足不前，才能活出真实的自己，而不是活在自己给自己描述的故事里。
41、心理学家约翰·威克兰德说：「在经历成功的心理治疗之前，来访者总是反复为同一件事费神；而在经历了成功的心理治疗之后，各种叫人费神的事会一个接着一个出现」。
42、爱因斯坦：「在某一个意识层面上产生的问题，无法在同一个意识层面上得到解决」。
43、所有的洞察都只是心理治疗给你的安慰奖。即使你拥有世上所有的真知灼见，但如果你在治疗之外的现实生活中不去做出改变，那再多的洞察，甚至治疗本身，都将毫无价值。
44、治疗师永远都在天平的两端寻找平衡：一方面要营造互相信任的同盟关系，另一方面也要直接要害让来访者不再继续受煎熬。治疗师的工作就是在鼓励和对峙之间来回游走。
45、人们谈论自杀，通常不是因为想要终结自己的生命，而是因为想要终结痛苦。
46、当来访者刚开始有好转的时候，自杀的风险反而会增加，在这个短暂的时间窗口中，他们不再感到抑郁，开始有能力照顾好自己的衣食起居，但他们依然处于相当严重的痛苦之中，以至于有了轻生的念头。
47、治疗刚开始的时候，我会让来访者尽可能详细地叙述她在过去二十四小时中的经历。他们与别人的关联性如何，是否有归属感；他们生活中的人际关系构成是什么样的；他们要担负什么样的责任，什么事会让他们感到压力；他们的感情关系是平静的，还是激烈的；以及他们会如何安排自己的时间。事实证明，如果不是一小时一小时掰开来，复述自己干过些什么，我们中的大多数人都不知道自己的一天是怎么过的。
48、后悔大概会带来两种结果：要么把你禁锢在过去，要么成为你改变未来的动力。
49、抚摸能降低血压和心理压力水平，提高情绪和免疫系统功能。
50、我人生中做过的最好的决定——其一，生一个孩子；其二，当一名心理治疗师。
51、沉默才能让人们真正听到自己内心的声音。
52、交谈让人们必须不停地转动脑筋，从而安全地避开自己的情绪，但沉默就像清空脑袋里的垃圾。当你停止用言语来填补空虚，就会有一些重要的东西浮出水面。当我们在沉默中共处，对于来访者来说可能是一片未知的、蕴含思想和情感的金矿。
53、我们将自己的原生家庭内化，成为我们人际关系中不断重复的主旋律。人们不需要通过语言来告诉你他们的故事，因为他们的行动会说明一切。他们常常会把消极的期望投射到治疗师身上，但如果治疗师作为一个可靠而慈爱的形象打破了这些消极的期望，使来访者经历「矫正性情绪体验」，那来访者就能有所改变——他们能认识到自己所处的世界不像原生家庭那样。
54、我很欢迎他的阻抗，因为阻抗能为我们提供线索，找到问题的症结在哪儿，提醒治疗师此处需要注意。阻抗是心理治疗师的朋友。不要和它搏斗，要跟从它的指引。
55、一开始跟来访讨论分离问题，就是为了防止一旦治疗中出现任何状况，他们不会为了让自己摆脱不自在的感受而采取冲动行为。即使他们觉得停止治疗是最好的选择，至少这个决定得经过审视，让他们感到离开是深思熟虑后的结果。
56、如果你说了那么多，那你一定没在聆听。
57、我行动得越快，看到的就越少，因为在飞速移动中，一切都变得模糊了。
58、耐心可以被认为是能够长期承受这些困境直到克服困难的能力。感受到悲伤或焦虑，也可以让你对自己和所处的世界有本质的了解。
59、人们想给自己的问题找一个快速的解决方案，但殊不知一开始导致他们情绪问题的，就是生活中太过匆忙的节奏。
60、两个人相对无言，在沉默中交流。
61、回避就是以不面对的方式来面对问题。
62、一旦你知道了一个真相，你就无法退回到未知的状态。
63、失去所爱的人是一种极其孤独的体验。
64、当我们面对那些无法言说的痛楚，每个人都会有不同的方法来保护自己。
65、詹姆士·普罗查斯卡的心理学家提出「行为转变阶段模式（TTM）」理论：1）未准备阶段（否认）；2）犹豫不决阶段（抗拒）；3）准备阶段；4）行动阶段；5）维持阶段。
66、治疗师不是说客，我们不能说服一个厌食症患者去吃东西。我们无法说服一个酒鬼不去喝酒。我们也不能说服有自毁行为的人停止伤害他们自己，因为此刻只有自毁才能满足他们。我们能做的是帮助他们更好地理解自己，向他们展示如何对自己提出正确的问题，然后他们的内在或外在总有一天会发生改变，从而让他们自己能说服自己。
67、「反应」和「回应」，前者是条件反射，后者是有意识的选择。
68、弗兰克尔：「在刺激和回应之间还留有一些空间，这个空间允许我们以自己的意志去选择我们的回应方式。我们所做出的回应包含了我们的成长和自由」。
69、有时原谅是很微妙的，就像道歉一样。你向别人道歉，究竟是为了让你自己好过一些，还是为了让那个对方好过一些？你是真的为自己所做的事感到抱歉，还是其实觉得自己做的事完全在理，只不过是想通过道歉安抚那个认为你应该觉得抱歉的人？道歉究竟是为了谁？
70、有很多方式可以让生活继续，但其中并不包括伪装自己的感觉。
71、有时我们渴望别人原谅，只是为了自我满足；我们祈求别人的原谅，只是为了避免要自己原谅自己，因为自我原谅很难做到。
72、痛苦可以起到保护作用，持续的抑郁也可以是一种逃避。她躲在痛苦砌成的屏障里可以很安全，不需要面对任何事情，也不需要和外面的世界有任何互动，这样她就能避免受到新的伤害。
73、我总是发自内心地对我的来访者们抱有好感，因为我看到他们心灵上柔软的地方，他们的勇敢，还有他们的灵魂——就像温德尔说的，他们的「聂萨玛」。
74、如果来访者不是正处于危机的时刻，或是不受任何既定期望的限制，那这时的心理治疗将是最具启发性的。当我们给思绪一些空间，让它可以自由地游走，它就会把我们带到最意想不到的有趣的地方。
75、是什么促使你在这一年这个月的这一天决定要来找我聊聊？
76、感觉总是会在那儿，只是通过无意识的行为表现出来。但人们总是试图抑制自己的感受。
77、自省和钻牛角尖是有区别的。如果我们不顾自己的感受，就像是行走在冰面上而不顾冰面下的暗涌，我们将无法得到安宁和快乐。
78、很多人以为来做心理治疗是要从过去发现一些什么，并把它们交代清楚，但其实治疗师工作的重点在于「当下」，要让人们意识到他们每天都在想些什么，感受到些什么。
79、痛苦没有高低等级之分。人们所受的这么不应该被拿来比较，因为痛苦并不是一场比赛。痛苦就是痛苦。
80、当我轻视我自己的问题时，我是在评判自己，也是在评判其他那些遇到的问题在我看来不够痛苦的人。轻视问题是不会帮助你解决问题的，唯一的办法只有接受痛苦，并想办法解决它。你无法改变你否认或轻视的东西，而且，那些看起来微不足道的烦恼，背后必然藏着一些更深层的烦恼。
81、爱和丧失，怎么可能有一个终点呢？即使有，我们会愿意走到哪一步吗？深爱的代价就是会更深刻地感受到悲伤和痛苦——但这也是一种恩赐，是鲜活的生命才能拥有的恩赐。
82、要把你的丧失融入生活中，与那个已经离世的人建立一种持续的联系，同时为自己找到继续生活下去的方式。
83、你们在各自的悲痛中都很孤独，在各自的喜悦中也很孤独。
84、很多人是为了结束困境而寻求心理治疗，他们内心呼喊着「请帮助我脱离这种感受把」，但他们最终会发现，你想要把一种情绪调到静音状态，就必须把其他情绪也调到静音状态。你想要把痛苦调成静音？那你就不得不把快乐也调成静音。
85、有一个叫做「心理免疫系统」的东西，生理上的免疫系统会帮助你的身体在受到外界侵害时及时恢复，同样，你的大脑也会帮助你从心理打击中恢复过来。
86、悖论干预——如果来访者相信某个行为或症状是自己无法控制的，那我们就将对这个行为赋予资源性，让他们觉得自己可以选择做或不做，再把这个信念引入他们的思考中。一旦来访者意识到是自己选择了某个行为，他们就可以无意识地收获其中附带的益处——逃避我们给出的指示，进行反抗，或是呼救。
87、隐私和秘密的区别：隐私是每个人在一段健康的感情中都会需要的心理空间；而秘密则源于羞愧，常常会腐蚀一段关系。
88、治疗师能为来访者带来多少成长，取决于治疗师自己的内心能有多少成长。
89、治疗中即带入个人风格，又保持策略性。经过深思熟虑，有意识地对原则进行变通，治疗将收获更多元化的成效。
90、治疗结束应该是温暖的、让人感动的经历，苦中带着甜，就像是一次毕业。
91、在最后的几次治疗中，我会和来访一起谈谈「过程和进展」，总结我们在治疗中取得的改变——能够走到今天，哪些过程对她是有帮助的？哪些过程是没有帮助的？她在治疗中对自己了解了多少——自己的优点、面临的挑战、内心的想法和对事情的解读？她离开之后又有哪些应对策略和健康的生活方式，好帮助她延续治疗中取得的成果？当然通过所有这些讨论，我们想做到的还是好好地说再见。
92、如果一名来访者会把治疗师的声音放在心上，将治疗师的话应用到实际情况中，那他就能逐渐脱离心理治疗了。
93、我们会利用心理防御机制来对抗焦虑、挫折，或是某些我们无法接受的冲击，但最惊人的是，我们在运用这些防御机制的当下通常是无意识的。
94、一些防御机制被认为是原始的，而另一些防御机制则是成熟的。「升华」就是一种成熟的防御机制，可以帮助人们把潜在的有害冲动转化成不那么有害的表现，比如一个有暴力冲动的人选择去练拳击。
95、生活的本质是变化，而人类的本性是抗拒变化。
96、从原生家庭中「分离」，实现自己的「个体化」。
97、我们的生活存在许多未知，即使不知道未来会带来什么，我还是要去面对它，处理好自己的担忧，把生活的重点放在当下。
98、你越是愿意认识到自己的脆弱，就越不会害怕。
99、年轻的时候，我们把生活看作是一种开端、一种过程和一些重要的人生抉择。但随着年龄的增长——也可能就是在成长的「过程」中，我们意识到每个人的生活中都会有些无法解决的问题。而每一个「过程」都是一次人生抉择，于是我们要做的就是让这些过程更有意义。
100、无论爱与被爱，总免不了要面对失去，但知道有可能要失去，和害怕失去是两回事。
101、痛苦的感觉会减轻，但不会消失。破裂的关系都需要从感性上有意识地去进行和和解，而新的关系也需要得到支持，在自我意识的推动下才能健康发展。
102、即使在现实世界最完美的亲密关系中，你也难免会受到伤害，而且无论你有多么爱一个人，有时你也会难免伤害到那个人，这并不是因为你想要伤害谁，而是我们都是人。这是因为你们选择了亲密的关系，而受伤是亲密关系中的附属条款。
103、充满爱意的亲密关系之所以伟大，就在于它有被修复的空间。
104、即使一段关系无法继续走下去了，裂痕还是可以愈合的。你可以自我疗愈和修复，然后再开始另一段关系，而新的关系也会充满新的「决裂和修复」。
105、到了我们这个年纪，谁还没几箩筐足够压死几头骆驼的破事儿呀？
106、即使到了七十岁，你的心还是会像十七岁时一样脆弱，容易受伤，充满渴望和激情。坠入爱河的人不会老。当你听到爱人的声音，或是看到他的来电显示出现在你的手机上，你的心还是会漏跳一拍。
107、我见过许多亲密关系的崩塌，仅仅就是因为其中一方害怕被抛弃，反而竭尽全力将对方推开。
108、他不相信人死了就消失了，我们心中的爱是永恒的，即使经历死亡也能幸存下来。
109、或许我们都需要先经历怀疑、批评、质疑，然后才能真正放手。
110、我们一生中跟自己交谈的次数比跟其他任何人交谈的次数都要多，但我们对自己说的话也不都是友善、真实和有帮助的，有时甚至都不能尊重自己。
111、人们常常觉得去接受心理治疗是为了得到一个解释——好比说，解释为什么男友会离开，为什么我们会抑郁——但他们接受心理治疗的真正意义是为了去体验，体验两个人每周用一小时建立起来的一些特别的东西。这种体验能让人借此找到生活中其他方面的意义所在。
112、你得放手去做，才能有所领悟。有时候就是这样，必须放胆一试，从行动中去体验，意义才会最终显现。
113、我相信你，我能在你身上看到连你自己都没有看到的可能性。
114、我们会倾向于告诉来访者，这都是你自己的功劳，我只是从旁引导你而已。从某种程度上来说这就是事实，是他们拿起了电话打来诊所，决定要来接受心理治疗，他们每周付出的努力也是没有人可以代替他们完成的。
115、我们生命中经历过的各种关系都不会真正结束——哪怕你永远都不会再见到对方。每一个你亲近过的人都会活在你的内心深处。过去的爱人、你的父母、你的朋友，不论他们是或者还是死了——有意或无意间，他们都会唤起一些记忆，而且你常常能从他们身上看出自己是如何与别人相处的。有时你会在心里和他们交谈，有时他们会在梦里和你交谈。
116、我们是在人与人的关系中成长的。
117、在最初的几次治疗中，对来访者来说更重要的是能得到聆听和理解，而不是获得领悟或做出改变。
118、那个迫使来访者来做心理治疗的主诉问题，通常只是某个大问题的其中一个层面，或者根本就是遮掩实际问题的烟雾弹。
119、大多数人都有足够的聪明才智，能找到方法屏蔽那些他们不想直视的问题，或是转移助注意力，启动防御机制，来让威胁远离自己。他知道把情绪推到一边只会让它们变得更强烈，但在他长驱直入摧毁来访者的防御机制之前，他要帮助来访者找到能替代这个防御机制的东西，而不是让来访者卸下防御之后，赤裸裸地暴露在情绪中。