札幌的汤咖喱对《控糖革命》的笔记(1)

《控糖革命》10个小窍门

一、“正确的饮食顺序是什么呢？那就是，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。”
二、“在每餐前增加一道绿色开胃菜”
“这是因为纤维通过胃部和小肠上端通常需要2小时。
如果我们中午12点吃了沙拉，下午1点吃了米饭，那么沙拉中含有的纤维仍然能够使米饭导致的葡萄糖峰值变得平稳。但是，如果中午12点吃了沙拉，下午3点才吃米饭，那么沙拉对于降低米饭所引起的葡萄糖峰值将不会有任何帮助。”
三、不要光看卡路里
“血糖曲线变得平稳会让胰岛素曲线也变得平稳，反应性低血糖就会逐渐痊愈，因为反应性低血糖是高糖饮食的一种症状。”
四、“谷物制品看起来毫无害处，但事实并非如此。基于我们的饮食方式，每天早晨体内出现高的葡萄糖峰值成了常态。不管是面包加果酱、羊角面包、格兰诺拉麦片、糕点、甜燕麦、饼干，还是果汁、果酱馅饼、水果奶昔、巴西莓碗或者香蕉面包，这些典型的西方国家的早餐主要都是由淀粉和糖类组成的
“吃甜食上瘾的难题。吃甜食很容易上瘾。我也曾经上瘾过。这种感觉不是我们的错，甜味会激活我们大脑中的成瘾中枢。吃的甜食越多，我们就会越想吃甜食。
为了慢慢摆脱对甜食的依赖，你可以做一些事情。例如，把咖啡中的糖换成阿洛酮糖，随着时间的推移，慢慢减少加糖量。或者，当你下次想吃糖的时候，试着吃个苹果。又或者，当你特别想吃糖的时候，告诉自己吃糖的危害，并做几次深呼吸。根据我的经验，通常坚持20分钟，这种感觉就会消失。但是，如果你仍然在想吃糖的痛苦中无法自拔，那么试着吃点儿别的，可以吃一些含脂肪的食物，如奶酪，这样做很可能会有用。我也喜欢喝一些带有天然甜味的茶，如肉桂茶或者甘草茶。这对我很有帮助。”
五、“选择餐后甜点而不是甜甜的零食”
六、“吃饭之前喝点儿醋”“在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。”
七、饭后动起来
“在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动最好。
八、“如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食”
“要使我们的血糖曲线变平稳，最好的方式之一就是吃一顿咸香美味的早餐。事实上，很多国家都有一些咸香美味的自助餐。
在日本，菜单上通常会有沙拉；在土耳其，我们可以找到肉类、蔬菜和奶酪；在苏格兰，有熏鱼；在美国，有煎蛋卷。
这个窍门非常有效。如果我们吃了咸香美味的早餐，就可以在这一天的晚些时候吃一些甜食，而且几乎没有副作用。”
九、“为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
“当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。如果你做得到，先吃纤维、蛋白质或脂肪。即使是那些咸香零食，虽然它们已经对你的血糖曲线很友好了，但其中仍然可能含有碳水化合物，那么这些零食也应该“穿上外衣”：在吐司上加牛油果和奶酪，在年糕上抹坚果酱，在吃羊角包之前先吃点儿杏仁。”