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读过 让家人吃出健康
怎样吃出暖意来?这是很多人在冬天讨论的饮食话题。大部分人的答案无非两个类型:吃高热量的食物或者传统所说的“温热食物”。这两个说法,哪个更正确呢? 答案是,吃高热量的食品并不能让身上暖起来。吃猪油,吃蛋糕,吃曲奇,吃油炸食品……这些对于提高抗寒能力基本上没什么帮助。而吃传统认为“温热”的食物,相对而言更有效一些,不过也要看身体状态和食物搭配是否合适。 先来解释第一个问题,为什么高热量不等于高温暖? 为了解释方便,我们把人体看成一个供暖工厂。这个工厂的燃料就是食物当中的热量成分,比如脂肪、淀粉和糖;工厂的锅炉,就是人体细胞中的线粒体;工厂的产品,就是大量放出来的能量,包括让身体温暖的热量,还有推动我们的血液循环、细胞更新、组织修复、工作学习等各种事情所需的化学能量。 吃大量的高热量食品,实际上是给这个工厂送来很多燃料。问题是,这些燃料堆积如山,也不一定能够顺利、高效地燃烧,让锅炉充分放出热量。假如人体细胞当中的锅炉太少,或者进料的管道出了问题,或者工厂指挥系统下达指令,要求降低供热总量,那么,就算有足够的燃料,产出的热量还是不能满足需要。 那么,谁是锅炉呢?刚才说了,就是细胞中的线粒体。肌肉细胞中线粒体多得密密麻麻,所以一个人身上的肌肉越多,越充实发达,细胞中的线粒体总量就越大。而脂肪比例越大,线粒体总量就越少,因为脂肪细胞中只有大量油脂,线粒体少得可怜。这样一说就能明白,肌肉多的人产热能力强,而脂肪比例高的人产热能力差。运动后发热,正是因为肌肉中的锅炉们加大力度工作的缘故。所以就可以解释,为什么运动员们不怕冷,练健美的人冬天也穿得很单薄;而很多胖人虽然有厚厚的脂肪层来保温,仍然不比其他人更抗冻。那些又缺脂肪、肌肉又少、皮包骨头的瘦人,自然就是最不抗冷的人了。他们所要做的事情,就是增加运动,好好健身,充实肌肉,增加自己的“锅炉”数量。 由于这些人锅炉太少,需要的燃料自然也就比较少。一旦多来点燃料,就很容易堆积成患,也就是说,会因为消耗不掉,转变成身体上的脂肪,造成肥胖。所以,肌肉不发达的人更容易胖,而肌肉充实发达的人,多吃也不会胖。 好了,下面就来说说那些所谓“温热”的食物。它们是怎样让人感觉到温暖的? 所谓热性或温性的食物,是古代传下来的说法,在某种意义上,就是使人们身体感觉更温暖的食品。古人的说法一点都不抽象,是极端具象、容易理解的。 虽然没有足够的研究证据,但可以根据现有证据推断它们的作用。比如说,某些食品的功能是促进消化吸收,提供更多的微量元素和维生素,从而间接促进新陈代谢。也就是说,它们能让供暖工厂的设备得到良好的维护和润滑,运输管道畅通,供暖效率就自然会提高;还有食物帮助调整促进生物氧化的激素,就是领导给供暖工厂发布指令,要求保证产能,供暖效果自然不会出问题;也有些食物能促进血液循环,加快氧气和葡萄糖的运输速度,加快体表散热的速度,所以也能让身体感觉温暖,等等。 还有一些食物虽然本身不生热,但能帮助补充血红蛋白,或者改善血液循环,也就是一些“补血”的食物,这也能帮助暖身。这是因为没有足够的氧气,锅炉就不能熊熊燃烧,而氧气是靠血液来输送的。 所以,天冷的时候吃些“温热”食物,的确是比较有利于抗寒的事情。比如说,吃加了香辛料的食品,辣椒、花椒、大茴香、葱、姜、蒜之类,都有改善血液循环的效果,从而增加身体散热。又比如说,牛肉、羊肉、鹿肉等富含蛋白质,而蛋白质本身具有很高的“食物热效应”,它们进食后会促进体表散热,这种散热所消耗的能量高达蛋白质所含能量的30% 之多。 所以人们吃涮羊肉会浑身冒汗,只吃涮白菜、涮面条就不可能达到同样的温暖效果。其实,有些减肥方法要求人们多吃瘦肉,在某种程度上也是为了利用这种“浪费能量”的效应。同时,这些红肉还富含铁,能帮助贫血的人增加血红蛋白。一些传统认为能帮助人们预防贫血的食品,比如桂圆、枣、芝麻、红糖,以及有利于改善消化吸收的山楂、山药、各种发酵食品等,都间接地有利于抵抗寒冷。 冬天三餐食物烹调之后都容易变凉,对于一些怕冷的人来说,冰凉的食物会降低胃中消化酶的活性,并因为血液循环减慢而可能影响胃的蠕动。如果消化吸收不良,得到的能量和营养素减少,自然是不利于抗寒的。因此,吃热乎乎的食物有利于抗寒,主要还是有利于消化吸收的缘故,并不是因为升高食物温度的那点能量。 所以,身体怕冷的人适合多吃这些传统认为冬天能够帮助暖身的食物。不过一定要记得,健康食物永远因人而异,如果本身就喜凉怕热,就不要多吃了,否则倒容易因为能量制造过剩,炎症反应升高,超过身体控制,而产生一些俗话说的“上火”之类症状。如果吃了某些“发热”食物之后有不舒服的感觉,也一定要调整食物品种,否则就会伤害身体。引自 寒冬如何吃出暖意:高热量不等于高温暖
为什么提倡“慢慢减肥”? 据统计,人类至今为止尝试过的减肥方法达2 万多种,但其中95% 被证明是无效的,很大一部分还危害健康。 高饱腹慢消化减肥法是一种健康的减肥方法,以营养供应充足、不饥饿、可持续为特点。食材要丰富多样,但必须是高营养素密度、低血糖反应、高饱腹感的天然食物,主要途径是减少精米白面及其制品,不吃甜食,多用粗粮和豆类当主食,适当配合肉类和奶类。这种方法对于只是稍微有点胖的人来说,配合每天半小时的运动,每个月只能减掉3斤左右的体重。 减肥的人总是求快,恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但我心目中最理想的减肥速度,就是一个月减3 斤。每周0.5 公斤的速度,也是国际上很多专家所推荐的目标。每月减3 斤,身体没有什么不愉快的感觉,可以长期坚持下去。不要小看3 斤,如果能坚持半年,就能减掉18 斤,在外形上简直就是大变活人。 这种减肥方法的好处一:慢慢减肥不伤身体。缓慢的减肥速度,不需要大幅度减少食量,而且采用慢消化减肥法可以保证营养素得到充分供应,完全不伤身体,不损活力。因为体重变化速度慢,身体的各个器官都能很好地适应,来得及调整,不会产生应激反应。很多人可能听说过“定点”(setpoint) 理论,即人体习惯于某个体重,就会自动维持这个体重而不愿改变。慢慢减肥不会让身体产生这种“逆反”。 好处二:慢慢减肥能保护皮肤。随着年龄的增长,皮肤越来越禁不起折腾,一不小心就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。千万不要以为皮肤是橡皮筋,可以撑起来又缩回去。快速减肥就算是让人瘦下去了,但皮肤不能那么快地收缩,年龄增大更会使皮肤弹性下降,对快速减肥更为敏感,减肥- 反弹来回折腾几次,皮肤就会明显老化。每月瘦3斤的速度可以让皮肤自然地收缩,不会出皱纹。同时,因为营养充足,脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或苍白憔悴。 好处三:慢慢减肥不会影响生活质量。不会饿得前胸贴后背,也可以不拒绝一切社交。可以偶尔和朋友外出聚餐,平日也能和家人一起正常吃饭。拒绝人际交往的情感代价很大,心理压力也很大。饥饿减肥还会遭到家人的激烈反对,甚至男朋友也坚决反对,也可能会被同事们视为另类,慢消化减肥却不会。甚至,由于家人有机会跟你一起吃健康清淡的饮食,全家人的饮食品质都能一起得到改善。 好处四:慢慢减肥可以让你在过程中养成好的习惯。极端减肥的方法很少有人能坚持几年,更不要说坚持一生了。因为采取的是极端措施,你会认为这是一个特殊时期,容易产生特殊时期特殊对待的心态,过后还是会回到原来的生活轨道上。慢慢减肥6 个月后,你通过减肥能养成更健康的生活习惯,而且这种习惯让你感觉越来越良好,你很可能就会愿意继续保持下去。一旦养成了好的习惯,你就克服了肥胖的根本原因,这样才能长期地保持健康和美丽。 日本早在几年前就推出了“低血糖反应减肥”的方法,给健康减肥者设计了不少简便易行的食谱。看看下面这个经笔者改良的三餐搭配,是不是简单、漂亮又有胃口? 早餐:烤全麦面包1 片+ 嫩煎蛋1 个(加几滴酱油、少许胡椒)+ 木瓜块1 杯+ 牛奶半杯 午餐:红豆、粳米、豆干、碎葱花炒饭多半碗+ 芝麻碎拌菠菜1盘+ 萝卜海带海米汤1 碗 晚餐:洋葱、蘑菇、番茄酱意大利面半盘+ 西兰花、生菜、火腿沙拉半盘 除了调整饮食,运动也很重要。 我们的皮肤和皮下脂肪是靠肌肉“撑”住的。充实的肌肉,加薄薄一层皮下脂肪,能让女性显得线条柔美而流畅,充满美感。肌肉充实的女人,即便皮下脂肪较多,比如跳肚皮舞的演员,腹部微微凸起,但身体丰满而紧致,也能呈现美丽迷人的女性曲线。 如果没有了肌肉的支持呢?皮肤和皮下脂肪就会松松地挂在骨头上,出现“走路大腿就晃荡”、“上臂自带蝴蝶袖”、“腰部围个游泳圈”、“胸罩勒出大深”、“臀线松懈变斜坡”等“肥而松”的悲催状态。 随着年龄的增长,人体的肌肉日益容易萎缩,而肌肉萎缩的“骨感”状态会让人脸部松弛,更显衰老,同时还会皱纹早生,所以30 岁之后的女子绝对不能走上饥饿减肥这条加快衰老的歧途。人的衰老过程不可避免,但可以通过运动来大大延缓。人过30,身体状况如同逆水行舟,不进则退。要保持体形,就要更加倍地努力,通过运动来维持身体的紧致状态。 所以,真正的减肥还要减少脂肪比例、增加肌肉比例。不管称出来是多少斤,只要看起来紧致苗条,不就达到目标了么?而且一般的运动量根本不可能产生大肌肉块,哪怕是每日做30 个俯卧撑,也完全不必恐惧变成“肌肉女”。 控制体重是一项终身事业,对自己的身体,绝对不能搞短期行为。只有养成良好的饮食和运动习惯,才能一生一世保持苗条的身材和充沛的活力。否则呢……早晚会听到身体的抱怨,甚至付出沉重代价。 @ 范志红_原创营养信息 虽然年轻时肥胖肯定会增加后半生的多种慢性病风险,但年轻时太瘦也未必好。如果从青春期到25 岁都处于营养不良导致的低体重状态,不仅当时容易发生贫血缺锌状况,也可能增加以后患糖尿病、脑血管病和骨质疏松的危险。热衷于骨感的年轻人要小心了,人生之路还很长,不能搞短期行为啊。 姿态比体重更要紧。年轻女孩大部分只追求瘦身,却很少注意自己的鸭子步、八字脚、微驼的背、撅起的腹部,塌下的肩腰。如果改善姿态,每个女孩都可以在几秒钟内显得高2 厘米、瘦5 斤,并且不用饿肚子,还完全不会反弹。习惯了优美挺拔的姿态,不仅增加绰约风采,还有益于预防肥胖。但如果腰背胸腹的肌肉力量太差、肌肉萎缩,连站直坐直都坚持不了十几分钟,哪还有力气呈现什么优美的姿态呢?引自 减肥
食品真能抗衰老吗? 朋友在餐桌上看到一道东坡肘子,马上笑着对我说:这道菜能美容啊!看到一道松仁玉米,又笑着对我说:这菜能抗衰老啊! 不知从什么时候开始,食品已经被人们贴上了种种标签,其中之一便是“抗衰老”。说起来,“抗衰老”的食品还真不少:花生、核桃、芝麻、胡萝卜、番茄、大豆、橄榄油、红薯、玉米、枸杞、乌鸡……但若要说出其中的道理,却又似乎有些混乱。 生活中引起人体衰老的原因很多,如饮食过度、运动不足、精神压力、睡眠不足、吸烟喝酒、环境污染,等等。只有切实消除加速衰老的问题根源,才可能带来延缓衰老的显著效果。所谓“抗衰老食品”,只是其中的补救方法之一。即便一些食物有抗衰老的作用,也要在促进营养平衡的基础上发挥作用。单纯吃那么几种所谓的“健康食品”,忽视了其他食品,并不能带来期望中的健康作用。 研究发现,世界上一些长寿地区的长寿老人有一个共同点:他们吃的是新鲜和天然形态的食物,很少吃高度加工的食品;他们从不暴饮暴食,从不大吃大喝,终年从事适度的体力活动,保持合适的体重。或许,这些行为才是抗衰老的真正秘诀所在。 从某种意义上说,只要是富含多种营养素和活性成分的天然食品,都在一定意义上具有“抗衰老”的作用。长寿老人们遵循了传统的生活方式和烹调方式,在膳食中均衡、适量地摄取了这些食品,因而能充分享受到天然食物所带来的健康效应。大自然具有神奇的身心健康力量,30 岁以上的女子应当怎样获得自然赋予的抗衰老力量呢? ——补上充足的植物雌激素,延缓更年期的到来。大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源,其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征,更能强化骨骼,提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中,又以全豆制作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等,因为其中的大豆异黄酮基本上没有受到损失。在三餐当中,豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆异黄酮的重要来源。 ——补上充足的抗氧化物质,预防皮肤和身体组织的衰老。人体的衰老,往往开始于脂肪的氧化。天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质,对于保持皮肤的青春极为重要,而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。这些物质都很娇气,而且需要和其他食物因素配合作用,所以最好是直接吃天然食物,而不要依赖保健品。例如,绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素,番茄和西瓜中富含番茄红素,紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素,山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮,坚果和粗粮中富含维生素E。 ——补上充足的钙,维持挺拔的身姿。女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁,因此在膳食中必须供应充足的钙,加上维生素D。酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源,不仅含量丰富,而且吸收率高,其中还含有多种有益女性健康的成分。其中最值得推荐的是酸奶,因为其中所含的活乳酸菌能够调理肠道机能,改善营养吸收,提高人体免疫力,对预防衰老最为有益。此外,豆腐等豆制品也是钙的好来源,还能提供充足的植物蛋白。 ——补上充足的铁和锌,保证红润的容颜。青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应,而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要,如果发生贫血,则皮肤干枯、缺乏弹性。一些女性因为害怕肥胖不肯吃肉,又不注意补充植物性铁,发生贫血的风险很大。锌则是细胞再生和修复所必需的营养素,缺乏锌则皮肤创伤无法愈合,细胞更新减慢。如果不能每天吃到100 克左右的瘦肉和鱼,最好能吃一把坚果类食品,以补充铁和锌,同时还能增加维生素E。 ——补上足够的维生素,让身体充满活力。在抗衰老的过程中,维生素发挥着重要的作用。例如,维生素 C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子,维生素 A是表皮细胞正常分化的关键因素,维生素 B族则在新陈代谢中起着调节作用。最近发现,维生素 K能预防骨质疏松,维生素 D则有助于预防肥胖。要想得到充足的维生素,最好的方式就是吃营养平衡的膳食。 ——补上足够的膳食纤维,将毒素废物及时清除。不溶性纤维能促进肠道蠕动,预防便秘,可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合,从而减少高血脂、脂肪肝的发生危险。此外,膳食纤维还是预防糖尿病发生的关键因素,因为它能提高饱腹感,预防血糖突然升高。多吃蔬菜和粗粮可以获得不溶性纤维,可溶性纤维则主要存在于海藻、蘑菇、豆类和某些水果当中。 ——补上足够的蛋白质,让身体组织及时修复。如果三餐中都没有鱼肉类,就要吃些豆类、奶类和蛋类作为弥补,不能长时间以蔬菜水果充饥。此外,还应经常吃一些有益女性身心的传统保健食物,如乌鸡、甲鱼、红枣、小米、黑米、桂圆、枸杞、莲子、黑芝麻等等。 ——补上足够的运动,控制食物总热量,维持健康的体重。美国科学家研究发现,运动和控制体重可以抵消更年期带来的不利影响。他们建议,女性在 30岁之后,每周要做消耗 1,000千卡的运动,大约相当于慢跑 3小时,或跳操 4小时,或远足 5小时。我国运动专家推荐每周健身 3次,用有氧运动消耗脂肪,加上改善体形的健美运动。同时,饮食控制在七成饱,适当减少脂肪,远离甜食甜饮料。 引自 4.4 给女性的饮食建议