軒轅鍾書对《大脑健身房》的笔记(11)

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读过 大脑健身房

大脑健身房
  • 书名: 大脑健身房
  • 作者: [瑞典] 安德斯·汉森/Anders Hansen
  • 页数: 226
  • 出版社: 后浪丨中国友谊出版公司
  • 出版年: 2019-9
  • 第30页

    整个 HPA 轴的活动更加柔和,这说明了一个事实,锻炼和体能训练对于海马来说是真正的礼 物。用一句话总结便是,似乎没有什么比锻炼更有利于海马的了。正如你将在“跑出好记性”一章中读到的,如果你经常进行体育锻炼,海马会生产新的脑细胞。

    所以应该多锻炼。

    压力不仅会使海马缩小,似乎对额叶也具有相同的作用。的确,容易焦虑的人,额叶的部分通常比较小。这听起来像是对易焦虑者的一种歧视!压力持续的时间越长,大脑的消耗就越大。制动器的功能就越糟糕。那些长期受压力困扰的人最需要海马和额叶,而在他们身上,这两者都不能以最佳状态工作。

    2019-09-18 08:25:37 回应
  • 第68页

    一个没有充分被激活的奖励系统将引导人们不断地改变他们所关注的事情,并继续寻找能够给他们带来更大刺激的东西。他们会选择那些最刺激、最直接的愉悦之事,并忽略实际上对他们长期有利的事情。他们很难建立和遵循长期目 标,并容易被大大小小的干扰所打断。他们会变得粗心、冲动,并在某些情况下变得多动。

    2019-09-19 00:43:41 回应
  • 第55页

    经过跑步训练的学生不再因为心率加快而紧张。跑步后,即使心率提高到曾经会引发焦虑的水平,由于身体进行调整,他们也不再认为心率的升高是危险的信号,而是相反预示着有好事会发生。而散步的学生身上则没有这样的改一他们的大脑似乎仍然认为心跳加快是危险的信号。这更加明了,你如果想克服焦虑和担忧,就需要进行更激烈的运动。

    2019-09-19 00:48:34 1人喜欢 回应
  • 第76页

    这种注意力的集中和延迟满足的功能就是执行力,也被称为认知控制( cognitive control1),是沃尔特·米歇尔所谓的“冷却系统”中的一部分。诺贝尔奖得主丹尼尔·卡尼曼(Danie Kahneman)称其为“系统2号”,这是大脑的一个更缓慢、更深思熟虑的系统。历史上的其他科学家和作者也给这个系统起了不同的名字,但他们基本上都是指同一个东西:起源于额叶和前额叶皮层中能控制冲动的高级思维系统。当身体活动时,这是一个在很多方面都能使其得到加强的系统。 就经常锻炼的人而言,额叶可以更好地与大脑的其他部位相连接,这对于影响和控制大脑其他部分的能力至关重要。经常运动的人的额叶中也会产生新的血管,这样可以更好地供血和清除代谢废物。这个通过走路或跑步来增强额叶的过程具有很强大的效果,但不是立即的。

    2019-09-20 07:44:33 回应
  • 第103页

    但是,有一种方法可以以自然的方式提升BDNF的水平,并且是滚动式的----请!锻!炼!没有什么让大脑制造BDNF的方法比运动更有效了。我们在动物实验中已经看到,大脑在体育活动开始时便立刻制造这种物质,并在停止后的几个小时内仍然保持分泌。当心率在正常范围内升高时,似乎也会产生大量 BDNF。即使大脑在第一次锻炼之后就可以产生BDNF,但是随着时间的推移,大脑每次锻炼时产生的BDNF都有所增加。假设你每周运动两次、每次进行30分钟,你的大脑在每次跑步中所产生的BDNF会越来越多,而你却不必跑得更远或更快。即使你停止锻炼,BDNF水平还将持续提高两周,然后才开始下降。这意味着,仅从BDNF的角度来看,你不必每天都锻炼身体。

    2019-09-20 07:47:27 回应
  • 第125页

    但是,你如果想最大限度地提高你的记忆力,得同时进行体育锻炼和学习这两件事例如在跑步机上行走时学习。当然即使不一定总这么做,也要意识到这一点的重要性。 我们也不知道,为什么在锻炼时学习东西的人会更好地记住知识。可能的原因是,在运动时,大脑中的血流量增加了肌肉中的血液循环也以同样的方式加快了。这种血流量的增加是即刻的,大脑会得到更多血液补充,记忆效果也更好。

    2019-09-20 08:03:41 1人喜欢 回应
  • 第116页

    每周运动3次,每次运动大约30 ~40分钟。强度应为你所能承受最强度的70%以上。保持平稳的跑步速度就好,但你仍然应该略微感到紧张并且出汗。 骑自行车或任何其他类型的心血管锻炼都是跑步的良好替代品。效果由运动的强度和时间长短决定的,而不取决于运动的具体方式。

    2019-09-20 08:06:18 回应
  • 第1页

    让你的大脑停止萎缩 大脑在整个生命过程中会持续萎缩,不幸的是,这个过程开始得比我们大多数人想得要早得多。我们的大脑大约在我们25岁时达到最大的状态,之后每年都会变小一点。当然,我们的一生中都在持续产生新的脑细胞,但是细胞死亡的速度比新生的速度更快。计算两个速度的差值,我们能得出自己每秒会损失大约10万个脑细胞。而且这种损失是常年不停歇的。即使有基数巨大的脑细胞来弥补损失(大脑中含有大约一千亿个细胞),随着时间的推移,这种损失也会变得十分明显。每过一年,大脑的体积将减少0.5%~1% 海马,大脑的记忆中心(它的结构只有拇指大小,形状像一头海马),是大脑里会随着年纪增长而萎缩的一个部分。我们有两个海马,两个大脑半球一边一个,位于两边的颞叶深处。海马每年减少1%的大小。这样缓慢但是却稳定缩小着的海马让我们的记忆随着岁月的流逝而变得更糟。 很长一段时间以来,我们以为只有酒精和药物这样的东西才能对大脑产生负面影响——而且是绝对负面、没有任何积极的影响,因为这些东西会加速大脑的老化和海马的萎缩。想要阻止这种或扭转这种趋势一度被认为是不可能的。而现在发现体育活动和锻炼在提高记忆乃至整个大脑的功能上有着惊人的效果,从而为我们推翻这种说法提供了令人信服的证据。

    2019-09-20 13:03:46 回应
  • 第212页

    最重要的结论是,你所迈出的每一步都对大脑有益!运动30分钟总是比运动5分钟要好,不过运动5分钟也有用。所以,以你喜欢的方式运动!要想看到效果,你必须至少锻炼30分钟。最好每周锻炼3次,每次45分钟。并且锻炼时要保证心率加快。 尽量做心肺训练。力量训练虽然也对大脑有好处,但是有氧训练更好。如果你喜欢锻炼,别忘了加入耐力训练。

    2019-09-20 13:07:13 回应
  • 第107页

    自我效能感可以治愈你 抑郁的时候大脑里会发生如下事件:多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素和BDNF的水平下降。生成的新细胞变少。暂且不关注哪一种变化的影响最大一这一点我们目前也不知道(它们极有可能是共同协作的),但是我们知道体育锻炼一定是有帮助的。

    2019-09-20 13:09:26 回应
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