心谷对《不分心：初学者的正念书》的笔记(8)

正念在本质上是普世的。它不是宗教、意识形态、信仰体系，不是迷信，也不是崇拜。它是一种注意力的单纯形态，是智慧与慈悲生起的原因。它是压力、疼痛、疾病、情绪和身体之苦的良药，现在，世界上有许多医学中心都在提供基于正念训练的临床课程，以及正念减压课程。

临床标明：正念可促使大脑发生结构性变化，它会使在学习与记忆中扮演重要角色的海马体增厚；可以让管理恐惧反应的右杏仁体变薄通过积极影响大脑处理压力的方式，促进情绪平衡，记忆力和创造力将极大提高，人体免疫系统机能也将随之增强。

正念其实中中国的，而不是美国的。我们对正念感兴趣的时间顶多五六十年，你们的传统却已有一千五百年。我所指的，当时是中国禅宗——这是中国对佛教的卓越贡献。

佛陀将自己对禅修的探索与发现送给了全世界，这些教导从印度传播到中国，与道教相遇，这使得佛陀的教导超越了一切范畴，无论是佛教还是其他教导。

正念常被称为佛教禅修心要

实际上，正念是广大、无限、宽阔、直率的觉察与存在，是人类本具的一种非概念性的知晓能力，也有可能是我们所拥有的最巨大的能力，比思考力还要大。虽然思考力本身也是无限的，但由于我们有能力觉知到思考的发生，所以觉知显然比思考更巨大。不过，觉知与思考并非相对立的，它们可以相互增强，彼此深化。

正念的念：上面今，下面心。代表着当下的心。而中文里表达生气的文字怒：上面是奴，下面是心。这清楚的表现出中国人的古代语文中的固有智能。因为，我们一旦被情绪所奴役，的确将给自己与他人，包括我们所爱的人带来苦难。透过练习，我们可以发展出正念，它会带着善意，亲切地拥抱我们的愤怒，并且将愤怒能力转化为智慧，进而发展为创造更美好世界的行动。

最好，请各位读者记住：终究，真正重要且具转化力的是实际的正念练习，坚持日日修习，无论你当天是否情愿。我希望这些正念指导会鼓励你投入实践，让正念成为一扇门，引导你去探索自己、所爱之人和全世界的更大幸福、智慧与慈悲。

要记住，任何改变的发生都是你自身努力的成果，或许还有一部分要归功于某种吸引我们向未知世界探索的神秘动力：来自内心深处的直觉暗示，往往亦是真实可靠的。

正念就是觉知，培养正念的方法即是有意识地于每个当下，以不带评判的方式持续进行观照。

禅修是通过系统地调节我们的注意力与能量，进而影响甚至转化人类的经验。

我们将此状态成为带着觉知清醒地活着。

不可否认，它确实改变了大脑的结构与功能，这些数据说明了我们与自身想法及情绪之间“关系”的重大意涵。

气息总是不间断地进出你的身体。我们在每次入息时吸进空气，又在每次出息时将它还给世界，生命就在这一呼一吸间得以维系。铃木俊隆将这一气息持续进出身体的现象形容为“一扇旋转之门”。

是谁在呼吸？若你认为是你在呼吸，这不过是你的个人想法罢了，虽然我们总是在说：“我在呼吸。”当然，你的确是正在呼吸。但让我们面对真相吧！若真是由你在令呼吸持续发生，很可能你早就死了。你恐怕会因各种事务分心而忘掉呼吸。然后，哎呀，糟糕，死掉了！因此在某种意义上，不管你是何许人也，“你”都未被准许去为体内的呼吸负责；是脑干在精心照料它，我们体内许多重要的生物功能都是如此，例如心跳。当然，你可以对它们的发生过程施加影响，特别是呼吸，但若认为是我们在执行此功能，则有失公正。事实上，呼吸发生的过程要来得神奇奥妙多了！

我对“正念”下的操作性定义为：有意识地于每个当下，以不带评判的方式持续进行观照。

心的存在模式。从“行为模式”切换到“存在模式”。我们把生活的大部分时间都用来“做事”；赶着完成任务，一件事紧接着另一件事，不然就是几件事同时处理——试图在同一时间兼顾多项不同任务。生活常常过的紧张不已，让我们极度渴望突破当下这个时刻，迅速迎来未来的某个美好时光。我们在白天核查代办事项，晚上累瘫了倒在床上，隔天早上又爬起来开始相似的一天，日复一日。我们被人际间成长过速的期望所驱使，很大程度是由于人们对电子产品的依赖，它们随处可见，使生活的节奏越来越快。于是，本就紧张的生活如今更加恶化——如果这还能被称为“生活”的话。稍不留神，我们很可能会变成“做事的人（human doing），而不再是“存在的人（human being）”，而且不再记得自己究竟是谁，为什么做出这种种行为。

经证实，正念减压可积极影响大脑处理压力的方式，能够转换前额叶皮质中的活化区域——从右侧转化为左侧活化，这将更有效地促进情绪平衡，同时人体免疫系统机能也随之增强。

“佛陀”此名号在巴利文（佛陀教法首次被书写下来的语言）中的意思即为觉醒之人。觉醒于什么呢？觉醒于真实的本质，觉醒于从苦中解脱的潜能。

在觉知中安住乃修习之精要。正念的任务和挑战即是：允许经验如实存在，不试图改变，也不迫使它有所不同。无论何时，发生何种经历，最重要的都是觉察。不管你是否希望这件事发生，不管它是否令人愉悦，关键都在于你能否在当下创造一个觉知的空间。当你下意识地想要转身逃开，或试图做些什么来改变现状时，能否先让自己回到这份觉知中安处一会儿，即使只有一口呼吸的时间，哪怕只是吸一口气。不管当时你是在禅修还是在过日常生活，安住于觉知都是修习之精要。一旦这种状态稳定下来，生活本身就变成了禅修。觉知是我们本自具足的，是人类存在的一个重要面向，可我们却那么不了解它，往往在最需要它的时候，却感到无能为力。

通常，大部分人的脑中都是在“想（thinking）”，不断地想，用各种各样不同的方式不停地思考。我们的默认设置似乎被设定为“思考”，而不是“觉知”。

一旦你坐下或躺下开始禅修时，马上会发现，心似乎有自己的生命：它会一直一直地想事情、沉思、想象、计划、预测、忧虑、喜欢这个、不喜欢那么、回忆、遗忘、评估、反应、自己编故事。就像一条永无止境的活动之流。如果你从不曾敞开心胸无所作为，让自己这么自处一会儿，你恐怕都不曾留意，心境是这样运作的。

以上这些都是“思想流”做出来的，这就是为什么我们要仔细观察、逐渐熟悉和了解自心，否则我们会被脑中的思想完全主宰。不仅如此，这些思想还会为我们的行为、感受、以及我们所关心的一切加油添醋。

初学者在开始时就应了解：禅修要你与思想做朋友，无论心中生起什么，都在觉知中温柔地包容它们。禅修绝不是要赶跑你的想法，也不是要试图扭转它们。禅修并不是教你什么都不想，也不是要你压制那些时而烦躁、时而振奋的念头。

藏族人有时将思维过程比作水面上的书写，有着空性、非实存、稍纵即逝的特性。

其实，我们不必太过相信头脑中的想法，甚至不要认为这些念头是“我们的”。念头不过就是念头，在觉知的场域中，它们只是来去匆匆的事件，有时可引发洞见，有时又会带来负担。它们究竟是生活的助力还是纷扰，全在于我们与它们之间的关系。当我们不再无意识地将思想个人化，进而相信它编制的故事；当我们允许思想被觉知，甚至还产生了几分好奇；既然它们都是虚幻不实的，怎会具有如此威力？这个时候，我们就有可能超越思维的习性，如其所是地关照念头，保持了然于胸的觉知。我们不再总是预设事情应该如何，而只是如其所是地纯然行动。

当我们身陷“思想流”，被各种想法拽着走时，如果相信这些想法就是我们自己的，那可就真的难以自拔了，一旦我们认同了这些人称代词，将外在或内在的境况都当做“我”或“我的”，自此，无尽的执着便开始了。我们把这种习性成为“自我中心化”，这是一种根深蒂固的倾向，一位世界都以我为中心旋转。

佛教教法四十五年，据说他本人曾说，所有的教诲都可归结于一句话：“一切都不要执取为“我”和“我的””。

更准确地说，是不再紧抓着自己不放。如此，我们便不再是无意识的，我们完全可以跳出自我中心与自我认同的习性。若能敞开心胸重新审视自己，我们将会发现，是那些思维习性扭曲了事实，创造了幻象与错觉，最后将我们牢牢束缚。

如各位所知，我们几乎从未接受过“觉知”的系统教导，因此不容易认清觉知。

如同人类天生具有思想、感觉、视力一样，觉知亦是人类天赋的能力，但它确实一个亟待开发的能力。

正念开放内向压力人群和遭受病痛的患者教授正念练习。

个人对自身健康的承诺，正是新一代医疗保健系统的愿景。这种参与性模式更加有效，病人不再只是被动地接受治疗，同时能担当起重要的合作角色，运用他或她自身内在的资源与力量，努力达成疗愈。

正念减压的理念即是向人们提出一个挑战：有什么事是你可以为自己做的？

正念可以培养纯然的专注力与洞察力，发展出智慧。“智慧”指超越对事物的误解，进而了知真相的能力。这些误解通常会演变成暗黑军团，因为人们极易沉溺在自己的信念系统、意见、想法与偏见中。它们就像一层面纱，遮住眼前的真相，只反映出我们在乎的事物与价值观。

任何一种正在发生的事物都可以做我们的老师，吹过肌肤的轻柔空气、闪动的户外光线、对他人面容的一瞥、肌肉的短暂收缩、心中飘过的一丝念头，只要我们在觉知中与其相遇，这一切全都可以作为老师，提醒我们彻底地活在当下。

作为人类，我们先天就被赋予了觉知力。唯一需要学习的，就是如何与这份内在资源为友，并且安住其中。

我们很容易视而不见，听而不闻，食而不知其味。我们真的知道自己究竟是谁吗？或者？我们只是生活在自己编织的庞大又令人信服（某种程度上）的故事里，却从未对其加以检验？当这则故事发展得顺利，我们会感到很快乐，有一种正全力迈向下一站的感觉。但是，如果故事由于境况改变而转了方向，或者这故事的主人公自幼过着悲伤、受虐、被忽视的日子，那么我们的内心会认定它是一个不合宜、低价值、不可爱、不聪明的故事，甚至认为它根本没有任何希望。

也许你注意到了，我们编织的故事往往在利用过去的事作为证据，来支持今天的论点，强化它的“正确性”。例如：我们不够好，我们比任何人都了解真相；还有哪些我们对当下发生的事件的解读，以及已经对自己讲了很多年的故事。

多伦多大学近来的一个科学研究显示，当我们依据过往经验编故事时，“叙事聚焦”的网络开始变得活跃；当我们如是经验当下一切，安住于身体之中，安处于即刻的感官经验中、完全没有叙事活动时，被称为“经验聚焦”的另一网络系统开始活跃。这个研究发现，受过正念减压训练的人，经验聚焦网络的活动量增加，叙事聚焦网络的活动量减少。也就是说，正念练习会影响大脑处理经验的方式。“叙事聚焦”模式下，我们常常过于迅速的下结论，做评价，因为这是最容易的。然后长期处于这种模式下，会影响我们的“经验聚焦”，限制我们对事物的了解，产生不必要的误解和冲突。

当你开始质疑自己编织的故事，开始探寻是谁在脑袋里说了这些话时，你很可能会发现自己对此一无所知。你真的什么都不知道。这个体悟本身就是一个重要的里程碑，它将让我们以一种崭新的自由方式与经验相处。

当我们感受到动乱与分裂时，会开始渴望以清明求真的态度检验生命与内心。这时，我们会发现某个长久被忽略或曾受挫的渴望。比如，渴望拥有整合的人生，渴望经验完整，渴望在自身的存在里感到安适自在，有谁不希求那样的平静与幸福呢？

“我是巨大的！我包含万物。”这是真的。我们就像宇宙，每一个人都是无限的。

不知道，不是什么糟糕的事，不知道，本质上是对无知的诚实，不必为此感到羞愧，尽管有许多人这么想。当然，在团体、教室或学校里说我们“不知道”，的确有点令人害怕，因为我们并不想显得愚蠢。这是我们的思维习性。但是，在考虑一下：所有伟大的科学家都必须先承认他们不知道，并且将此牢记在心。如果不这么做，他们将无法发现任何有意义的事。

每一刻，我们都秉持开放、宽容和善意的态度，向自己发出“处在当下”、“成为自己”的邀请。在尚未达到自己预订的、不切实际的标准时，不去批判自己。我把念描述为一种温柔的注意力，鼓励你轻柔地练习正念，每一次都用柔和与悲悯的态度对待自己的原因。正念不是冷酷、僵硬、不带感情、纯分析式地看，不是设法达到某种特殊的、理想的心理状态，它也不是要在心里翻遍碎石瓦砾来发现埋藏的黄金。

禅修并不是要你只顾自己修习而放弃世间生活，也不是让你抛下有价值的事业与成就，更不是让你变得愚笨或者夺走你的抱负与动机。相反，禅修是让你无为而为，以这样的方式投入你所爱的生命。

注意力投注的对象 并不是重点，真正重要的是注意力本身的品质。所以，心的游移，如自我分神、阴晴不定、时而迟钝时而激动、无止境地扩展、建构与投射、缺乏专注等，都是在向你透露极有用处的讯息——于你心的讯息分心不代表你做错了什么，你并没有错。你 只是开始了解到这一点：我们其实有多么不了解自己和自己的这颗心。这个觉知甚至比你能否专注于呼吸还要重要。如果了解到这一点，我们就可以将心的散乱和不稳定，变成每一时刻关照的新对象。

如同喜悦与幸福，悲悯与慈爱也是人类心智本有的面向，因此也是业已存在的，只是他们未被留意和觉察过。它们仿佛被纠结的心智杂草所遮盖，因为心智经常埋首于那些驱动着我们的待办事项中。

当遭受个人痛苦，字根的意思是“承载或背负”时，如果我们自行探索，有系统地培养正念，便会逐渐看到，在外来的苦之上，自己又创造出了多少痛苦 （。前一种苦已经够可怕了，更何况我们还在雪上加霜。我们所经历的大多数苦是外来之苦。所有的痛苦，包括身体的、情绪的、社会的、存在的、灵性的、都是人类生活的一部分，因此无法避免。套用一句老话：“痛苦虽然无法避免，但人们可以选择是否受苦。”他的意思是，我们可以选择如何与痛苦相处，而且这一定会造成十分不同的结果。生而为人，你必会经历痛苦。这是人类生活的一部分，无法避免。既已拥有这副身体，就注定要受苦。若有执着，也要受苦。

维克多弗兰克尔在他的著作《追求生命的意义》中这样写道：“人的每样东西都可能被拿走，除了一样之外，那就是人类最后的自由——在任何的境遇中选择自身态度的自由，选择自己道路的自由。”

正念邀请我们去正视那些最想逃避的事物，接受难以接受之事，体验用最大的善意拥抱残酷的事实。这即是实实在在的修习，它只能随着时间逐渐展开。

你应该让自己的生活、行动和态度替你说话，而不需为了别人或自己，去制造一个令人满意的故事。

佛教徒将某些不健康的、破坏性心态简单概括为“毒”。这些有毒的心态，被归纳为三大 类：

第一种毒是贪：我们不断地抓取想要的事物，有时候，它表现为小小的贪心，如更多的食物、更多的信任，或更多的爱。但有时候，那是无论我们怎么做都无法被满足的巨大饥渴。如果我们未得到自己想要的，无论事物大小，我们可能会感到有所欠缺、心情低落，甚至觉得自己十分可怜。贪是黏着的 加强版，被佛陀称为苦之根源。贪运作的时候，我们总会觉得缺了什么，只要拥有了那个，我们才会感觉完整。这并不是说，我们不能有所欲求，或我们不应该有目标和企图心；而是在提醒我们：倘若我们觉知到自己对所欲求之物有多么执着，并让这个觉知调整我们的思维、情绪及行动时，我们将为自己与他人减少一些苦难。

嗔：贪的反面

憎恶或“嗔”的表现与贪相反。它的生起同样源于未被检验的欲望。只不过，现在所欲求的是“不要这个”。嗔的生起，源于你不想要、不喜欢、想远离、望而生畏、想推开或希望它消失的事物。任何不喜欢的，皆包括含于这个类别——嗔。嗔是许多强烈（如生气、憎恶、愤怒、害怕）与轻微（如急躁、气愤、不悦、烦躁）情绪的核心。

尝试留意一下，一天之中有多少次，“嗔”会让你陷入麻烦？这项观察深具启发性。也许你因以下种种情况感到烦躁：某人说话的方式；使用与你不同的方式装填洗碗机；把工具放颠倒（对你而言，那显然要反过来才对）；不喜欢今天的天气；某人因为你不曾 做过（或实在没什么大不了）的事情指责你；有人责备你做事没有尽职尽责；并未得到你所期待的重要人物的认可与赞赏。其实，任何一个引发嗔心的场景，都是天赐的财富，前提是，你已经做好迎接它们的准备。它们给我们无数次机会去“看见”：自己的幸福感在多大程度依赖别人的作为；我们多么缺乏自觉，迫切希望事情按照自己的期待发展；我们渴望被善待，仿佛全世界的人都应该了解我们的需求。其实我们不需要成为嗔心的死囚。这也让我们明白，在下一次“机会”来临时，要记得去觉察并且体验事情不如意时身体中所产生的那股收缩性能量。于是我们有意识地选择，任那动荡能量生气、处理它们，然后看着它消失，就像烛火熄灭时升起的烟雾一般。不把它当做针对我们个人的，也不花费任何力气试图去控制当下。

痴：自我实现的预言陷阱

第三种毒，愚痴，是智慧的反面，它未能如实地了解事物，因此也被成为错觉

那未经检验却被拿来哄骗自己的故事情节，常会演变成自我应验的预言。我们收集各种想要的证据要支持某个特定观点，即使这个观点是公然的欺骗，也依然选择相信。

当下，永远是恰当的时机。因为，当下是唯一存在的时间。看看你的手表吧。真难以置信！这是怎么发生的？现在的时间又是现在了。

我们最需要的其实已经被赋予：在当下这个唯一存在的时间里，认清事物的本然面貌。

了解当下发生的一切，并将我们从下意识的习惯中解放出来。这样的做的关键在于，要捕捉到心最初标记事件的那个瞬间。当事物生起时，我们把它标记为乐（如果它是乐的）、标记为苦（如果它是苦的），或不苦不乐。这是最基本也是最重要的透镜，我们透过它来了解自己的注意力倾向。这会为下一刻发生的事件带来不同的体验，但前提是我们必须首先意识到，自身的评估机制通常是无意识且自动运转的。

“乐”指的是：我们渴望与正在关注的对象建立持续的联系。如果这联结断开了，我们就会受苦。我们想要更多，因此如果不能在觉知中单纯地关照“乐“，让它在觉知中停留，我们则很容易在那一刻落入贪心。

“苦”指的是：渴望结束当下的经历。如果它继续发生，我们就会受苦。如果已经习惯于即刻把它推开，或想要缩短他的时间，此时我们已落入嗔心。

“不乐不苦”指的是：它不具备上述这些明显特质，因此一开始很难察觉。当某事是不乐不苦的，就会很容易被忽略，因此我们就落入与之相关的愚痴、无知或错觉。

因此，对一切时刻里的乐、苦、不乐不苦的特质保持觉知，是防止我们陷入贪、嗔、痴的关键，同时也是当我们陷入其中之时，能迅速抽身的关键。当我们在正念中与某个对象接触，正念将会瞬间终结那些非必要的、额外的苦，因为苦既非在苦受中，亦非在乐受中，而是存在于嗔心与贪心中，也就是存在于执取与自我认同之中。

当觉知关照到当下发生的真相，所有一切即在次一瞬间消融，就像手指轻触了肥皂泡。

即刻，从苦中释放

即刻，从贪婪、嗔怒、愚痴中解脱

下一个即刻，当然，已是此刻。

正念并不是当你感到压力时才拿出来用的贴心好主意。它也不是用来放松的技巧。正念绝对不是一种技能，而是一种存在方式。

除了道德基础之外，正念联系还需具备辅助的态度基础

七项：不评判、耐心、初学者之心、信任、不努力、接纳、放下

不评判：我们已经了解到，如果想要看到自动且未经检验的观念或意见消失，具有不评判的态度是多么重要。当我们不必让自己立即就要懂得每件事时，才真正可以用崭新的眼光来看待事物。

初学者之心：观念、意见和专业知识很容易形成障碍，阻挡我们发现自己的无知。

不要为了“提升自己”、“变成更好的人”而做，你不能成为一个“更好”的人，因为你已经如你所是般完美，这其中包括你所有的“不完美部分”。你已然完整。

你可以采用觉醒的姿势——坐着。背挺直但放松，肩膀放松，手臂自然下垂，头竖直，下巴微收。你可以坐在直背椅上，或坐垫、地板上。尽可能采用庄重之态自然安坐。

如果你选择椅子，试着将脚板平贴在地板上，而不要交叉。最好可以后背不靠椅背（这也许不是一直都能做到的），让脊椎骨从骨盆自行往上延伸，使身体自我支撑。