一文对《掌控习惯》的笔记(1)

掌控习惯 掌控习惯

138个笔记
◆ 我是如何了解习惯的
>> 习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。
>> 但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。
>> 我取得进步的唯一途径——我唯一的选择——是从小做起。
◆ 这本书对你有什么好处
>> 提示、渴求、反应和奖励
◆ 第1章 微习惯的惊人力量
>> 其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。
◆ 为什么小习惯会带来大变化
>> 人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。
>> 习惯是自我提高的复利
>> 生产力的基础是习惯。你自动做得越多，你接下来做事的余力也就越多。这种效应不断加剧
>> 我们做了一些改变，但总是迟迟不见期待中的效果，于是我们失去了改进的动力，退回到之前惯常的做法。
>> 缓慢的转变速度也很容易让坏习惯驻留不去。
>> 成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。
>> 你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走上了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。
>> 你得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。
>> 成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人
◆ 什么是真正的进步
>> 最有力的结果总是姗姗来迟。
>> 要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能蓄积期。
◆ 忘记目标，专注于体系
>> 那些结果与我最初设定的目标几乎没有任何关系，却与我遵循的体系有着千丝万缕的关联。
>> 目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。
>> 如果你完全忽略了你的目标，只关注你的体系，你还会成功吗？例如，假设你是篮球教练，你忽视了赢得冠军的目标，只关注于你的团队每天如何训练，你还会得到原初的结果吗？我想你会的
>> 如果你想要更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。
>> 如果成功和不成功的人心怀相同的目标，那么目标本身就不能成为区分赢家和输家的标准。
>> 目标优先心态的问题是，你一直在延迟享受快乐，总是寄希望于下一个里程碑的实现。
>> 目标会导致“非此即彼”的冲突：你要么实现了预定目标，最终取得了成功，要么你失败了并令人大失所望。你在精神上把自己禁锢在一种狭隘的幸福观之中，这属于自我误导。你实际走出的人生道路，不太可能与你出发时心目中的旅程完全匹配。成功之路不止一条，你毫无必要认定只有某个特定场景的出现，才能让你对自己的人生感到满意。
>> 当你爱上过程而不是结果时，你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常运行，你就会在整个过程中感受到快乐。另外，一个体系取得成功的方式有多种，而不仅仅是你最初想象的那一种。
◆ 微习惯体系
>> 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。
>> 关注整个体系，而非单一目标，这是本书的核心主题之一。
>> 每个基本单元都对你的整体进步有所贡献。起初，这些细微的惯常举动看起来微不足道，但很快它们就开始相互依存，为更大的胜利注入了动力，其翻倍扩张的程度远远超过了最初投入。
◆ 本章小结
>> 习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。
➢ 习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要。
➢ 在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。
➢ 微习惯是个小习惯，是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是重大成效的组成部分。
➢ 如果你想要更好的结果，那就别再设定目标，转而全力关注你的体系。
➢ 不求拔高你的目标，但求落实你的体系。
◆ 第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
>> 改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：（1）我们没有找对试图改变的东西；（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯。
>> 正确的做法是培养基于身份的习惯。
>> 他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。
>> 你的一举一动无非体现着你自以为从属的那类人该有的举动。
>> 你怎么能做到既重视自己身份中服务于你的新特性，同时又能逐渐抹去妨碍你的那部分内容？
◆ 改变你身份的两步进程
>> 如果你每天都写作，你体现着一个有创造力的人的身份。
>> 以及identidem，意思是反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”
>> 我一开始不是作家。我的习惯使我变成了作家。
>> 如果你不断重复这些动作的话，证据就会累积，你的自我形象也将随之转变。
>> 养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。
>> 你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。
>> 微小的习惯做法可以提供新身份的证据，从而带来有意义的转变。
>> 每个习惯不仅会得到结果，还会教会你更重要的事情：信任自己。你开始相信你真的能完成这些事情。当票数不断增加，证据开始改变时，你讲述给自己的故事也开始改变。
>> 决定你想成为哪类人。
（2）用小赢证明给自己看。
>> 重要的是让你的价值观、原则和身份驱动这个循环回路
◆ 习惯至关重要的真正原因
>> 你是否正成为你想成为的那种人
>> 你可以把今天选择的习惯用来选定你今天想要强化的身份。
>> 归根结底，你的习惯很重要，因为它们有助于你成为你想成为的那种人。你对自身所怀有的深层次信念就是借助于习惯这一渠道发展而来的。
◆ 本章小结
>> 习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。
◆ 你的大脑为何会培养习惯
>> 习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。
>> 这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。
>> 习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果缺乏良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦挣扎。没有良好的健康习惯，你似乎总会感觉肾虚气短。没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身，我去哪里写文章比较好，我该什么时候付账单，等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
◆ 习惯发挥作用的原理
>> 观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因
>> 所有的行为都是由解决问题的欲求驱动的。有的时候，你要解决的问题是你注意到一些好东西，你渴望得到它。另一些时候，你要解决的问题是你经受着痛苦的折磨，你渴望减轻它。不管怎样，每个习惯的目的都是解决你面临的问题。
◆ 行为转变的四大定律
>> 我怎样才能让它变得明显？2．我怎样才能让它有吸引力？3．我怎样才能让它变得容易？4．我怎样才能让它令人愉悦？
◆ 第4章 看着不对劲儿的那个人
>> 除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。
◆ 习惯记分卡
>> 指差确认之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。
>> 就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。这有助于解释为什么坏习惯的后果会如影随形，暗暗地影响着我们。
>> 这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取的。与你想要的身份相冲突的习惯通常是不好的。
>> 观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。
>> 那么你可以试着在自己的生活中进行指差确认。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。
◆ 第5章 培养新习惯的最佳方式
>> 他们填写的句子被研究人员称为执行意图，亦即你事先就何时何地行动制订的计划。也就是说，你打算如何实施一个特定习惯。
>> 时间和地点。执行意图利用的就是这两个提示。
>> 许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。
◆ 习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划
>> 当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。
◆ 第6章 原动力被高估，环境往往更重要
>> （行为）=f（函数）[P（人）, E（环境）]
◆ 怎样给自己构建志在成功的环境
>> 你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。
◆ 背景就是提示
>> 支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品，而是我们与它们之间的关系。
◆ 第7章 自我控制的秘密
>> 没错，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。
◆ 多巴胺驱动的反馈回路
>> 每当你预测一个机会会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。每当多巴胺浓度上升，你采取行动的动机也会随之增强。[插图]激发我们采取行动的原动力来自对奖励的期待之时，而非这种期待得以满足的那一刻。
>> 欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。
>> 我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的经历的期待之心。
◆ 第9章 在习惯形成中亲友所起的作用
>> 我们将要看到的，就是无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为。
◆ 社会规范的吸引力
>> 我们尤其注重模仿三个群体的习惯：[插图]1．亲近的人。2．群体中的多数人。3．有权势的人。
>> 我们的亲友施加着一种无形的同侪压力，拉着我们向他们看齐。
>> 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。
>> 我们都模仿我们羡慕的人。
◆ 第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
>> 它让你感觉自己不再是受害者。你开始认识到你不需要抽烟
◆ 渴望来自哪里
>> 在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。
>> 有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。
>> 你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。
◆ 如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯
>> 重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。
>> 你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。”
>> 找到坏习惯形成的源头并予以根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。这并不容易，但是如果你能重新编程你的预测，你就能把令人望而却步的习惯变成有吸引力的习惯。
◆ 第11章 慢步前行，但决不后退
>> “因追求最佳而丢掉了足够好。”
>> 采取行动是会产生结果的行为类型
>> 通常，我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险。我们大多数人都是回避批评的专家。遭遇失败或被公开评判令人感觉不好，所以我们倾向于避免落入那种境地。这就是你总是在酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让可能遭遇的失败来得晚一些。
>> 从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。
◆ 形成新习惯需要多久
>> 习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。
>> 就像身体肌肉对常规举重训练的反应一样，大脑的特定区域会因投入使用而发生变化，并会在荒废后萎缩。
>> 从刻苦练习到行动自如，这一过程被称为自动性。
>> 习惯是基于频率而不是时长形成的
>> 需要多久才能实现习惯成自然并不重要。重要的是你要采取你需要采取的行动以取得进步。
◆ 第12章 最省力法则
>> 精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则[插图]：当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。
>> 习惯需要的能量越少，它发生的可能性就越大。
◆ 怎样做到事半功倍
>> 顽固坚持老习惯并不断给自己打气的做法，很像是在通过提高水压迫使水冲过弯折的软管。你可以做到这一点，但是这需要耗费气力，并且会让你的生活平添紧张气氛。与此同时，你的习惯性动作也可以是简便易行的，就像抻直弯折的软管。与其劳神费力地克服生活中的阻力，不如设法减小阻力。
>> 设法克服与我们已有的好习惯相关的惰性，同时加大与不良习惯相关的阻力。
◆ 第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
>> 我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯。
>> 我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
◆ 两分钟规则
>> 此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。事实是，你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。
>> 两分钟规则似乎是一种骗局。你明明知道真正的目标是做超过两分钟的事情，所以你可能会觉得这简直是在愚弄自己。没有人真正渴望读一页书，做一次俯卧撑或者打开课堂笔记。如果你知道这是一个心理骗局，你为什么会上当呢？如果你觉得两分钟规则带有强制性，试试这个：做一件事，两分钟后停下来。去跑步，但是两分钟后你必须停下来。开始冥想，但是冥想两分钟后你必须停止。学习阿拉伯语，但是两分钟后你必须停下来。这不是开始做一件事的策略，而是你要做的全部。你的习惯只能持续120秒。我的一位读者用这种策略减肥，最终成功减去了100多磅。一开始，他每天都去健身房，但是他告诉自己，他健身的时间不能超过5分钟。他会去健身房，锻炼5分钟，时间一到就立刻离开。就这样过了几个星期后，他环顾四周，心想：“嗯，反正我总是来这里。我不妨多待一会儿。”几年后，他的体重正常了。
>> 写日记提供了另一个例证。几乎每个人都能因写出自己的想法而受益，但是大多数人在写了几天后就坚持不下去了，或者根本就不写日记，觉得它就是件烦心事。[插图]坚持写日记的秘诀是永远别把它变成不得不做的工作。来自英国的领导力顾问格雷戈·麦吉沃恩（Greg Mckeown）养成了每天写日记的习惯，他的具体做法不是写出自己的全部想法，而是适可而止。他总是在感觉写烦了之前及时收笔。[插图]对此，欧内斯特·海明威（Ernest Hemingway）也有同感，他针对所有类型的写作提出：“最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。”
◆ 养成习惯的例证
>> 它们强化着你想要建立的身份。如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票。你去健身房的出发点不是要有副好身材，而是专注于成为那种不会错过健身的人。你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。
>> 做得比你希望的少总是好过什么都不做。
>> 你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。
◆ 本章小结
>> 一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。➢ 习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。
◆ 第15章 行为转变的基本准则
>> 行为转变的前三条定律——让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行——增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。
◆ 即时奖励与延迟奖励之间的脱节
>> 坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。
>> 当即时后果有利时，后来的后果将是灾难性的，反之亦然……习惯的第一个果实越甜，以后的果实就越苦。”[插图]换句话说，你要在当下为良好习惯付出代价；你要在将来为坏习惯付出代价。
>> 延迟满足的习惯是能训练出来的，但在你这样做时需要顺应人性，而不是与之对抗。
◆ 怎样将即时满足转变为对你有利
>> 保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。
>> 习惯与你的生活贴合得越紧密，你就越不需要外界的鼓励而能坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。
◆ 怎样保持你的习惯
>> 创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。
>> 手动追踪应仅限于你最重要的习惯。持续追踪一个习惯比随意跟踪十个习惯要好。
◆ 当你的习惯崩溃时，如何快速恢复
>> 绝不错过两次。
>> 真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外。[插图]错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是当成功人士摔倒后，他们会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。
>> 复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
>> 健身时做什么并非头等重要的事，关键是你想成为严格遵循健身计划的那种人。当你感觉好的时候，锻炼很容易，但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练五分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。
◆ 本章小结
>> 最令人满意的感觉之一是进步的感觉。
◆ 如何找到你能发挥专长的领域
>> 学会玩一个你胜算大的游戏是保持充沛动力并有成就感的关键。
>> 值得庆幸的是，有一个有效的方法来对付这个难题，它被称为探索/利用权衡。
>> 在一项新活动开始时，应该有一段摸索的时间。在男女关系中，这叫约会。在一些学院里，这叫通才教育。在商业上，这叫对比测试。其目标是尝试诸多可能性，研究各种想法，并撒下一张大网。
>> 从长远来看，或许最有效的做法，就是抓住在绝大多数时间里提供最佳结果的战略不放，同时就其余情况进一步探索。
>> 你是否适合一项任务的标志不在于你是否喜欢它，而在于你是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。
>> 我的天性是什么？此刻，你可以暂时忘记你接受的教育，忽略主流社会告诉你的事情，忽略别人对你的期望。扪心自问：“我觉得什么很自然？我何时感觉充满活力？我何时看到了自己的真面目？”不要急于自我评判，也不要刻意讨人欢心。不要犹疑不定或自我批评。只注重乐在其中的感觉。无论何时，只要你感觉真实可信，你前进的方向就是正确的。
>> 专门化是克服不良“意外”遗传的有力方法。你的手艺越高超精湛，别人就越难与你竞争。
>> 沸水可以使土豆变软，但会使鸡蛋变硬。你不能自主选择成为土豆还是鸡蛋，但在变硬还是变软之间你可以选择对你最有利的。
◆ 如何充分利用你的基因
>> 我们对自己的本性了解得越深入，我们采取的策略也就越高明。
◆ 本章小结
>> 当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。选择最适合你的习惯。➢ 选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。➢ 基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。
◆ 第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
>> 大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。
>> 人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难易程度适中，刚刚好。
>> 一旦习惯形成之后，还需要不断地添砖加瓦，持续跟进，这很重要。
◆ 当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注
>> 但是这位教练说真正的成功人士也会和其他人一样感到激情消退。唯一不同的是，尽管感到枯燥乏味，他们仍然想办法坚持下去。
>> 当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。
◆ 第20章 培养好习惯的负面影响
>> 你心不在焉，机械地重复着熟悉的动作。就算犯了错也不再上心，就随它去了。
>> 当一个人熟练掌握了一项技能之后，他随后表现出的水准会有所下降。
◆ 怎样审视你的习惯并做出调整
>> 以此为契机，重新审视我的核心价值观，并审视自己是否一直在践行自己的价值观。我也借此机会反思我的身份以及怎样努力成为我心目中的那类人
◆ 结论 获得持久成果的秘诀
>> 成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程
◆ 从四大定律中吸取的教训
>> 幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空当。
>> 痛苦则是渴望改变现状与改变得以实现那一刻之间的空当。