豌邓公主对《成功者的大脑》的笔记(1)

【树读】《成功者的大脑》书摘

1、成功者的大脑通过应对不足与失败，能够从生活的挑战中恢复过来，无论这些不足与失败是自己造成的，还是由不受个人控制的环境造成的。成功者重塑失败，使失败能够给他们带来好处，并且能够认识到什么时候事情没有按计划进行。事实上，失败常常是乔装打扮的新机会。
2、逆境中三个脑区会释放更多电信号（放电）：杏仁核、脑岛、前扣带回。
3、复原力和动机是成功者的大脑具备的最重要的两个能力。
4、机会被包裹在一个问题或其他人所忽视的观点当中。如果你正在从事的项目失败了，你可能并不高兴，但如果你能利用这个过程中学到的东西，那么或许你可以将其中一方面发展成很杰出的事情。
5、大脑时刻准备寻找和确认好机会：倾向于追求发展和成就的人，与情绪相关的脑区对积极信息会更敏感；对于那些比较担心安全与责任的人来说，相关区域对消极信息更敏感。
6、成功者除了具有发现潜在好机会的能力之外，他们通常还会依赖大多数人所说的直觉。思维的开放性激发出新视角的直觉。
7、你必须善于识别什么是风险，决定自己能承受多少风险；必须明白如果失败了，你是否愿意并能够承担因此而带来的后果。你不希望自己的冒险总是一败涂地，但你又非常想追求高远的目标，它们值得你付出时间和精力。
8、成功者也会通过冒险来设法改善自己的状况（有时是改善世界），这样冒险的后果可能危及他们的个人利益，但结果会比他们袖手旁观安然度日的结果更令人满意。无足轻重的目标不会带来回报，而高不可攀的目标只会浪费时间。
9、具有高度聚焦的目标激光器的人，比自我引导性差的同行更有可能产生优异的表现，因为他们会有意识地采取步骤，以实现对他们来说重要的目标。
10、了解自己的劣势。对自己非常坦诚，冷静地评估自己知道什么以及不知道什么。当发现自己的不足后，如饥似渴地多学习，尽量弥补不足。如果没有意识到自己在能力上的差距，那么永远也不会尝试做出改进。
11、动机促使大脑看到回报，即使回报很遥远，即使他们并不确定自己能够得到回报。
12、复原力：跌倒后爬起来的次数至少比其他人多一次。具有复原力的大脑能够反败为胜，它们永远也不会退却。
13、镜像神经元：让你能够模仿并反思你所看到的其他人的行为和情感。观察另一个人的情感会激发你的情感。
14、发展自我意识的目的之一就是减少真实自我与公众自我之间的脱节。
15、成功者的大脑非常擅长进行时间旅行，将过去的自我意识与当下的自我感知联系起来。
16、如果一个人无论当下的境况如何，都能对自己有一个非常稳定的自我感知，那么他会倾向于做出长远的考虑。
17、成功者有能力创造自己的好运。动机与消除障碍（有时是自己设置的障碍）有很大关系。如果你不能把意图转化为行动，那么你的潜能不会被发掘出来。
18、我意识到只有通过现在的努力，我才能改善自己的未来。
19、她完全应该感到灰心、沮丧、厌倦，甚至应该感到非常愤怒，因为她必须这么努力练习才能重新获得大多数人视作理所当然的技能。然而，康复训练就像大多数其他长期目标一样，是无数细小、无名的胜利的累积。梅里专注于此时此刻自己能做什么。她知道如果自己想再次使用双手，担忧过去和未来都是没有用的，当下才是需要她投入精力的地方。“我看到自己的现实并不美好，但我尽量努力去让它达到最好。”
20、成功者的大脑似乎非常擅长完成那些你不喜欢做的枯燥而必要的工作。
21、情绪性的评价在激励行为方面发挥着至关重要的作用。在寻常之中找到积极面能够让你充实地过好每一天，它也能减少缺乏坚持精神的情况。
22、新颖有趣的事物的确比陈旧乏味的事物更具有激励作用。想办法让对于实现目标至关重要的日常任务变得更新鲜。
23、感到日常活动有回报很重要。
24、相信自己的努力对结果有意义，并会影响结果的想法被称为内控点。具有内在视角的人会珍视心理学家所说的内在回报，比如个人的满足感、更好的健康状况或愉快的个人关系，而对于外在回报，比如金钱和物质则不会那么重视。
25、注重外在汇报可能会侵蚀内在兴趣。如果缺乏更抽象的理由所给予的内在激励，比如声誉、自我满足及成就感等，那么你完成任务的方式便会比较没有创造力、没有效率。关键在于要在过程中找到回报。如果你认为自己工作的主要目标是“获得某种东西”，那么这些活动本身就会失去价值。
26、如果你想避免拖延，那么就将注意力集中在任务的具体方面，而不是难以捉摸的方面。如果不抓住细节，你便会很难付诸行动。
27、当一项任务被练习到可以自动执行的程度时，控制专注、让它变宽或变窄的能力会更大，会因为但你不需要浪费注意力资源来思考每一个精细的步骤时，神经资源就更容易被空出来。自动化的任务和思维过程能够降低注意力和专注的负担，因为此时大脑依靠的是内隐记忆。
28、能自动执行的任务越多，便有越多的信息被转化为内隐记忆，注意系统的负担就会越轻，你对专注力就会有更大的控制权。练习练习再练习，直到你能实现自动驾驶。
29、确定优先级的简单方法：① 把你要完成的每一件事写在清单上；②A-Z排序优先级；③对每一类任务进行细分，A1A2A3；④每天查看一遍清单，必要时重新评估优先级。
30、在排序优先级时，你尽量以最高效的方式来使用有限的注意力资源，以处理各种各样的信息。
31、闲散和不专注有时反而能让我们找到解决问题的方案，使我们能够为未来做出规划或者反思自我。
32、当挑战超过了你的能力及接受过的训练水平时，你便会感到焦虑，会变得过度专注，无法沉浸在体验中。当能力水平（由天赋、知识、实践和训练构成）与挑战（任务对你来说有多困难）达到平衡时，心流才会出现。当能力和训练超出挑战时，你会感到无聊。超胜任不会带来满足感。成功者的大脑的诀窍是：寻找有挑战性的环境，让你能够沉浸在自己做的事情中。
33、情绪平衡：为了适应环境，在恰当的时间，以适合的程度表达恰当情绪的能力。
34、产生情绪和平衡情绪不是一回事。
35、耶克斯-多德森定律：刺激强度与任务表现之间的关系
36、情绪平衡的三个基本方法：①识别自己和他人的情绪；②预测在某个情景中你会有怎样的情绪反应；③根据目标调整情绪的方法。情绪平衡与深切的自我意识感密切相关。
37、掌握情绪库存：学习情绪平衡的第一步是“了解自己”。首先你要更清楚个人情绪的底线，它是你通常情绪反应的范围，包括你最高涨的情绪和最低落的情绪。同时注意你的情绪舒适区：试着判断你比较容易表达出什么情绪，而哪些情绪则很难表达出来。你更擅长表达快乐还是悲伤，更擅长表达满意还是愤怒？建议记录一两周的情绪日志，这会有助于你加强自己的情绪词汇量。
38、影响情绪反应的五个机会：
①你决定让自己处于什么样的情境中（对情绪库存、底线和舒适区的了解；和选择在什么情境中开启哪种情绪管理机制）
②通过积极而有意识的努力来改变环境，从而消除情绪。
③尝试建立一个干扰物，将注意力从会引发强烈情绪的事件上转移开/用大脑注意力的部分牵制住情绪化的部分
④改变视角，重构过程（认知重评）能够改善额叶和杏仁核之间的功能连接；当应对情绪事件时，重构实际上能缓解大脑所面临的认知需求。在着手解决问题之前，先对情绪事件进行重构，把事件看成是挑战而不是问题的人，拥有更平静的态度，对细节的记忆也会更好。
⑤最后一次查看你的情绪锦囊，做个深呼吸。
39、通过理解你如何感受你的情绪以及他人如何对你的情绪做出反应，你可以努力去实现有效的情绪平衡。
40、成功者的大脑不只是在记忆中储存大量的信息，他们还运用过去的经验来构建新知识，从而改善未来的表现。
41、提高记忆水平的最佳方法是将记忆尽可能多地呈现在新经验中。
42、预测能力是记忆对成功做出的最重要的贡献。无论在棋盘上还是生活中，看到6步之后的局势都是一种优势。你会把它看成是自己潜在行为的结果，并据此调整自己的策略。
43、记忆不容易忘掉的一种方法是将它与熟悉的事物联系起来。当新信息与现有知识之间存在联系，或者当你专注于信息的意义时，你更有可能保持住对它们的记忆。
44、练习是强化记忆的另一种方法。新颖性对于构建更前瞻的大脑来说很重要，但重复也很重要，特别是对于程序化的信息，尤其是你需要在压力的环境下想起这些程序时。练习使大脑在提取并加工重要信息的时候可以省些力气，这样它便能做得更快、更自动化。
45、从事这项工作的时间越长，得到的训练和经验就会越多。练习地越多，任务就会变得越自动化，因为它减少了侧前额叶对执行任务的刻意控制，增加了基底神经节有关区域的活动性。
46、没有人说过，为了变得老练，相关记忆必须是真实的。尽管想象的场景不像真实经历那样深入，但你可以尽量接近真实，通过这种练习改善技能。
47、在情绪激动的环境中形成记忆。高度情绪化的经历通常会导致丰富的记忆。
48、如果你需要记忆特定顺序的信息，无论是因为你需要经常使用它，还是因为正确记忆它很重要，那么你应该不断训练，直到它成为你的第二天性。如果你需要在压力下提取那些记忆，那么这种方法尤其适用，例如婚礼。
49、清理你的大脑：如果你一开始就能识别出自己不需要的信息，那么你便可以立即摈弃它，将注意力集中在更重要的信息上。
50、记忆最重要的功能是帮助你预测未来，这样你就能对如何更好地实现目标作出准确的评价。通过给相应的神经机制提供更多的信息，新经验有助于提高记忆的影响力，因为未来做决策时我们可以参考更多的信息。
51、你对自己说，这很糟糕，但我能做什么？它糟糕到我无法起床的地步了吗？它糟糕到世界上任何事都不重要了吗？当报纸连篇累牍地报道你的负面消息时，你可以始终呆在床上，躲开它们。而我决定起床，无论发生什么都坚持前进。
52、失败并不意味着你永远不能成功，它只表示你这次没有成功。当你学会不带恐惧或评判的态度去预期并接受失败时，你便为成功打开了大门。错误并不是成功的终结者，因此忽视错误、马上将注意力集中在下一次表现上能够防止你过于在乎这一次失败。
53、控制点：内控的人相信自己主宰着命运。先从一些始终认为自己无法改变的小事入手。但是实际上，人们确实有能力改变这些事情。一旦你在控制小事上获得了信心，你便逐渐能够以负责的态度来应对生活当中更大的挑战了。试着把失败想象成蹦床：每次弹回来时，你都积累了更多的动力。下一次回弹可能就会带来成功。
54、别以为我就这样了。苏醒过来的那一刻，她便下决心要获得重生，不让无法改变的过去限制自己。这次的灾难让她对自己的能力充满了信心。——内控点心态。“内控的人能够重振旗鼓，因为他们对自己有这样的预期。”“外控的人总是往回看。他们把一切怪罪为运气差。到头来他们只会放弃，因为他们发现继续前进太难了。”
55、她本能地知道，从失败的表演中她可以学到很多东西。在实现目标之前，人们有时必须跳出自己的舒适区，愿意承认对旧自我的打击。而且人们也能够做到。
56、成功者不会始终在错误的方向上前进，他们对自己的行为非常警觉，会尽量避免另一个错误。犯错后踩刹车的能力与更高层次的能力联系起来，这些能力包括理解自己的动机、体验更高层次的满足感和幸福感。
57、有意识地确定一下错误的根源。
58、想一想最后实现了目标的成功者的例子，想一想这些人，把他们作为复原力的楷模。（镜像神经元）复原力的楷模们证明在成功的道路上遇到障碍是多么寻常的一件事。
59、跌倒7次，要爬起来8次。
60、不要放弃：当你发现自己正身处不幸之中，尝试着再次站起来。不要成为过去经历的囚徒。爱迪生说：人们没有意识到，当他们放弃时，许多失败其实距离成功已经很近了。
61、重塑失败，从中发现益处，即使它只有很小的价值。有意识地给事情渲染上积极色彩确实能够改变大脑的活动模式，特别是让额叶的区域参与进来，从而削弱了来自杏仁核的反应，控制他们的消极想法，将最艰难的处境转化为积极的挑战。
62、转换注意力：暂时转换你的注意力也能提升复原力。通过专注于其他任务或者主动思考痛苦来源以外的事，随着与痛苦相关的前扣带回某些区域的活性的降低，痛苦感也会减轻。
63、失败并不能决定你是谁。寻找好的方面，哪怕是在坏事中你也能找到好的方面，它能让你像成功者一样百折不挠。
64、伦敦出租车司机的大脑。在将这些信息存放到记忆中的过程里，他们其实重塑了大脑的某些部分。——某些任务可以改变路线，适应能力能够保持下来。
65、当决定做什么事情的时候，我会设定目标，默默地下定决心。
66、我了解艺术和音乐，但不了解生物化学和数学，因此在可以申请医学院之前，我必须要学习数千小时。不过我并不在意，因为那是我想做的事情。
67、反复进行消极的思考和行为能导致不受欢迎的大脑改变一样，进行积极的思考和行为能引发有益的改变。他们愿意付出努力有目的地做出自己希望的改变，并审慎地采取思考与行为步骤，对大脑进行微调以帮助实现他们的目标，由此他们控制了神经可塑性。
68、布洛卡区是额叶皮质上很小的一个区域，它的作用是产生和理解语言。
69、即使是短暂的神经递质的释放或者电活动的暂时改变，也能引发某种可塑性。某些神经可塑性的改变发生在毫秒之间，但它们不可能做出持久贡献。深层的可塑性改变需要数年的时间。
70、如果信号经常流经相同的神经通路，那么随着时间的流逝，突触之间连接的网络会变得越来越密集，越来越复杂，在某些情况下会形成新的神经元。所有这些新的“灰色物质”都需要能量，因此它们从被称为“神经胶质”的细胞中征集了大量的支持与维护。如果大脑产生了足够多这样的支持细胞，那么数量的增加体现在磁共振成像上就是厚度、体积或密度的改变。有趣的是，当神经学家在磁共振成像研究中发现皮质大小的改变时，他们通常说的不止是工作神经元，还包括所有维持这些神经元运作所需的支持细胞和基础结构。
71、识别出哪些模式是改变它们的第一步。
72、为了产生效果，你需要大量练习。你必须常规性地学习并练习新的认知行为技能。
73、意志坚定且具有自我意识的成功者通过决心和努力工作重塑了他们的大脑。
74、认知行为疗法的基本理念是你的想法和信念会影响你的感受和后续行为。你可以通过改变自己的思维方式来获得更好的感受，做出不同的行为。
75、你先评估自己的优势和劣势，确定具体、可测量的目标，然后下定决心改变思考和行为方式来改善生活，这样你就可以扩展自己的局限，充分发挥优势。
76、人们有时候会认为这种疗法没有用，但你应该问，你用了多久时间才发展到你最初的状态？可能至少也需要那么长的时间你才能看出改变，因为你必须建立起与应对策略及克服自动化惯例相关的新神经网络。
77、在有些情况中，把事情分解成各个步骤，做事时会变得更有意识，其实会有助于你的系统重新正常运转。
78、锻炼的好处：①给大脑带来氧气和葡萄糖；②是少数能让成年人长出新神经元的活动之一
79、定期锻炼能够增加专注程度，改善学习和记忆，降低冲动型，振作情绪，减轻压力并增加重要大脑结构的体积。
80、每周3次，每次30分钟的中等强度的锻炼便能很好地提升并保持脑力。
81、睡眠对巩固记忆很重要，使得大脑能在海马体与其他存储记忆的重要区域之间建立起更牢固的相互联系（因为大脑释放出了生物因子，有助于强化突触，改进神经元之间的连接）。最佳睡眠时间为7-8小时。真的吗？测量一下我自己的。
82、一天两个苹果，或蓝莓。
83、成功就是做成了自己人生中最重要的事情。