豌邓公主对《成为自己的勇气：认知自我的情绪心理学》的笔记(1)

【树读】《成为自己的勇气》书摘

1、知足常乐的本质，其实是期望管理。一个人的幸福程度，从根本上说，取决于他主观层面的感受以及对一切外在的解读。
2、欲望三分：①想要：符合你个人需求，也符合客观逻辑的欲望；②需要：客观层面或社会要求你去追求，但你自己不一定想要的东西；③贪欲：我们的生理和心理机制共同导致的一种对外物无限制、无止境的追求。
3、我们所使用的语言和语言习惯会影响我们的思维方式；语言所定义的界限，则决定了我们对事物认知的清晰度。
4、一个持续性的行为，除了动机，还要有对目标的坚持和对障碍的克服。动机是无法直接消灭人自身的惰性的，热爱也无法覆盖人本身的种种缺陷。
5、想要，实际上就是我们的选择，我们选择追求某个东西，或者我们选择成为某类人。
6、对幸福的一个错误认知是，认为幸福是一种持续的、永久无痛苦的状态。幸福的本质是一个个不连续的瞬间，没有人能一直幸福，而只能时常幸福一下。
7、如何降低自己的期望值呢？一是明确“想要的”，二是隔离“贪欲”。
首先我们要精简自己的人生目标，明白自己的核心目标，并且只维持这些目标。除此之外，不要给自己设立过多的超出自己能力的目标。
明确“想要”的关键，其实不是要你确定自己要去追求什么，而是你首先明确自己不去追求什么，这一点尤为重要。
8、每天睡觉前，记下五件这一天中值得你感恩的事情。感恩这种心态，本质上就是将你的期望值调整为零，然后在此基础上，看看生活中发生了哪些超出期望值的事情。
9、过于在意别人想法的人：童年时都被父母或抚养者要求成为他们所期待的人——这就是导致我们会过度在意别人看法的根本原因。
10、害怕得罪别人本质是对于“死亡危险”的恐惧。
11、人的自尊有三种模式：①依赖性自尊，通过别人的评判标准来看待自己；②独立性自尊，完全遵照自己的标准和要求来看待自己；③无条件自尊，不需要任何理由，不需要任何评判标准，完全尊重和接纳自己。有条件的自尊本质上只是在玩：找到一个标准，满足这个标准，从而自我安慰的游戏罢了。
12、别人对你的看法本身就是一种“非实质性”的影响。
13、不在意便意味着你不会被别人的看法影响，也不会被别人的看法伤害。但你仍然会正视、面对，并接受别人对你的看法。
14、你不做某件事的理由只有两个：一个是你不想，一个是不可能完成。
15、寻找自己想做的事可以从拒绝自己不想要的做起，拒绝的次数多了，那些你想要的就会慢慢的明晰起来。
16、不会游泳的人通常都是怎样学会游泳的呢？所有学会游泳的人几乎都会说：放松。当你学会在水中放松，不再挣扎，不再僵硬的时候，水本身的浮力就会将你托起。就像你对生活放手，不再紧缩自我，不再试图通过努力来抓紧什么的时候，生活便会带给你“安全”和“平静”。而在这个时候，你的生活才是充实和有意义的。
17、对于能改变的事就尽力去改变，改变不了的就直接放弃，现在达成不了的就慢慢来。如果你想达成某种目标，它只取决于你付诸了怎样的行动，而不在于你想了多少，产生了多少混乱的情绪。
18、情绪管理的本质是在理解和完全接纳自己情绪的前提下，能够理性地思考和控制自己的行为。
19、情绪管理的根本目的：不让情绪影响自我决策。因为情绪是人体的一种自我保护机制，你的各种情绪都只是自身内在系统的先发信号。情绪提醒你是为了让你能够去解决产生的问题，而不是令你纠结于情绪本身。
20、情绪并不是你的敌人，你的痛苦不是情绪带给你的，而是基于你的认知，你的思维习惯，你久而久之形成的对于外部事件的自发性反应。
21、情绪只会按照我们自身认知系统的标准作出反应，而我们每个人的认知系统又有许多不合理的信念。太多类似的不合理的信念，自然会导致不合理的情绪。——你首先需要确认的是你的想法是否合理。
22、一方面，你要不断完善你的情绪系统，令情绪系统不断地调整对于现实情况的反应，同时，你也要不断升级自己的认知系统，只有合理的认知，才能产生合理的情绪。
A、情绪体会练习：当你陷入情绪中，要全然感受和体会你的情绪，产生了怎样的感觉？
B、情绪分析练习：分析和思考情绪形成的原因（诱因），这些信念是否合理？最好能写在纸上；
C、理智思维练习：有意识地将情绪、情感等因素排除在外。
23、绝大多数讨好者只有在经历过一次甚至多次彻底的绝望之后，才能放下对别人的讨好。
24、想要摆脱讨好的处境，认识到“我不可能得到别人无条件的爱”这一点非常重要。
25、讨好者渴望的这种环境，本质是一种“边界混乱”的相处模式，即他能为别人负责，别人也能为他负责。
26、一个人成熟与否的主要标志，就是看他是否建立起了完整的自我边界，是否能够独立地为自己负责。
27、如果你不亲口说出来，别人很难知道你的需求，因为别人不可能一直把注意力放在你的身上。
28、心理上“未成年”的人，一个重要特征是：在潜意识里将追求安全感作为第一需求。
29、一个人心理上的蜕变成熟的几个原因：①家庭；②经历非常大的创伤，领会到一种生命的“虚无”，即世界在本质上的无意义，于是看破了对于虚幻的安全感的无谓追求，自然而然无所畏惧了；③天生对世界抱有强烈的好奇心，使他的注意力始终集中在他感兴趣的事物或领域上，对于这样的人来说，“安全感”是一种对他来说没什么意义的概念。
30、感受和情绪都是非实有的——它是我们主观上的一种感受。我们很难控制自己的感受，一方面是因为情绪感受本身就是无常的，会不断地波动；另一方面在于感受都是我们处于某种情境之下，生理和心理综合作用而形成的一种反应。如果一个人永远地局限于自己小小的、内在的心理世界，他们将永远无法拥有丰富多彩的人生。因为当一个人以安全感、自卑感等感受作为生活的重要衡量标准时，他就不再能够从生活中所发生的事情本身获得真实的体验。
31、我们唯一恐惧的就是恐惧本身。
32、一个总是追求安全感的人，他肯定很难从生活中感受到快乐。因为快乐的第一前提就是放松，始终不敢放松的人根本无法享受真实的乐趣。
33、一个成熟的人，他潜意识中的第一需求不再是安全感、自卑感等感受，他会关注具体的、现实的事物，从某种程度上来说，他已经在一定程度上“无我”了。他不再执着于自己狭小的内心世界，整天纠结于自己的感受毫无意义，而是关注他人、关注具体问题、关注现实世界——因为不管自己追不追求安全感，事实总是那个样子。
事实不会因为你拥有了安全感就变好，也不会因为你没有安全感变得更坏，事实的发展只取决于你付诸了怎样的行动。
因而他们开始关注具体的现实，开始追求自我实现。这种自我实现也可以称之为“使命”，当一个人真正成熟的时候，他会决定用他接下来生命的大部分时间来做一件“大事”——一件他认为最有意义，最能体现个人价值和思想的事业——而这也是一个人走向卓越的开始。
34、每个人生命中都有1-5个对其影响巨大的负面特质：在你生命中，对你影响最大的几个负面特质是什么？是如何形成的？你要如何有计划地改变或根除它们？
主动通过大量的学习和积累，扩大你的视野，加深你对事物的洞察力。
35、心理老化的表象，是一个人失去了开拓进取的勇气，做任何事情都很保守，偏向于维持现状，甚至只要是事情不变得更糟就好。他从不愿意做任何有风险的事，并且抗拒、畏惧风险。
心理老化的本质，是因为这个人的全部精力和全部努力都放在了”维持内心的感受和情绪“上。
36、一个人如果想充分地享受生活，需要：①并不试图维持内心的感受和情绪；②这个人并不厌恶风险，不会总想着规避所有的风险，也不会试图让自己的生活总是处于可控、熟悉、无风险的状态中。
37、人的主观意志，是建立在复杂的自我反思、自我觉知的认知能力之上的。
38、内心的许多痛苦都是自己造成的。
39、分手是因为我和对方潜在的择偶观和心理框架不匹配。
40、当我产生许多毫无实际意义的焦虑的时候，只要我承认这一切都是我自己造成的，便能迅速发现事物的本质，然后发现是我太执着于过去的很多经验和习惯，对事情做了不切实际的预设，没事找事，然后不断试图解决这些我自己“找”出来的事。
41、“尚未整合的自我冲突”
42、自制力的定义：一个人对自身与“现实的卓越”的认知能力。
一个人如果能够对他自身和现实都有清醒的认识，他就能够正确地权衡利害关系，清醒地认识到自己的问题，自然地知道自己想要什么，明白自己该做什么。当他知道自己该做什么的时候，自律就自然而然地发生在了他身上。
43、人类行为最本质的动力源于趋利避害。人的一切行为，都是他在权衡利弊之后的最佳选择。
44、我们为了逃避真正的问题，愿意做任何事，而不管这种逃避带来的痛苦是多么得不偿失。
45、没有别的理由，也不可能再有什么借口。你必须调整自己的心态，你必须从悲观、消极、沉溺于阴影、对过去愤愤不平等负面心态中跳出来。从现在起，你必须给自己一个积极的暗示，你要为自己负责，你将积极地面对生活，不再逃避，也不会放弃，因为实际上并没有什么在阻碍你，也并没有什么在打击你。
46、如果想清醒正确地看待自己，最好改掉以外积极和消极、优点和缺点二分的认知，你将那些先入为主给自己贴的标签全部都撕掉，真实的你才能坦然地展现出来。
47、自己心理边界之外的东西是你无法控制的，这才是成熟看待自己的态度。
48、正确地看待自己，就是认清自己：
你现在拥有什么？
你能做到什么？
你能做到多好？
你在哪方面做得不好？
你是否能够提升？
你自己是否愿意提升？
你的和各种习惯给你的生活带来的利弊分别是什么？
哪些习惯可以改变？
哪些习惯你不愿意改变？
你想成为一个什么样的人？
你应该有哪些习惯？
你倾向于怎样思考问题？
现在的你与理想的你有哪些地方是不重合的？
什么事情是能让你坚持一生的？
做这件事，你需要掌握哪些技能？
49、我们总是错误地评判自己因为：①主观意志与现实的偏差；②你对于未来的预测和期待影响了你对自身的评价。
50、保持客观和理性的一个前提，就是你要学会全面看待问题，扩大你的眼界。客观与理性，会令你意识到在你的心理边界之内一切都是你可以控制的，在你的心理边界之内你有着无限的可能性。
正是因为你对你心理边界之内的一切有着强大的控制力，所以无论你变得多么惨，你都完全有能力，也有希望去改变你的状况。
51、你要如何看待自己呢？当你希望知道自己是怎样的一个人的时候，当你迫切需要给自己定性的时候，那就意味着你正在逃避现实的不确定。
52、两种对努力的错误理解阻碍了努力：①将努力视为一种牺牲；②没有将努力与主观意志上做出努力的选择联系在一起。
53、无论你是否会选择努力去追求梦想，那并不重要，重要的是，你得清楚自己在做什么。你是为自己而活，要对自己一切负责。
54、为什么他们会去做哪些他们不一定喜欢的事？因为他们都有着一个明确的目标和清晰的意愿，而这些意愿和目标可能是来自于他们已经对现实与自身产生了清醒的认知，他们能够为自己所做的选择和行为负责这一前提。
当你意识到你自己的行为与你的生活之间有明确的因果关系的时候，你就会懂得对自己负责，从而变得自律。
你不再需要外界给你压力，不再需要父母再对你耳提面命，更不需要非得受到别人取得成功这样的刺激才能清醒。你现在所做的一切都会给你未来的生活造成相应的影响，无论你在段时间内得到了什么或者失去了什么，那都无所谓，最终在生活中沉淀下来的一切，都是和你真实能力相匹配的，知此，你就不会再欺骗自己。
55、一个人在何种情况下是最有动力、最敏锐、最强大的？
那就是在他的生命受到了威胁，他最基本的生命延续需求受到了威胁的时候。
因此，保持危机感是一个人从根本上能够发挥自己最大能力与潜力的法则。
56、《这本书能让你戒烟》
57、了解你自己才是最重要的事情。
58、人本主义认为，自己是指一个人过去所有生命体验的总和。
59、找到自己真正想做的事，根本就不是一个在外部世界寻宝和发掘的过程，而是一种对自身天性的探索与发展。
60、渴望找到自己真正喜欢的事对你来说意味着什么呢？
这其实是你对自己发出的一个信号。
你常年压抑着自己，一直都被社会和他人的要求和期待牵着鼻子走，你过去的所有生命经验都是你被迫参与的。
61、self improvement is not the answer, maybe self destruction is the answer. 自我成长只是自我安慰而已，只有全部毁掉才能重新开始。
62、打通阻碍，然后自由探索。这两个步骤往往是同时进行的，这意味着你要开始修改和调整你的生活，将那些阻碍你做自己的事情的事物都清除掉。
63、你要做的事情是了解自己，分析自己，然后尝试做出尝试和改变。
64、我们总想一劳永逸地解决所有问题。
65、人的适应性和承受能力远超我们的想象。
66、接受生命的无常，接受问题是解决不完的，接受真实的人生。放弃治疗，带着症状去生活。
67、①坚持自己的想法，并愿意为此承担应有的代价，愿意忍受不做作、不自欺所要承受的损失。②能够经受超出自己能力和需求的诱惑。
68、你需要学会区分你的目标和欲望，欲望是那些会阻碍你实现目标的东西。
69、真正的人生目标，指的是一种宏大的使命感，它和欲望无关，和”代价“也无关。
70、使命感是你在认清这个世界之后，开始真正思考自己作为一个只有短短几十年寿命的人，想要追求的意义和创造的价值。为了这个目标，你愿意付出任何代价。为了实现自己的使命，那些有诱惑力的东西，你也愿意舍弃。
71、给自己一个遵从本心的安慰，就可以心安理得地不去努力，不去探索，不去尝试，而沉溺于自我放纵。想遵从本心，先要超越欲望，超越感官的享乐，超越虚荣，超越自己的心理防御机制，还要有丰富的阅历、通达的智慧、放弃的勇气。
72、如果我们能够以自身的观念和感受为中心的话，那当然可以有选择性地接受别人的建议和观点。但如果我们是处在长期习惯遵循外在评价系统的话，那么，即使是通过吸取别人的建议规避了风险，通过受到别人贬低的刺激获得了进步，这些从本质层面来讲也是无意义的。
重点在于你从“外部评价系统本位”到“自我意识本位”的转移。
73、你选择不再搭理别人对你的评价和建议，这的确可能令你碰壁和受挫，但只有这样，你才能够形成真正属于你自己的经验，你独自去面对风险和挫折。
74、你逃避了责任，也就逃避了成长的空间。
75、一个自我接纳度不够的人，会非常“擅长”在生活中否定自己——“我不够好”、“都是我的错”......这样的标签仿佛牛皮糖一样粘在他们身上。
76、通过下定义，事情就变得可控，易于理解，我们就能获得一种安全感，因为人类恐惧未知更胜于事实。很多时候，事物的发生其实是没有原因的，或者说我们本就无法通过推理、验算找到答案。可我们却无时无刻地在用我们那狭隘的“逻辑”去评判和定义事实。
77、大人、幼稚...这些定义和规则都在阻碍你。但事实上，这些定义本来就是不存在的，这些全都是我们自己创造出来限制自己的。
吃雪糕这个行为不能代表你就是幼稚的，你心仪的对象拒绝了你不代表他就是个高傲的人，你很内向但不意味着你就干不了大事。
世界上没有那么多的定义，也没有那么多的因果关系。如何从定义的世界中解脱出来？
首先，你要停止对别人下定义，停止评判别人。你不可能一边评判着别人，一边对自己说，我不需要在意别人对我的定义。
定义作为一种操控别人的武器，当你试图用它去控制别人时，你自己其实也还是在定义的操控之中。
然后，你选择不再接受别人对你的定义。
78、自由之所以是所有人潜意识之中最深处最终极的追求，其根本原因在于：自由代表着没有了任何的焦虑和不安全感。
79、存在焦虑的产生基于四个先天要素：死亡与风险、无力感、人生的无意义、孤独，以及一个后天要素——俄狄浦斯冲突。人们的反应：否认、逃避、压抑、隔离。我们一直试图去解决根本无解的问题，控制不可控制之物。
80、没有意义就等同于没有存在，没有意义意味着一切都是虚无的。
81、俄狄浦斯冲突，指的是我们渴望成功，同时又害怕成功后可能受到的惩罚。
82、我接受风险的永恒存在，所以我选择直面生活的种种危机，并承担自己的责任。
83、我们应该把精力放在其他想做的事情上，而不是浪费时间去和那些虚幻的东西对抗。一旦我们能够学会接受存在本质上的痛苦，承认对于种种问题我们其实无能为力，带着这样的一种心态去生活，存在焦虑就会变成自在和喜乐。
“快乐”和“没有痛苦”从来都不意味着幸福，真实才是。
84、人生的大多数痛苦有两种来源：①不能承担自己的责任，总希望别人对自己的问题负责；②下意识地承担别人的责任，为别人的问题负责。
85、某些时候，将自己的责任归结于他人，也是一种试图控制别人的手段。我们一方面要学会对自己的选择完全负责，另一方面，也要有勇气拒绝别人对你的道德绑架。
86、一个从孩子变为成人的根本变化在于：从依赖机制向责任机制转变。这意味着一个人要逐渐接受生命的真相，接受痛苦是无法避免的事实。如此，他才能够为自己的生活负起全部责任，而不再依赖别人。
如果是一个生理年龄上已经成年，但心理上仍旧采用依赖机制的成年人，那就是所谓的“巨婴”，声称“如果不是你，我早就和你爸离婚了”的母亲，就是这样一个把责任推给子女，并试图以此来控制自己子女的“巨婴”。
这位母亲的行为会对她的子女造成非常明显的伤害，在这种环境下长大的孩子可能会认为“自己的存在是一个错误”，她会认为是因为自己才导致了那么多的问题和错误，她因此没有办法接纳和爱自己了。
这样的子女非常容易成为第二种人：他们总会下意识去承担别人的责任，承受许多原本不属于他们的痛苦。这种痛苦之上，他们往往还要受到内心的冲突与自我否定的痛苦。
习惯为别人承担责任，习惯将一切错误归咎于自己的人往往脆弱而敏感.....还有最重要的一点是，他们往往不敢甚至根本不会表达自己的需求。他们习惯了委屈自己去成全别人。
不会表达自己的需求，一切未被表达和释放的需求，一切悲伤、愤怒、不甘、痛恨的情绪，他们都没办法表达出来。于是，这些负面的情绪就会被压抑在心里，造成对自我的攻击。
这种对内的攻击会让他不由自主地否定自己，他会变得脆弱而敏感，但是他又害怕别人看到自己这一面，于是在压抑上又形成了第二层压抑。
而且，当一个建立起“以别人的需求为主”的心态时，自然就会形成一个镜面心态——我不重要。
87、希望别人为自己负责，和过度为别人负责，都是责任边界的问题。
责任边界是指区分是你的责任还是别人责任的分界线。边界之内的责任，你要百分之百负责，边界之外的责任，和你没有丝毫关系。
一条清晰且明确的责任边界，对我们的人生而言意义重大。对内可以为自己负责，你会变得成熟而独立；对外可以不为别人负责，你就不会产生毫无必要的自责和自我否定。
88、如何建立一个清晰而明确的责任边界呢？
最根本也是最重要的是，你要学会分清哪些是自己的责任，哪些不是自己的责任。
分清责任的一个最基本的原则：你只对你自己的选择负责，所以你要先分清什么是你自己的选择，什么不是你的选择。一旦你做出了某个选择，就意味着你同时接受了这个选择可能带给你的好处与坏处，你不可能只得到好处而不用承担坏处，更不可能只享受选择带来的好处，而让别人去承担选择的坏处。
89、自信的本质——正见：对事物的正确认知与见解。人不自信的根本原因，是不具备正确的认知世界的智慧。企图通过“心理建设”和“思维调整”等手段让人自信起来的做法，很显然是没有意义的。
所有不自信的人都有一项共同的特质，即：不知道自己是不是对的。自信建立的过程本质是一个人的三观建立的过程——有了属于自己的标准，知是非对错，知主次取舍。
知道自己要做什么，不要做什么，也是自信的重要表现。聪明人知道自己什么当为，什么不当为，何时当为，何时不当为。他不会在那些自己不看重，不感兴趣，也不擅长的领域浪费时间，这才是有智慧的“自信”。
我知道自己目前做不好这件事，所以现在先不去做，这就是有智慧的自信。
90、能找到切入点，还有完整的方法论去分析。
91、健全的人格，本质是“舒展的自我”。不健康的人格，其本质是“被扭曲”或是“破碎”的自我。
92、精神动力学：缺啥补啥；认知疗法：伤害不存在
93、如果你无法理解自己为什么有某一想法，某一行为，这就意味着你很难改变它。
94、人的自我接纳，是指对“完整”自我的接纳。完整地接纳自己，意味着你要学会用“不加评判”的视角去看待事物——包括你自己。
95、考虑问题太单一会导致困在单一症状里无法看到问题的全貌。如果你只会用一种生活模式生活，对其他的生活模式压根就没有概念，或者毫无认知，那改变就是一句空话。
“就像只会做西红柿炒鸡蛋这一道菜的情况下，你宣布，我以后再也不吃西红柿炒鸡蛋了！这几乎是不可能做到的。”