aabb2021对《如何戒掉坏习惯》的笔记(1)

《如何戒掉坏习惯》读书笔记

如何戒掉坏习惯
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◆ 放弃坏习惯，改变自我
>> 所谓坏习惯，是指禁不住眼前的欲望或是诱惑的驱使，从长远来看会带来负面影响的习惯。坏习惯愈演愈烈，还会像以前的我一样滋生出恶性循环。这些坏习惯会夺走你人生中宝贵的时间，让周围的人失去对你的信任，最后还会夺走你最珍贵的财富——自信。
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◆ 对坏习惯放任不管，会驱逐好习惯
>> “劣质货币会驱逐优良货币。”假如你读过《坚持，一种可以养成的习惯》，也养成了好习惯，可是一旦熬夜、暴食中的一个坏习惯侵入了你的生活，好习惯就会遭到驱逐。
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◆ 快感是让我们不断重复坏习惯的原动力，所以我们很容易就会输给眼前的诱惑。
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◆ 每日行动的40%以上为习惯
>> 所谓好习惯，是对自己的将来以及当下生活的丰富性给予正面影响的东西。另一方面，所谓坏习惯，则是图眼前的一时之快而盲目行动，从中长期来看会给自己带来负面影响的行为。例如拖延处理讨厌的事情、吃过多的甜食、在网上浪费太多时间等。
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◆ 坏习惯滋生出恶性循环
>> 坏习惯带来的不良影响是什么？请回忆一下序言中我个人的例子。坏习惯会产生连锁反应，像多米诺骨牌一样滋生出下一个坏习惯，这一恶性循环会打乱生活节奏。仅仅上网时间过长这一个坏习惯，就会导致熬夜，造成在睡眠不足的情况下去上班。结果，注意力无法集中，工作效率低下，需要长时间加班来完成工作任务，晚上还要吃宵夜，结果体重也开始增加。如果这些行为作为习惯一步步地固定下来，就会养成不良的生活习惯。可以将坏习惯的坏处总结为以下五点。
① 无法保持身体健康
吃太多以及运动不足，会让人失去健康这一宝贵的财产。常言道，健康就是最大的财富。运动、饮食及睡眠习惯不良很容易引发疾病。
② 浪费时间
就像刚才提到的事例，一旦形成长时间劳动的习惯，就无法以高度集中的注意力投入到工作中，继而导致更长时间的加班。此外，为了一时之快，在电视、手机、网络和游戏上花费过多时间，以1年、3年、10年的角度来看，在人生中浪费掉的时间会变得十分惊人。那些原本可以用来活出自我、活出自己想要的生活的时间，就这样被白白牺牲掉了。
③ 生活节奏被打乱
仅是起床时间比平时迟了的话，生活节奏就会被打乱。还有，起床时间变得不规则的话，就会失去自我控制力，需要做的事情无法顺利完成，因此陷入不得不熬夜的恶性循环。
④ 自我印象降低
养成好习惯会带来自信。能让自己保持自信，也就意味着能与自己信守约定。相反，不断打破和自己的约定，任由坏习惯左右自己的话，自信就会被不断剥夺。
⑤ 幸福感下降
健康被剥夺，时间被浪费，无法控制生活，自我印象降低，这一系列问题必然会导致幸福感下降。吃太多引起体重不断上升，熬夜导致睡眠不足，为了缓解长时间加班的疲劳，待在家里无所事事地上网。没有人会期待这样的生活吧。坏习惯增多，除了增加人生的负债之外再无其他。但是，只要掌握本书的“习惯终结术”，无论何时都能斩断恶性循环，切换至良性循环。
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◆ 无法戒掉坏习惯的原因是什么？
>> 人类的大脑由于生存本能，会抵抗变化，维持现状。这是因为变化具有很多危险。换言之，对于大脑来说，新的行为不存在好习惯和坏习惯之分，只要是变化就要竭尽所能地阻止其发生。正因如此，即便是学习英语、运动、记录家庭收支等好习惯，由于新开始的习惯受到“对变化的抵抗”的冲击，会很难持续下去。这也是“三天打鱼，两天晒网”的发生机制。另一方面，无法戒掉坏习惯也是同样的道理。一旦成为了习惯，大脑就会拼命保持原样。因为这被认为是“正常”的事情。这就是“习惯引力法则”。换言之，所谓戒掉坏习惯，就是消除进入习惯引力范围内的习惯。
>> 减肥，往往都是在饱腹的时候决定，然后在空腹的时候放弃。早起也是在睡觉前下定决心，但是到了第二天早晨就像是换了一个人，赖在床上，心里想着明天再早起。心理学记者佐佐木正悟将其称之为“陌生人问题”，下定决心的时候和遭受挫折的时候，明明是同一个人却又完全判若两人。尤其是减肥或戒烟，最初的三周需要同强烈的欲望做斗争。下定决心要跟坏习惯一刀两断的时候，就要握紧理性的方向盘，让欲望老老实实地坐在副驾驶座上。但是，当空腹感袭来时，工作面临挑战时，这个欲望便开始不安分起来。于是，它将理性从驾驶座上拽下来，想要自己去操控方向盘。当欲望完全掌握住方向盘以后，理性就不能与之匹敌了。
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◆ 开始培养习惯之前需要理解的三大原则
>> 在开始培养习惯之前，要掌握以下三个原则。
>> 原则1 一次只投入一个习惯的养成
>> 原则2 明确中心点和瓶颈
>> 在培养习惯的过程中，有一个关键性的指标叫作中心点。以熬夜为例，很多人都把焦点放在起床时间上。比如决定五点起床然后朝着这个方向努力。但其实应当作为中心点的是就寝时间。因为如果不改变就寝时间，仅仅改变起床时间，会造成睡眠不足而导致失败。不是去设定这样那样的行动规则，而是只盯住一个重要的中心点，这样自然而然就会有效果。另一方面，所谓瓶颈是指集中于中心点时使问题产生的障碍。例如上司交办的紧急任务或是酒局。快要输给诱惑的那一瞬间是什么，原因是什么，考虑清楚这些问题是非常重要的。
>> 原则3 重视过程而非目标的达成
>> 目标的达成是对结果的关注，而习惯的培养则是关注行动和过程。“为了控制饮食，减重5公斤！”这是目标达成，是关注结果的表现。如果是这样，那么目标达成后动力就会消失。而习惯培养则是将行动变成无意识行为的过程，这种方式反而更有成效。
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◆ 从核心理由中找到动机
>> 只要为了达到“某种目的”的理由越强烈，就越容易克服眼前的诱惑。因此，重点不在于你的意志是否坚定或薄弱，找到最核心的理由才是实践习惯终结术的关键。在寻找核心理由的时候，建议大家以“危机感、快感、期待感”这三个关键词作为突破口来考虑。
>> 第一个“危机感”，是指不戒掉这个习惯，就会有非常糟糕的事情发生。例如，继续抽烟的话就有可能患肺癌，如此一来，就会让亲人失去温暖的家。你需要的是这样一种危机感。要领在于，考虑到那些会因为自身的健康问题而悲痛不已的人。危机感是戒掉坏习惯的一个强有力的理由。
>> 第二个“快感”，是指如果能戒掉这个习惯，就会有美好的变化在等待自己。例如，戒掉熬夜的习惯的话，就能保证七小时的睡眠时间，白天不犯困，早上起床也不痛苦，一整天都可以过得十分愉悦。通过戒掉坏习惯能迅速获得的益处就是一种短暂的快感。
>> 第三个“期待感”，是指相对于快感是获得眼前的益处，期待感则是一种长期的回报。如果能坚持戒掉坏习惯，会有怎样的效果？大家可以拓宽思路，想一想这将给工作、人际关系、健康、家庭带来的长远影响。还有将时间轴延伸，想象一下通过坚持戒掉坏习惯，半年后、1年后、3年后会有怎样的改变。这也是十分有效的方法。例如，戒掉吃得太多的习惯后，就能恢复到二十几岁时的体形。于是对自己的自信心也增强了，再通过运动锻炼身体，让自己重新拥有朝气蓬勃的体魄。在公司不会被当作大叔来对待，年轻的下属也会对你产生艳羡之情。
>> 请大家从危机感、快感、期待感这三个源泉出发，考虑戒掉坏习惯的核心理由是什么。
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>> 要戒掉已经养成的习惯，必须同眼前的欲望作斗争。
>> 对策1 营造杜绝诱惑的环境
>> 对策2 将行动可视化
>> 对策3 给破罐破摔设定上限
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◆ 拖延症
>> 拖延症产生的原因是眼前的工作让人很痛苦。而痛苦的理由则在于它的复杂性、不擅长、麻烦以及不安。以下两大对策可以消除百分之八十以上的痛苦。这就是“分解”和“分步”。
>> 对策1 分解工作
>> 所谓分解就是把需要完成的工作分解成一小块一小块，然后列出具体实施的方法。举例来说，假设你想吃肉，这时候一整头牛送到了你的面前，显然这样你是没法吃下去的。只有把它切成适合的大小，才能放到嘴里吃下去。对于一头牛一般的“一大块”的工作量，你是无法着手干起来的。陷入拖延往往就是因为你把一整头牛一样的工作量原封不动地写在了待办事项上。面对这样大块的工作，将要做的事项一一分解细化并明确，这样一来痛苦程度就会减轻，也会容易上手。
① 复杂的工作面。对复杂的工作，细分以后会更加容易上手。
② 麻烦的工作。所谓麻烦的工作就是自己觉得不擅长或是因重复操作同一件事情而备感无聊的工作。即使这样的工作只是简单作业，通过细化分解以后也会变得轻松很多。
③ 第一次着手的工作。第一次着手的工作也是容易拖延的工作。原因就是不安与恐惧。我把它称之为“鬼屋法则”。因为无法预测事情会发展成什么样子，这就是不安与恐惧的来源。事实上，很多事情做了以后就会发现其实并没有想象得那么难，之前的恐惧与不安也只是杞人忧天罢了。这种情况下的分解，就要通过“信息收集”和“微体验”来解决。
>> 对策2 分步骤行动
>> 消除拖延症的第二个技巧就是分步。这虽然像是婴儿迈出的一小步，是很小的开始，但是她的威力却是超乎想象的。为什么人们会拖延一件事情，这是因为大家总会在脑海中反过来推想那些让自己望而生畏的完成后的结果以及过程。最终内心就会涌出“真麻烦”“好沉重”这样的感受，为了回避这种痛苦，自然而然就会选择拖延。虽然我们在开始行动前会给自己设定一个结果然后再去着手，但是如果把这些结果分割成简单的一小步、短暂的一小段的时间，那我们内心的痛苦就会消失。组成这个思路的就是分步。
>> 分步行动中有两大观点。
① 限定时间
>> 首先，不是以完成的状态为目标，而是以时间为目标，将注意力集中在过程上。这样一来，精神上也会感觉轻松许多。好比千里之行始于足下，一步一步地慢慢积累也是非常重要的。拿我自己来说，实在不想干的时候，给自己设定5分钟的目标。不太擅长的工作就给自己设定15分钟，重要的工作则设定90分钟去做。我用5分钟，15分钟，90分钟来分割工作。
② 降低难度
>> 除了限定时间以外，降低目标的难度也是视角之一。例如，只打扫一个房间，只打扫厨房等。降低门槛之后就会容易上手。这样一来，便可以通过分步和细化分解来解决大部分的拖延问题。之后的关键就在于能彻底执行到何种程度。
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>> 习惯性行动：每天从最棘手的工作开始做起，重要的工作要提前结束。
>> 给自己设定必须戒掉拖延症的理由
·危机感：如果再这样下去，会让上司以及客户失望。
·快感：消灭拖延症以后，精神上也会变得愉悦起来。
·期待感：通过提前安排来提升工作质量，成为一个能拿到大额订单的销售人员。
>> 设定替代方案
·对于中途插进来的工作，暂且只花5分钟去处理。
·大型的工作先分解成一个个小部分。
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>> 禁欲期
① 给自己创造一个杜绝诱惑的环境
·早上首先在最棘手的工作上花15分钟去处理。
② 让自己的行动可视化
· 列出消除拖延症的具体行动。同时，将当时自己是怎样的情绪，花了怎样的心思去解决这些问题也写到电子表格中去。
③ 给自己设定一个破罐破摔的上限
·无论是什么时候，都要坚持在拖延的工作上花5分钟去处理。
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>> 动力缺乏期
① 给自己设定一个必胜模式
·早上上班路上看一看自己的必做清单，思考解决拖延症的对策。
·一早开始在最重要的工作上花90分钟去处理。
② 设定例外规则
·不得不拖延的时候，考虑一下究竟什么时候能结束这种状况。
③ 提升动力
·彻底执行策略：将拖延中的工作细致分解，然后制作成指导手册。
·计时器效果：从最小一步开始着手时，通过计时器来限定时间。
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>> 倦怠期
① 给自己注入刺激
·将例行工作制作成一份分解清单，然后做成指导手册。
② 制定接下来的计划
·减少上网以及玩手机的时间。
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>> 关于拖延症的Q&A
Q：细化分解能够适用于任何工作吗？
A：特别是那些需要花费30分钟以上去解决的工作，分解成一小步一小步以后，就会意想不到地让自己轻松起来，并且更容易上手。像每日报告这些原本10分钟就可以解决的工作，通过细化分解以后会更容易上手处理。
Q：从顺序上来说，是不是先细化分解以后，再分步骤实施呢？
A：不是的，并不一定要按照这种顺序。大概有以下三种模式。
① 复杂的工作，只要细化分解以后就会变得轻松，也更容易进展下去。
② 步骤很简单但是很麻烦的工作，就要设定一个个小步骤，然后一点一点推进工作，这是一种有效的方法。
③ 初次着手的工作，因无法判断它的整体情况而害怕失败时，建议大家先细化分解，然后再分步去开始工作。
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◆ 针对暂时性烦躁不安的对策
>> 无论对方是你多么喜欢的人，也有可能会因为一些言语上的冲撞或是回应方式上的问题而瞬间火冒三丈。这时候会存在两种人，一种人会迅速攻击对方，还有一种人则会将这团怒火压制下来。对于迅速攻击对方的这一类人，要避免因为一些小事让人际关系降至冰点。相反，对于那类将怒火压抑在心中的人，因为没有发泄口，就会造成自身的精神负担越来越重，导致压力的产生和坏习惯的形成。
>> 作为对策，攻击型的人在反击前要先深呼吸一口，想象一下对方的用意以及事情的背景，要反复多做几次这样的训练来改变对事物的看法。对于那些压抑自身情绪的人来说，需要思考一下如何更好地发泄自己烦躁不安的情绪。还有，想一想对方的笑容以及跟他之间的愉快往事。一想到这些温馨美好的画面，内心里的烦躁不安也会消失。此外，如果那些暂时性的烦躁不安在日常生活中频繁出现的话，很有可能就是自身压力过重的表现之一。这极有可能造成睡眠不足或者是工作强度过大，从而让自己无时无刻不处在一种即将情绪失控的状态之中。出现这种情况时，必须要想办法来排解自己的压力。
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◆ 针对慢性的烦躁不安的对策
>> 工作上的人际关系是无法根据个人喜好来选择的。如果面对同一个人产生了慢性的烦躁不安的情绪，可以通过以下两个对策来解决。第一个对策是站在对方的立场上换位思考。当你觉得烦躁不安的时候，肯定是从自身立场出发看待整个事件。一旦站在对方立场上思考，你所看到的情况就会发生巨大的变化。同一件事从不同角度来看待，你就可以理解对方之所以这么做也是情有可原的了。如此一来，你在自己的言行举止方面就会顾及对方的立场，从而对方身上让你烦躁不安的地方也会少起来。
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◆ 针对闷闷不乐的对策
>> 任谁都会因为失败、被责骂而感到失落，这是一种很正常的情绪，反而过快振作的人很多情况下可能是因为反省不足。但我们是无法改变既成事实的。正因为如此，一直后悔过去的事情反而会看不见之后的希望。我们可以将焦点放在可以改变的事情上，从而摆脱闷闷不乐的情绪。重点就是我们将思考的焦点放在哪里。一旦养成了改变思考焦点的习惯，就比较容易摆脱闷闷不乐的状态重新振作起来。那么具体该怎么做呢？
>> 对策1 区分可以改变的事情和无法改变的事情
>> 将焦点放在可以改变的事情上，就能看到希望。反之，将焦点放在无法改变的事情上，你会变得彷徨，不安与绝望会随之而来。无法直接改变的事情是既成事实、他人、结果。能够改变的事情是对既成事实的理解，自己，原因。一流的运动选手会说竭尽全力、发挥自己所能，而不是说我要拿第一、拿下打击王和全垒打王。为什么呢？因为结果是无法完全掌控的，要集中贯彻在自己的行动和努力上。结果就是他们能够有非常优秀的表现。经常闷闷不乐的原因在于一直着眼于无法改变的事情。在最初阶段下意识地改变自己的焦点，思考习惯一定会随之发生变化。
>> 对策2 思考问题的同时要思考解决方法
>> 一旦知道哪里出了问题，是什么原因之后，要一并思考解决方法。如果能够很好地分析出问题的原因，那通常也能想到解决问题的根本方法。
>> 对策3 着眼于积极的一面
>> 回顾一天的时候，可以记录下好的事情、开心的事情、顺利的事情、值得感激的事情。思考的焦点偏向于消极的时候，反而要特意将焦点放到积极的一面。如此一来，就能维持一个较为良好的情绪平衡。试着写写看就会知道心情真的会变得明朗起来。