崔勺对《自控力》的笔记(5)

《自控力》第一部分

读书周记 2022.3.26

什么是意志力？为什么意志力至关重要？

1.“说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分

2. “我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但他们不是意志力的全部。

3.要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：牢记自己真正想要的是什么？

4.想要做到自控，就得在关键时刻明确自己的目标，这就是“我想要”的力量。

5.意志力就是驾驭“我要做”“我不要”“我想要”这三种力量。

6.人脑中的意志力：前额皮质，能控制我们去关注什么，想些什么，甚至能影响我们的感觉，这样一来，我们就能更好地控制自己的行为。

7.我们只有一个大脑，但我们有两个想法，我们脑中有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

8.意志力的第一法则：认识你自己

①如果你注意力分散，心里在想其他事，就更容易向诱惑屈服，冲动就会主导你的选择。

②自控力是人类最与众不同的特征之一，人类还拥有自我意识，如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。

③如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。

9.我们有现代人的大脑结构，所以后好几个自我，它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力，这样我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做更难得事。

《自控力》第2篇

读书周记2022.4.10

意志力的本能

1.当你遇到真正的意志力挑战时，你的身体一定能感觉到，这并不是孰是孰非这种抽象的命题，而是你身体内部的战斗，是你身体两部分之间的战斗，感觉就像两个不同的人在战斗，有时欲望会占据上风，有时那个更加明智，想变得更好的你会占据上风。

2.应激反应是大自然赐予人类的最丰厚的馈赠。

3.你不可能真的消灭一个欲望，因为欲望在你的内心和身体里，没有办法自动消失，应激反应会让你面对最原始的欲望，而这正是你当下最不愿看到的，自控力需要另一种自救的方式，一种能对抗这种新威胁的方式。

4.我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈，罪恶的香烟，充满诱惑的网络，但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动，哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？如果你不确定的话，可以做一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。

5.自控力和压力一样都是生理指标，当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑，克服自我毁灭的冲动。

6.“三思而后行”反应，就是让你慢下来，而不是给自己加速，当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

7.“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态，但不是完全按兵不动，这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措，而是彻底解放你，让你避免冲动行事，给你提供更好的时间，让你深思熟虑想办法。

8.“心率变异度”是身体意志力“储备”，能更好地反映意志力的程度。

9.有很多因素会影响到意志力储备，比如你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，而垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。

10.呼吸训练：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样会让你更紧张）。专注于缓慢地，充分地呼气。充分的呼气让你能更加充分地吸气。坚持这个联系能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。

11.训练你的身心：意志力挑战

①找到符合你要求的运动，并且坚持至少每周锻炼。5分钟的“绿色锻炼”就能缓解压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

②早点睡觉，保持充足的睡眠。长期睡眠不足会让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。不是强迫自己去睡觉，而是远离哪些让自己没法睡觉的事。

12.意志力本能是个奇妙的东西：因为大脑辛勤工作，身体积极配合，所以你能根据长远目标做出决定，而不会被恐慌或及时行乐所左右。但自控力也是有代价的。因为自控需要大量能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。

13.适当的压力是有意义的健康生活不可或缺的一部分，适当的自控也是必须的，试图控制所有思想，情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

14.自控和压力反应一样，都是颇具技巧性的的应对挑战的策略，为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。

《自控力》第3篇

读书周记2022.4.24

累到无力抵抗

1.现代生活需要自控，但这会榨干你的意志力，我们只有一定量的意志力，一旦你将它消耗殆尽，你在诱惑面前就毫无防备力，至少会处于下风。

2.人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽，一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量，自控力从再上到晚上会逐渐减弱。

3.每次成功自控之后，人们就会变得更虚弱无力。

4.自控力就像肌肉一样有极限，如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再做决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。

5.如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

6.控制自己以前不回去控制的小事，并在规定时间内完成任务，在一些小事上持续自控会提高整体意志力。

7.低血糖能解释很多意志力失控的情况，突然增加糖分，提高血糖，会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力，但从长远来看，过度依赖糖分并不是自控的好方法。处于压力环境中的人很容易选择高糖分的垃圾食物，这样做最终将摧毁自控力，更好的方法是让你的身体有足够的天然健康的食物供应，这样能给你更持久的能量，你获得的意志力就会比你消耗的多。

8.养成习惯，关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简单的事，通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。

9.以看似最愚蠢，最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。

10.如果你想彻底改变旧习惯，最好找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

11.有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样，如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。

12.自控力就像肌肉一样有极限，自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增加自控力。

读后感：这本书太难读了...感觉读此书本身就是在训练自控力，训练“我想要”...OMG，不说了，继续，一定要读完它

《自控力》第4篇

读书周记2022.5.8

容忍罪恶

1.“我已经这么好了，应该得到一点奖励”，这种对补偿的渴望常常使我们堕落。

因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励，我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

2.当你觉得自己像个圣人的时候，纵容自己的念头听起来没什么错，他听起来很正确，就像你应得的一样。如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。

3.最能带给我们动力的事，是获得我们想要的，避开我们不想要的。

4.不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。

5.在完成目标的过程中取得进步是令人高兴的，但我们应该三思，我们总是把进步当做放松的借口。

6.进步可能让我放弃曾经为之奋斗的东西，这是因为两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。

7.当你取得进步的时候，那个放纵自我的声音，就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标，心理学称之为“目标释放”，你曾努力克制的目标，会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。

8.关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步。

9.关注进步确实会让我们离成功越来越远，不是说进步本身有问题，问题在于进步给我们带来的感觉，我们不能坚持自己的目标，而会听从自己的感觉。

10.我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏，我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无罪恶感。

11.当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗做辩护。

12.只要是你放纵的东西和是你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。

13.你会不会因为关注一个食物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可？比如“买一送一”“全天然”“有机”“为了慈善”。被那些破坏长远目标的光环所笼罩。

14.善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

15.你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？

16.你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是真实的你，还是需要被控制的你？

《自控力》第5篇 完结

读书周记 2022.5.21

五、大脑的弥天大谎

1.我们误把渴望的感觉当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

2.奖励的承诺有很大的力量，他会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西，追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即使你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来的信号。

3.奖励的悖论，奖励的承诺并不能带来快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐，有了奖励的承诺，我们会屈服于诱惑，没有奖励的承诺，我们则会失去动力。很显然，我们需要奖励的承诺，让我们保持对生活的兴趣，并继续生活下去。如果我们想拥有自控力，就想要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。

4.欲望是大脑的行为战略，它能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源，当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

六、那又如何

1.想得到快乐是一种健康的生存机制，它和远离危险一样，都是人类的本能，但是我们要选择一种好的缓解压力的方式，正如我们所知，奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐，通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。

2.在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。这可不符合逻辑，但人性就是这样。如果我们想避免压力导致的意志力失效，我就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。

3.当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑，为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做他认为能带给你快乐的事情。当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。

4.压力把我引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。我们一次又一次地败下阵来，采用那些不起作用的应对策略，而我们简单的大脑还固执的认为那就是获得幸福的正确途径。

5.真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、Y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。

6.不能在压力面前相信自己的冲动，有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐，在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？

7.“恐惧管理”理论：当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕，我们可以暂时避开危险，但终究逃不过宿命。当我们意识到自己不会永生时，大脑就会产生恐惧的反应，我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。我们会更容易屈服于各种诱惑。

8.世界范围内意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应，这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

9.导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。

10.我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近，实际上，我们可以尝试从良师益友的角度看待问题，他们都信任你，想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。

11.做出改变的决定“改变的承诺”是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但改变的承诺很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐。但接下来我们就会感到失落。

12.对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——做出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。从快感的角度来说，真正做出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。

13.所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变更容易，也更有乐趣，这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。

14.乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。乐观的悲观主义者更可能成功。

15.为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空调的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或者放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

七、出售未来

1.为了迅速得到瞬间的快感，人们忘记了自己真正想要的东西。

2.“有限理性”：在变得不理性之前，我们一直是理性的。在理想状态下，我们非常理性，担当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”的模式确保我们不会错过任何奖励。

3.我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样，“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望，“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。

4.无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时满足感：

①当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时满足感放弃了更好的长期奖励。

②想象你已经得到了长期奖励，想象未来的你正在享受自控的成果。

③然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

5.遇见未来的自己，下面三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己

①创造一个未来的记忆

②给未来的自己发条信息

③想象一下未来的自己

6.当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同，未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时满足感，我们无法预测自己会怎么受到诱惑，怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想做出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己，未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

八、传染：为什么意志力会传染

1.坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

2.目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。但是，我们好像更容易感染上诱惑。

3.“社会认同”当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事，因为“别人都这么做”

4.自豪感的力量：即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过，为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。

5.我们的大脑会把别人的目标、信息和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然，我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞和诱惑。

6.自控力受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

7.意志力实验：

①增强你的免疫系统，为了避免重蹈别人意志力失败的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

②感染自控力，当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样

③自豪感的力量，公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

④把它变成集体项目

九、“我不要”力量的局限性

1.当深入内心世界时，我们会发现我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。

2.当人们试着不去想某件事时，反而会不没有控制自己的思维时想的更多，比自己有意去想的时候还要多。

3.如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把他们推到一边。

4.驾驭冲动不止适用于戒除癖好，还能帮助你控制有害的冲动。

5.试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点，我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标，为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半，相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事，我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要什么。

6.忠于你的感受，但别相信你所有的想法，当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去，

7.直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到他，但不要马上试着转移注意力或与之争论。记住你真正重要的目标。

8.驾驭冲动，当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

心理学类书单：

《自控力》已读√

《乌合之众》已读√ 《社会心理学》在读...

《少有人走的路》

《社会性动物》

《亲密关系》