Yime对《掌控习惯》的笔记(1)

Yime
Yime (有时矫情有时歌)

读过 掌控习惯

掌控习惯
  • 书名: 掌控习惯
  • 作者: 【美】詹姆斯·克利尔(James Clear)
  • 副标题: 如何养成好习惯并戒除坏习惯
  • 页数: 288
  • 出版社: 北京联合出版公司
  • 出版年: 2019-7
  • 全书笔记

    # 《掌握习惯》——詹姆斯·克利尔(美) 读书笔记

    >培养习惯的四步模型:提示、渴求、反应、奖励。

    ###基本原理

    ####第1章 微习惯的惊人力量

    - 习惯是自我提高的复利。人很容易高估某些决定性时刻的重要性,却容易忽略每天进行微小改进的价值。

    - 实例:03年英国自行车对聘请Dave 担任新的绩效总监,他对赛车相关的一系列细节做了全年的1%改进,结果是五年之后北京奥运会英国自行车拿下了6成的金牌,并在下一个四年全面称霸。

    - 习惯是双刃剑。在现实生活中我们容易忽略微小的变化,同时缓慢的转变速度也容易让坏习惯难以改变,日复一日重复1%的错误可以酿成大祸。成功是日常习惯积累的产物,而不是一生只有一次的重大转变的结果。

    - “你在培养习惯的过程中,有相当长时间是感受不到它的影响的,直到某一天,你突破了临界点,跨入新境界。在任何探索的早期和中期,通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异,收到立竿见影之效,但让你感到沮丧的是,在最初的几天、几周甚至几个月里,几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征:最有力的结果总是姗姗来迟。这是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。“关键问题是,要想实现有意义的改变,新养成的习惯需要坚持足够长的时间,才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能蓄积期。”

    - 怎样度过平台期,享受好习惯的复利?忘记目标,专注于体系。目标的作用是确定大方向,但一味地关注目标恐怕会适得其反。而“体系”更准确 说就是为了达到目标需要持续性做的事情。

    - “如果你很难改变自己的习惯,问题的根源不是你,而是你的体系。坏习惯循环往复,不是因为你不想改变,而是因为你用来改变的体系存在问题。你要做的是,不求拔高你的目标,但求落实你的体系。”

    -

    ####第2章 你的习惯如何塑造你的身份

    - 习惯难以养成有两个原因:一是没有找对应该改变的东西,二是试图以错误的方式改变。

    - 怎样找对应该改变的东西呢?先要看行为转变的三层:结果、流程、身份的变化。结果转变就是只改变我们的结果,比如瘦下来。流程转变是改变习惯和体系。最深层次的身份转变则涉及到信仰、世界观层面。人的大多数信仰和偏见都与这个有关。大部分人改变习惯是注意在目标上,正确的做法是培养基于身份的习惯。例如:我不是戒烟(结果),我现在是不抽烟的人(身份)。

    - 你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。真正的行为上的改变是身份的改变,你越是以一种身份为傲,就越有动力保持下去。例如:目标不是读书,而是成为一个爱读书的人。相应的,也有人给自己贴上不会做某事的标签来保持自己不会做的结果。

    - 改变身份的方式有两步:1、决定成为哪一类人,2、用小赢证明给自己看。

    ####第3章 培养良好习惯的四步法

    ##### 习惯是什么?

    - 把猫关进迷宫让他们学会逃走的实验得到了:“导致结果满意的行为往往会得以重复,而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低”的习惯。

    > 习惯就是重复足够多次数后变为自动化的行为,重点在反复尝试。而好的习惯,可以帮助人省略无效的尝试,直接走向解决问题的捷径。习惯减轻了认知负荷,释放了心智能力,让注意力分配给其他任务。因此习惯不会限制自由,相反是创造自由的工具——就是说不能懒啊,越勤快的人越高效。

    #####习惯是如何发挥作用的

    - 习惯养成的步骤:提示——渴求——回应——奖励。

    - 提示:触发大脑行动的某种行为。

    - 渴求:每个行为背后的动力。

    - —— 以上是问题阶段,以下是解决阶段

    - 奖励:顾名思义,是回应的目的,以满足需求或获得收益。

    - (img)

    > 总的而言就是产生念头到得到满足的过程。

    #####我们怎样引导好习惯的养成

    - 思维框架

    1. 提示——让它显而易见

    2. 渴求——让它有吸引力

    3. 反应——让它简单易行

    4. 奖励——让它令人满足

    ###第一定律:让它显而易见

    #### 第4章 看着不对经儿的那个人

    > 所谓的职业敏感究竟是怎么回事?

    - 有了足够的练习,你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。

    - 一旦习惯成自然,我们就不再关注自己在做什么。

    - 行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前,你需要首先了解它

    - 通过说出你的行动(日本铁路列车员),指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。

    #### 第5章 培养新习惯的最佳方式

    - 执行意图——刻意让__提示__清晰有效的方式。提前做计划就是建立执行意图的常用方式。

    - 最常见的提示就是 时间 地点。执行意图的公式是:我要于(时间)在(地点)(干嘛)。

    - 习惯叠加是一种策略,可以将新习惯和当前的习惯整合行程习惯链条。

    - 习惯叠加的公式是:在(干嘛)之后,我就会(干嘛)。

    #### 第6章 原动力被高估,环境往往更重要

    #####原动力的来源——环境

    - 人们选择产品往往因为它就在哪里,你也可以想想你购入的那个东西第一次是怎么出现在你面前的?

    - 我们每天的很多行为或行动往往不是带有目的的主动行为,而是因为那最得心应手自然而然。

    - 人类所有感官中最有效的视觉。显眼且明确的提示能够带来行动上的重大转变。每个习惯都是由提示引发的,创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的行为。(买个水果盘放在那里,于是记得天天吃水果)。

    - “如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分,就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。最持久的行为通常有多种提示。想想看勾起吸烟者烟瘾的方式有多少种:开车时,看到朋友抽烟,工作中感到压力,等等。”

    - 我们可以主动设置 触发物(提示)来培养习惯。整体环境是最好的触发物。

    - 进阶:背景就是提示,支配我们行为的不是环境中的各类物品,而是我们与之的关系。

    - 全新的环境更容易带来改变,因为它有助于你原理原有的、微妙的、促使你回复旧习的触发因素和提示。

    - “尽可能避免将一种习惯的情境与另一种习惯的混在一起。一旦你开始混合不同的情境,你就会把各种习惯混为一谈——那些比较容易实行的习惯通常会占上风。”比如手机、iPad、kindle。

    ####第7章 自我控制的秘密

    - 越战士兵在前线吸毒成瘾,但回国之后复吸率完全颠覆了传统观念,最大的原因在于其脱离了吸毒的环境,回国相当于回了戒毒所。毒瘾的本质其实也是习惯

    - 毅力、勇气和意识里是成功的重要因素,但更现实的养成这些品质的习惯是创造一个有纪律的环境来增强这些品质发挥的途径。

    - 同样的坏习惯会自我滋养。“不可以做什么”恰恰成为了让自己想做这件事最大的提示触发词,行程恶性循环。

    - “提示诱发欲望”:某个外部触发因素激发的、需要重复坏习惯的强迫性欲望。大脑反馈速度快到你以为自己本来就是拥有坏习惯的人。

    - 坏习惯是忘不掉的,改掉坏习惯最好的方式是远离诱发坏习惯的种种提示(通常是环境或者不容易发现的暗示)。

    - 自我控制的奥秘既是让良好的提示显而易见,让不良习惯脱离视线。

    ###第二定律 让它有吸引力

    ####第8章 怎样是习惯不可抗拒

    - 方法1 大 大 大 ! 给你超量的需求让你成瘾,油盐糖你都喜欢,就做成薯条炸鸡让你欲罢不能。

    - 方法2 动态对比。单一过量会让人厌倦,产生边际效应,那么就制作负荷刺激,用奥利奥给你糖、巧克力、奶油及混合带来的丰富口感。

    - 这些方法都指向一个目标:让它有吸引力。面前的机会越有吸引力,养成习惯的可能性也就越大。

    >酒鬼爱烈酒,色情片里满是丰乳肥臀也都是一样的道理。

    #####多巴胺的魔力

    - 让刺激过剩,可以让习惯不可抗拒,但不可能每一个习惯都刺激过剩。为什么人会产生渴望,渴望又是怎样起作用?

    - 人类的渴望本质上就是多巴胺,而习惯就是多巴胺驱动的反馈回路。

    - 多巴胺在什么时候会分泌呢?不只是你获得的时候,在经历一次第二次期待的时候也会分泌同样的多巴胺。就是当你第一次打赢一局游戏感到快乐之后,下次你打开游戏就会快乐,再下次可能你看到游戏图标就high了。这就是大脑系统的奖励机制。

    - 渴望和喜爱。经过长年的进化,“渴望”带来的多巴胺是“喜爱”本身的十倍。渴望是人类动力的源泉,要让人行动,就要激发渴望。

    - 怎么激发渴望呢?开展绑定喜好战略——将高频行为和低频行为绑定,从而强化低频行为。

    - “我们由超常刺激谈起,所谓超常刺激,就是提高了我们行动欲望的强化现实版。喜好绑定其实是创建任何习惯的强化版本的方法之一,具体做法是将它与你本想要的东西相关联。培养一个真正不可抗拒的习惯并非易事,但是这个简单的策略可以用来让几乎任何习惯都变得具有一定的吸引力。”

    #### 第9章 在习惯行程中亲友所起的作用

    - 象棋家庭的孩子每一个都是一等一的象棋高手——你的文化崇尚什么样的习惯,那些习惯就会成为最有吸引力的行为。

    ##### 社会规范的吸引力

    - “人类是群居动物。我们渴望融入社会,与他人建立密切联系,并赢得同侪的尊重和认可。”“与他人合作并密切联系还带来显而易见的好处,人身安全更有保障,交配和获得资源的机会也更多。人类本能当中的许多习惯不是选择而是模仿的产物。

    - 人与群体共进退并不会让人感觉到负担,因为每个人都想有所归属。我们模仿的对象有三种

    1. 亲近的人

    - 我们与他人越近亲,就越有可能模仿他们的一些习惯。

    - 培养好习惯的有效方式就是加入一种文化,身处这种文化中,你偏爱的行为被认定为正常的行为,一些就都变得理所当然。没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它讲个体的追求变成了群体的追求。

    2. 模仿群体中的多数人。

    - 每当我们不确定该如何做的时候,我们都会期待得到团体的指导。

    > 这是三人成虎的从众心理。

    - 负面影响:群体的正常行为往往压倒个人喜好的行为。

    >也就是我们常说的被舆论绑架。

    3. 模仿有权势的人

    - 我们会被那些能赢得尊重、认可、钦佩的行为深深吸引,从而模仿那种行为,希望自己也因此而有权利、声望和地位。

    - 相应的,我们也会尽可能避免会降低我们声望地位的行为,做一个被大众行为道德认可的人。

    ####第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

    #####渴望来自哪里?

    - 渴望是深层动机的具体体现,例如吸烟本质上是希望减少不确定性和缓解焦虑,获得认可接纳等等。

    - 成为习惯的事情,并没有让人产生新的动机,而已衣服在人性的潜在动机上,也就是那些古老的潜在欲望:传宗接代、与人建立联系、赢得他人认可、减少不确定性、获得声望地位等。习惯就是古老欲望的当下体现方式。

    - 习惯就是关联,这些关联决定了我们是否值得不断重复这个习惯。

    - 提示会来带由经验和判断带来的预测,这些预测带来的感觉,就是我们通常形容的渴望,既冲动、欲望、感觉等。渴望是缺乏这种东西的感觉.

    - “我们的感觉和情绪告诉我们是安于现状还是改变现状。它们帮助我们选定最佳行动方案。神经学家们发现,当情绪和感觉受损时,我们实际上就失去了决策能力。”

    - “你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作,其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。每当一个习惯成功地满足了一个动机,你就会产生一种再次尝试的渴望。经过一段时间的操作,你了解到原来浏览社交媒体会帮助你感受到爱,或者观看“油管”(YouTube)上的视频会让你忘记恐惧。当我们将习惯与积极的情感联系起来时,习惯就有了吸引力,我们有了这种认识就可以为己所用,不断寻找乐趣,同时避免烦心事。”

    ##### 从渴望到行动——大脑程序化行动

    - 将不容易养成的习惯与内心的积极体验联系起来,就能使它们具有吸引力。方式是转变思维方式,将“我得XX”转变成“我想XX”,

    - 用某种特定的仪式感来与某件事形成一种关联,也是一个好方法。例如每次需要集中注意力看书的时候就播放一个特定的歌单。很多球员罚球之前的习惯动作也是这个道理。

    - “找到坏习惯形成的源头并予以根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。这并不容易,但是如果你能重新编程你的预测,你就能把令人望而却步的习惯变成有吸引力的习惯。”

    ### 第三定律 让他简便易行

    ####第11章 漫步前行,但绝不后退

    ##### 关于酝酿

    - 数量组的能力最终比质量组要好,说明行动比酝酿重要。

    - 酝酿意味着你在计划、策划和学习,这些都是好东西,但他们不会产生结果,而采取行动是会产生结果的。有时候酝酿也是有益的,但是它本身永远不会产生结果。

    - 酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上,你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时,你需要有所改变。你不想只是一味地做计划,你想真刀真枪地操练起来。

    ##### 形成新习惯要多久

    - 习惯的机制:“习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多,你的大脑结构变化得也就越多,从而能更高效地进行那项活动。神经学家称之为“长时程增强”139现象,这是指基于最近的活动模式大脑中神经元之间的联系得以加强。随着每一次重复,细胞间的信号传递得到改善,神经连接变得更加紧密。”

    - (img) “在开始时(A点),一个习惯动作需要极大的努力和专注才能完成。在重复几次后(B点),它变得容易了一些,但是仍然需要有意为之。经过足够的练习(C点),习惯成自然,无须有意为之。超越这个界限,即习惯线之后,就可以不假思索地自动完成这个动作,就此形成了一种习惯”

    - 习惯是基于频率而不是基于时长形成的。因此要养成习惯,就要持续联系,最简单的办法就是让习惯简单易行。

    #### 第12章 最省力法则

    - 人类真正的动机是偷懒,怎么简单省事怎么做。因为大脑的精力是宝贵的,人类的天性就是遵循最省力法则,我们总是被激励着避重就轻地去做容易的事情。

    - 习惯并不是我们想要的,我们想要的是习惯带来的结果,习惯本身对于人而言实际上是障碍。要让习惯变得简单,才能够然人更好的坚持。

    >人的确有值得尊敬的克服困难的能力和决心,但人的这种意志力是消耗品,是有限的。

    ##### 那么怎样做到事半功倍?

    - 两个思路,一个给自己打气强行完成,一个是疏通阻碍让他简单易行,答案显而易见。很多例子都能说明这点,例如日本工厂的精益生产、让我们欲罢不能的商品(手机、软件等)。

    - “这里的中心思想就是创造一个尽可能便于人们做好事的环境。归根结底,为了养成更好的习惯,我们不得不耗费很大精力,设法克服与我们已有的好习惯相关的惰性,同时加大与不良习惯相关的阻力。”

    ##### 为未来的事情做好环境准备

    - 本章讲述了大量实例

    - 作者为了居室整洁,养成诸如看完电视一切归位、洗澡之前洗马桶,想做早饭提前把准备做好、想做饭就提前买好菜处理好放冰箱随时可以做。当房间里一切井然有序的时候,他就可以马上开始做要做的事情,而不是归置房间。

    - 相应的方法也就适用于接触不好的习惯,例如为了避免自己漫无目的的看电视而在每次看完电视之后把电视搬进橱柜。

    - “创造一个环境,尽可能让人们便于做正确的事。降低与良好行为相关的阻力。阻力小,习惯就容易养成。增加与不良行为相关的阻力。阻力大,习惯就难以养成。”

    #### 第13章 怎样利用两分钟停止拖延

    - 每天叫出租的习惯性动作带来了健身达人的持续性锻炼。这些习惯带来的自动选择塑造了我们后面一连串的行为,就像走向高速路的入口匝道一样。

    - 作者将其定义为决定性时刻。每天由很多微小的决定性时刻组成,这些选择积累一整天,导致不同的结果。

    - 习惯是切入点,而不是终点。

    #####两分钟规则

    - 为了避免养成习惯的步子迈得太大,应该遵循两分钟规则:养成新习惯所需要的时间不超过两分钟。例如将“睡前阅读”变成“出声读一段文字”,也就是俗称的启动程序。

    - “一种程序的开始阶段越是仪式化,你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。”

    - 新习惯不应该让人觉得是挑战,挑战应该是习惯之后的事情。

    - “不要指望从一开始就培养一种完美的习惯,要脚踏实地,连续不断地做些简单的事。你必须先标准化,然后才能优化。”

    - 例:坚持写日记的秘诀就是永远别让它变成不得不做的事情。Greg Mckeown的做法是每次日记不是写出全部相反,而是在觉得烦的时候立刻stop。海明威:最佳的做法是在你感觉还好的时候及时收手。

    #####养成习惯的例证

    - 几乎任何宏大的目标都可以转化两分钟的行为。

    - “从掌握最小行为的前两分钟开始。然后,向中间阶段推进,并重复这个过程——只关注前两分钟,一定要在这个阶段做扎实,然后再继续进入下一个阶段。最终,你会养成你原本希望养成的习惯,同时仍然把注意力放在应该的地方:行为的前两分钟。”

    #### 第14章 怎样让好习惯不可避免,换习惯难以养成。

    - 《巴黎圣母院》的作成源自雨果把自己能出门的衣服全部锁了起来闭门写作。这种行为成为对自己的承诺机制。“承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为、约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。”

    - *承诺机制*。“承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行,从而提高了你未来做该做的事的可能性。不过,我们其实还能做得更好。我们可以让好习惯不可避免,坏习惯难以养成。”

    ##### 怎样实现习惯成自然

    - *战略性一次性决策*用自动收音机杜绝了员工偷窃的行为——破除换习惯的最好方式就是让其不可行。

    - *技术投入*对于那些过于难实现的事情借助工具让其自动化执行。例如自动储蓄存款,定时限制手机的使用。节省这部分精力用在技术还帮不上忙的地方。

    ### 第四定律 让它令人愉悦

    #### 第15章 行为转变的基本准则

    - 让巴基斯坦卡拉奇贫民窟的是使用带有芳香气味的舒肤佳香皂让他们养成了洗手的习惯,就是遵循了“使它令人愉悦”起了作用。一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣,就会愿意重复去做这件事。

    - 行为转变第四定律“让它使人愉悦”提高了下次重复的可能性,形成了完整的循环。

    - 要注意的是我们不只是在寻找满足感,更重要的是及时满足感。

    ##### 即时奖励和延迟奖励之间的脱节

    - 原始行为里几乎都是及时反馈的,但是现代社会许多选择不会让人立即受益,既现代社会大多数行为是延迟反馈的,而人类大脑并没有一直在延迟回报的环境中得到进化,大脑偏爱的是快速回报而不是长期回报。

    - 为什么人类会延续一些坏习惯?因为坏习惯的奖励是即时的,后果是延迟的。而好习则恰恰相反。“换句话说,你要在当下为良好习惯付出代价;你要在将来为坏习惯付出代价。”

    #### 第16章 怎样天天保持好习惯

    - 小技巧:__可视化记录强化行为__。包括记录打卡,做一次俯卧撑打个勾,业务员打一个电话移一个曲别针到空罐子里等等。

    ##### 怎样保持你的习惯

    - 习惯跟踪法,永不终端。

    > 现在的子弹笔记其实如出一辙,长期记录,永不中断,日积月累带来改变。

    - “习惯追踪具有三方面的功效:其一,创建视觉提示,提醒你采取行动;其二,内在激励机制,因为你清楚地看到了你的进步轨迹,并且不想失去它,以及其三,每当你记录下又一项成功的习惯实例时,你都会享受到满足感。”

    - 习惯追踪的不利点在于这几乎是在养成习惯的同时必须叠加的另一个习惯,可能会给人带来负担。为了避免这一点,第一习惯追踪应该尽可能自动化,第二手动追踪应该仅限于最重要的习惯追踪。第三要在习惯结束之后立即记录每个测量值。

    ##### 当你的习惯崩溃是,如何快速恢复

    - 绝不错过两次,因为错过两次是一种新习惯的开始。正如查理芒格所说的:“复利的首要原则:除非万不得已,否则永远不要打断它。”

    #### 第17章 问责伙伴为何能改变一切

    - “无论什么行为,它引发即时痛苦体验的时间越快,它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为,那就给这类习惯和行为添加即时成本,这样可以有效地降低它们发生的概率。

    - “行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶。如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受,我们就不太可能重复它。问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法,极不情愿感受别人的鄙视。”

    #### 金发女孩准则

    - “金发女孩准则指出,人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。

    - 成功的最大威胁不是失败,而是倦怠。

    - 随着习惯成为常规,它们变得不那么有趣,也不那么令人满意。我们开始感到无聊。

    - 每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时,仍能继续奋进的则是人中佼佼者。

    - 专业人员依照既定计划行事,毫不动摇;业余爱好者则随波逐流,任性而为。”

    2020-06-07 17:15:14 回应