注意力分散，只是自我欺骗的心理防御（全书笔记摘抄）

所谓心理防御，就是我们为逃避痛苦而向自己撒的谎。通过它们，我们得以将那些无法接受的想法与感受排除在意识之外。

人类经验核心的三大主要心理需求：接纳自己的需求，忍受强烈的情感以及发展出自我价值感。

羞耻感是童年被满足感匮乏的严重后遗症，是一种最强大同时也是最难理解的情感，驱使着我们过度依赖自己的防御机制。

从某种程度上说，嫉妒是一种正常的情感体验，它会教我们明白自己想要什么，并可能激励我们为之努力。 因为共情是把自己放在了他人的角度看待问题，所以从感情上讲，想要置身于他人的情感体验中，你就要能够承受这些情感，才会有共情发生。当我们得不到自己所需时，当我们依赖的人无法共情到我们的感受时，我们就会很难有共情他人的能力，同时真爱他人的能力也会严重受到限制。

在一些家庭里，父母甚少给予孩子情感上的满足（他们自身在情感上就没得到过满足，极度匮乏情感满足），孩子长大后会认为，只有通过先满足他人需求的方式，自己的需求才会被满足。他们可能在付出时显得无私，但这种共情力要远比表面上看起来弱很多；更多的是为了构建起理想的自我形象，以对抗羞耻感，只是为了满足自己那些未被满足的需求，不是真正的慷慨。

如果你发现自己经常在心里自我辩护，经常和自己“头脑中”的人对话，以此试图证明他人是错的、你是对的，这也许就意味着你在试着为某种心理防御做辩护。

（1）压抑与否认

弗洛伊德认为，压抑的本质就是在意识中避开某种东西，和它保持距离。那个要避开的“东西”可能是某种接受不了的情绪或强烈需求，也可能是在现实中不愿承认的看法。当我们在压抑什么的时候（即为让它远离意识），那是我们在试图逃避某种痛苦。

压抑并不只出现一次，它是一个过程，需要不断消耗精神能量，以保证被压抑的内容不再回到意识中去。 很多压抑自己敌意的人会用隐秘和间接的方式将其表达出来，而通常那些方式连他们自己都看不出来，在一些重要事情上拖后腿，抱怨，倔强地不予合作，或者干脆“忘记”去做那件事。

冲突触发了否认（及其他防御），因为事实与愿望相悖，或者感受与我们的价值观相矛盾，所以我们产生了否认。 在很多家庭里，表达需要是被抑制的，而依靠自己则会受到表扬。因此，这些家庭里的成员学会了否认自己的需求，还常会表现得雄心壮志。一方面，压抑对需求意识的能力有利于人们追求一些长远目标，而这些目标包含着对自身的大量剥夺；在另一方面，当我们完全剥夺了自己的需求时，极端的压抑反而会让人感到虚弱。

若你依赖压抑或否认应对强烈的感受，你可能已把这些感受驱除到了意识之外，并将自己视为一个冷静、镇定自若的人。也许你一直处于“平稳”状态，没有过大悲的时刻，但同时也没有大喜的体验。压抑自己感受的人会压抑他们所有的情绪，而不是其中的一两种。

人们最常否认的一种感觉是愤怒，若你从未生过气，你也许是在否认自己的愤怒，特别是在你能客观看到自己有合理的理由去生气的情况下。

愤怒可以变得非常有破坏力，尤其在它以暴力的方式表达出来的时候。但当我们有充分的理由感到愤怒时，愤怒同时也具有其自身的价值——譬如在我们遭受朋友或同事不公对待，或者某人蓄意伤害我们的时候。

内心对一些强烈感受怀有极度恐惧的人会否认某种特别的感受，但他们倾向于压抑自己的所有情绪。当你偶尔感到好像过得并不踏实，对自己的职业及关系投入的情感很少时，也许你正处于强烈的压抑状态中。

（2）转移与反向转化

反向形成是将一种无法接受的感觉或冲动转变为完全相反行为的防御机制。

羞耻防御，很多自恋形式的自我表现都可以理解成一种反向形成。当无意识的羞耻感支配着一个人时，他会害怕自己被人看见。他害怕他人眼中的自己是有缺陷的、受伤的，甚至是丑陋的，因此他会努力呈现出美好的一面，吸引外界的赞美。

（3）分裂

“矛盾”最常用的一层意思是：做不了决定，或不确定自己最想做什么，也即是被不同方向的欲望拉扯着。

一流的才智是看脑子里能否同时容纳两种相反的思想，而无碍于其处世行事。但恰恰相反的是，我们倾向于排除掉两种相反观点中的一个，在选定的那个里面寻求庇护。我们一般会采取非黑即白的思考方式，不会让自己处于不确定或矛盾中，继续在灰色地带挣扎，我们会把那个复杂的对象一分为二。我们可能将一个想法或观点定义为坏（黑），然后排除掉，让自己站到好（白）的那一边。这个过程通常会伴随着愤怒与自以为是，以强化我们是正确的，其他都是错误的想法。

非黑即白的思维反映出的便是分裂这种心理防御机制。当我们忍受不了由复杂性带来的紧张与困惑时，就会“分解”复杂，通过分裂将其一分为两个简单又相对立的部分，认同一边，排斥另一边，认为自己绝对看得明白，却也因为过度简化一个复杂问题，剥夺了它本身的丰富与生动。

在情感领域里，分裂意味着分配爱与恨的冲动，并将两者完全分开。但这通常也意味着会将仇恨指向一个不是真正冲其而来的对象。

当我们处于分裂状态时，会无法做到真实看待他人。当我们感觉自己的仇恨有了正当理由后，就更容易理所当然起来，有时我们会无意识地通过扭曲自己认知的方式证明仇恨的合理性，拒绝一个复杂而模糊的现实，为了防御而将现实简单化，让它成为心理防御机制。

否认或压抑可能会一时有效，但当有强烈情绪时，分裂就会成为一种后备防御。 将事情置于好坏两个极端是分裂的标志，在重要关系里还会伴随着从极其肯定到完全否定的情感转变；你会对他人的看法产生大波动，能在一夜之间从天上掉到地上。

（4）理想化

分裂是简化了模棱两可的难题，即回避掉了不确定与矛盾所带来的痛苦，同样地，理想化则为潜意识中感到绝望或不愿面对的困境提供了一个简单的“答案”。

在爱情关系中的理想化依赖分裂的过程：对所爱之人的矛盾心理通过分裂，而后排除任何与真爱相冲突的情感或疑虑得以“解决”，通常还会借由投射的过程。 很多人说起恋爱,会将之与其他形式的爱区别看待，将浪漫的爱建立在对爱人的理想化上，然而，更现实的爱包含着看待对方的多维视角，其中包括他那些气人的特质或行为。理想化的爱情则不会给这些复杂情绪留任何生存余地。但恋爱早期的理想化也并非一无是处，这种浪漫情感能够帮助我们减轻与陌生人接触时的焦虑。 理想化他人的那些人一般是为了与对方达到一种完美的亲密状态，有时几乎会融合彼此。把一切都投入在一种关系上，好似其他都变得无关紧要，这即是理想化的表现方式。

（5）投射

投射这种防御类型无效且常常具有破坏性，但重要的是它表明投射的人正处在痛苦之中，他被自己的痛苦淹没，试图通过投射给他人的方式摆脱痛苦。

当人们依靠投射作为防御手段时，他们通常会去验证这种投射——也就是说，让自己信服投射是成功的——通过说或做一些唤起他人极力否认的经历。

（6）控制

无助是一种痛苦而艰难的内心经历，为了减轻这种感觉而努力控制外在环境的做法是出于本能反应。

将秩序、传统与惯例视作健康的防御机制——这是我们为了规避在大千世界里的生存焦虑而对自己撒的小小“谎言”。那些所谓有“洁癖”的人通过强力控制他所在的外部环境，以此应对自身的焦虑情绪，却通常在此过程中导致身边的人烦扰不已。

看起来非常依赖他人与无助的人对实际依赖性的容忍度，与试图控制他人的人相差无几；他们都是在抵抗对依赖感的觉知，只不过方式不同，一个是通过主动控制的方式，另一个则是通过一种无形的努力操纵对方，从而达到控制的目的。

为了能完全掌控自己的生活，严重依赖控制的人从来不会允许自己依赖他人，力图保留“过自己想过的生活，做自己想做的事情”的权利。他们或许给人际关系染上了些许冷漠色彩，或许会发誓永不结婚，但他们实际上是在逃避对无助感与依赖他人的恐惧。

（7）“合理化”思考

思考是一种强大的工具，但有时候，不间断的思考感觉就像折磨。

虽然合理化作为防御机制是为似是而非的事实做辩解，但理智化则是试图控制所有令人不安的情绪。前者可以说成是偶尔的善意谎言，后者却是持续体现一个巨大的谎言体系：这里没有令人不安的情绪，只有冷静的思考。合理化是一种非连续性的、偶尔的防御方式，而理智化却渗透并定义了整个人的性格。

严重依赖理智化的通常是那些想要快快长大的人，因为早期的家庭生活让他们感到渺小，依赖他人以及受他人情感支配，毫无安全感可言。

一般来说，当我们的长期目标或价值观与当前想要满足的愿望出现冲突时，合理化的情况就会出现。我们会试图通过谎言，掩饰我们的真实动机或行为造成的后果，去逃避目标无法实现之苦。

合理化会阻止我们承认所谓的负面情绪：包括愤怒，仇恨，嫉妒，妒忌，不满与自私等等。相反，我们会把这些情绪从自己的故事中剔除出去，为我们的行为赋予一种合理的解释。有时你之所以能辨别出这种合理化方式，是因为你习惯用它应对因怀疑或内疚带来的烦躁不安；你会感觉需要不停地为自己辩护。

理智化倾向于避开人类全部的情感，很容易被看作突出的性格特征，正如我在前面提到的那样。这个人会很恐惧强烈的情绪，倾向于回避引发情绪问题的事情或关系。所以情感冷淡、疏远或冷静的人都极力回避那些强烈的感受。

（8）羞耻与自尊

我们最常见的自恋类型，多表现为过于重视外表，渴望他人的欣赏，为了回避羞耻感，同时会理想化自身的公共形象。

因为否认羞耻与内在损伤需要来自外界的持续支持，自恋者同时还需要你的关注。对于所有的自恋者来说，目标就是垄断注意力。他们之所以需要他人的关注与赞赏，是因为他们潜意识里感到自己有缺陷，是丑陋与无价值的。

羞耻和指责常会成对出现。那些努力想呈现出完美的一面，却又受羞耻威胁的人发现对类似批评的话语非常敏感。因为“失败”或“不完美”的代价是自我憎恨，所以他们会转移所有的批评，把责任推给别人。通过压倒对方的方式，自恋者得以“证明”他成功摆脱了自己极力逃避的羞耻感。

当羞耻感完全支配我们的生命体验时——当内在的缺陷感过于严重时——一般的防御机制往往会失去效力。我们会发现无法再用谎言抗拒事实，这种减轻痛苦的方式变得不再适用。这些人可能会选择在各种幻想里寻求心理上的庇护，但却从来不去尝试实现它们。他们会沉溺于书籍或电影，通过幻想的满足逃离羞耻感，摆脱受伤的自我。这种情况可以被看成一种隐藏的自恋形式。

（9）解除心里防御

只有保持警觉——持续关注自身，观察你惯有的防御行为，而后尽可能地不涉身其中——这样你才能减少防御给你带来的制约。只有当你做出不同的选择，一遍又一遍地练习，你才可能培养出新习惯。

倘若你一直将注意力放在别处而不是自身，你就无法辨别出你的防御机制。从某种程度上说，分散注意力本身就是一种防御机制。通过看电视、听音乐、浏览邮件和网络，我们将注意力从那些不愿了解的事情上移开，用大量的感官噪音掩盖我们的痛苦。改变思维模式意味着在内在营造一个安静的空间，调节自己的情绪。

在头脑发热之际，强烈的情绪会让这份体验变得不置可否，我们会以此决定自己的行为，而这些行为往往是损己伤人的。改变思维模式在这里意味的是，既要与那些感到困难与痛苦的感受取得连接，也要记住有时这些感受在本质上也许是防御行为。

如果防御机制是我们为逃避痛苦对自己所说的谎言，那么原因便是我们害怕感受到痛苦。尤其当我们不知道痛苦会有多强烈，亦不知道会持续多长时间的时候，逃离可比正视来得简单。但若想要了解并以更有效的方式应对痛苦，我们最终还是要直面痛苦。改变思维在这里意味着，要鼓起勇气，同时尊重自己的极限，不要逼迫自己承受能力之外的东西。

永远不要苛求完美。你不可能做到一下子改头换面，你无法如己所愿地彻底抹去或放下自己的某些面向。改变是一个持续的过程，真正的成长是学会接纳防御层出不穷的特质，接纳我们不间断的自我欺骗。