掌控:开启不疲惫不焦虑的人生
主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力,让自己长期保持收放自如的状态,有可持续的信心和能力去应对挑战和变化,这就是精力管理。
运动为精力赋能,可以提高精力系统的使用效率,让精力运转通畅、灵活;饮食是精力原料的生化入口;恢复活动可修复精力的系统性损耗,让系统保持流畅;而心态和认知是精力边界划定的管理者,是精力管理的核心力量和出发点。
精力管理就从这四点入手。
精力管理不是通过某项单一行为来实现的,而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。回到我们普通人身上,精力管理的具体方法,是由以下四个维度组成的:
一、运动管理,找到身体的舒适区,让精力蓄水池时刻保持流动状态,让精力系统保持良性、高效运转,为精力赋能。
二、饮食管理,为精力转化系统提供燃料,是最基础的精力管理方式。
三、休息管理,激活身体的复原机制,找准身体的精力潮汐。
四、心态管理,想清楚自己到底要什么。
健康体适能,就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳,并有余力享受休闲活动,还能应付突发状况的身体能力。
健康体适能是体适能评测内容之一,它明确规定了身体成分组成(人体内各种组成成分的百分比)、肌肉力量(肌肉产生的最大力量)、肌肉耐力(肌肉持续收缩的能力)、柔韧度(无疼痛的情况下,关节所能活动的最大范围)、心肺功能(心血管系统发挥效率的能力)等不同身体要素的评测方法和训练标准。
正确的重要性顺序是这样的:
1.心肺功能
2.身体成分组成
3.柔韧度
4.肌肉耐力
5.肌肉力量
心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系,如果心脏这个发动机出现了问题,再好的肌肉零部件都无法工作。
成分组成包括身体中的脂肪成分和非脂肪成分(肌肉、骨骼、水分和其他脏器等)两部分。把身体重量和体内的脂肪含量控制在合理范围内,可以明显减轻心血管系统的压力,否则就像小马拉大车,会非常费力,甚至根本拉不动。
肌肉力量训练不应该被列为运动健身的首要事项,而心肺功能的训练才是最重要的。提升心肺功能有一举多得的效果,它不单单有利于人体心血管系统的健康,对其他四项身体要素都有好处。比如锻炼心肺功能的同时,也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。
对于平时不运动的人,高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择;突然开始高强度的训练,反而会引起心脏问题。
心肺功能的训练,需要循序渐进地进行。
如何测试人体最大摄氧量呢?我推荐购买专业的运动手表。选择的标准主要是看生产厂家是否采用了FirstBeat公司提供的数据。这家公司提供的数据包括不同性别、年龄、运动状态的数值,在准确性上比其他公司高很多。
心肺功能跟身体状态以及寿命之间有绝对的正相关关系。所以健身的首要目标就是改善心血管系统的功能。
最大心率:
跑步时让心率保持在合适的区间,再加上以时间或距离为基准的运动计划,就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。只有了解自己的实时心率,才能合理评估自己的运动强度,不然可能越运动身体状态越差。
我们也可以用心率手表自己进行测验。比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后,跑3次全力跑的800米,每次之间休息3分钟,然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步,每两分钟把坡度提升1%,重复这个过程。直到无法继续时,坚持跑完最后的30秒,结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。
静态心率:
选一个睡眠充足的早晨,起床后站起来静止1分钟,这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
知道自己的静态心率后,每天早上起床时看一下心率,如果比正常状态下高5〜10下,说明前一天的运动量过大,体力尚未完全恢复,或者是昨晚没有睡好,身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量,或增加休息时间。
有一个关于心率的假说:每个人一生的心跳数是固定的,用完就代表走到生命的尽头了。
接受合理强度的有氧训练后,静态心率就会越来越低,因为心脏的肌肉变得强而有力,单次射血的力量增强,心脏里面的空间变大,血流量也变得更多。所以,有氧训练后心跳一次的总量就会比之前高很多,静息心率也会降低。
当男生的体脂率低于26%,女生的低于32%的时候,也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候,可以考虑慢跑的运动方式。否则就相当于背着杠铃片在跑步,腿部和脚部的关节会因为负重太大而极易受伤。
我们可以用卡氏公式[(220-年龄-晨脉)×(35%〜55%)+晨脉]计算出运动心率区间,也就是运动时应该保持的心率水平。
不是每个人都需要跑步,尤其是心肺功能不太强的人。跑步时,一抬腿一落腿的瞬间,人体承受的压力增大,心率也会随之升高,已经超出了合适的运动心率范围。另外,跑步时会出现双脚腾空的情况,如果腿部的肌肉力量不足或者体重基数过大,膝盖承受的压力也会很大。
我比较推荐在跑步机上进行有坡度的走路,因为跑步机的速度是固定的,所以在跑步机上走坡更容易控制心率区间;走路时腿部没有腾空的动作,膝盖承受的压力也减小了很多。
注意以下几个要点。
第一个要点:走路的时候要加大摆臂的幅度,让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼,让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中,增加身体的整体消耗。
第二个要点:走路时要保持肚脐一直向前,有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大,时间久了易造成髋关节损伤,而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。
第三个要点:腹部始终保持收紧状态,有助于保证身体的稳定,也会加强腹部的锻炼效果。
第四个要点:始终保持脚尖向前。在走路过程中,人体要重复几千次甚至几万次的迈步动作,如果脚尖方向有问题,比如严重外八字或内八字,也会引起膝关节和踝关节损伤。所以,走路时要时刻注意脚尖向前。
第五个要点:大步走,幅度一定要大,这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候,臀部受力很明显,会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多,步子越大小腿的负担越小,为了防止小腿越来越粗,一定要大步走。
第六个要点:走路期间保持足量的水分摄入,最好每10分钟就能补充1次水分。
走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复,比如第一天训练,第二天慢走或休息,这样的运动计划比较合理,能够使身体始终保持良好的循环状态。
那正确的跑前热身顺序是什么?
正确的热身顺序是:泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。
静态伸展是一整套的伸展动作,做静态伸展时要在每个姿势上停留90秒,每次呼气时慢慢地将身体向远处尽力拉伸,这样才能保证效果的最大化,让肌肉、韧带、关节得到彻底的放松。
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怎么制订一份科学的跑步方案?
首先,我们需要知道几个指标:
体脂率(跑步训练的启动指标)
最大摄氧量(确定跑步舒适区间的指标)
心率(制定跑步强度的指标)
疲劳指数(调整跑步强度的指标)
第一,体脂率。
体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说,男性的体脂率高于26%就属于肥胖,在14%左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于32%属于肥胖,在23%左右就能看到肌肉线条。体脂率能让你清晰地了解到自己的身体情况。否则,即使看到自己的肚子上有肉,也搞不清楚自己是胖还是偏胖。
当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候,也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候,可以考虑慢跑的运动方式。
第二,最大摄氧量。
前面我们介绍过,最大摄氧量(VO2max)是衡量人体心肺功能的量化指标。实际上,测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能,还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所,身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的,它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力,这个指标越高,代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。男性达到40ml/kg · min,女性达到36ml/kg · min,才算是及格,及格线以下都是比较危险的。
第三,心率。
让心率保持在合适的区间,再加上时间或距离的标准,就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。
第四,疲劳指数。
知道自己的静态心率后,每天早上起床时看一下心率,如果比正常状态下高5〜10下,说明前一天运动量过大,体力尚未完全恢复或者没有休息好,要适当地调整运动量或增加休息时间。
跑步的目标如果是为了改善健康状态、保持精力充沛,我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。
如果从慢跑这种中低强度运动开始训练,虽然心肺功能没有得到锻炼,但肌肉线粒体的能力得到了提升,所以最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后,最大摄氧量的数值不再变化时,说明你已经具备了一定的有氧能力基础,可以适当地增加运动强度。一般训练1年左右,最大摄氧量就能达到峰值,之后的运动以保持这个峰值为目标即可。
心率强度分为E,M,T,A,I,R六个强度等级。
强度1区:轻松跑(Easy zone,简称“E强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(59%〜74%)+静息心率
E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级,但事实上,它是很多项身体指标的最佳训练强度。建议初跑者从E强度等级开始跑步,可以避免因长期缺乏运动而受伤;同时可以提高身体的韧性,减少在以后的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性;长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量,增加心肌的力量,进而降低心率;还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量,提升人体的最大摄氧量。
强度2区:马拉松配速跑(Marathon zone,简称“M强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(74%〜84%)+静息心率。M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。
强度3区:乳酸阈值强度(Threshold zone,简称“T强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(84%〜88%)+静息心率
强度4区:无氧耐力区间(Anaerobic zone,简称“A强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(88%〜95%)+静息心率
强度5区:最大摄氧强度(Interval zone,简称“I强度”),计算公式是(最大心率-静态心率)×(95%〜100%)+静息心率
强度6区:爆发力训练区(Repetition zone,简称“R强度”)
E/M强度训练有很多好处,比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量,但是如果一直保持E/M强度的训练,会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。建议E/M强度完成之后,增加几次短距离的R强度间歇训练,有利于提升运动效率。
跑步姿势有哪些常见的误区呢?
第1种是过度跨步。所谓过度跨步就是在跑步的时候,脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时,受伤的位置一般都发生在膝盖,因为膝盖是大腿和小腿的接合处。过度跨步会形成剪应力,久而久之就会导致膝盖受伤。
第2种是后脚跟先落地。
前脚掌落地这种跑步姿势的关键点:虽然跑步时比较费力,但是它能降低关节和骨骼的压力;要提高小腿肌肉和跟腱的力量,让它们协同缓冲落地时的冲击力;跑步时不要出现过度跨步的情况,避免形成剪应力导致膝盖受伤。
跑步时膝盖要保持一定的弯曲度,这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的,那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。
要提高步频的速度。步频,就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长,落地时造成的冲击力越大,所以步频越快,落地时造成的冲击力也就越小。
那跑步时步频维持在什么速度合适呢?大概180次/分钟即可。
用重力跑步
人体前倾角度的极限是22.5度,超过这个角度就会摔倒。如果我们能够应用好这个角度,就可以提高跑步速度。
在跑步的时候肌肉越有弹性和柔韧性,跑步的效率越高,还能减少受伤的概率。
跑步时保持身体不左右晃动也很重要。所以,平时需要进行核心训练,包括腹部、臀部的训练,以增加身体的稳定性。
我们的体内有三种提供能量的物质:糖分、蛋白质和脂肪。在正常情况下,蛋白质的使用并不多,可以忽略不计。主要是糖分和脂肪在为我们提供能量。我们身体里储存的糖分只有400g左右,可以支撑跑20km左右的能量消耗。而我们身体里含有大量的脂肪,比如一个体重60kg的人,如果体脂率是20%,他的脂肪含量就是12kg。12kg脂肪提供的能量足够跑1542km,相当于从北京到长沙的距离。由此可见,靠消耗糖分提供能量的人是跑不远的,而且其耐力会比较差。
决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时,人体以脂肪消耗为主,更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时,人体消耗的是身体里的糖分,同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里,但是燃脂率并不高。
肌肉通过长时间低强度的有氧训练,会产生更多的用作脂肪燃烧的耐力型肌肉。
在运动之前一定要做好热身和动态伸展。如果不做热身,跑步时心率是缓慢上升的,这是因为身体血液都储存在你的内脏中,只有经过充分的热身活动,血液才会从内脏流入四肢。
,一双正确的跑鞋应该是这样的:平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。
下面表格中就是满足一天的基本热量需求后,多吃的种种食物所消耗的距离。
运动并不是控制体重的最有效的方法,控制饮食才是最重要的。
人体内储存糖分的方式是把糖和水混合在一起,1g糖需要混合3g水。同样,消耗的时候也是每消耗1g糖就要排出3g水。
普通人的体内大约存有400g糖分。在断食的第一天,身体会把这部分糖分全部消耗完,同时排出大约1200g水分,糖和水加起来一共大约1.6kg,这就是减少的体重数。
所以,我们发现断食的第一天减重最多,最有效果。这也是很多人认为不吃主食、不吃糖就会瘦得快的原因。
断食第二天,人体内的糖分已经消耗完,大部分人会认为应该开始消耗脂肪了。但事实上,消耗最多的不是脂肪,而是宝贵的蛋白质,蛋白质的消耗占第二天总消耗量的80%。
这是因为人体耗能最多的部分是大脑,而大脑只能依靠葡萄糖来供能。当第一天糖分全部消耗后,为了继续给大脑提供葡萄糖,人体只能从其他地方转化葡萄糖。考虑到脂肪转化成葡萄糖的过程比较复杂,身体就优先选择了简单易行的方式——用蛋白质转化为葡萄糖为大脑供能。
人体每消耗1g蛋白质,同步消耗约0.7g水分,体重就会减少1.7g。和消耗1g糖可减少4g体重比起来,数值减少了1倍。
除去80%的蛋白质,另外20%的脂肪的消耗方式是:人体每消耗1g脂肪,排出0.3g水分。
所以,断食第二天大约消耗160g蛋白质、20g脂肪和120g水分,总计体重减少300g左右,体重减少的数值明显下降。
之后的每一天,随着身体里的蛋白质越来越少,蛋白质的消耗量逐渐减少,脂肪的消耗量越来越多。
直到第七天,身体大约消耗50g蛋白质和50g脂肪。
所以,为时7天的断食减肥,脂肪的总消耗不到1kg,其他的消耗还有400g左右的糖分和200g左右的蛋白质。剩下的,全是水分。
也就是说,痛苦煎熬过来的7天减掉的大多是水分,还有糖分和宝贵的蛋白质,只减少了不到1kg的脂肪。当然,7天之后脂肪的消耗会越来越多,可是又有几个人能坚持下去,而且长期断食带来的可能更多是免疫力和精力的严重下降。
可见,断食瘦身的方法不可取。
人体每吸收1g糖分(也就是碳水化合物),就会获取4000卡路里热量。如果摄取的碳水化合物超过身体所需,就会转化成脂肪存在身体里,碳水化合物超量同样会造成脂肪囤积。
碳水化合物摄取多少才算适量呢?你可以按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物:
第一步,计算基础代谢率(Basal Metabolic Rate,简称BMR)。
女性:BMR=655 +(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄years)
男性:BMR=66 +(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄years)
第二步,计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula,将你的BMR乘以活动系数(如下):
几乎不动总需=BMR×1.2
稍微运动(每周1〜3次)总需=BMR×1.375
中度运动(每周3〜5次)总需=BMR×1.55
积极运动(每周6〜7次)总需=BMR×1.725
专业运动(2倍运动量)总需=BMR×1.9
第三步,按照三大“燃料”之间的比例,即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%,计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
另外,减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些,碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群,碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算:
碳水化合物摄入量(女性)=体重kg×1.8g
碳水化合物摄入量(男性)=体重kg×2g
这是以不运动为前提的计算方法。如果是运动人群,在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等,因为运动的目标是消耗脂肪,而不是碳水化合物。所以,运动半个小时后需要补充碳水化合物,这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。
1瓶果汁=6两米饭,100g米饭里含有25g碳水化合物,一碗米饭是200g即4两。水果也含有碳水化合物,如果水果超量了也会增加体重。
1片切片面包=2两米饭
1碗面条=6~8两米饭
吃东西要慢慢地吃,这样才有充足的时间确定自己是否真的吃饱了。
馒头中的碳水化合物的密度较高,100g馒头中碳水化合物的含量和100g切片面包中碳水化合物的含量差不多,也就是说100g馒头的碳水化合物含量约等于200g白米饭。如果原来午餐时吃200g米饭,吃馒头时就应该是一个100g的馒头,要按照碳水化合物的量来确定主食的量。
粗粮食用一定要适量。冬天走在大街上,经常看到女生手里捧着一个大大的烤红薯,这样吃并不健康。
100g红薯差不多比手掌的一半大一点,如果是一个中等或偏大的烤红薯,有300〜500g,换算成米饭也是300〜500g,即6〜10两。
粗粮饼干里的碳水化合物含量并不低,除此之外,100g饼干里还有33g脂肪,也就是说一块饼干成分的三分之一都是油分,一点也不健康。
含糖饮料和米饭的换算表格
蛋白质是肌肉原料
对于肌肉的生长来说,必须有充足的蛋白质作为基础。高糖、高油的饮食习惯,再加上蛋白质摄入不足,肌肉只能是越来越松软。
蛋白质也是免疫屏障构筑师
连一头秀发都离不开蛋白质
肉类的营养主要包括三个方面:
1.提供大量蛋白质;
2.提供血红素铁和其他容易吸收的锌、铜、锰、硒等微量元素;
3.提供多种维生素B族,包括维生素B12。维生素B12是植物性食品中没有的物质,一旦缺失容易引起贫血、神经纤维变性。
一般四条腿动物的肉叫畜肉,也叫红肉;两条腿动物的肉叫禽肉,也叫白肉。红肉的红色来自血红素,血红素中含有铁元素,颜色越红说明肉的含铁量越多。血红素铁和人体肌肉中的铁是同一种形态,食用后容易被人体吸收利用,而素食中含有的铁的吸收率和血红素铁相比要低很多。
红肉之所以被说不好,主要是因为红肉中肥肉含有的脂肪量较高,比如用牛羊肉炼出来的油脂在室温下是固态,说明含有的饱和脂肪酸比较多。所以更建议食用红色瘦肉。
在蛋白质含量方面,猪肉的排名比较靠后,比牛羊肉、鸡肉低四分之一;在铁元素含量方面,猪肉也低于牛羊肉;但在瘦肉中的脂肪含量方面,猪肉远高于其他肉类,甚至高达两倍以上。
所以想要补血,首先选择蛋白质含量高的红肉,尤其是红色瘦肉,更是最佳选择。
大枣、红糖不补血,补的是糖!
每周规律运动三次的人,每天的蛋白质摄入量应该是每千克体重1.4g。
不饱和脂肪酸中的Omega-3,是一种对人体特别重要的物质,它可以清除血液中的垃圾,软化细胞膜,减少炎症发生,增强心脏功能。功用这么强大,人体却无法自行合成,必须通过食物获取。像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。Omega-3作为非常重要的脂肪“燃料”,建议每天都主动摄入。
高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油;
低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油;
凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。
储存时要注意避光、避热,因为光照、加热都会使油脂加速变质、饱和程度变高,从而降低营养价值。
成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%,比如体重60kg的成年人,每天应摄取的脂肪量就是60g。脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。
如果摄入超过这个量的话,超出的多余脂肪中的99%会被身体吸收,和碳水化合物、蛋白质的转化量是完全不同的。
为什么呢?
因为人类过去经历了太多的饥荒,所以人体特别善于储存脂肪,以防再次经历饥荒时无法存活。
但是近几十年来,人们的生活和以前有了翻天覆地的变化,大多数人没有经历过饥荒,并且食物充盈。我们想要保持充沛的精力和健康的体质,反而不需要过多的油脂。油脂过多会导致肥胖,进而引发心血管疾病、高血压、糖尿病等,脂肪反而成为影响健康的首要问题。
现在回到前面的问题,我们每天摄入多少脂肪是合理的?答案是每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内。如果希望自己身体里的体脂减少,就建议每天的摄入量是每千克体重0.8g。每天减少脂肪的摄入量,也会让身体里的脂肪减少。
但是,凡事过犹不及,如果摄入脂肪太少,身体也会出现问题。比如女性如果每天摄入的脂肪量低于每千克体重0.6g,可能会引起生理周期的紊乱,所以,每千克体重0.6g就是每天脂肪摄入量的下限,不可以低于这个数量。
劣质的反式脂肪酸主要来源于部分氢化处理的植物油。这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点,在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中普遍使用。它能够增加食物的脆性,令食物更加爽口。
反式脂肪酸就是劣质脂肪酸,因为它会增加人体患心血管疾病的风险。
酥脆香软的食物中,比如蛋黄派、起酥面包、曲奇、萨其马以及一些膨化食品等,都添加了植物奶油或起酥油,包装上简称酥油,酥油中就含有反式脂肪酸。一般来说,这些食物的口感越好,反式脂肪酸的含量可能越高。
反式脂肪酸有好多个“变身”,它也叫“氢化植物油”“氢化××油”,在咖啡伴侣里它叫“植脂末”,在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油(奶油)”“植物黄油(奶油)”“植物起酥油”等,还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等,其实这都是反式脂肪酸的别称。以后看到这些词,你就可以确定这种食品含有反式脂肪酸,能不吃就不吃。
大多巧克力只是用白砂糖制作的巧克力味食物
还有一个让很多人无法停下来的零食就是巧克力,印象中巧克力的脂肪含量也很高,但其实市面上常见的巧克力中糖分的含量更高。
中餐炒菜太容易油脂超标。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天食用油的用量最多是30g,但是我们国家有55%的人的食用油摄入量超标。
我们来看看人体食用油摄入量是怎么超标的?
假设早餐吃2个鸡蛋,如果煮着吃,或者无油煎都没有油脂。但如果是用油煎呢?一般来说5g食用油相当于我们大拇指手指盖大小的量,对于煎鸡蛋来说,这个油量是不够的,也就是说煎两个鸡蛋最少需要10g食用油。这10g食用油随着鸡蛋一起被我们的身体吸收了,而10g就是建议每日食用油用量的1/3了。
为了让身体健康,不要有多余的负担,我们需要减少烹饪油脂的摄入,所以建议清炒、凉拌或是沙拉搭配着吃。
一个鸡蛋,含有6g左右的蛋白质,其中包括了我们需要的全部必需氨基酸,另外还有丰富的卵磷脂,卵磷脂是神经系统中非常重要的营养元素。再考虑一下实惠的价格,鸡蛋简直就是物美价廉的典范。只是鸡蛋里的胆固醇含量非常高,很多人一想到这一点,就在吃鸡蛋这件事上犹豫不决了。而事实上,胆固醇并不像很多人想象的那么“坏”。
绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。100克新鲜绿叶蔬菜的维生素C平均含量为20〜60mg,比如100g西蓝花含有的维生素C是51mg,几乎是100g橙子维生素C含量的1倍,是100g苹果维生素C含量的10倍。
很多人想不到的是,绿叶蔬菜还是β-胡萝卜素的优质来源,虽然略逊于胡萝卜,但远高于番茄、橙子和红薯。每100克深绿色的叶菜,可以提供2〜4mg胡萝卜素,换算成维生素A,相当于成年人一日必需量的1/3〜1/2。
绿叶菜中含有的维生素可不仅仅是这两种。
若论起叶酸的含量,没有多少食物比得上深绿色的叶菜。
日常饮食中每餐有100~200g,也就是一盘绿叶蔬菜是非常必要的。如果每天平均摄入300g深绿色叶菜,对健康的作用可不仅限于带来充足的叶酸,还能带来6mg的β-胡萝卜素和60mg维生素C,提供帮助强健骨骼的600μg维生素K、600mg钾和300mg镁,以及对心脏病、白内障和视网膜黄斑变性有预防作用的大量叶黄素。
这些才是我们真正需要的精力饮食的优质“燃料”!强烈建议日常饮食的每一餐都配有一盘绿叶蔬菜。
如果是长时间外出,无法摄入足量的绿叶蔬菜,也可以选择维生素片剂做补充。
我们建议每天的饮水量为每千克体重30ml。比如一个人的体重是60kg,那每天的饮水量应为1800ml。
深度睡眠让我们的身体修复充电,而快速眼动睡眠让我们的大脑整理升级,二者缺一不可。
那么如何获得更多的快速眼动睡眠呢?就是睡够8个小时。
比睡眠时长更重要的是,保持睡眠时间的一致性。
小睡25分钟,判断力提升35%
打盹儿和午睡时间不要超过30分钟,保持浅睡眠状态,才能起到快速清理内存、重启的效果,哪怕只是闭着眼睛养养神也可以。如果超过30分钟就会进入深度睡眠状态,这时被叫醒,反而会引起反应力、判断力的下降,就失去了帮助精力重启的作用。
恢复期间除了睡眠之外,我们还可以做什么?
想要恢复得更快、效果更好,我们可以主动做一些帮助身体恢复的运动。
低强度运动比如走路或慢跑都有助于身体的恢复。
主动休息除了运动后的这种恢复方式之外,还有工作疲劳状态下的合理切换,这也是一种主动休息方式。
通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质,从而让人能更好地控制自己的选择,尤其是不为感情所干扰。
冥想,让精力模式从耗散变为生发
具体怎么做冥想呢?有一种非常简易的冥想法:
第一步,找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。
第二步,闭上眼睛,全身精力专注于呼吸,双手轻松自然地放在两个膝盖上。
第三步,用腹部呼吸,深深吸气,腹部内收。
第四步,吸到最大,屏气。
第五步,缓缓呼气,还是腹式呼吸,腹部外松。
第六步,呼出全部,屏气。
如果在冥想的过程中,大脑中冒出别的想法,不用刻意回避,承认这个想法,然后把它放走,意识始终关注的是呼吸。
可以设置一个闹钟,从每天1分钟开始,逐渐增加时间。很多心率手表都有这项功能,让手表帮助你控制一呼一吸,便捷有效。
不必限制一呼一吸的时长,尽自己的最大可能。长期练习,专注力、意志力都会有明显提升。
拉伸增加的是肌肉的长度,而筋膜按摩可以调整肌肉的紧张状态。我们的肌肉不只需要强壮,还需要柔软,才可能保证身体和精力始终处于最佳状态。
用泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环,加速代谢物吸收,更能减少筋膜组织粘连及疤痕组织堆积,对于保持一个姿势久坐不动的上班族来说,再实用不过了。
使用泡沫轴放松的技巧主要有两种:
静态放松方法:将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上,慢慢滚动到最敏感的痛点位置,停留30~60秒,直到疼痛程度降低50%以上,再换到另一个痛点。
动态放松方法:将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动10~15次。
筋膜“网络”的改善是一个缓慢而持续的过程,一定要坚持按摩放松,即使每周安排两次、每次几分钟针对筋膜的训练,只要方法得当,都会有效果。当然要感受到明显的效果可能需要比较长的时间,6~48个月不等,这比肌肉力量训练需要的时间多。
冥想锻炼的是心智“活在当下”“去留随意”的能力,对于脑力劳动者来说,就像安装了格式化软件,让大脑常用常新。
精力管理分为如何生成优质精力和如何优化使用精力。
关于优质精力的生成,离不开两点:
一是饮食。食物为人体精力系统提供燃料,优质的燃料是人们保证精力充沛的前提条件。
二是运动和休息。精力系统的每个齿轮精密润滑,才能把油箱里面燃料的能量有效转化,并最大限度地利用起来,保证系统能够高效运转。同时合理休息,定期保养,让系统保持高效、节能地运转,才能优化使用饮食提供的燃料,产生势能。
想把事情做成、做好,必须进行心态管理。
心态管理是精力管理的基石,包括三个核心要素:安心、真诚、认真。安心,就是去情绪化,在做事的时候保持安心专注的状态,安心的心态是基础,本质上属于心理储备;真诚,就是真实面对人和事,不逃避,不只是对别人真诚,其实也是对自己真诚,不给自己找任何理由和借口,遇到问题及时去面对、修正和解决,对错要分明;认真,对待每一件小事都保持认真的态度,是能耗最低的方式。
心肺能力增强课表(从不跑步到完成半马计划)