经常细想最糟糕的情景？精神病学家：你也许得了焦虑症
文 / 猪猪猫张
01
母亲节这天，我们带女儿去参加小主持人考试。在观众席等待女儿出场的时间里，我似乎比她还紧张，总是害怕她上台忘词。于是，她在我的要求下小声地重复背诵考级的内容。我时不时地叮嘱她“上去的时候要注意看着观众哈”，“记得大声些”，“念完记得向观众鞠躬”，“相信自己，你一定可以的，我们每天都有练习”，等等。
即便如此，我依然焦虑不安，担心最糟糕的结果变成现实。
终于到她上台了。我手心已经出汗，心跳有些加速，担心地看着台上小小的她，心里默默地为她祈祷——千万别紧张，千万别忘词。然而，当她几乎完美地完成整个考试流程的时候，我松了一口气，笑着对身旁的老公说：“看来我们的担心是多余的。”
不是我参加考试，为什么我比孩子还焦虑呢？
02
大多数人都有焦虑症，只是程度不同。正如精神病学教授艾伦.T.贝克说：
如果焦虑是由“现实”危险引起或者焦虑随着危险的消失而消失，这时焦虑一般被看作是正常的反应。如果焦虑的程度与风险和可能危险的严重性十分不相称，并且如果持续焦虑，即便没有客观危险存在，那么可以考虑这个焦虑反应是不正常的。
《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》由认知治疗之父艾伦.T.贝克和加里.埃默里所著，本书也被誉为治疗焦虑症的“黄金标准”。
艾伦.T.贝克是医学博士，他是宾夕法尼亚州医学院精神病学教授、费城认知治疗中心主任。他著有17本书和500多种其他出版物。加里.埃默里是洛杉矶认知治疗中心的主任，加利福尼亚大学洛杉矶分校的副教授。
全书分为两个部分。第1部分由贝克教授编写，主要阐述了焦虑障碍和恐惧症的临床描绘，并针对这些现象的复杂性提出了一个解释模型。第2部分由加里.埃默里编写，详细描述了基于焦虑障碍和恐惧症的认知模型发展出来的治疗原则，策略和技术。
《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》是治疗焦虑症和恐惧症的专业书籍，作为业余读者的我，阅读起来不能说没有困难。然而，联系我自身的经历后，跟大家分享以下关于焦虑症的部分内容。
03
焦虑症患者有哪些症状？
一个对诸如参加舞会或演讲的的人，会出汗、紧张、颤抖、心悸，甚至晕倒。表面上看，他们是害怕参加这些活动，其实是怕出洋相，怕失去控制会让自己难堪。
（1）焦虑症患者无法放松自己
焦虑障碍的症状反映了认知，情感和行为系统过度活动，最普遍的症状就是不能放松。
贝克教授在《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》里列了一个关于广泛性焦虑障碍中情感和身体症状发生的频率统计表，其中排在前三位的是：不能放松的频率是96.6%；紧张是86.2%，恐惧是79.3%。
从表上可见，不能放松是焦虑的主要症状。
贝克教授指出，焦虑状态的关键因素是认知过程。这个过程通常以自动思维或者想象的方式出现，比如对最初的呼吸急促的快速反应，进而带来真正的焦虑。认识到这一点，我们就能够理解焦虑产生的奥秘。
焦虑障碍一直被认为是一种失控情绪的表达，如焦虑、恐惧。但是实际上，这种对感觉要素的强调引开了精神病学家和心理学家，对可能是焦虑障碍的核心特征的注意——即对危险的全神贯注及反应。
由于我的在脑海中自动想象考试出现失误的这种认知，导致我呼吸急促、心跳加速、紧张、手心出汗的生理反应，进而导致了我不停地嘱咐女儿注意各种事项这个行为。
我对想象的“危险”——失误，过于全神贯注，以至于我无法放松。
（2）焦虑症患者无法集中注意力于指定任务
焦虑症患者无力集中注意力于指定的任务，会不知不觉地集中到危险和威胁的想法上，这种警觉过度严重的限制了他集中注意力于特定任务或反省性思维能力。
书中也列了一个广泛性焦虑障碍中认知和行为症状发生的概率统计表。其中排在前三位的是：注意力难以集中发生的频率是86.2%；害怕失去控制是75.9%；害怕被拒绝是72.4%。可见，注意力难以集中是主要症状。
部分有焦虑症的学生越是临近高考，越是无法静下心来复习；有些人在演讲前明明练习过很多遍，可是一上台，望着台下众多观众的时候，却口吃或者头脑一片空白，越是着急就越是什么也想不起来。这都是因为焦虑导致精神紧张，无法集中注意力，而不是没有准备好。
（3）焦虑症患者倾向于细想情景中最糟糕的情况
在面对威胁和危险的时候，焦虑症患者的神经会过于敏感，以至于他们会在脑海里“脑补”最糟糕的情况。比如，细想开车发生车祸时的情景；坐电梯时细想万一电梯故障而坠落导致死亡的惨状，等等。他们会把一切事物不自觉地往最坏的方面想，成为悲观主义者。
贝克教授把这种“脑补”的情形叫做“自己创造的内部现实”。
04
如何克服焦虑？
1.接纳自己的感觉
加里.埃默里在书中说：“你在生活中经历的一切都是由感情和感觉组成……通过接受自己感受，你可以减轻它们。”
接受自己的感受，是克服焦虑的第一步。
加里.埃默里在书中说：“你在生活中经历的一切都是由感情和感觉组成。如果你害怕，在演讲时一笑大方，你真正害怕的是你对焦虑，自我意识和耻辱的感觉，如果你害怕在事故中死去，你真正害怕的是你推测的感觉和超出自我控制的恐慌，已及预想的伤痛。通过接受自己感受，你可以减轻它们。”
要知道，焦虑的症状——头晕目眩、嗓子发干、口吃、出汗、心悸等，是数千年演变的结果。这种症状在史前是对某种危险或威胁的生理反应，可能有生存的功能，进而唤醒身体做出诸如搏斗或者逃跑的原始反应，虽然人类的身体对这些已经不再需要。
已有证据表明，许多舞台表演者认为他们在表演之前一些焦虑会促使他们拥有良好的表演。只有不屈服于焦虑，让焦虑为自己服务，才能取得进步。
“没有焦虑，没有成长。”
因此，适当的焦虑对成长有利。
2、做个行动派，用行动赶走焦虑
减少焦虑的有效方法之一就是行动起来。
（1）坚持做完正在进行中的事情
如果你在读书，那就继续读下去；如果你的网文小说停更了好多天，让你焦虑不安，那你就动手写下去；如果你因没有及时回复客户的邮件而焦虑，现在就打开邮箱写回复……
自从我写小说以后，会关注一些关于写网文的一些问答和消息，网上有很多人说写网文最难的并不是不知道怎么写，而是如何坚持下去，直到写完。对这一点，我深有感触。我原本预计7月份写完我的第一部小说，到最后还差一万字的时候，我想着一万字太简单了，10天8就能写完。于是我经常连续两三天甚至三四天断更，心里一直搁着这个事情，十分焦虑，就一直拖到了8月份，拖延影响了我的下一个计划。于是，我不管写得好写得孬，逼自己把最后一万字写完了。更完了小说，我感到轻松了许多。
如果你总担心自己的文章写得不好，迟迟不写，就会越来越焦虑，不知道如何写的时候，开始写就是最好的解决办法。
（2）培养健康的饮食和睡眠习惯
作者在《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》里提到，过量摄入含兴奋剂的咖啡、茶、酒或者可乐，会让人产生类似焦虑的症状。而治疗焦虑症，必须减少上述饮料或酒精的摄入。
不仅如此，培养规律的饮食和睡眠习惯也有助于治疗焦虑症。
长时间不进食会导致低血糖，低血糖的许多症状和焦虑的症状相似。而且，低血糖也可以让一个人容易焦虑。同时，压力、疲劳或者睡眠不足，也会使人陷入焦虑状态。因此，培养健康的饮食和良好的睡眠习惯，有助于缓解和治疗焦虑。
3、使用积极的词汇加强心理暗示
我们每时每刻都受到各种心理暗示，各种产品广告，来自他人对我们的评价等，都属于心理暗示。心理学家们指出，由于主观上已肯定了它的存在，心理上便竭力趋向于这项内容。
消极的建议通常包括你不想要的部分，积极的词汇则不包括。尽量不要使用消极词汇建议。
当你对孩子说“不要把牛奶溢出来”的时候，牛奶很可能会溢出来，“溢出来”就是你不想要的部分。“表演的时候别紧张”，很有可能她会紧张，“紧张”就是你不想要的部分。
可是，当你说“小心牛奶”，“表演的时候放轻松”的时候，反而会出现比较好的结果。
因而，使用积极的词汇建议会比使用消极的词汇建议会得到更积极的结果。
4.转移注意力
注意力专注（注意力分散）练习是一种用来应对焦虑的常见技术。
为什么要转移注意力呢？因为焦虑症患者过于关注令他焦虑的事情，并细想最糟糕的情景。
前面我们提到了焦虑症患者倾向于细想最糟糕的情景。有焦虑症的人演讲前会不由自主地细想万一忘记词了怎么办？上台紧张了怎么办？参加舞会的人会细想万一当众出丑了怎么办？参加考试的人会细想遇到不会做的题怎么办？
分散焦虑症患者的注意力，让他们“侧重于外部现实，打破他过于关注于自己创造的内部现实”。作者在《焦虑症和恐惧症：一种认知的观点》里提到，嚼口香糖、散步、打电话、或者观察周围的各种物体等等，都可以有效地将注意力转移到外部现实中来。
除了以上提到的接受自己的感受、用行动赶走焦虑、使用积极的词汇，和转移注意力外，艾伦.T.贝克和加里.埃默里在书里还提到多种治疗焦虑症的方法，如图表和日记法、放松法等等。无论对焦虑症患者还是专业治疗师来说，都具有专业的指导意义和实操意义。
