读书总结

1、用粗粮（面粉和白米饭以外的淀粉类主食）代替精白米面（面粉和白米饭）

2、餐前半小时吃水果

3、餐前半小时吃水果、牛奶等

4、蔬菜等食物均少油烹调

5、淀粉➕油脂热量很高，忌油炸

6、蛋白质摄入量要充足，防止掉肌肉

7、每周专门运动不少于150分钟

8、每天1万步。日常家务、爬楼、走路对保持身材也很重要

9、要选择营养丰富、饱腹感强且热量低的食物

10、食物尽量吃它本来的样子，避免加工。比如吃蔬菜水果比吃果蔬汁更好

11、饮料、蛋糕等食物无营养、饱腹感差且热量很高，属于低质量食物

12、减肥不能太快速，每月2kg为宜，减太快，反弹快，且后续容易比之前更胖。需要养成良好的生活方式

13、改煎炸为蒸煮，牛排也可以用烤代替煎，从而减少油脂的使用

14、尽量使用低、中血糖主食，少用高血糖主食。因为血糖升高后，一方面很快容易饿，二是餐后血糖的升高，很容易变困，也容易变成脂肪、消耗蛋白质（知乎上看的），使人变胖变老。而低、中血糖主食，能量释放慢，餐后血糖不会立刻升高，也容易使人长时间不饿，有利于控制食欲。