满满的干货
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我所看过的最言简意赅、最接地气、最实用的跑步书籍，没有之一。
非常认真地做了笔记，一是为了当下的“消化吸收”，二是为了将来的“温故知新”。
“一个跑步计划的成功体现在不发生伤痛和令跑者乐在其中”。加油，许三石。
我学到的：
1.务必在饭后1-2小时后再开跑
2.别嫌麻烦，跑后务必拉伸并增加泡沫轴放松
3.对于月跑量在100千米的跑者而言，一双鞋的寿命就是半年左右
4.现在的“慢和久”是为了将来的“快和久”
摘抄：
国外文献研究显示，跑者伤痛发生率从19%到79%不等，而针对中国跑者的调查也显示，跑者伤痛发生率高达85%。
《美国身体活动指南》对于运动量的基本要求：成年人——每周至少150分钟中等强度运动或每周75分钟的大强度运动，能做到两倍以上的你将能获得更多的健康提升。（力量训练的频率建议一周2次或更多。）
新词汇学习：MET 梅脱，能量代谢当量，＝运动时摄氧量/安静时摄氧量（成年人平均3.5）。举例：快走速度4千米/时的METs为3.0，即中等强度活动；慢跑速度7.2千米/时的METs为7.0，属于大强度活动；9.7千米/时以上均为极大强度活动。每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量。
关于晨跑：
1.晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，吃不吃东西看个人，补水则人人需要。如果要跑LSD则应该吃一顿正规的早饭，饭后1-2小时再进行拉练。
2.目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪，不存在晨跑更好还是下午跑更好的说法。
关于夜跑：
1.夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式，换一种方式让你的身体疲劳从而使大脑得到休息——术语叫“交互抑制”，夜跑出于安全考虑，不建议间歇跑或长跑，建议3-5千米。
2.夜跑有助于养成晚餐少吃一点的好习惯。
3.晚饭后隔1小时再夜跑最为合理。
错误的热身动作：绕膝、脖颈环绕、腰部环绕、弹震式弯腰、下腰转体、快速踢腿。（总之别绕啊扭啊就对了）
正确的热身动作：1.热身慢跑2.肌肉动态牵拉3.肌肉激活
正确的跑后拉伸：1.让跑后拉伸面带笑容，而不要龇牙咧嘴。拉伸时，只要肌肉有轻度牵拉感就足够了。2.每次跑完步如果能将拉伸和泡沫轴放松结合起来最能消除疲劳和放松肌肉。
岔气：肋骨的下方有尖锐刺痛，引起岔气最可能的原因是膈肌痉挛。策略：1.加强核心力量；2.跑前避免吃油腻、粗纤维、含糖高的食物；3.跑前热身；4.加大呼吸深度；5.发生岔气时，降低配速，持续按压发生疼痛的部位是正确的方法，不可勉强硬撑。
选跑鞋的注意点：
1.观察与按压鞋跟缓冲垫，检测其弹性性能。
2.跟趾落差为6毫米为佳。
3.鞋基底的纹路如果几乎磨得看不见，就该换鞋了。
4.男性跑鞋重量一般在285克左右或更轻，女性跑鞋重量一般在230克左右，或者更轻。
5.跑480-800千米，鞋底致密部分磨损超过50%，因此大多数鞋在跑480-800千米后需要更换，行走640-800千米后鞋底夹层破裂，这大大增加了潜在的危害。对于月跑量在100千米的跑者而言，一双鞋的寿命就是半年左右。
6.尝试买不同品牌、不同类型的跑鞋，几双鞋换着穿有助于健康地跑步。
7.鞋子合适不合适，只有自己的脚知道，没有所谓最好、最顶级的跑鞋。
压缩腿套通过挤压血管，让更多氧气和血液供应给肌肉，这样有助于提高能量产生效率，让跑者跑得更快。
不同配速的整体跑姿：
6：00配速：脚外侧缘先着地，然后全脚掌着地，这个过程称为足外翻。（重心可略微靠前，重要的是着地时膝关节避免伸直锁死，而是自然弯曲以有效进行缓冲）
5：00配速：虽然速度快了很多，但着地方式去6：00相差无几。
4：00配速：对运动员来说不算什么，但这个速度在民间就是大神速度。前脚掌外侧着地，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚后跟着地。
3：30配速：与4：00基本一致，但摆动腿折叠更加充分。
跑步伤痛的头号原因是大步幅慢步频。
无伤奔跑的基础：力量训练。
良好的上肢力量可以辅助提高跑者的跑步能力，俯卧撑和臂屈伸是上肢徒手训练最常见的两个动作。
跑步稳定的关键肌肉——臀中肌。
大量研究证实爆发力训练可以提高耐力，可以提升跑步经济性，其原因和肌肉的爆发力增强以及弹性势能提高有关。
慢不下来，快不上去成为很多跑者的顽疾，最佳的训练模式应该是80%低强度、10%中强度、10%高强度，这是大多数马拉松教练认可的模式，我们称之为80/10/10法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。
轻松舒适跑的好处：有效增强心肺功能、有效燃脂、愉悦精神、打下坚实基础。
MAF180（Max aerobic function heart rate）跑法是特别适合减肥的跑法：以180减去年龄的数值作为目标心率，可依据个人情况小范围浮动。
日本跑者进步神速的秘诀：细胞分裂法——关闭口腔，只用鼻子呼吸，相对减少通气量增加通气阻力，强迫跑者慢下来，从而实现低强度慢跑，把基础耐力打得非常扎实。“更轻松、时间更长的训练”比“更痛苦、时间较短的训练”，在带来更好体验的同时，反而促进了成绩的提升。
健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，竞技跑者的关节炎发生率为13.3%。对于大众而言，每周跑量的上限为92千米，每月跑量的上限为368千米。
根据2015年中国跑者调查显示，只有约15%的跑者没有发生过伤痛，这就意味着跑者伤痛发生率高达85%。身体承受运动负荷的能力是有上限的，无论是一次过量跑步，还说跑量增长过快，都有可能使运动负荷超过身体承受和修复能力，从而导致受伤。
力量弱和柔韧差是导致跑步伤痛的两大重要原因。
没有跑过至少15千米请不要报半马。没有跑过至少30千米请不要报全马。
抽筋的根本原因是肌肉能力不够，是体能不够的表现。
跑马拉松时应该依据心率去跑，而不是按照配速去跑。
