抑郁症:在黑暗中苦苦挣扎的你,其实只是需要一个简单的开始
“Depression 多谢各位朋友,多谢麦列菲菲教授,一年来好辛苦,不能再忍受,多谢唐唐,多谢家人,多谢肥姐,我一生无做坏事,为何会这样?”——张国荣
抑郁症,正在悄无声息地吞噬生命
前段时间,韩国明星崔雪莉自杀离世。
年仅25岁的女孩,就这样消逝在花样的年纪,令人悲痛惋惜。

曾经在录节目的过程中,一点点的风吹草动,都会让她惊恐万分。在后来的采访中,她曾自述觉得孤独,并表示希望能被大家善待。
事情发生后,雪莉的经纪人对警方讲述,雪莉患有严重的抑郁症。
于是,抑郁症这个话题,再一次轰轰烈烈地出现在大众的视野里。
抑郁症这条“黑狗”,在无声无息中吞没了太多的生命。
据统计,全世界每年因自杀死亡的人数高达100万人,而其中60%的自杀者此前都处于抑郁状态。在我国,抑郁症患病率为6.1%,换句话说,平均每十几个人中,就有一个人抑郁。
世界卫生组织预测,2020年,抑郁症将会成为仅次于心脏病的第二大疾病。
抑郁症患者没有伤口,不会流血,但却承受着剧痛。他们,是一群“隐形”病人。
抑郁症患者并不一定会感到悲伤,他们更多的是觉得麻木,失去活力。
对于抑郁症,很多人只是知道它的各种症状,而对抑郁症的其他方面所知甚少。事实上,目前也还没有任何一种脑部扫描手段,可以诊断出抑郁症。而目前对抑郁症的确诊,也是依靠一系列症状作为判断。
那么,究竟什么是抑郁症呢?抑郁的时候,我们的大脑里究竟发生了什么?我们又应该如何改善大脑的状况,走出抑郁呢?《重塑大脑回路》这本书,从神经科学和心理学的最新研究出发,为我们详细解读了在抑郁症的进程中,我们的大脑是如何工作的,以及它是怎样影响我们的情绪、动机和行为的,同时,也在神经科学的基础上,提出了很多让我们可以远离抑郁的方法,让我们每个人都有能力去改善自己的生活。

这本书的作者是美国的神经科学博士亚历克斯·科布,他研究大脑已经超过了15年,发表过大量关于抑郁症方向的博士论文和科学文章。同时,他自己也经历了抑郁症的困扰,并最终走了出来。
抑郁并不可怕,可怕的是我们对它没有正确的认知。
看完全书你就会发现,在很多事情上,只需要迈出一小步,就已经开始行走在阳光下了。
02 从神经学的角度 重新看待抑郁症
想要科学系统地看清抑郁症,我们首先就要了解自己的大脑。
在我们的大脑里,充满了复杂和互相联系的神经环路,比如担忧环路、习惯环路、疼痛环路等等,它们彼此之间相互交流。抑郁症,就是这些环路相互作用产生的特定反应模式。
其实,我们每个人都会时不时地有抑郁情绪,只不过对大多数人来说,这种感觉很短暂,可有一些人却会深陷其中。
所以说,抑郁的时候,我们的大脑并没有出现本质问题,仅仅是神经环路的某些特殊调整,导致了抑郁倾向的发生。
与抑郁症相关的神经递质
我们的大脑无时无刻不在处理着身体的各类反应、调整着我们的状态、发出各种指令。比如你今天穿的衣服,现在坐的姿势,看这篇文章时的眼球移动。
虽然我们大脑的重量大概只是体重的2%,但这2%的重量,却掌管着我们身体的全部机能,情绪,记忆,决定……然而,我们可能对它并不够了解。
我们的大脑是由数十亿的神经元构成的,神经元是什么样子呢?它呢,有点像两端都是树根的小树枝。神经元彼此之间是通过像电线一样的长分支,传递电脉冲来实现交流的。可以说,整个大脑就是通过数十亿的神经元发放电来实现信息交流的。

这些相互交流的神经元所组成的网络,就叫作“神经环路”。不管我们是感觉抑郁、高兴、还是愤怒,都是一系列神经环路按照不同方式,互相影响的结果。
当电脉冲信号到达神经元分支的末端时,神经元就会释放出被称为神经递质的物质。每个神经元释放和接受的神经递质是不同的,而释放和接受相同神经递质的神经元,就会形成一个群体,叫作“神经递质系统”。
与抑郁症相关的神经递质大概有以下几种:
5-羟色胺:增强意志力和动机、积极性,改善情绪 去甲肾上腺素:促进思考和注意力几种,增强应对压力的能力 多巴胺:存进乐趣和享受感,是改掉坏习惯所必须的 催产素:促进信任、爱和联系感,减少焦虑 伽马氨基丁酸:增强放松感和减轻焦虑 褪黑素:改善睡眠质量 内啡肽:介导疼痛的解除和愉悦感
每种神经递质,都对抑郁症的各种不同症状有所帮助。比如,5-羟色胺系统如果发生了异常,就会导致我们缺乏意志力和积极性,而去甲肾上腺素出了问题,我们就很难集中注意力,也很难进行思考。
了解了这些神经递质的特性,就会使我们拨开迷雾,近距离地看清抑郁症。
抑郁的基本神经回路
抑郁,主要是因为我们大脑中负责思考的前额叶皮层,与负责情绪的边缘系统之间的交流出了问题。
所以,我们就来看看大脑中和抑郁相关的几个部分。
- 负责思考的前额叶皮层
看到这个词,我们可能就会想到额头。没错,前额叶皮层就位于我们额头的正后方。前额叶皮层就像我们大脑的CEO,负责计划和决策,同时还负责控制冲动行为和动机。
人类之所以区别于动物,就是因为我们有更多的前额叶皮层,这是进化的优势。当然,这也给我们带来了一些问题。
在抑郁状态下,忧虑感、负罪感、羞愧感、不能清晰地思考和犹豫不决等症状,都是前额叶皮层的媒介作用。比如,当你感觉做什么都没意思的时候,也许就是前额叶皮层中的5-羟色胺变少导致的。
- 负责情感的边缘系统
边缘系统,也可以叫做哺乳动物脑,位于大脑内较深的部位。与前额叶皮层这个“小年轻”相比,边缘系统可以说是非常古老了,大概在100万年前就已经存在了。
边缘系统主要负责大脑中偏情感的部分,比如兴奋、恐惧、焦虑、回忆和欲望等功能。
它由四个区域组成:下丘脑负责控制应激压力,杏仁核降低焦虑和恐惧。海马主要负责长时记忆,而扣带回皮质则负责控制专注力与注意力。
- 纹状体和岛叶
纹状体是比边缘系统出现更早的脑结构,大概是从恐龙那里继承而来的。它包括背侧纹状体和伏隔阂两部分。背侧纹状体负责控制习惯行为,而伏隔阂则负责控制冲动行为。这两个部分,主要都依赖多巴胺来行使正常的功能。
岛叶,就比较好理解了。它是大脑痛觉环路最重要的部分,负责躯体的感觉。
抑郁的大脑出现的问题
事实上,即便得了抑郁症,也不意味着我们的大脑像个破损的物体。我们每个人的神经环路和基本的大脑结构,都是一样的。只不过是神经元之间的连接方式不同,这才导致了神经环路内的活动和交流不一样。
比如,我在写作的时候,特别容易感到孤独,所以对我来说,当感觉到孤独的时候,我就应该提前做好计划。这样,我就可以按计划顺利完成写作,然后和朋友出去逛街。可是呢,这就面临一个问题,那就是,做计划这件事让我觉得太有压力了,然后,我的心情就更糟了。心情糟糕了,我就更不想做计划了。所以我就只能继续感受孤独了。
再比如,你可能在孤独感和制定计划方面没有问题,可是对你来说,如果不能保持每天锻炼身体,情绪就会直线下落,变得消沉低迷,想打小怪兽。可是,当你的情绪因为没锻炼而下落的时候,你就更不想锻炼了,而不锻炼呢,你的情绪就更糟……
所以,你们发现了吗?在这种情况下,一个人的状态,其实就陷入了一个下行旋涡,这就是不容易从抑郁情绪走出来的原因。
不过,好消息是,只要我们改变其中某个环路的活性,我们就能通过连锁反应,影响整个系统。
就像洛杉矶的蝴蝶扇动翅膀,就在纽约引起了暴风雨一样。

03 抑郁症形成的主要诱因
因为,看见不一样,才会做得不一样。
所以,在我们探索如何逆转这个恶化过程之前,先来看一下抑郁症的主要诱因都有哪些。
陷入焦虑
焦虑情绪主要是杏仁核、海马和下丘脑的相互作用产生的,与躯体的感觉有很大关系,比如很多人在焦虑的时候,很容易感觉胃部不舒服。
焦虑的产生依赖于恐惧环路的激活。在这个过程中,杏仁核负责识别危险的处境,决定我们是战斗还是逃跑。同时,下丘脑会发出皮质醇和肾上腺素。
然而,随着过多的皮质醇和肾上腺素的释放,会让我们感到非常疲惫,这就导致了前额叶皮层不能与边缘系统正常交流,这时候你所做出的所有结果预测,基本都带有消极成分。而你所预测的消极结果,又会使你产生更多的焦虑情绪。
始终关注消极面
必须指出的是,我们的大脑生来就关注情绪性事件。同时,我们每个人的大脑也对负面事情的反应更强烈,比如,你丢了100块钱给你造成的不高兴,肯定比捡到100块钱的开心来得更强烈。
影响情绪和注意力的脑区是杏仁核和前扣带回。杏仁核对于情绪的反应是无意识的,而前扣带回更加“任性”地只关注负面情绪。有些人的大脑因为遗传因素,会更加自动关注负面信息。
当一个人过多的关注负面事情的时候,情绪就会变得更糟,因而也就越容易表现出对糟糕回忆和事情的偏向性。
很难改变坏的习惯
如果你仔细观察就会发现,我们大多数的行为,其实都是一种自发的反应,也就是习惯。我们平时所说的习惯,其实大部分是由理性的前额叶皮层负责的。
另外一种习惯则是例行的,它是由纹状体控制的。我们的纹状体从不选择,它只是基于之前的行为模式,做出相同的行为。可以说,在这个过程中,我们没有所谓的快乐,也没有所谓的兴奋。
当我们的前额叶皮层出现状况时,纹状体就会代替它来控制我们的行为。所以,这个时候,我们大多做出的行为都是早就形成的例行行为,而当纹状体的活性也减弱的时候,我们就什么都不想做了。
可以看出,在抑郁的时候,前额叶皮层会过多地担忧,负责情绪的边缘系统又“活泼”过度,前扣带回则更关注消极的事。最倒霉的是,前额叶皮层没有办法抑制背侧纹脑区中的坏习惯。但是,只要其中一个环节有所变化,就可以走出这个循环了。
作者在书中指出,当我们对抑郁症有了一个比较清晰的理解后,正向循环就已经形成了。就像电脑升级,我们今天换一个内存,明天更新个软件,慢慢的,这台电脑就会变成另外一个样子。

04 如何创造正向循环,走出抑郁
根据大脑的神经可塑性,我们所有习惯性行为的产生都是基于神经通路,依据最小阻力原则,我们大脑中的电流总是选择阻力最小的路径,所以我们的大脑会首选最粗壮的神经通路进行思考和决策。
我们每重复一次某种行为,神经环路就被增强一次。如果某种行为伴随着多巴胺的释放,那么这个环路的联结就会被强化。
如果我们重新选择和塑造神经环路,并刻意使用,那么我们的大脑将会走入积极的正向循环之中,从而慢慢成为自己生活的掌控者。
那么,我们应该如何创造正向循环呢?
第一,我们要锻炼自己的大脑。
说到“锻炼”,我们很容易就想到艰苦和辛劳。事实上,所谓的锻炼,其实就是让自己活跃起来,开心地玩耍。比如,每周花三天的时间骑车上班,或者去公园看看花草。这些锻炼,可以对我们的大脑产生很多类似抗抑郁药物的作用。
另外,运动可以促进5-羟色胺的释放,而5-羟色胺一直都是抗抑郁药物的标的。那么,运动都包括什么呢?真没有你想象得那么“悲惨”,比如用吸尘器打扫卫生,照顾盆栽,或者多爬两层楼等,就已经是很有益的了。
那么,你可能会问了,我感觉不想去锻炼怎么办呢?
好吧,在抑郁的时候,不想去锻炼才是正常的。可是,你要明白,这其实只是你那些抑郁的大脑环路在作祟,所以你的大脑总想让你保持在抑郁状态下,思考和行动。这不是因为你很懒惰,而是你的大脑很懒惰。
这个时候,你可以到郊外走走,甚至哪怕只是看一副美景的图片,都会对你的情绪产生很大影响,从而减轻抑郁症状。
当然,对于抑郁症患者来说,他们大多会觉得“算了,这肯定没用。”所以,你要做的就是制定规则,比如每天至少跑20步,2千米以内的距离就骑自行车等等。总之,这时候要停止你的思考,别去想究竟有没有用,而只是遵守规则去做就好了。一个简单的行为,就足以从抑郁的旋涡中走出了。
第二,要设定目标,并积极决策。
在抑郁状态下,你可能会认为自己的每个决定都是错的,这是因为你的边缘系统压制住了前额叶皮层。前额叶皮层就是负责目标驱使的行为,而实现目标的第一步,就是制定决策,也就是确定一个目标。
当目标确定了,前额叶皮层就会影响我们所看到的、闻到的、以及听到的这个世界,它会告诉我们应该注意什么,忽略什么。当我们的大脑资源放在寻找特定的东西上时,就更有可能找到它。比如,当我们决定在杂乱的桌面上找一把钥匙的时候,就会只关注钥匙,而看不到其它的杂物。
但是,制定目标的时候一定要具体。比如“我想更好地陪伴家人”就不是一个具体的目标,具体的目标应该是“我想要每天花10分钟的时间,陪家人看电视。”因为当目标不明确的时候,对大脑来说,就很难确定你是否真实现了它,而如果你自己都不确定的话,就会产生很多的绝望感。
不管决定是对是错,只要开始选择,你就仍然是生活的掌控者。
第三,我们要利用好生物反馈。
什么是生物反馈呢?如果简单点解释,就是说我们的身体行为也会影响我们的情绪。
比如,皱眉头会让你觉得心情不好,可是心情不好,又会更容易皱眉头。
再比如,抑郁的时候,一个人就很容易呈现胆怯或者退缩的姿态,就像箭步下垂,身体前倾等,而这些行为有会让他更加悲伤。
如果我们在抑郁的时候,可以更多的主动微笑,即便并没有感到开心。因为我们的大脑有时比较傻,比如当我们微笑的时候,它分不请我们是不是真正的笑,还是刻意的,它只会认为我们肯定遇到什么高兴的事了,这就会产生催产素和多巴胺的释放。
同时,我们也可以在站立的时候挺胸抬头。通过研究发现,有消极感觉倾向的人,会在身体颓废的情况下,变得更消极。哈佛大学的研究指出,当人按照一种开放舒展的姿势站立或坐着的时候,雄性激素水平会上升,而压力激素皮质醇的水平会下降。
第四,我们要好好睡觉。
抑郁患者都存在不能清晰思考和决策的情况,如果睡眠出现了问题,这些情况就会加重。同时,在睡眠的时候,海马会和前额叶皮层“聊天”,这就实现了边缘系统和前额叶皮层的交流,而随着它们之间交流的增强,我们的学习和记忆能力也会提高。
可能有的人看到这里,就会想说,“不就是睡觉吗?每天睡够八小时呗!”其实,还真没有那么简单。
我们先从“睡眠结构”说起,你可能不知道,我们的大脑在睡眠的过程中,会经历几个不同的阶段。第一阶段是非常轻的睡眠状态,这时候脑电波开始放慢了。进入第二个阶段的时候,就是更深一些的睡眠了,一小时后会进入第三阶段和第四阶段,也就是我们说的慢波睡眠,这时候我们的大脑会变得非常活跃。然后我们会再次从第一阶段重新开始。这样的睡眠结构,才是一个完整睡眠的循环。
所以说,如果不能保持持续的睡眠,那么正常的睡眠进程就会被打乱,从而影响我们的睡眠质量。
同时,我们的睡眠质量会被昼夜的化学物质的波动所影响,也就是“昼夜节律”。昼夜节律由下丘脑控制,调控着我们的警戒状态、体温、皮质醇和褪黑素等。
当我们的睡眠安排和昼夜节律一致的时候,睡眠质量才是最高的。这就需要我们在睡觉的时候要保持房间是黑暗的,否则大脑就会以为仍然是白天,这就使我们的昼夜节律产生了偏移。很多光源都可以是这种偏移的“罪魁祸首”,比如灯光、电视屏幕、电脑、甚至是手机。
高质量的睡眠可以使我们的大脑释放内啡肽,它有助于缓解疼痛和产生欣快感。与此同时,在睡眠的时候,大脑还会清理很多化学物质的代谢废物,使我们醒后精神焕发。
改善睡眠状况的方法有很多,比如连续睡够8小时,要注意的是,这8小时是指连续睡眠时间,而不是小睡时间的累积;养成准备睡眠的固定习惯,可以在睡前做一些固定的事,类似洗脸,读几分钟的书等;另外,在白天的时候要多晒太阳,这不但能促进5-羟色胺的释放,还有利于释放更多的褪黑素,从而改善我们的睡眠质量。
我们每个人的大脑神经环路,都是互相连通的网络,只是有的时候,它比较脆弱。当我们感到抑郁的时候,就陷入了下行旋涡中,所有的事情都变得糟糕起来。但是,我们只需要通过一些微小的生活改变,就能扭转局势,使我们的大脑走入正向循环。
这本书中的很多内容都为抑郁情况的好转,提供了新的途径。当我们对自己产生了更多的理解和接纳,就激活了大脑中那些重要的神经通路。
所以,对于抑郁症患者而言,往往只是需要给自己一个微小的开始。
如果总是找不到起床的理由,就什么都不要想,起来就好。如果总是不知道走出去有没有用,就不用再担忧纠结,走出去就好。
只要多做一件事,就是向着阳光多迈进了一步。
真心希望每一个在抑郁旋涡中挣扎的人,都能有天站在阳光下告诉这个世界——“我战胜了抑郁症”。
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