抑郁症：在黑暗中苦苦挣扎的你，其实只是需要一个简单的开始
“Depression 多谢各位朋友，多谢麦列菲菲教授，一年来好辛苦，不能再忍受，多谢唐唐，多谢家人，多谢肥姐，我一生无做坏事，为何会这样？”——张国荣
抑郁症，正在悄无声息地吞噬生命
前段时间，韩国明星崔雪莉自杀离世。
年仅25岁的女孩，就这样消逝在花样的年纪，令人悲痛惋惜。
曾经在录节目的过程中，一点点的风吹草动，都会让她惊恐万分。在后来的采访中，她曾自述觉得孤独，并表示希望能被大家善待。
事情发生后，雪莉的经纪人对警方讲述，雪莉患有严重的抑郁症。
于是，抑郁症这个话题，再一次轰轰烈烈地出现在大众的视野里。
抑郁症这条“黑狗”，在无声无息中吞没了太多的生命。
据统计，全世界每年因自杀死亡的人数高达100万人，而其中60%的自杀者此前都处于抑郁状态。在我国，抑郁症患病率为6.1%，换句话说，平均每十几个人中，就有一个人抑郁。
世界卫生组织预测，2020年，抑郁症将会成为仅次于心脏病的第二大疾病。
抑郁症患者没有伤口，不会流血，但却承受着剧痛。他们，是一群“隐形”病人。
抑郁症患者并不一定会感到悲伤，他们更多的是觉得麻木，失去活力。
对于抑郁症，很多人只是知道它的各种症状，而对抑郁症的其他方面所知甚少。事实上，目前也还没有任何一种脑部扫描手段，可以诊断出抑郁症。而目前对抑郁症的确诊，也是依靠一系列症状作为判断。
那么，究竟什么是抑郁症呢？抑郁的时候，我们的大脑里究竟发生了什么？我们又应该如何改善大脑的状况，走出抑郁呢？《重塑大脑回路》这本书，从神经科学和心理学的最新研究出发，为我们详细解读了在抑郁症的进程中，我们的大脑是如何工作的，以及它是怎样影响我们的情绪、动机和行为的，同时，也在神经科学的基础上，提出了很多让我们可以远离抑郁的方法，让我们每个人都有能力去改善自己的生活。
这本书的作者是美国的神经科学博士亚历克斯·科布，他研究大脑已经超过了15年，发表过大量关于抑郁症方向的博士论文和科学文章。同时，他自己也经历了抑郁症的困扰，并最终走了出来。
抑郁并不可怕，可怕的是我们对它没有正确的认知。
看完全书你就会发现，在很多事情上，只需要迈出一小步，就已经开始行走在阳光下了。
02 从神经学的角度 重新看待抑郁症
想要科学系统地看清抑郁症，我们首先就要了解自己的大脑。
在我们的大脑里，充满了复杂和互相联系的神经环路，比如担忧环路、习惯环路、疼痛环路等等，它们彼此之间相互交流。抑郁症，就是这些环路相互作用产生的特定反应模式。
其实，我们每个人都会时不时地有抑郁情绪，只不过对大多数人来说，这种感觉很短暂，可有一些人却会深陷其中。
所以说，抑郁的时候，我们的大脑并没有出现本质问题，仅仅是神经环路的某些特殊调整，导致了抑郁倾向的发生。
与抑郁症相关的神经递质
我们的大脑无时无刻不在处理着身体的各类反应、调整着我们的状态、发出各种指令。比如你今天穿的衣服，现在坐的姿势，看这篇文章时的眼球移动。
虽然我们大脑的重量大概只是体重的2%，但这2%的重量，却掌管着我们身体的全部机能，情绪，记忆，决定……然而，我们可能对它并不够了解。
我们的大脑是由数十亿的神经元构成的，神经元是什么样子呢？它呢，有点像两端都是树根的小树枝。神经元彼此之间是通过像电线一样的长分支，传递电脉冲来实现交流的。可以说，整个大脑就是通过数十亿的神经元发放电来实现信息交流的。
这些相互交流的神经元所组成的网络，就叫作“神经环路”。不管我们是感觉抑郁、高兴、还是愤怒，都是一系列神经环路按照不同方式，互相影响的结果。
当电脉冲信号到达神经元分支的末端时，神经元就会释放出被称为神经递质的物质。每个神经元释放和接受的神经递质是不同的，而释放和接受相同神经递质的神经元，就会形成一个群体，叫作“神经递质系统”。
与抑郁症相关的神经递质大概有以下几种：
5-羟色胺：增强意志力和动机、积极性，改善情绪 去甲肾上腺素：促进思考和注意力几种，增强应对压力的能力 多巴胺：存进乐趣和享受感，是改掉坏习惯所必须的 催产素：促进信任、爱和联系感，减少焦虑 伽马氨基丁酸：增强放松感和减轻焦虑 褪黑素：改善睡眠质量 内啡肽：介导疼痛的解除和愉悦感
每种神经递质，都对抑郁症的各种不同症状有所帮助。比如，5-羟色胺系统如果发生了异常，就会导致我们缺乏意志力和积极性，而去甲肾上腺素出了问题，我们就很难集中注意力，也很难进行思考。
了解了这些神经递质的特性，就会使我们拨开迷雾，近距离地看清抑郁症。
抑郁的基本神经回路
抑郁，主要是因为我们大脑中负责思考的前额叶皮层，与负责情绪的边缘系统之间的交流出了问题。
所以，我们就来看看大脑中和抑郁相关的几个部分。
- 负责思考的前额叶皮层
看到这个词，我们可能就会想到额头。没错，前额叶皮层就位于我们额头的正后方。前额叶皮层就像我们大脑的CEO，负责计划和决策，同时还负责控制冲动行为和动机。
人类之所以区别于动物，就是因为我们有更多的前额叶皮层，这是进化的优势。当然，这也给我们带来了一些问题。
在抑郁状态下，忧虑感、负罪感、羞愧感、不能清晰地思考和犹豫不决等症状，都是前额叶皮层的媒介作用。比如，当你感觉做什么都没意思的时候，也许就是前额叶皮层中的5-羟色胺变少导致的。
- 负责情感的边缘系统
边缘系统，也可以叫做哺乳动物脑，位于大脑内较深的部位。与前额叶皮层这个“小年轻”相比，边缘系统可以说是非常古老了，大概在100万年前就已经存在了。
边缘系统主要负责大脑中偏情感的部分，比如兴奋、恐惧、焦虑、回忆和欲望等功能。
它由四个区域组成：下丘脑负责控制应激压力，杏仁核降低焦虑和恐惧。海马主要负责长时记忆，而扣带回皮质则负责控制专注力与注意力。
- 纹状体和岛叶
纹状体是比边缘系统出现更早的脑结构，大概是从恐龙那里继承而来的。它包括背侧纹状体和伏隔阂两部分。背侧纹状体负责控制习惯行为，而伏隔阂则负责控制冲动行为。这两个部分，主要都依赖多巴胺来行使正常的功能。
岛叶，就比较好理解了。它是大脑痛觉环路最重要的部分，负责躯体的感觉。
抑郁的大脑出现的问题
事实上，即便得了抑郁症，也不意味着我们的大脑像个破损的物体。我们每个人的神经环路和基本的大脑结构，都是一样的。只不过是神经元之间的连接方式不同，这才导致了神经环路内的活动和交流不一样。
比如，我在写作的时候，特别容易感到孤独，所以对我来说，当感觉到孤独的时候，我就应该提前做好计划。这样，我就可以按计划顺利完成写作，然后和朋友出去逛街。可是呢，这就面临一个问题，那就是，做计划这件事让我觉得太有压力了，然后，我的心情就更糟了。心情糟糕了，我就更不想做计划了。所以我就只能继续感受孤独了。
再比如，你可能在孤独感和制定计划方面没有问题，可是对你来说，如果不能保持每天锻炼身体，情绪就会直线下落，变得消沉低迷，想打小怪兽。可是，当你的情绪因为没锻炼而下落的时候，你就更不想锻炼了，而不锻炼呢，你的情绪就更糟……
所以，你们发现了吗？在这种情况下，一个人的状态，其实就陷入了一个下行旋涡，这就是不容易从抑郁情绪走出来的原因。
不过，好消息是，只要我们改变其中某个环路的活性，我们就能通过连锁反应，影响整个系统。
就像洛杉矶的蝴蝶扇动翅膀，就在纽约引起了暴风雨一样。
03 抑郁症形成的主要诱因
因为，看见不一样，才会做得不一样。
所以，在我们探索如何逆转这个恶化过程之前，先来看一下抑郁症的主要诱因都有哪些。
陷入焦虑
焦虑情绪主要是杏仁核、海马和下丘脑的相互作用产生的，与躯体的感觉有很大关系，比如很多人在焦虑的时候，很容易感觉胃部不舒服。
焦虑的产生依赖于恐惧环路的激活。在这个过程中，杏仁核负责识别危险的处境，决定我们是战斗还是逃跑。同时，下丘脑会发出皮质醇和肾上腺素。
然而，随着过多的皮质醇和肾上腺素的释放，会让我们感到非常疲惫，这就导致了前额叶皮层不能与边缘系统正常交流，这时候你所做出的所有结果预测，基本都带有消极成分。而你所预测的消极结果，又会使你产生更多的焦虑情绪。
始终关注消极面
必须指出的是，我们的大脑生来就关注情绪性事件。同时，我们每个人的大脑也对负面事情的反应更强烈，比如，你丢了100块钱给你造成的不高兴，肯定比捡到100块钱的开心来得更强烈。
影响情绪和注意力的脑区是杏仁核和前扣带回。杏仁核对于情绪的反应是无意识的，而前扣带回更加“任性”地只关注负面情绪。有些人的大脑因为遗传因素，会更加自动关注负面信息。
当一个人过多的关注负面事情的时候，情绪就会变得更糟，因而也就越容易表现出对糟糕回忆和事情的偏向性。
很难改变坏的习惯
如果你仔细观察就会发现，我们大多数的行为，其实都是一种自发的反应，也就是习惯。我们平时所说的习惯，其实大部分是由理性的前额叶皮层负责的。
另外一种习惯则是例行的，它是由纹状体控制的。我们的纹状体从不选择，它只是基于之前的行为模式，做出相同的行为。可以说，在这个过程中，我们没有所谓的快乐，也没有所谓的兴奋。
当我们的前额叶皮层出现状况时，纹状体就会代替它来控制我们的行为。所以，这个时候，我们大多做出的行为都是早就形成的例行行为，而当纹状体的活性也减弱的时候，我们就什么都不想做了。
可以看出，在抑郁的时候，前额叶皮层会过多地担忧，负责情绪的边缘系统又“活泼”过度，前扣带回则更关注消极的事。最倒霉的是，前额叶皮层没有办法抑制背侧纹脑区中的坏习惯。但是，只要其中一个环节有所变化，就可以走出这个循环了。
作者在书中指出，当我们对抑郁症有了一个比较清晰的理解后，正向循环就已经形成了。就像电脑升级，我们今天换一个内存，明天更新个软件，慢慢的，这台电脑就会变成另外一个样子。
04 如何创造正向循环，走出抑郁
根据大脑的神经可塑性，我们所有习惯性行为的产生都是基于神经通路，依据最小阻力原则，我们大脑中的电流总是选择阻力最小的路径，所以我们的大脑会首选最粗壮的神经通路进行思考和决策。
我们每重复一次某种行为，神经环路就被增强一次。如果某种行为伴随着多巴胺的释放，那么这个环路的联结就会被强化。
如果我们重新选择和塑造神经环路，并刻意使用，那么我们的大脑将会走入积极的正向循环之中，从而慢慢成为自己生活的掌控者。
那么，我们应该如何创造正向循环呢？
第一，我们要锻炼自己的大脑。
说到“锻炼”，我们很容易就想到艰苦和辛劳。事实上，所谓的锻炼，其实就是让自己活跃起来，开心地玩耍。比如，每周花三天的时间骑车上班，或者去公园看看花草。这些锻炼，可以对我们的大脑产生很多类似抗抑郁药物的作用。
另外，运动可以促进5-羟色胺的释放，而5-羟色胺一直都是抗抑郁药物的标的。那么，运动都包括什么呢？真没有你想象得那么“悲惨”，比如用吸尘器打扫卫生，照顾盆栽，或者多爬两层楼等，就已经是很有益的了。
那么，你可能会问了，我感觉不想去锻炼怎么办呢？
好吧，在抑郁的时候，不想去锻炼才是正常的。可是，你要明白，这其实只是你那些抑郁的大脑环路在作祟，所以你的大脑总想让你保持在抑郁状态下，思考和行动。这不是因为你很懒惰，而是你的大脑很懒惰。
这个时候，你可以到郊外走走，甚至哪怕只是看一副美景的图片，都会对你的情绪产生很大影响，从而减轻抑郁症状。
当然，对于抑郁症患者来说，他们大多会觉得“算了，这肯定没用。”所以，你要做的就是制定规则，比如每天至少跑20步，2千米以内的距离就骑自行车等等。总之，这时候要停止你的思考，别去想究竟有没有用，而只是遵守规则去做就好了。一个简单的行为，就足以从抑郁的旋涡中走出了。
第二，要设定目标，并积极决策。
在抑郁状态下，你可能会认为自己的每个决定都是错的，这是因为你的边缘系统压制住了前额叶皮层。前额叶皮层就是负责目标驱使的行为，而实现目标的第一步，就是制定决策，也就是确定一个目标。
当目标确定了，前额叶皮层就会影响我们所看到的、闻到的、以及听到的这个世界，它会告诉我们应该注意什么，忽略什么。当我们的大脑资源放在寻找特定的东西上时，就更有可能找到它。比如，当我们决定在杂乱的桌面上找一把钥匙的时候，就会只关注钥匙，而看不到其它的杂物。
但是，制定目标的时候一定要具体。比如“我想更好地陪伴家人”就不是一个具体的目标，具体的目标应该是“我想要每天花10分钟的时间，陪家人看电视。”因为当目标不明确的时候，对大脑来说，就很难确定你是否真实现了它，而如果你自己都不确定的话，就会产生很多的绝望感。
不管决定是对是错，只要开始选择，你就仍然是生活的掌控者。
第三，我们要利用好生物反馈。
什么是生物反馈呢？如果简单点解释，就是说我们的身体行为也会影响我们的情绪。
比如，皱眉头会让你觉得心情不好，可是心情不好，又会更容易皱眉头。
再比如，抑郁的时候，一个人就很容易呈现胆怯或者退缩的姿态，就像箭步下垂，身体前倾等，而这些行为有会让他更加悲伤。
如果我们在抑郁的时候，可以更多的主动微笑，即便并没有感到开心。因为我们的大脑有时比较傻，比如当我们微笑的时候，它分不请我们是不是真正的笑，还是刻意的，它只会认为我们肯定遇到什么高兴的事了，这就会产生催产素和多巴胺的释放。
同时，我们也可以在站立的时候挺胸抬头。通过研究发现，有消极感觉倾向的人，会在身体颓废的情况下，变得更消极。哈佛大学的研究指出，当人按照一种开放舒展的姿势站立或坐着的时候，雄性激素水平会上升，而压力激素皮质醇的水平会下降。
第四，我们要好好睡觉。
抑郁患者都存在不能清晰思考和决策的情况，如果睡眠出现了问题，这些情况就会加重。同时，在睡眠的时候，海马会和前额叶皮层“聊天”，这就实现了边缘系统和前额叶皮层的交流，而随着它们之间交流的增强，我们的学习和记忆能力也会提高。
可能有的人看到这里，就会想说，“不就是睡觉吗？每天睡够八小时呗！”其实，还真没有那么简单。
我们先从“睡眠结构”说起，你可能不知道，我们的大脑在睡眠的过程中，会经历几个不同的阶段。第一阶段是非常轻的睡眠状态，这时候脑电波开始放慢了。进入第二个阶段的时候，就是更深一些的睡眠了，一小时后会进入第三阶段和第四阶段，也就是我们说的慢波睡眠，这时候我们的大脑会变得非常活跃。然后我们会再次从第一阶段重新开始。这样的睡眠结构，才是一个完整睡眠的循环。
所以说，如果不能保持持续的睡眠，那么正常的睡眠进程就会被打乱，从而影响我们的睡眠质量。
同时，我们的睡眠质量会被昼夜的化学物质的波动所影响，也就是“昼夜节律”。昼夜节律由下丘脑控制，调控着我们的警戒状态、体温、皮质醇和褪黑素等。
当我们的睡眠安排和昼夜节律一致的时候，睡眠质量才是最高的。这就需要我们在睡觉的时候要保持房间是黑暗的，否则大脑就会以为仍然是白天，这就使我们的昼夜节律产生了偏移。很多光源都可以是这种偏移的“罪魁祸首”，比如灯光、电视屏幕、电脑、甚至是手机。
高质量的睡眠可以使我们的大脑释放内啡肽，它有助于缓解疼痛和产生欣快感。与此同时，在睡眠的时候，大脑还会清理很多化学物质的代谢废物，使我们醒后精神焕发。
改善睡眠状况的方法有很多，比如连续睡够8小时，要注意的是，这8小时是指连续睡眠时间，而不是小睡时间的累积；养成准备睡眠的固定习惯，可以在睡前做一些固定的事，类似洗脸，读几分钟的书等；另外，在白天的时候要多晒太阳，这不但能促进5-羟色胺的释放，还有利于释放更多的褪黑素，从而改善我们的睡眠质量。
我们每个人的大脑神经环路，都是互相连通的网络，只是有的时候，它比较脆弱。当我们感到抑郁的时候，就陷入了下行旋涡中，所有的事情都变得糟糕起来。但是，我们只需要通过一些微小的生活改变，就能扭转局势，使我们的大脑走入正向循环。
这本书中的很多内容都为抑郁情况的好转，提供了新的途径。当我们对自己产生了更多的理解和接纳，就激活了大脑中那些重要的神经通路。
所以，对于抑郁症患者而言，往往只是需要给自己一个微小的开始。
如果总是找不到起床的理由，就什么都不要想，起来就好。如果总是不知道走出去有没有用，就不用再担忧纠结，走出去就好。
只要多做一件事，就是向着阳光多迈进了一步。
真心希望每一个在抑郁旋涡中挣扎的人，都能有天站在阳光下告诉这个世界——“我战胜了抑郁症”。
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