“一个让你延长生命的革命性新方法！”《为什么我们睡觉》总结中文版

读这本书的原因是Bill Gates的推荐书单。像一些书评里说的，书中很多道理都是所谓“老生常谈”，如果只看总结的话会觉得很没意思，“说服不了自己”；而这本书有趣的地方就是作者对于每一条看似大众的论述都引用了大量真实的实验、数据、结果，所以当结合这些实验数据和结果再看这些结论的时候会觉得醍醐灌顶，十分深刻。作者非常认真地呼吁改变对于睡眠的态度和社会现状：“从小得大都有人教你怎么吃（diet），怎么运动（exercise），但怎么没人教你怎么好好睡觉呢？而睡觉可是这一切的基础啊”。因为暂时没有中文版，所以总结一下这本挺有意思的书。

既然书名问的是“为什么”，那么就要先定义“是什么”，再问“为什么”，最后问“怎么做”。所以本文也以这个顺序来介绍“睡眠”。

一、什么是睡眠？

从行为上说，睡眠是一种人体无意识的状态，外界发生的事情不会让睡眠中的人产生相应的意识（除非醒了）。从脑神经的角度上说，睡眠是一种产生与清醒时不同状态的脑电波的状态。又通过睡眠时期不同的脑电波，可分为两种睡眠：REM睡眠（快速眼动睡眠）和NREM（非快速眼动睡眠）。其中，REM睡眠时期，脑电波状态与清醒时十分相似，人们通常处于梦境时期，肌肉和肢体呈现瘫痪状态；NREM睡眠时期，脑电波相对更平缓，又被称为深度睡眠。

二、为什么会无意识地睡觉？（我们的身体为什么让我们产生想睡觉的感觉）

1. 生物钟调节：一般为24-28小时，年轻人的比老年人的长，每个人的生物钟不一样。40%为早鸟，30%为猫头鹰，30%介于中间偏晚的时间，由基因决定。其中，青少年的生物钟比成年人晚1-2小时，成年人比儿童晚1-2小时。婴儿没有生物钟，是碎片化的睡眠时间。

2. 褪黑素：给大脑指令，告诉大脑现在是睡眠时间了。要注意的是，褪黑素只能给大脑指令，而无法让大脑进入睡眠，就像运动场上的发令员，而不是运动员。

3. 由腺苷酸（adenosine）产生睡意 ：可分为睡意（sleep-drive）和清醒（wake-drive）：sleep-drive在10-11pm 到达顶点，早上7-8达到最低点; wake-drive在中午12点达到顶点，晚上12点达到最低点。其中，咖啡因的作用就是屏蔽大脑对这种睡意的感知，但咖啡不能阻止睡意的产生。所以睡意会在没有睡觉的时候持续加倍产生，当咖啡因失效时，睡意会加倍袭来。

三、为什么要有意识地去睡觉？（我们为什么需要要保证我们的睡眠质量和时间）

1. 睡眠，尤其是深度睡眠，能够维护并增强有用的记忆，减少不必要的记忆。（大量实验的证明，睡眠可以增强50%-150%不等的记忆质量）

2. 睡眠可以修正错误的记忆，不是practice makes it perfect, 是practice and sleep makes it perfect。（同样是很多实验证明）

3. 睡眠能恢复并增强肌肉能力（职业运动员在足够的睡眠后比赛，受伤比例下降很多）

4. 睡眠能够情绪恢复，其中深度睡眠（NREM睡眠）能够保证大脑的理性思考部分（前叶）正常运作，而梦境时期睡眠（REM睡眠）能够通过梦境来修复情感损伤（譬如失恋后一直做与前任有关的梦，其实是大脑对情绪的自我修复）。

5. 睡眠，尤其是REM睡眠，能够提高人际交流能力、创造力和解决问题能力。

四、所以，不好好睡觉（不足7-9小时睡眠）会怎么样呢？

1. 注意力和判断力显著缺失，且人不能主观感受到这种缺失，错误以为自己有正常的判断力（很多车祸的产生的原因）。

2. 情绪失控：大脑无法修复前叶控制理性思考的部分，更容易失控。

3. 更容易糖尿病/肥胖：睡不够的时候更容易多吃。

4. 更容易心肌梗塞/心脏病发作

5. 免疫系统受到影响，睡眠有修复身体损伤的能力。

6. 生殖系统受到影响

7. 阿兹海默、自闭症、精神分裂症等神经系统相关的疾病都与睡眠有关。

四、怎么做？作者给我们的12条建议

1. 最重要的一条：保持相同的睡眠计划和习惯。即，在差不多的时间睡，在差不多的时间醒。

2. 每天适当的运动很好，但别在睡前2-3小时运动。

3. 避免咖啡因、尼古丁，包括咖啡、可乐、烟、某些茶、巧克力。其中的兴奋剂让人更难睡着。

4. 避免睡前喝酒精类饮品，会损害睡眠质量。

5. 避免睡前进食过多，轻食可以。

6. 避免睡前服用会打乱睡眠质量的药物

7. 别在下午3点后睡午觉

8. 睡前放松，譬如阅读、听音乐

9. 睡前洗热水澡有助于睡眠

10. 保证卧室黑暗（避免蓝光）、凉爽（最佳睡眠温度是18摄氏度）。不要在卧室内摆放让人分心的东西（电脑、手机、挂钟）

11. 保证白天有充足的日照，每天至少30分钟。

12. 不要醒着躺在床上。如果睡不着，起来走走。睡不着的焦虑会让人更睡不着。

五、其他有趣的事实和案例

1. 所有动物都睡觉，包括无脊椎动物；但不是所有动物都能做梦。

2. 有些动物的左右脑可以在不同时间进行深度睡眠，这样在危险的环境下可以保证一边大脑是清醒的并且能保护自己。人的大脑可以在某种程度上达到这个效果：实验证明，在陌生的环境下睡觉（譬如酒店），人的左右脑在深度睡眠期间，有一边大脑会更活跃。

3. 有的动物在必要条件下或高压环境下不需要睡觉就能保证机体的正常运行；美国政府投入了很多金钱时间研究人是否也可以这样。

4. 失去的睡眠对身体造成的伤害在短期内（几个晚上）无法恢复。

5. 人在睡觉的时候，大脑内部依然保持了时间调节能力。这就是为什么第二天有重要会议/考试的时候，人往往可以不需要闹钟在正确的时间自然醒来。

6. 对人类原始部落的研究发现，人在自然环境下是会午睡的。不午睡的人换心血管相关疾病的概率更高。

7. 老年人需要和青中年人同样长的睡眠时间。他们“不能够”睡得很长了，并不代表他们“不需要”足够的睡眠时间。大量对比数据证明能睡得长睡得深的老人比不能如此的老人更健康。

8. 市面上的所有安眠药（sleeping pills）都对人的身体有非常不好的影响，不能帮助患者进入真正意义上的睡眠（natural sleep）