「伯恩斯新情绪疗法」笔记

Item: 伯恩斯新情绪疗法
Rating: 5
Author: 聪

2020-02-29 13:41:33

第一部分理论与研究

认知疗法 + 情绪是由认知/思想创造的，怎么想就会怎么感觉。认知就是你看待事物的方法：知觉、心灵态度、信念。 + 抑郁 <- 消极情绪 <- 消极思想 = 非理性/错误的扭曲思想。 + 抑郁症不是一段珍贵的、真实的或非常重要的人生体验，而是一种廉价的、虚构的赝品。

诊断你的情绪：贝克抑郁清单（BDI)

认知扭曲的多种界定 1. 要么一切要么全无的思想：你以黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败。 2. 过于概括：你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。 3. 心灵过滤：你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样。 4. 贬损积极的东西：你拒绝承认积极的经验，你会照这样那样的理由认为它们“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了。 5. 跳跃式结论：即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释。 a. 测心术：你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花功夫去检验一下。 b. 先知错误：你预想事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。 6. 夸大与缩小：你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地缩小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称作“双目镜把戏”。 7. 情绪推理：你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况，“我这么感觉，所以它肯定是真的。” 8. 应该陈述：你试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。“必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。 9. 贴标签与标签不当：贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误，而是为你自己贴上一个消极的标签“我是一个失败者。”当别人的行为以一种不当的方式与你发生关系时，你也会给他贴上一个标签“他是一个该死的讨厌鬼。”标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。 10. 归己化：你会把自己看做是许多外界消极事件的原因，事实上你并不应该为这些事负主要责任。

感觉不是事实。情绪本来就是思想创造的，不能反过来再证明思想是正确的。感觉本身并不特别。更现实地观察生活，可以体会到更加平衡的情感生活。

第二部分实践

1. 从建立自尊开始

抑郁者的感受：被打败、有缺陷、遭遗弃、被剥夺。几乎所有消极情绪都会导致：缺乏自信。并且你认为自己不好，别人也会开始倾向于接受你就是不好。人在抑郁时不能准确观察事情，清晰思考的能力有丧失。

你的价值不等同与你所做的事情、你所拥有的的任何东西/能力、你与其他人的任何连接。克服无价值感需要一些技巧。传统心理治疗方案的手段，情绪宣泄、对情绪的洞察，不足以克服无价值感。

增进自尊的特别方法

1. 对内在批评反唇相讥！无价值感是由内在的自我批评性对话造成的。 “三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的思考方法。目的是要用更客观、更理性的思维来代替你处于消极状态时头脑里下意识形成的非逻辑的、非常严厉的自我批评。每天花十五分钟，坚持一两个月。做以下三步克服这种不好的心智习惯。 a. 一旦你头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些想法并把它们记录下来；简单记下引起情绪的想法而不是记录情绪。 b. 搞明白为什么这些想法是扭曲的；并且 c. 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。需要是现实理性真正令你信服的。想不出来可以放一放过后再写，也可以问别人。 d. 可以在表格中增加背景时间、情绪类型与分值、理性思考后的情绪类型与分值。

三栏法

2. 心理生物反馈手腕计数器，保持警觉，记录消极想法次数，每日日记记录总分。

3. 处理问题不要闷闷不乐！用积极说法反驳消极说法。与其给自己贴消极标签，不如想办法认清问题真实所在，分解问题并找到合适的解决方法。心理难受时做以下三步： 1. 捕捉写下这些消极想法，而不是让它们在头脑里嗡嗡作响。 2. 读一遍认知的十个扭曲。代号入座并化解。 3. 用更客观的想法来替代让你瞧不起自己的想法。这会提高自尊心并让你感觉好起来。

2. 打败拖延：处理自我批评

通过改变行事方式来实质改变感受方式。

拖延者和无所作为者常见的心理定式 1. 无望。深陷当前痛苦并感觉未来也是如此，感觉不可逆转，行动没有意义。 2. 无助。深信这些痛苦情绪是由一些你所不能控制的因素，比如命运、荷尔蒙分泌周期、饮食因素、运气以及其他人对你的评价引起的。 3. 吓倒自己。假设自己必须同时做所有事情，然后 overwhelm。 4. 跳跃式结论。不相信自己的能力，因为你有说"我不能"或者"我想...但是..."的习惯。 5. 给自己贴标签。越不作为越觉得自己不好，越觉得自己可能就是这样的。 6. 回报不足。可能由否认积极因素的倾向造成。 7. 完美主义。用不合适的目标和标准来打击自己。 8. 害怕失败。觉得拼命努力也没有成功是巨大的个人失败，所以宁可不尝试。由几种思维错误导致：a.过于概括；b.评价自己成绩时完全依据结果而不依据个人的努力。 9. 害怕成功。由于缺乏自信，你觉得自己的成功都是靠运气。你深信自己不能保持成功，害怕抬高别人的期望。 10. 害怕别人不赞成，害怕批评。不做就不会错。 11. 强迫与憎恨。应该、本该，给人一种责任、压力、紧张、憎恨、罪过的感受，不愉快的感觉更加消耗人的精力。 12. 经受挫折的能力较低。因为你觉得你本来就有资格获得成功，得到爱、赞成、健康、幸福等等。你觉得自己应该能够很快很容易地解决你的问题。期望太高，失望时谴责现实而不是调整期望。 13. 负罪感与自责。如果你一味地认为自己不好，或者认为别人瞧不起你，自然就会缺乏动力去过好自己的生活。

一些自我激活法 选两个最合适的方法坚持用上一两周。

1. 每日活动时间表对周末、假日忧郁综合征的情况非常有益。

每日活动时间表

2. 抗拖延清单把要做的事情分解成非常小的步骤，评估难度和回报；完成后再写实际难度和回报。体会差异和之前的错误观念。

抗拖延清单（写信）

3. 不良想法日常记录

4. 快乐预测清单能迫害自己的只有自己。我自己尊重自己，我不需要在乎别人的想法。

5. 学会认可自己最终只有你对你所做的事情的想法才会影响你的情绪。

6. Tic-Toc 法

7. 碎步跟进。把任何既定的任务分解成一些很小的部分，并且每个赋予限定时间。这种方法旨在改变你在思考你所做的所有事情时自己首先就被吓倒的倾向。要敢于为自己所做的事情限定合适的时间！要有勇气从没有完成的工作中走出来！其余的事情可以用来做一些其他你觉得很重要的事情。

8. 没有强迫的激励。不要用应该强迫症来鞭策自己。把应该变成希望，你就会用一种尊重的感觉对待自己，这会产生一种自由选择的感觉，并有一种自我尊严感。激励比鞭子更好。问自己：我到底想做什么？哪种行为最符合我的利益？

9. 解除武装法。没有人喜欢强迫。提醒对方，你同意他的看法，是因为你自己也做出了同样的决定，而不是他要求的。

10. 可见的成功。列出有成效行为的优点清单，然后想象在美好轻松的场景中办成这件事。积极暗示。

11. 记下你所记录的东西。比如记录自己的消极反应，记录自己今天平静面对挑战的次数等等。

12. 测试你的"不能"。我说我不能，我真的不能吗？试试看。

13. "不能输" 体系。

行动起来！ 行动 -> 动力 -> 更多的行动

3. 反唇相讥：处理外在批评

你的情绪是你面对别人批评时的消极想法产生的，而非对方的批评本身。这些消极想法就是前文扭曲的认知错误。所以首先识别自己的认知错误类型。对于对方的批评，有则改之无则加勉。如果难过来自对方的态度，是因为需要爱和赞同，认识到取悦别人消耗巨大精力，让你没有时间来从事创造性的、富有成果的活动。

实践技巧 1. 移情。对方的批评，对、错、部分？对方的动机，帮助、伤害、中间？问一连串的问题找到对方的真实意思，尝试不加判断或反驳，从对方的角度看问题。 2. 解除批评者的武装。找到办法同意对方的观点，让对方冷静下来。 3. 反馈与协商。客观表达观点，也勇于承认自己可能是错的。面对现实承认冲突，态度平和，不要 judge。

对喜欢诘问的人 1. 对这个人表示感谢，感谢他的评论； 2. 承认他提出的这种看法的确很重要； 3. 强调提出这一点需要更多的知识，并鼓励批评者就这个问题进行更有意义的研究和调查。之后进一步分享他的观点。

4. 愤怒

愤怒也是认知创造的，源于你对事件赋予的意义，而非事件本身。

导致愤怒的扭曲认知 1. 给别人贴标签。让你有一种不适当的道德优越感，谴责别人、急于报复，忙于为自尊而战。贬低别人并不能提高你的自尊。 2. 测心术。根据自己的意愿设想出一种动机来解释别人为什么这么做。 3. 夸大。夸大消极事件的重要性，于是情绪反应的强度和韧性膨胀出它的极限。 4. 不合适的应该和应该陈述。对方不大可能是有意不公正，对方只是犯了个错误，不应该要求别人做事完美。你是在假设你有权利任何时候都满意。其他人具有自由意志，他们并不经常按你的喜好去思想或行事，没人喜欢被控制或支配。

关于感觉不公平 你觉得事情不公平或不公正的感受是大部分怨气产生的最终原因。世界上不存在一种被普遍接受的公正或正义概念。公平无可辩驳地具有相对性。关于公平的道德陈述和判断只是一种约定，而不是客观事实。你认为的不公平仅仅是相对于你的价值体系而言的，但对方是根据对方的价值体系而不是你的来行事。你可以想法说服他改变他的态度，最终改变他的标准和他的行为，同时你可以采取行动确保你不会因为他所做的事情而受到伤害。但你说他做的事情不公平，就是在愚弄自己。

判断发怒是否有成效的标准 1. 我是冲着某个以一种伤人的方式有意地、不必要地去做这件事的人发火吗？ 2. 我的发怒有用吗？它是能帮助我达到理想的目标，而是只是会挫伤我？

减少不必要的怒气 1. 收益分析。双栏法列出发怒和用报复方式行事的优缺点，估计一下发怒的短期后果和长期后果。

2. 让激动的想法冷却下来。

3. 想象法。 a. 用创造性的方式，比如幽默去减少、改变投射在你大脑里的产生怒意的想象。 b. 中断思想。转移注意力，不让想象苏醒。

4. 重写规则。你对于人际关系有一种不切实际的规则，这种规则总是让你失望。改写规则，比如：如果我以一种积极的方式对待他，那么他在大部分时间里都会以一种充满爱的方式回应。即便他不这么做，我也会非常好地尊敬自己照顾自己。这样就不会把自己的情绪和自尊奠基于对方身上。

5. 理解对方的愤怒。理解对方为什么这么做，并选择自己如何应对，而不是被别人控制。

6. 奖励正确行为而非惩罚错误行为。我们要奖励想要得到的行为，而不是要惩罚不想得到的东西。惩罚会带来反抗和憎恨，并引起疏远和逃避。

7. 去除“应该”陈述。理由很简单：仅仅是因为你想得到一件东西你就认为你有权得到，这是不对的。你必须谈判。双栏法弄清你为什么认为别人应该，然后对这些理由提出质疑，直到你弄明白它们为什么是不现实的、不合适的。

8. 谈判策略。

9. 准确地移情。虽然有点难。角色扮演，换位思考。移情就是去准确地理解他人想法与动机，从而接受别人的行为，即便他们所做的事情可能是你并不喜欢的。

10. 把所有的都放在一起：认知操练。先列出一个怒气等级表，然后描述你激动的想法并写下来，然后进入相同的心理场景但是用冷静的想法代替。想象你很放松、一点没受干扰、很熟练、很果断、很有效地处理了情况。循序渐进。

关于愤怒 1. 这个世界上所发生的的事不会让你愤怒，而是你的认知。你能够控制和自由选择你的感受。 2. 通常情况下你的愤怒对你没有帮助。还不如放在寻求具有创造性的解决方法上。 3. 导致愤怒的想法会经常而不会没有包含着扭曲。 4. 你的愤怒最终是由你相信某人的不公平的行为或不公平的事件引起的。 5. 如果你学会以别人的眼光看待世界，你通常会吃惊地意识到从他们的观点看，他们的行为并不是不公平的。 6. 别人通常并不认为你应该惩罚他们。 7. 你的许多愤怒是在保护自己，防止在别人批评你不同意你或者不能如你所愿去行动时丧失自尊。 8. 沮丧源自期望不被满足。 9. 坚持认为你有权利愤怒，这不过是孩子气的想法。 10. 作为一个人，你基本上不需要愤怒。

5. 内疚

懊悔与遗憾是健康的，内疚不是。

导致内疚的想法 1. 我做了不该做的事（或没做应该做的事），我的行为不符合我的道德标准，违反了我的公平观念。 2. 这种“坏的行为”表明我是一个坏人（或者我有恶的特征，或坏的特点，或已经烂透了心等等）。

延伸情绪：抑郁、羞耻、焦虑 1. 因为我的“坏行为”，我是低贱的或没有价值的（这种解释导致抑郁）。 2. 如果别人发现我做的事情，他们会瞧不起我（这种认知导致羞耻）。 3. 我处在遭受报复或遭受惩罚的危险之中（这种想法激起焦虑）。

内疚相关的扭曲认知 1. 你认为你做了错事。 2. 你因为这些事情给自己贴上了一个坏人的标签。与其反思和自我迫害，还不如想办法解决问题。 3. 归己化。不适当地为不是自己引起的事件负责。 4. 不适当的应该陈述。暗示自己应该是完美的、全知全能的。

内疚循环（情感推理） 1. 我有一种内疚，觉得应该受惩罚，这表明我很坏。 2. 因为我坏，所以我应该承受痛苦。

自爱和放松的态度更有利于知错就改，内疚反而妨碍，让你对自己的错误遮遮掩掩。

如何判断自己是正常健康的懊悔，还是扭曲的内疚：

去除内疚、最大化自尊的方法 1. 每天记下不良想法。

2. 去除应该 a. 问自己，谁说应该？哪儿写着我应该。规则是我定的，如果无益我可以改变或废除规则。写表格分析利弊。 b. 告诉自己应该命题与现实不符。我确实就是在这种情况下会这么做。想怎么样就怎么样，不必内疚，好好享受。关注在怎么做会更好上。 c. 相信自己不需要被这些应该命题催促。想想自己生命中是否有某一个时期你感到特别幸福，觉得自己非常满足，富有成效，并且完全能够控制自己。 d. 明白自己知识的限度。学会接受你的局限性，你会成为一个更幸福的人。 e. 为什么我应该？

3. 学会坚持自己的看法。别人会借用这种内疚操纵你，你就会开始取悦别人，这对你和对方都是具有破坏性的。因为，这是在支持对方的依赖性和不良生活方式；会感到自己受骗，被利用；双方关系基础是爱而不应该是敲诈。

4. 反哭诉法。当某人通过哭泣、抱怨和唠叨让你感到沮丧、负罪和无助时。典型情况是：哭诉者向你抱怨某事或某人。你感到对方真诚地希望得到帮助，于是你做出一个建议。对方马上压下你的建议又开始抱怨。你感到紧张歉疚，所以就努力又提出建议。你又得到了同样的反应。每当你想打破谈话时，就有人会暗示他或她被撂到了一边，于是你又充满了内疚。方法：不管对方说什么，总是想办法赞成，然后并没有接着提供建议，而是真诚地说一些夸奖性的话。原因：哭诉抱怨时，人感到急躁、压抑和不安。如果你想帮助他们，他们听起来就像是在批评他们，因为这意味着他们没有能够正确地处理事情。相反，如果你同意他们的看法并表示称赞，他们就得到了肯定，于是就会很快放松和安静下来。

5. 摩雷悲叹法。找到一种方法赞成别人正在说的事情，然后通过发现一些积极的事情去赞扬和评价来分散悲叹者的注意力。（我有不同看法，对方能感觉到这是敷衍，还不如上一个方法。）

6. 改进看法。克服归己化错误，对方的痛苦可能是由于对方的错误认知造成的，而不是你的错。

第三部分事件会造成悲伤，而非抑郁

悲伤不是抑郁，抑郁总是伴随着扭曲的认知。

对失去生命、失去肢体、失去工作、失去爱人的单独案例分析。

第四部分障碍和个人成长

变得好多了是指： 1. 理解为什么你陷入抑郁。 2. 知道为什么你变好了，你是如何变好的。这包括掌握一些特殊的自助技巧。 3. 获取自信和自尊。自信是基于这样一种认识，你认为你有一个好的机会能够在个人关系和职业方面获得合理的成功。自尊是不管在你的生活中你是否成功，你都能够体验最大限度的自爱和快乐。 4. 弄清导致你抑郁的深层原因。

接下来讨论的就是第三和第四项目标。

无声的假定，你定义你个人价值的公式。

判别无声的假定 1. 垂直箭头法。不断追问，找到下意识之链。不要描述情绪反应，而是引起反应的消极想法，追寻意义而不是感受。

功能紊乱态度量表 DAS (-2 -1 0 +1 +2)

0 -3 -5 -6 -6 0 -3

解释 DAS 分数

1. 寻求赞成的嗜好

其他人的赞成不能影响你的情绪，除非你相信对方说的是正确的。

寻求赞成，那么对你对他人的看法会极端脆弱，别人可以利用这种脆弱操纵你，而你会屈服，满足他们的要求，因为你害怕他们会拒绝你，瞧不起你。当你由于某人不喜欢你而颤抖恐惧时，你夸大了这个人所拥有的的智慧和知识，同时也低估了你自己，因为你不能够给你自己作出合理的评价。

问题的根源可能在于你童年时期与你认为很重要的人的交往。辨别不清对方的怒气是他的问题还是你的问题。但作为成年人你有责任现实地思考这些问题，采取合适步骤走出这一特别的脆弱地带。

通往独立和自尊的道路 1. 成本收益分析，分析无声的假定。

2. 重写假定

3. 自尊蓝图

4. 交谈法。拒绝种类 a. 青春期拒绝。只是不合适，不是你不好。 b. 愤怒的拒绝。这是对方的选择，不意味着你是坏人，也不是所有人都会这样对待你。我们都不完美。 c. 支配性拒绝。别人威胁退出或拒绝来操纵你，这会产生紧张和憎恨，说明对方对挫折的容忍度不高，处理人际关系的技巧也不行，这不是你的错。社交技巧 a. 不要暴露你的缺陷，不要看不起自己。不要伤害自己。 b. 真诚地赞美别人。不要老是紧张地在那里研究别人是喜欢你还是拒绝你，一上来就要喜欢他们，并且要让他们知道这一点。 c. 通过了解别人的兴趣所在来表示你对他们的兴趣。让他们谈论他们感到最激动的东西，并以一种快乐的方式回应他们的谈论。

5. 从不赞成或拒绝中恢复过来。生活还会继续，这次特殊的失望不能永远影响你快乐的质量。来自他人的同情会延长人的悲伤周期。把一天分成一个或数个 5 到 10 分钟的周期，在这个时间内去想所有悲伤、愤怒和失望的想法，纵情哭泣疯狂，但计划时间一到马上停止，开始正常生活。如果有消极想法，就写下来并指出扭曲认知，改成理智想法。记录每天自己对自己赞同认可的事。点亮自己的心灵之灯。

2. 寻求爱的嗜好

无声的假设：除非有人爱我，否则我不可能有真正的幸福和完美的人生。对于终极的幸福来说，真爱是由必要的。

在感到幸福之前对爱的要求或需要被称作“依赖”。依赖意味着你不能为自己的情感生活独立负责。应该在自身之中发现快乐，这样会平静，并能产生喜悦之情。

如果你更加独立，你并不必然就是孤独的，你只不过是拥有了独处时感受快乐的能力。你越是独立，你的情感就越是安全。而且你的情绪也不会依赖于某人而起伏不定。毕竟某人对于你的爱经常是不可预测的。

方法 1. 发现你是否想独立。双栏法。

2. 察知孤独与独处的区别。我们自己就可以获得许多对生活的基本满足感，不需要别人参与。读书、写作、学习。独处时所能享受到的快乐和满足是不胜枚举的。这表明，大部分快乐的来源于你是否与其他人在一起没有太大关系。采取一种积极的、富于同情心的态度，会发现自己做事，不需要和别人一起，也可以很快乐。自己能够改进与自己的关系。

3. 快乐预测法。会发现自己是不切实际地消极。

想要某个东西和需要某个东西之间是有区别的。爱不是成人必须的东西！

4. 态度调整。就像爱、友谊和婚姻并不是快乐和自尊所必须的东西一样，他们也不是充分的东西。挑战那些在独处时涌入大脑的消极想法。

3. 你的工作不等于你的价值

无声假设：作为人的价值是与生活中我已取得的成就成比例的。论证方式：既不充分也不必要。

通往自尊的四条途径 1. 承认人的价值是抽象的，它并不存在。无法度量，是一个自挫性的概念，没有意义。"个人价值"和"真实的自我"一样，都是没有意义的概念。抛弃这个概念，然后专心生活。在生活中你所面临的的问题是什么？你怎样处理这些问题？你需要的是行动，而不是像"价值"这样难以捉摸的幻想。不要紧抓着"价值"不放，而要致力于日常生活中的满意、快乐、学习、掌握、个人成长和其他人的交流。为你自己设立一个现实的目标，并且为了这个目标而生活。 2. "价值单位"不可度量，也不会改变，对每一个人都是同等的。 3. 只有一个渠道会让你失去自我价值感，那就是用非理性的不合逻辑的消极想法来迫害自己。既然只有扭曲的想法才能剥夺你的自尊，这就意味着在现实中没有什么东西能够夺去你的价值感。 4. 自尊可以视作是你决定友善地对待自己。这种自尊的态度是对你所做事情的肯定，你完全意识到了你的长处和不完美，并且也承认你的长处和不完美。你将毫无屈辱感和优越感地承认你的正面有点，也会毫无自卑感和自贬感地承认你的错误和不足。这种态度包含了自爱和自敬。它不需要去争取，而且也争取不来。