《中华膳食指南2016版》摘抄

一．学到的： 1.每天至少走6000步，尽可能每小时动一动 2.每天喝水7~8杯（1500~1700毫升）白开水或茶水皆可，遵循未渴先喝，少量多次的原则。早起和睡前需喝一杯温白开 3.食物的多样性以及合理搭配。早餐宜有：1~2种以上主食 1个鸡蛋 1杯奶 另有蔬菜或水果 。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜 1~2蔬菜 1个豆制品。饭菜温度适宜。 每日膳食应包括：谷薯类 蔬菜水果类 肉蛋奶类 大豆坚果等 其中全谷物和杂豆最为重要 全谷物包括小米 玉米 燕麦 全麦粉 薏米 黑米 黄米 ，可做小米粥 燕麦粥 八宝粥 绿豆粥等 杂豆指除了大豆之外红豆 绿豆 赤豆 蚕豆 芸豆 花豆等 芸豆 花豆 红豆水煮后可凉拌 绿豆或红豆泡发后可炒 薯类：土豆 红薯 芋头 山药 4.若需控制体重，可在餐前吃水果 。 吃水果的时间视自身情况而定，若选择餐后下吃水果，则需餐后半小时后再吃水果 5.应尽可能的做成小块食材，以便主动掌握摄入量 6.蒸鸡蛋比煮鸡蛋的效果更好。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收 7.多蒸煮 少烧烤 既要喝汤 也要吃肉 ，有关数据表明：鸡肉部分的营养价值比鸡汤高得多 8.畜肉类脂肪含量:猪肉最高 羊肉次之 牛肉最低 蛋白质含量：鸡肉最高 鹅肉次之 鸭肉相对较低 9.用咸菜做烹调配料时，可先用水冲洗或浸泡，以减少盐的含量 10.替代法：烹调时多用醋 柠檬汁 香料 姜等调味，替代一部分盐和酱油 11.隐形盐：酱油 酱类 咸菜 酱豆腐 味精 以及高盐食品 12.炒菜 做汤待快出锅时放盐效果会更好 13.不同植物油中，脂肪酸的构成不同。如橄榄油 茶油 菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油 葵花子油则富含亚油酸。因此应经常更换烹调油的种类 14.畜肉类 禽肉类 蛋类 鱼类 乳类 豆腐 新鲜度的区分 15.每天喝牛奶 每天吃大豆及其豆制品 二．走出误区： 1.大米和面粉并非越白越好，所以提倡多吃全谷物 2.蒸煮较烂的米饭，易导致血糖含量偏高 而干米饭则不会。煮粥时间较长或加碱，在增加粘稠度的同时也增加了血糖应答 3.大多数食物是无 食物相克的说法 4.果汁等加工水果制品不能替代鲜果 5.豆浆和牛奶二者不可替代，最好两者每天都饮用 6.喝豆浆一定要煮透，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用 7.烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应选择不吃 8.蛋黄的重要性：蛋黄富含磷脂和胆碱，对健康十分有益 9.红皮鸡蛋和白皮鸡蛋并无显著差别 9.鲍鱼中的营养素含量与其他水产动物比较，有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高 抵制使用鱼翅