高考倒计时：“三角凳模型”助力考生战胜考试焦虑，超常发挥不是梦
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高考越来越近，焦虑也是与日俱增。这一届考生是最难的，停课这么长时间，在家自学，复课后有不少人成绩大幅度退步。同学的大女儿，也是高三，听她念叨：“姑娘最近的状态很不好，从班级原来的前10名，掉到了25名，心情很差，经常拿到试卷发呆，一个字也写不下去，晚上还睡不好觉。”她也跟着发愁，但干着急，帮不上忙，问我有没有什么好主意。
确实，今年的高考情况太特殊，打乱了很多家庭的节奏，这种考前焦虑是可以理解的，但留给我们的时间已经不多，必须迅速地调整好心态，才能打赢这一仗。高考考的不仅是成绩，还有临场发挥的能力。
七分靠实力，三分靠运气，到底如何做，才能在考场保持最佳状态呢？这两天我正在看的一本书，恰好是关于这方面的，书名叫做《战胜考试焦虑：如何在考试时保持冷静、自信和专注》，干货满满，豆瓣评分8.0。作者不仅详细分析了考试焦虑的原因，还给出了相应的解决方法，只要掌握这9大核心工具，超长发挥都是有可能的。
先介绍一下这本《战胜考试焦虑》的作者，他是来自美国的心理学家和教育学家本·伯恩斯坦，他曾为奥斯卡奖、托尼奖和普利策奖得主提供个人表现指导，向他咨询的人包括医生、运动员、律师、企业主管、学生和演员等等，积累了丰富的工作经验。此外他还在美国教育系统的各个层级担任过职务，所开发的应试理论模型被广泛应用于各大学校和培训机构，均取得了非常显著的效果。
考试焦虑的原因
1、应激
“考考考，老师的法宝；分分分，学生的命根。”从小到大，需要经历的考试不计其数，可以说我们都是“身经百战”过来的。但提起考试，说实话，真没几个人是喜欢的。为什么会讨厌考试呢？无外乎以下几个原因：
- 它令我紧张
- 无论我准备得如何都考不好
- 父母对成绩的期待让我感觉压力大
- 在考试前，我的思维总是陷入混乱
- 我从未在考试中取得好成绩
- 考试令我紧张得喘不过气来
- 难题让我崩溃，一切都会变得很糟糕
其实焦虑正是来源于这些对于考试的认知，它激活了人们心理上的应激反应。应激是一种压力、心理负担和苛求。低水平的应激不会构成问题，甚至还是有益的，但当你的应激水平超出自己的承受能力时，便会感到紧张、沮丧和不知所措。
2、应激水平影响表现
在心理学领域，应激与表现之间的关系得到了最充分的研究。一百多前，有两位心理学家率先研究了这种现象，并提出了“耶克斯-多德森曲线”，见下图：
应激过低：感到无趣、疲惫、沮丧、不满足
应激过高：不能有效地解决问题、精疲力尽、生病、低自尊
应激最佳：理性、富有活力、成就感、满足感
运动员在这方面表现是最明显的。大赛之前，一点压力也没有稳操胜券的话，即使是赢了也会感到不满足；压力太大的话，又会自我怀疑失去信心；只有压力适中才能发挥出正常水平，甚至有超长表现。2004雅典奥运会年美国射击名将埃蒙斯最后一环意外脱靶，给我国选手贾占波白白捡了一块金牌，2008年埃蒙斯竟然又重演了4年前的那一幕，最后一枪竟然鬼使神差只打出了4.4环的成绩，又与金牌失之交臂，可说是奥运史上最倒霉的运动员。
3、应激产生断连现象
考试中，考生可能会有以下行为：
- 绷紧身体
- 对自身以及自己的表现做出消极评价
- 在学习和考试过程中年做或想其他事情
这些行为的共同点都是会令他们在考试时心不在焉。本·伯恩斯坦将这种影响称为“断连”。断连即是造成负面影响的罪魁祸首，这是一种逃避，不愿意面对困难的表现。
战胜焦虑的“三角凳模型”
综上所述考试焦虑的原因就是应激反应过高，从而造成断连的发生。我们要想在考试中克服焦虑，就得停止向自己灌输消极信息，并且重整支离破碎的注意力，重新与自己建立联结。本·伯恩斯坦将具体步骤浓缩成一个“三角凳模型示意图”：
三角形是最稳定的，凳子的三条腿分别代表：身体（冷静）、思维（自信）和精神（专注）。只有这三条腿都是同等强壮，各司其职，才能共同保证主体的完整性，并在此基础上帮助主体发挥出全部的潜能。如果有任何一条腿出现问题，都会波及到其他两条腿。
艾丽西亚是一名正在申请医学院研究生的大四学生，即将参加入学考试。尽管在考试的过程中艾丽西亚通常能保持冷静且自信的状态，但在准备考试的过程中，她发现自己经常因为琐事而分心，不是看电视就是去聚会，习惯临阵磨枪，所以屡屡失败，这就是因为精神这条腿太虚弱的缘故。下面来看看怎样做才能在这三条腿受到干扰时保持正常吧。
1、如何冷静下来
考试的紧张，首先会表现在躯体上。比如肩膀坚硬、背部紧绷、呼吸急促、腿发抖等，想要让自己冷静下来，第一步就是要学会觉察这些反应，而后保持正念，运用一些小工具来缓解。具体操作如下：
觉察：
- 你是否绷紧了身体的某些部位（肩膀、腹部或下巴）？
- 你是否产生了焦虑的想法？
- 你是否屏住呼吸？
使用工具：
- 腹式深呼吸三次，用鼻子吸气，用嘴呼气
- 脚踏实地（双脚平放在地面上，在椅子上坐稳并靠在椅背上）
- 充分调动感官（观察周围的颜色、感受衣服的材质、倾听各种声音）
- 回到学习或考试中，并与自己的身体保持联结
静能生慧，冷静下来，大脑才会正常运转。
2、如何建立自信
自信是成功的基石。考试中，如果不停地打击自己，只会考砸，这就是心理学上所说的“自证寓言”。
觉察：
- 闭上双眼，注意到你是否在向自己灌输消极的自我评价？
- 调整呼吸，脚踏实地、调动感官（让身体冷静下来的三种工具）
使用工具：
- 向心里的密友倾吐你内心的消极观念和情感
- 倾听密友向你反馈的正确积极的信息
- 针对眼前的试题，设想自己此刻能够采取的小而可行的解题步骤
- 睁开双眼继续答题，同时与自己的积极思维保持联结，并获得它为你提供的支持。
这里的“密友”可以是真实的好朋友或是亲人，在考场上你可以尝试与对方在心里对话，获得支持。
3、如何保持专注
专注并达到心流状态，产生的兴奋感会带来灵感的大爆发。分心的时候可以这样做。
觉察：
- 注意到自己的注意力开始分散
使用工具：
- 停下来并注意自己正在采取的行动。承认自己正在分心。
- 问一问自己：“这件事能否帮助我实现完成考试的目标？”
- 倾听内心的声音。它正在为你提供哪些具体的引导？
- 遵从自己的精神所提供的引导，并采取行动引导自己完成考试实现目标。
- 简单的说就是时刻提醒自己，以目标为导向去思考和行动。
作为家长可以做点什么
上面的内容都是写给考生的，下面的这些注意点是给家长的，如果能够做到这几点，会对孩子有帮助。
1、留意家中的学习环境：给孩子提供一个安静不受干扰的学习环境、为他准备好所需要的资料和物品，不让他因为琐事而浪费时间。
2、时刻理解孩子所承受的应激：弄清楚孩子每个学科的严苛要求，当他感受到压力的时候，给予理解和支持。
3、不要评判孩子或解读其行为：不要拿自己家孩子与他人比较，说“某某家成绩那么好，你看看你怎么这么差？”
4、判断孩子的自信是否徒有其表：孩子的自信是否只是装出来的，其实内心充满自我怀疑？如果这样，一定要多多鼓励和肯定孩子。
5、当孩子在考试中表现不佳时，他是否表露出了提高成绩的意愿：问问孩子是不是愿意找老师补课，并提供条件。
6、注意抑郁情绪：如果孩子的情绪起伏不定，对什么都失去兴趣、懒得开口讲话或者动不动发脾气，注意是否有抑郁倾向。
7、寻求专业帮助：心理压力巨大的时候，求助专业的心理咨询机构，及时疏导孩子的不良情绪，避免发生悲剧。
高考关系千家万户，但也不是唯一的一条路。条条大道通罗马。放松心态、放手一搏，相信一定会有回报。在这关键时刻，想要帮助孩子在高考中获得更好的表现，本·伯恩斯坦的这本《战胜考试焦虑：如何在考试时保持冷静、自信和专注》不会令你失望。
