一进考场就心慌？处理好“三脚凳模型”，让你轻松应对考试焦虑

你有没有平常复习得很好，但一进考场就心慌的情况？考卷发下来，拿卷的手发颤，脑门出汗，完全看不懂题目说什么，你很紧张，但控制不住自己，不能沉下心专注做题，脑子里不断闪现这样的念头：“完了！我根本看不进题，怎么思考？”“我不行，好多题不会。”“我有点晕，昨晚没睡好，脑袋不清醒。”“不行了，明年再来吧。”...... 你有过这样的情景吗？无论是学生时期考试，还是成人职场的资格考试，或是对你来说一次重要的求职面试、即兴演讲，甚至第一次见未来的丈母娘......紧张、焦虑、心慌、自我否定，发挥失常。 因为看重，所以紧张，怎么办？ 心里委屈，你觉得冤，明明我也努力学习充分准备，为什么有的人能超常发挥，我就发挥失常？曾经会做的题目，怎么一进考场就大脑空白，诚然我还可以等明年考试，机会重新再来，然并卵，明年的考场还紧张肿么办？我到底还要不要继续？考试对我很重要，但我搞不定，催毁自信，甚至放弃梦想，我就是个loser，进考场腿发软的loser。  《战胜考试焦虑》是一本专门指导人们如何应对考试焦虑，顺利通过考试的书。作者是美国的本·伯恩斯坦，是一位专长于提升个人表现的心理学家和教育家，他的应试理论模型被广泛应用于学校和为考生提供培训的项目和机构中，他为奥斯卡奖、托尼奖和普利策奖得主提供表现指导，有丰富的实战经验。 在这本书中，作者提出应对考试焦虑的“三脚凳”模型，“三脚凳”对应的是身体、思维、精神三个层面，它们是减少考试焦虑和提升表现必不可少的特质，想提升表现就需要让身体保持冷静，思维保持自信，精神保持专注。 一、考试焦虑反应 面临考场压力，人们最有可能出现的三种反应是： 1、你蹦紧了自己的身体； 2、你对自身及自己的表现做出了消极的评价； 3、你在学习或考试过程中做或想其它的事情。 这些情况会让人们在考试中心不在焉，很难专注投入考试，作者本·伯恩斯坦称之为“断连”，绷紧身体或屏住呼吸等反应，是与身体的断连，屏住呼吸身体就有了负担，大脑缺氧，心跳加速，面对危险，身体分泌一种叫糖皮质激素的化学物质，进入压力反应状态。 在学习或考试中，认为自己不够优秀，“我还没复习完，我不会“，”我搞不定，太难了”等都属于消极思想，没有自信，影响学习和考试，这是思维层面的断连。 另外，在学习或考试中不能专注，时常分心，做与目标偏离的事情，是精神层面的断连。 当身体有反应，出现呼吸急促，头晕眼黑等状况，思维层面也会动摇，“我不行，这道题我不会”“完蛋，我不擅长这个”等产生消极思想，进而你有可能无法保持专注，你想到了房贷，想到换工作的愿望破碎......导致精神层面的不专注。针对这三种反应，本·伯恩斯坦提出应对考试的“三角凳模型”，即身体保持冷静，思维保持自信，精神保持专注。 二、冷静 1、觉察 提高觉察身体状况，判断是否发生断连，才知道如何在关键时刻应对失去冷静的情况，哪些迹象表明身体不够冷静呢？  如上表现可供参考，不同的人有不同的反应，如果你能自我觉察出在这种状态，请紧急刹车，保持冷静是当下要做的事情。 一般与身体断连有三种情况，一是呼吸没有规律，比如屏住呼吸或者呼吸急促；二是感觉不踏实，身体进入紧张状态，或者感觉不到地面或椅子的支撑；三是关闭感官的某一种或几种，因为紧张你听不见谁说了什么，或者感觉不到吃的食物什么味道，甚至因为你没看到谁从你身边走过等，这些说明身体过于紧张，压力状态下的反应。 2、三种工具 针对这种情况，怎么迅速复原呢？ · 腹式呼吸 坐在椅子上，以舒服的坐姿，身体开放状态，不要交叉双臂或双腿，双脚平放地面，双手平放大腿上，手心向下。然后将双手放在肚脐上，腹部放松。先用嘴吐气，再用鼻子吸气，感觉气体先到肺部，再不断下沉，直到腹部，呼气时自然从身体释放出去。这样缓慢而深长地呼吸三次，舒展保持放松，腹部随着呼吸自然扩张。 如果你想呼吸的再深长些，可将双手放在腰部两侧，深呼吸，感受背部最下方的肋骨随着吸气向外扩张，这种扩张的感觉非常微细，需要静下来感受身体才能觉察，反复吸气吐气三次，慢慢地，你会觉察到随着呼吸越来越平静。 当感受到平稳的呼吸，请默默说声“谢谢”，这是对不规律呼吸的自我调整和改变，不必自责紧张的反应，那样更让自己无法释怀，不利于平复，怀感恩之心则会更快恢复平静。 ·脚踏实地 练习之前，在椅子上以舒服的姿势坐着，后背挺直，双脚平放地面，深长呼吸直达腹部，感受双脚踩在地面上，感受地面带给你的支撑，再感受坐在椅子上，双腿、臀部、后背与椅子的接触，感受椅子给你的支撑，如果椅子有扶手，留意扶手给双臂的支撑，舒缓绷紧的身体。 还有一种以身体扫描的方式释放紧张，坐姿同上，先收紧左腿和左脚的肌肉，随着呼气将左腿和左脚的紧张释放掉，接着收紧右腿和右脚的肌肉，同样呼气将右腿和右脚的肌肉释放掉，接着收紧腹部、释放，收紧左臂和左手，释放，再右臂和右手、胸部和肩部、颈部、下巴、面部，依次收紧肌肉再释放，直至释放掉全身的紧张。  ·感知 五感包括视觉，听觉，触觉，味觉和嗅觉，在焦虑的时候，专注调动五种感官中的一种，就可以与身边的世界重新建立连接，让身体逐渐平静下来。 以视觉为例，练习“扩展视野”。 找到舒服的坐姿，双眼平视前方，保持头部静止不动，将视线移向左侧，看一看能看到多少东西； 再将视线回到正中，自然呼吸，头部静止不动； 将视线移向右侧，从右侧扩展视线范围； 视线回到正中，保持呼吸； 头部静止不动，尽力向上看，尽量从上方扩展视线范围； 将视线回到正中，保持呼吸； 头部静止不动，尽量向下看，将视线移回中央，保持呼吸，现在平视正前方。 你已经向四个方向扩展了视野，觉察一下跟练习之前相比，此刻能看到的东西是不是更多了，呼吸保持脚踏实地，感受贯穿身体的平静。 扩展视野可以帮我们冷静下来，在让双眼得到放松的同时，打开周边视野，并接入了副交感神经系统，这时身体会随之平静下来。人的神经系统包括交感神经系统和副交感神经系统两个部分，交感神经系统控制觉醒，它提升兴奋程度，保持警觉状态，副交感神经系统控制放松，让人保持冷静。面临危险的时候，中心视野链接着交感神经系统，而周边视野连接着副交感神经系统，用它来调节，纵览全局就会冷静下来。 在贺岁片《囧妈》里面有个片段，当徐峥和妈妈在森林里遇到熊的时候非常危险，当时的状态就是交感神经系统发挥作用，一时不知怎么做，甚至吓傻了，或战或逃是当时的反应，而当大脑冷静下来，才想到有效的办法，给小熊扔蜂蜜。 同样在紧张的时候，训练感知能力可启动副交感神经系统，比如仔细品味你正在吃的东西，去专注体会食材的口感，预防狼吞虎咽食不知味，或者运用嗅觉体味花香，运用听觉体会周边的声音或者远处的声音，通过调动副交感神经系统，适当放松，远离紧张和焦虑。 考试或者应对求职面试，紧张时将注意力集中在某个感官上，或用视觉练习，或专注观察某个事物，它是什么形状，什么颜色，有什么特质，或感受自己衣服的材质，触摸身边的事物，由近到外听各种声音，保持这种状态几分钟，让自己冷静下来，与身体建立链接，重新投入到当下的事情中。 当身体发生断连，首先你能觉察自己，其次运用工具，深呼吸、脚踏实地、调动感官，尽快保持冷静，恢复与身体的链接。 三、自信 在准备考试学习的过程中自信心不够，会产生自我否定，自我怀疑的想法，“我年龄大了，背的东西太多记不住”，“这些考试与我专业无关，学起来有难度”，“我应付不了，没这个能力”，“我做不到，我不是这块料“......不停地出现这种消极评价的时候，这些思维发生断连，严重影响成绩，有悖于成功的初衷，而当一个人表现出积极的一面，”我能行、我可以、我足够聪明”等坚定的信念，去应对考试或者挑战，才会为成功助力。 当发现这些消极思想不断萦绕在大脑，控制思维的时候，要寻求解决方法，怎么做？用意向训练来建立自信。 1、倾吐 闭上双眼，深呼吸，想想你面前有一面镜子，这时候镜子里出现了一个人，他是你的“密友”，可以是你的父母、兄弟、姐妹、朋友或老师，总之是你信任能给你力量的人，他还可以是个虚构的形象，是理想中的自己，看见他，把你所有的消极想法说出来，告诉他“我不能，我没有，我不是”，密友接受你所说的全部内容，他不会批评你也不会评价你。 2、积极回馈 想象密友倾听你的感受后，给你提供积极回馈，他的表达是“你能、你有、你是"的开头,听他的话，接纳积极反馈，并感谢密友。 3、下一步行动 接着让密友的形象消失，设想接下来有哪些小而可行的步骤，是自己可掌控的，哪怕是微不足道的小事，立即行动。 《秋蝉》是当下很火的一部谍战剧，剧中主人公叶冲意识到接下来的革命任务非常艰巨，面对强大的敌人信心不足，心里恐慌，迷惘的时候面前闪现他已去世的母亲，叶冲跟母亲诉说困惑，母亲以坚定的眼光和话语鼓励他，认可他一直以来做得很好，告诉叶冲，“你要有坚定的信念，像你的父亲一样，像妈妈一样。”积极回馈，给叶冲以信心和力量，决定借纯子的生日宴会，展开行动。 对叶冲而言，他的“密友”就是他妈妈，母亲给了他积极回馈，给他信心坚定信念，继续执行他的计划。 在生活当中，面对一项有挑战性的工作或学习，我们意志不坚定，自信心动摇自我怀疑的时候，不妨静下心来做一次意念练习，深呼吸，想想对面有一位你信得过的密友，给他倾诉，想象密友积极回馈，认可你鼓励你，坚定信心后后规划接下来的行动，哪怕是极微小的事情，立即做。 四、专注 在工作或学习时，保持高度专注才能高效完成任务。 首先你要觉察到自己是否分心，为了提高对分心的敏感度，建议做一个分心记录，列一张清单，记录什么时候容易分心，分心的表现是什么，比如刷手机，接电话，和同事聊天，看邮件，起身去倒水等等，统计让你分心的事件，当发生的时候我们能够尽早觉察。 因为当我们走神时，没意识到自己在做什么，尤其在长时间学习的时候，不知不觉走神而不自知，我们只有敏锐地觉察到这种情况，才能去调整。 其次，当觉察到分心的情况时问自己，“这件事情与实现你的目标有关系吗？做什么才更有助于实现目标？”把自己从神游状态中拉回来，我的目标是什么，意义是什么，听从指引采取正确行动，保持专注。 当觉察到身体反应断连，运用三种工具尽快保持冷静；在消极思维的时候，运用"密友意念法"调整，转换正面积极思维;分心学不进去的时候问自己，“这样的事与实现目标有关联吗？”倾听内心指引，怎样做是有利的。 调整状态，做好“三脚凳模型”的平衡，不仅可应对考前学习，考场中的调整，还可以应对工作中的考核、汇报，以及任何让你感到焦虑的场合。 《战胜考试焦虑》帮我们有意识地从三个层面觉察调整，但愿每个考生都能发挥应有的水平，甚至超长发挥，但愿你能从容应对任何场合，做人生的赢家。