读《高效休息法》——营养不良

在kindle上阅读《双城记》时，偶然发现《高效休息法》这本书属于KindleUnlimited（Kindle畅读）。由于之前听樊登老师讲过这本书，就随手下载了下来。打开电子书后发现这本书的长度只有#1800（Kindle长度衡量），于是在晚上花了一个半小时读完了它。本书的作者是日本人久贺谷亮，日本人写的类似“生活小妙招”的书常常都是这么短。而它实际记录的内容更短，大概就“正念”的科学原理解释和“正念”的七种修习法。书里其他部分把科学原理和七个方法串成一篇小说方便阅读，就是好比《苏菲的世界》。

我要说的是，我虽然网名自称“和尚”或者“僧”之类的，也阅读佛教书籍。但是我是个无神论者，对于神佛之类的事完全不信。读相关书籍只是兴趣，但是最近读着读着，倒是明白了实证佛法中的“观止”是怎么一回事。其实樊登老师在讲书时不断提到的“正念”，就是“观止”的一种入门。而关于“观止”或者“正念”，到底是什么，古时候的人受语言限制，根本说不清楚。只能“如人饮水冷暖自知”。所以禅宗才有各种稀奇古怪的公案，就是为了确认“观止”的进度。区分是“鹦鹉学舌”还是“哑巴吃蜜”。实际上，这几个月有网友给我介绍了《科学禅定》这本书，大概讲清楚了“空”是个什么状态。而这本《高效休息法》，更是从脑科学的角度，讲述了“正念”为何可以改善人的注意力，乃至对人类大脑有过哪些改造。不过我要强调的是，我的所有说法，都可能不对，姑妄听之吧。

那么“正念”到底有什么用？按照书里的说法，正念就是一种“高效的休息法”。书里例举了一种状态：“不论忙不忙，总是觉得很累。再怎么休息，睡得再多，不知为何还是很疲惫。注意力无法集中，总爱胡思乱想。”这其实并非身体身体疲劳，而是一种大脑疲劳。大脑疲劳和身体疲劳有着根本性差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。而大脑疲劳在持续不断的慢性积累后，会导致人在各个方面的表现变差，严重时还会造成各种心理疾病。

作者是耶鲁大学精神医学系研究尖端脑科学的教授。他给我们科普到：我们的大脑是一个重量仅占身体2%，却消耗身体20%能量的超级大胃王。而且，大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络DMN，也就是所谓的“大脑能量吞噬者”这个脑回路中。所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。大概可以把DMN理解为汽车挂空档，我的理解就是杂念丛生的胡思乱想。而DMN这个脑内网络结构占了大脑能量消耗的60%~80%。也就是说，即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。所以“即使一天在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。

而所谓的“正念”，正是通过冥想来抑制DMN脑内网络结构运作的总称，防止大脑营养不良，让其获得真正的休息。乔布斯曾经亲赴印度学习“正念”，并将其在苹果公司中推广。而高科技企业竞相模仿，在硅谷内推行“正念”课程。而最终结果表明，推行“正念”企业的员工，压力与之前比较降低了30%。而大脑扫描机器对那些持续10年以上冥想的人进行脑部扫描，发现他们的大脑皮层皮质会变厚，同时神经元链接增多。也就是记忆力和注意力都会大幅提升。

这里我讲一下我自己的印证。我在考证期间，一天学习8小时以上。每当时间学习大脑当机后，我就会闭上眼睛进行数呼吸冥想。大概10到15分钟后，就可以继续投入高强度学习之中。我是一直觉得大脑需要“停”一下，一直不知道什么道理，直至看到了佛经的“观止”和本书的“正念”，本质是让大脑得到高效休息。而到了佛经中“空”这个层级，则是完全的“一念不生”。说到这里，很多人说自己“戒淫邪”前怎么怎么样，我想本质也是营养不良。

然后我们再来看看书里所提出的七种正念方法，其中有些我有过亲身尝试，只是由于骨骼变形没有继续下去。

正念呼吸法。坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。眼睛可以闭上，也可以望向前方2米左右的位置。将意识集中在呼吸上，感受身体被地球重力吸引的感觉。一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上。有杂念很正常，不用苛责自己。每天在同一时间同一地点练习5到10分钟。（这就是我考证时大脑当机所用的呼吸法，只是现在驼背越来越严重，无法挺直背部。云台宗智者大师曾传下“六妙法”，就是呼吸法的进阶。）

动态冥想法。如步行冥想，走路时将注意力集中在移动的手脚上，并仔细感受脚底与地面接触的感觉。给自己的动作贴上“左/右”或者“上/下”的标签等，可以更好的关注当下。如以站姿进行冥想，双脚打开与肩同宽，伸出双臂在身体两侧抬高，注意力集中在肌肉变化，血液流动上，感受重力。这种动态冥想的方式可以运用到生活中的动作中，比如穿衣、刷牙、开车。像开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时棘手和关节的变化等。但是一定要注意安全驾驶！（我读了《与繁重的生活一起修行》，曾经试过“行禅”，也就是步行冥想。问题是步行冥想一开始走的很慢，所以在图书馆绕圈被图书馆馆理员背后指点嘲笑，所以没有继续下去。而站姿冥想，有一种气功的修炼方法叫“站桩”。建议大家在吃饭时把注意力放在口腔和食物上，会很香。）

压力呼吸法。压力呼吸法共有三个步骤：1.采用正念冥想的基本姿势，试着将压力原因总结成一句话，在心中默念，感受身体和内心的反应。2.将注意力集中在呼吸上，给呼吸贴上1.2.3.的标签。3.试着注意力扩散全身，想象全身都在呼吸。当发现身体某个部位很紧绷，可以在吐气时想像一下将空气吹入那里的感觉。这样的话那个部位会随着呼吸逐渐柔软起来。之后将注意力扩散至周围空间。（《轻疗愈》中有试过念出自己的压力再辅以敲击的方法，在不断的放松中散出压力。实际上，正念呼吸后，注意力由呼吸推到自身再推到空间是自然反应。）

“猴子思维”消除法。1.给想法贴上标签，留心想了很多遍的事。想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。2.一直出现同样的想法，可能是预设了同一个前提。想想一直纠结的想法是否有反例。3.自己尊敬的人或者历史上的伟人会怎么处理。他们是否会将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”等同视之。4.思考自己是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物。注意不要做“道德评判”。5.为什么这个想法会出现这么多次。从自己的“深层需求”开始重新思考。总的来讲，要意识到“杂念=列车”而“自己=月台”，这是一种认知行为疗法。（给想法贴上标签的方法，樊登老师很多疗愈书籍都讲到，这其实就是《圆觉经》的法门“知幻即离，不作方便；离幻即觉，亦无渐次。”而找反例的方法，就是一些禅师对他人的开脱方法。至于观想历史上的伟人，西藏密宗的观止法，有一种方法是先观想出一宗佛像，再把这个幻想中的大佛观想到自己身上，与自己合二为一。强调“当下”，就是禅宗许多著名的公案来源。）

RAIN法。步骤1. Recognize（认知）认识到自己内心的愤怒。不把愤怒和愤怒的自己画等号。2. Accept（接受）接受自己愤怒的事实。对这个事实不加以价值评判，容许其存在。3. Investigate（调查）观察一下自己愤怒时身体有何变化，心率变化如何，那个部位紧绷，逐渐让其放松。4. Non-Identification（保持距离）不要过分纠结自己的愤怒情绪，甩掉愤怒，把愤怒设想成他人的事情。（我觉得这就是“苦集灭道”的方法。）

温柔的慈悲心。一般有三个步骤组成：1.将正念呼吸法持续做10分钟，把注意力调整回当下。2.在心中想象给你造成压力的人，关注想起他时的身体感觉和心情变化。3.在心中对他默念以下句子：希望你能避开危险，平平安安。希望你幸福，安心自在。希望你身体健康。（这其实就是西藏密宗的“施受法”。也是大乘佛法修慈悲心的由来。憎恨别人实际是伤害自己。）

扫描全身法。平躺关注自己的呼吸，将注意力集中腹部的上下起伏。从脚尖开始扫描全身，吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身进入脚尖，吐气时，设想聚集在脚尖上的空气，径流全身，从鼻腔呼出。重复此动作扫描全身，有痛感的部位，再次扫描。（我考证时睡觉前试过这个方法，做完可以快速入睡，而不是翻来覆去。当然我现在驼背了，已经不能平躺。）

这本书的读书笔记就写到这里。作者久贺谷亮既是耶鲁大学脑科学高材生，又是日本禅宗传人。所给出的接引方法全都简单实用，关键还是修行啊。