营养学家精心打造饮食指南

最近读了范志红的《让家人吃出健康：自己打造食品安全小环境》，增加了不少营养学知识，在此做了些笔记分享给大家。

◆ 饮食安全是健康的先决条件

日常炒菜时，加热时间越长，油脂中产生的致癌物苯并芘就越多。同时，油脂加热时间越长，其中的反式脂肪酸就越多，氧化、聚合、环化等的产物也越多。

油脂加热时所冒的烟气“含”致癌物质，不管是油炸时的油烟，还是烤羊肉串、烤肉的烟气，经常接触都会增加肺癌发生的风险。

鱼、肉类中的蛋白质，在加热到200℃以上时会产生杂环胺类致癌物，而其中的脂肪在加热到300℃时会产生多环芳烃类致癌物。

大部分食物蛋白质变性的最低温度是60℃～70℃，食物内部达到这个温度，已经可以使肉类食物不再为红色，使鱼肉变熟、鸡蛋液凝固。

使用能够控温、控时的烤箱和电饼铛烤制鱼、肉类食物最为安全。烤到颜色金黄、表面香脆即可，不要让肉类过热，产生明显的黑色焦糊部分，否则就难免含有致癌物。

吃烤制鱼、肉类食品的时候，配合生的绿叶蔬菜、水果、薯类、番茄酱、柠檬汁和各种香辛料等，有利于降低致癌物的危害。

只要食物中同时含有碳水化合物（淀粉、糖）或脂肪，以及蛋白质，那么无论是煎、烤、红烧、油炸等烹调操作，还是食品加工时的加热处理，都可能会发生“美拉德反应”。绝大多数食品都或多或少地含有这些成分，所以只要加热到一定程度，就会发生反应，肉眼所见的效果，就是食物的颜色变深。

对同一种食物而言，油炸、烤制时食物越薄、受热温度越高、受热时间越长，烹调加工之后颜色就会变得越深，“美拉德反应”就越剧烈，产生的丙烯酰胺也就越多。相比之下，还是蒸煮食物比较安全。

◆ 看不见的病菌和寄生虫

水产品的污染无法加热解决。

不必纠结鱼肉蛋奶的激素、抗生素等问题，限量是主要措施（日平均摄入肉类和鱼虾总量不超过125克）。同时多吃蔬菜和杂粮，以提高身体的抗污染能力。

◆ 食品安全对策

水果削去表皮可以减少表面残留的保鲜剂和大气污染物。对于叶类蔬菜，可以在调味、炒、煮等操作前，先把食材焯烫一下，可以去掉其中大部分农药。远离煎炸熏烤，炒菜时不要满锅冒油烟。

经常运动健身，可以通过改善血液循环来提高人体对各种毒物的处理能力；充足的高质量睡眠，能够强化人体的免疫系统，及时消灭因致癌物而变异的细胞，把癌细胞扼杀在萌芽状态；坏心情会大大降低免疫功能，让人体对各种污染更加敏感，所以保持安宁乐观的心态。

◆ 提高自己的抗污染能力

在解毒代谢过程中，往往需要多种B族维生素来帮忙。维生素C和某些蛋白质能够与汞、铅等重金属结合，促进解毒过程。硒元素是谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，少了它，身体的解毒功能就会下降。一些硫蛋白也是重要的解毒助手。

有很多研究发现，钙元素缺乏的时候，铅污染所带来的危害会更加严重。所以，营养专家经常劝告那些血铅水平较高的孩子适当补充一些富含钙的食物。还有一些食物中的有毒成分本身并不会在体内积累，但是可能在体内转化成有害物质。比如不新鲜的蔬菜和腌菜里常见的亚硝酸盐，少量吃的时候并不会引起急性中毒，却可能和蛋白质、氨基酸的分解产物结合，形成一种叫作亚硝胺的致癌物。要想避免这种物质的形成，就需要同时吃一些富含维生素C、维生素E和其他抗氧化成分的蔬菜、水果和坚果。它们能够阻断亚硝胺的形成，从而减少胃癌和食道癌的发生。食物中的纤维是人体不能吸收的成分。虽然只是“穿肠而过”的东西，但是很多人不知道，它们可是促进排毒的好东西。不溶性的纤维，像蔬菜的筋、粗粮中的糠麸一类的东西，可以裹挟着一些有害金属离子排出体外。可溶性的纤维，像海带、木耳、果皮中的胶质类物质，可以裹挟着一些不溶于水的致癌物离开人体。

◆ 选对食材，吃出健康

各种粗粮、淀粉豆、薯类和少数富含淀粉的蔬菜可当主食，以补充精米白面中缺乏的营养成分。

要降低血糖生成指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。燕麦、荞麦是经典的低血糖生成指数食品，把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖生成指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候，最好用木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。

天然植物中颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。比如黑米的营养价值和抗氧化能力大大高于白米，黑小米高于黄小米，黑芝麻高于白芝麻，黑豆的抗氧化指标是黄豆的几倍到十几倍，白色豆子则最低；在蔬菜中，深色蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价值更高，比如西蓝花高于白菜花，深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱，深红色番茄高于粉红色番茄；对于同一棵菜来说，深色的部分也比浅色的部分营养成分和保健成分含量更高；水果也是一样，紫葡萄的营养价值高于浅绿葡萄，黄桃高于白桃，黄杏高于白杏，红樱桃高于黄樱桃。

鱼肉蛋奶中都有污染，而且由于生物放大作用，其中难分解污染物的水平远高于蔬菜，为了食品安全，动物性食品更应严格控制摄入量。

我国《膳食指南》推荐每天吃200～350克水果，分两次吃，不会给胃肠带来很大负担。

豆腐的主要优势，一是提供植物性蛋白质，二是提供大量的钙。用大豆蛋白部分替代鱼、肉有利于控制慢性疾病，而不喜欢乳制品的人，可以用豆腐替代奶酪和牛奶供应足够的钙。而且与奶酪相比，豆腐中的镁、钙含量比较高，成酸性较低，有利于骨骼健康。

常温销售的酸奶产品中根本没有活乳酸菌。

多数冷藏酸奶有活乳酸菌，但不能进入你的肠道里。

即便这些乳酸菌最终被胃酸杀死，它们的菌体碎片仍然能产生一些有益的免疫调节作用，发酵产生的乳酸也有利于矿物质吸收和肠道环境改善。

只有冷藏的、新鲜的活乳酸菌饮料才能有效提供乳酸菌。

虽然活乳酸菌饮料确实有保健菌，还经常号称“零脂肪”，但它们同时也是高糖饮料。这是因为大量乳酸菌培养会产生很多酸，需要加入足够多的糖来中和酸味，达到酸甜适口的效果。

能帮你补钙和补蛋白质的是酸奶，而不是乳酸菌饮料。

酸奶中的碳水化合物含量越高，含的添加糖就越多。

建议每天喝甜饮料的量控制在一瓶以下，而且，喝了这瓶饮料就不要再吃其他甜味食品了。

不少减肥女士认为，吃低糖的饼干、蛋糕和曲奇就可以让自己在吃零食的时候放下心理负担。然而，低糖不等于低脂，而油脂的产热量是蔗糖的2.25倍。加入大量油脂的点心如果按照单位重量来算，热量比纯白糖还要高！

低糖饮料虽然含糖量只有3%～5%，但如果每天喝上4瓶，摄入的热量就相当于一整碗米饭，

每100克坚果中所含的热量高达600千卡以上。如果不运动，这些食品每天的食用量最好不要超过28克，而且吃了它们，就要适当减少菜肴中的油脂。这个补偿原则同样适用于酸奶和牛奶这类高营养的食品。

某些饼干点心之类的产品号称“高纤维”。高纤维不等于低脂肪，高纤维的产品往往脂肪含量更高，因为没有大量油脂的帮忙，高纤维的产品简直没法下咽。即便纤维对健康有益，那么多饱和脂肪陪着，这好处也早就被坏处抵消了。

号称“无蔗糖”的粉糊状食品要小心，只是说没有加白糖，并不承诺没有加麦芽糖浆、糊精和淀粉。事实上，糊精和麦芽糖浆升高血糖的速度比白糖还要快。

◆ 该吃的东西，你吃够了吗？

深绿色的叶菜是营养价值最高的品种，富含叶酸、维生素B2、镁、钙、叶黄素等多种营养素和健康成分，因而被膳食指南放在第一位。

水果是膳食中钾、维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调，食用也不需要加盐，所以它们有着高钾低钠的特性，对预防高血压有益。

膳食指南中推荐食用完整的水果，而不是把它们榨成果汁或打浆。

牛奶和豆浆各有特色，前者富含多种维生素和钙，后者富含低聚糖、大豆异黄酮和膳食纤维，所以最佳选择是同时食用奶类和包括豆浆在内的豆制品。早一杯牛奶晚一杯豆浆，或者相反。

◆ 膳食指南：健康大方向

蛋黄中除了并不可怕的200毫克胆固醇，还含有多种有益健康的营养成分和保健成分，包括12种维生素、多种微量元素，以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等保健成分。

轻体力活动成年女性一天的合适进食量：粮食250～300克（生重，包括各种粗粮如燕麦片），其中有全谷杂粮杂豆50～150克、薯类50～100克（生重），瘦肉或鱼40～75克，蛋1个，牛奶或酸奶加起来400克，水果200～350克，蔬菜300～500克。推荐再加1汤匙坚果（去壳后约10克）和一把黄豆（25克干豆子，相当于约80克卤水豆腐），烹调油不超过25克。如果运动量大或工作中体力活动较多，则需要加量。每周至少要有150分钟的运动。

◆ 厨房把好健康关

把鱼肉海鲜类食物加热熟食，主要是为了两个目的，一是为了杀灭微生物，保证饮食安全；二是为了调和风味，丰富口感，创造美食。与生食相比，熟食比较容易消化。

熟吃蔬菜主要有三个目的，一是软化纤维，缩小体积；二是破坏细胞壁和细胞膜，帮助人体充分吸收；三是破坏其中的有机磷农药，除去一部分草酸和亚硝酸盐，杀灭细菌和寄生虫卵。

生吃蔬菜需要仔细咀嚼，对控制食量有好处，比较适合胃肠消化功能很好的超重或肥胖者，以及高血压、高血脂、糖尿病等慢性病患者。如果本人瘦弱、贫血、食欲不振就不太适合经常生吃。

提取出来的胡萝卜素，或是充分煮熟变软的胡萝卜，哪怕只加几克油，就能让人充分吸收胡萝卜素；但如果生吃，就需要几十克油才能充分吸收。

蒸是营养素损失最少的烹调方法

摄入大量的盐之后，人会感觉到渴，于是会多喝水。然后这些水分子很快就会进入血液，然后被血液里的钠离子牢牢吸引，使血管膨胀、升高血压。人也会有点“肿”。

吃水果的时候不会引入盐分，水果中的水分能够很好地被身体利用，包括皮肤组织。质地干燥的零食不仅干燥缺水，还含有大量的盐（钠离子），它们会夺走身体的水分。

吃过多的盐会增加罹患胃癌的风险，会增加罹患高血压、冠心病和脑卒中的危险。会增加肾脏的负担。是诱发头疼的一个重要因素。会增加尿液中钙元素的排出量，从而增加骨质疏松的危险，

炒蔬菜时尽量在起锅时，甚至起锅后再放盐。晚放盐不仅能够防止过多的盐进入食品内部，也能减少维生素C的损失和炒菜中的出水量。

减少食物中的糖化蛋白摄入量，对于人体预防慢性疾病的发生和延缓身体衰老有帮助。

牛肉、黄油、各种不新鲜烹调油等富含油脂的食物一般含有较多的糖化毒素。

主食、豆类等以碳水化合物为主的食物糖化蛋白含量相对较少。

新鲜的蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋等属于糖化蛋白含量很少的食物，

相较于天然食品，很多加工食品都可以说是糖化毒素的储存库，

有助于减少糖化毒素产生的烹调原则是这样的：少用油；尽量避免使用动物油来烹调食物；常用焯、煮、炖、蒸的方法，避免油炸、煸炒、烧烤等处理。

◆ 为了健康的后半生

低血糖者常以为吃糖吃甜食有好处，错了。除了眼前发黑时的应急之外，平日要少吃甜食，改吃低血糖反应饮食才安全。因为无论血糖过高或过低，都是身体血糖控制机制失灵的表现。遵循营养均衡的低血糖反应饮食，餐后血糖就能长时间保持平稳状态。

国际上有个DASH膳食，用饮食方法控制高血压。这个膳食就提倡多吃蔬菜、水果、豆类和坚果，喝低脂奶，少吃精白面粉，少吃红肉，吃适量的鸡肉鱼肉。

◆ 延缓衰老

膳食中供应钙的主要力量有以下几种：1．奶类（牛奶、酸奶、奶酪）；2．豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）；3．深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等）；4．芝麻酱、坚果；5．带骨小鱼和虾贝类。

食量又小，消化又弱，肌肉又少，这样的瘦弱女性在更年期及以后容易患上骨质疏松。需要多吃绿叶菜，喝酸奶，吃豆制品，必要时补钙片和维生素D。多做增肌运动。

1．你每天能吃到200克深绿色蔬菜（如菠菜、油菜、油麦菜、绿菜花等）吗？2．你会想办法每一餐都吃蔬菜，连早餐都不放过吗？3．你的主食食材，除了白米白面之外，还有一半的全谷、杂豆或薯类（如甘薯、马铃薯、山药、芋头等）吗？4．你每天都能吃到半斤水果吗？5．你每天都吃一汤匙的坚果仁，或者芝麻、亚麻籽之类的油籽吗？6．你每天喝1～2小杯活菌酸奶（不包括乳饮料和酸奶饮料）吗？7．你每周有4次以上吃豆腐、豆干、腐竹等豆制品吗？8．你每天吃的肉类或鱼类加起来不低于50克，也不高于150克？9．你的每一餐都注意吃到主食、蔬菜和优质蛋白质三类食物吗？10．你能做到三餐定时定量，而且每天给自己制作美味又营养的早餐吗？11．你每天所吃的食材种类都能超过12种（不算调味品和烹调油）吗？12．你很少用饼干、速冻饺子、方便面和汉堡热狗之类来代替一餐吗（每周少于2次）？13．你总是让自己保持七八成饱，不会过量饮食，也不让自己感觉特别饥饿？14．你的菜肴烹调温度比较低，喜欢凉拌、炖菜和蒸煮，而且盘子里很少有多余的油吗？15．你每天喝6杯以上的水或淡茶，而且不喝甜饮料吗？

1～5题都得分，说明你抗氧化物质摄入充足，有助于延缓皮肤和身体组织的衰老。人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。天然果蔬、豆类和坚果种子类食物中富含维生素E、类胡萝卜素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持年轻状态、降低炎症反应十分重要，而且有利于预防癌症和心血管疾病。这些物质都很娇气，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好是直接吃天然食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素和叶黄素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘、芦笋和绿叶菜等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。

1～5题都得分，还说明你膳食纤维摄入充足，有助于毒素、废物及时清除。不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减小高血脂、脂肪肝发生的风险。多吃蔬菜和粗粮可以获得不溶性纤维，而可溶性纤维主要存在于海藻、蘑菇、豆类和某些水果当中。

1、6、7题都得分，代表你的钙摄入充足，有助于维护挺拔的身姿。要预防骨质疏松，膳食中必须供应充足的钙。酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高。

酸奶所含的活乳酸菌能够调理肠道机能，改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老最为有益。豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙，而且富含镁、钾和维生素K。镁是骨骼的组成成分之一，能提高钙的利用率，充足的钾则有利于减少尿钙的流失。绿叶蔬菜富含维生素K，它是“骨钙素”合成的必需因子。如果维生素K缺乏，即便吸收了足够的钙，骨骼还是无法充分钙化。

6～9题都得分，说明你蛋白质摄入充足，有助于身体组织及时修复，预防少肌症。随着年龄的增长，身体的合成能力会下降，分解代谢变成主导。肌肉需要良好的合成功能来保障，如果这时出现营养不良的状况，就更会加剧身体肌肉组织的过度分解，导致少肌症的发生，这是身体衰老、代谢水平低下的重要指征。保证每天的必需蛋白质尤其是优质蛋白的摄入量，并积极运动，才能让身体组织及时修复，肌肉不易出现松弛，预防少肌症。优质蛋白质的来源有蛋类、奶类、肉类、鱼虾贝类、豆制品（豆腐、豆腐干、腐竹、千张等）。

◆ 预防癌症

深绿色叶菜是最佳防癌蔬菜之一。它们不仅营养价值极高，而且有确定的防癌效果。

◆ 远离肥胖

餐前半小时先喝1杯牛奶或豆浆，然后吃1碗少油绿叶蔬菜，最后吃主食、鱼肉类和其他蔬菜。

不喝甜饮料，就座后首先吃清爽的新鲜水果，然后上一小碗清淡的开胃汤，再吃清淡的蔬菜类菜肴，把胃充填大半；然后上主食，最后上鱼肉类菜肴，此时可饮少许酒类。

七分饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。

我们在日常生活当中，需要放慢速度，专心进餐，习惯于七分饱。吃水分大的食物可以让胃里提前感受到“满”，所以有利于控制食量。比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果，都比较容易让饱感提前到来。吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如全谷、蔬菜、脆水果，能让人放慢进食速度，也有利于对饱感的感受，从而有助于我们控制食量。精白细软、油多纤维少的食物则正好相反，它们会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多，而饱感中枢还没来得及接收到报告，胃还没感觉到饱胀，吃下的食物能量却早就超过了身体的需要……

低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。

最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。

◆ 特殊人群的饮食

无论工作怎样繁忙，每天只需要60克左右的蛋白质、一两肉或鱼、一个蛋一杯奶，加上6两主食和一斤蔬菜就已经足够了，过多的蛋白质是给自己添乱。

◆ 病弱者

（1）粥比泡饭好消化，但煮到“水米融洽”的软烂状态之后还继续煮下去，并无额外好处；（2）白米粥虽然好消化，能减轻消化系统负担，但营养价值并不高。大米粥无法满足病人的营养需求，不能促进康复，必须配合其他多种食品；（3）把精白米熬的大米粥换成糙米粥、紫米粥，或者加入各种杂粮，可以大大提高粥的营养价值；（4）糖尿病人不适合喝白米粥，因为血糖反应太高，建议用淀粉豆类和各种杂粮混合煮粥，可以在降低血糖反应的同时，维持较强的饱腹感，有利于控制体重和血脂。

◆ 素食者

在控制脂肪摄入量的前提下，适当提高蛋白质食物的比例，减少精白米精白面和甜食甜饮的比例，能让随年龄增长的体重增加速度减慢，也有利于减肥成功。原因之一是蛋白质的“食物热效应”特别高，吃了之后会让身体更多发热，把热量额外消耗掉一部分，而淀粉和脂肪就没有这种效果。原因之二是，如果能保证蛋白质供应充足，减肥时就不容易把肌肉减掉。否则，肌肉一旦减少，基础代谢就下降，容易形成“易胖难瘦”的体质。

素食者最容易缺乏的营养素是铁、 锌和维生素B12。这是因为肉类、动物内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收；锌在动物性食物中含量比较丰富，而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。

在日常饮食中，素食者要尽量选择富含铁、钙、叶酸、维生素B2等营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，比如芥蓝、西蓝花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。要增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。

◆ 在外吃饭要当心

原则1：一餐饭中，至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。

原则2：主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面，还要常有各种全谷杂粮（糙米、全麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、大黄米、高粱、玉米等）、薯类（土豆、山药、芋头、甘薯等）、各种杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、扁豆、干豌豆、干蚕豆等）以及莲子、薏米、芡实、藕等富含淀粉的食材。

原则3：一餐最好能吃半斤蔬菜。 蔬菜的品种也要多一些，深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色的蔬菜，颜色丰富多彩，其中绿叶菜最好能占一半。

原则4：每餐至少有一种优质蛋白质，包括肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品，总体积大概相当于1～2个鸡蛋。

原则5：食材经常更换种类，不要总盯着一种东西吃

原则6：尽量远离高度加工的食物。