确诊是治疗的一半
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最近我结合自己半年多来的体验，更新了读书笔记，并在微信公众号“青衫Aspie”上分为两篇发表。青衫Aspie的编辑与美编，让公众号文章比豆瓣书评具有更高的可读性。吸收青衫的专业建议，读书笔记中的用词也得到了调整。欢迎大家关注微信公众号“青衫Aspie”，丰富自己对神经多样性的了解。
ADHD，全称Attention Deficit Hyperactivity Disorder，香港专注力促进会将其翻译为“注意力失调及过度活跃症”，我认为这比中译本所用的“注意力缺失症”更为精确。
ADHDers是指注意力失调及过度活跃症患者。由于大脑发育的特殊性，ADHDers的行为和情绪表现与大部分的社会期望有差异。
具体而言，ADHDers的大脑多巴胺、去甲肾上腺素和血清素等神经递质分泌不足，而且大脑前额叶明显发育缓慢。管理注意力和控制冲动需要多种神经递质和大脑前额叶的参与，所以ADHDers的行为与普通人有很大不同。ADHDers通常会经历以下困境：
1. 控制能力相对较弱，大脑工作记忆不足。
2. 不擅长时间管理，很难跨越时间来组织自己的行为。
3. 由于自我对话能力受损，ADHDers很难听从指令。即使ADHDers有强烈的意愿去遵从指令，也会因为控制能力不足，而不能顺利遵守规则。
4. 受到情绪调节缺陷的困扰，情绪不稳定、易怒、暴躁、对挫折忍受力差。
5. 做事启动困难、没有动力或者动力值忽高忽低。
6. 以上这些问题，综合起来导致ADHDers计划和解决问题的能力受损。因为一个人需要停下来手中的事情，去思考要解决的问题，这需要控制能力；而在脑海中尽可能快地想出问题解决办法，需要内部言语和工作记忆；另外，自我激励，一步一步地去解决问题，需要稳定的情绪控制能力。
特殊的大脑发育情况，导致注意力弹性缺乏，以及冲动控制能力不足，这让ADHDers经常遭受社会误解，而这些误解又带来很大的挑战与打击，进而形成抑郁症和焦虑症等次生问题。许多ADHDers在小时候是个“难对付”的孩子，成年后在职业化和社会化的过程中，充满困惑、混乱与无力。
大多数ADHDers在确诊之前，都有一种“半梦半醒”的感觉。当然，凡人都半梦半醒，并且需要依靠刻意练习在觉醒与掌握技能之间不断迭代，实现更为完整的自我。可是，重视学习能力和执行力的现代社会，不允许大部分ADHDers半梦半醒。而更麻烦的是，注意力、工作记忆和驱动力本就是对ADHDers来说格外稀缺的资源，可是在这个为“正常人”构建的社会体系当中，我们经常需要为了适应社会去付出更多的专注。尽管我们通常创意十足，有强烈的行动意愿，并渴望得到社会认可，但大脑控制能力匮乏，导致我们的创意和计划在复杂的社会过程中很难得到推进，也经常给人留下马虎、不负责任，甚至不道德的负面印象。而因为没能意识到大脑发育特征的影响，从小到大经历挫败时，我们容易用不恰当的标准去苛责自己。
这就是为什么许多ADHDers需要确诊和治疗：确诊帮助我们定向认识自我发展中一直被忽视的重要一面，过去的时光得到重估。认识大脑的先天特征与影响，卸下负担，用更适合的方式提升自我。这也有利于增强我们的自我认同感，减少徒劳的自我规训。这就是本书的主要内容。
《分心不是我的错》是一本关于ADHD的科普书籍。疫情期间，我在美国居家避疫，各种工作条件的变化导致我很难集中注意力，也无法根据老师的要求完成写作。这位老师曾经进行过神经多样性的相关研究，因此她两次郑重其事地建议我探索ADHD。于是我请相关领域的朋友给我介绍资料，这本书是我阅读的第一本与ADHD直接相关的书籍。
案例分享与专业介绍的结合，是这本书的特色。这让读者能够对ADHD行成一个具体而又全面客观的认知。书中的案例涵盖了各种ADHD症状的细节及其对家庭与学校的影响。
ADHD并非罕见疾病。据估算，全球人口中，ADHDers占比为7.2%（2015）。受文化传统和医疗体系的影响，不同社会应对ADHD的方式有所不同，确诊率也存在差异。另外，男性确诊率远高于女性。而许多成年人，都是在陪同孩子确诊的过程中，才发现自己一直备受ADHD困扰。阅读这本书，有助于激发怀疑自己患有ADHD的读者梳理个人发育史，同时也启发每一位读者去理解身边的人。
书中有许多生动的案例。例如，有一个充满想象力，但无法专心学习的小女孩，通过药物治疗，逐渐能完成作业，喜欢学习。ADHD的治疗，很像给近视配眼镜，帮助改善日常表现。而消极应对或“顺其自然”，会让ADHDers盲目挣扎，甚至长期对情绪、自尊心和人际关系造成负面影响。
有ADHD情况的小孩经常遭受家人和学校的误会，在自信心和自尊心上受到不必要的打击。许多小孩的行为举止在普通人看来异常，爱他们的人会为此感到困扰，这反过来又给这些小孩带来心理上的负担。而确诊ADHD，有助于消除误会和困扰，重塑自信和自尊。
受益于旺盛的好奇心，以及家人培养的学习兴趣，我从小学业表现较好。但这也并没有让我免于困扰。我一直很难完成作业，并时常打乱课堂秩序，并且很难顺利地发挥潜力。例如，我在背诵古文时，经常在全班同学都完成这一任务后，依然只能勉强记住一小部分。这总让老师认为成绩优异的我是在恶作剧或者不用心。确诊后，我逐渐探索与理解到，当时我并不熟悉古人的文风，尚未充分体会文章的意味，这给我有限的工作记忆带来巨大的挑战。班上所有同学都完成了背诵任务，是因为他们的短期记忆比我好，但这不代表我比他们差。语文老师评价我“不用心”，并没有事实依据，是不公平的。如今，我的古文修养丰富后，总是能在恰当的时候吟出当年学到的内容，这得益于长期记忆、联想能力以及当年挣扎却又用心的学习。
成功与快乐，依然是ADHDers可以追求的目标。家庭和学校因为缺乏有关ADHD的常识，而无法给予未确诊者恰当的支持。确诊ADHD之后，身边的人可以更好地理解患者，学习更好地欣赏ADHDers的优点，并为ADHDers提供更好的环境。而ADHDers，也可以调整自我认知，与ADHD共处，理解人与人的差异，真切地体验人际之乐。
ADHD具有高度遗传性。阅读此书也让我对照着理解了许多亲近的人。书中详细描述了ADHDers需要刺激，热爱开车的感觉，也经常更容易染上毒品和赌博等不良嗜好。我有好几位可爱的叔叔，喜欢超速开车，沉迷赌博。他们很有才华，却“从不消停”。我真心喜欢他们，但为他们不能过上平顺的生活感到遗憾。书中的细节描写，让我对人性的理解深入了许多。ADHD不能为他们的行为开脱，但我也感到拉近了与他们的距离，尽管，其中有两位都在壮年意外离开了这个世界。读到书中生活混乱的ADHDers通过药物或者行为上的治疗重归正轨时，我也希望这些叔叔们可以有机会了解到ADHD。也许其中的一位或几位就可以因此改变自己的命运。
谈到确诊的具体方法，作者认为“建立个案病史”最便宜，又正是最好的。各种“高科技”的昂贵手段，反而没有必要。个案病史包括自己的回忆和身边人的回忆。 确诊ADHD要找有ADHD专长而且有资格的医生。医生会询问你的相关经历，辅以心理测试，并做出专业的判断。 本书的第八章提供了一份自查问卷作为参考。
“组织、保持专注、拟定计划、准时完成事情、分辨事情的轻重缓急以及处理日常生活的杂务。” 这是分心者需要刻意练习的。应对ADHD的大致步骤为：诊断-教育-建立结构-训练或心理治疗-药物。作者把具体的辅导、治疗方案设计和实施，比喻为“给分心的大脑配眼镜”。每位ADHDer，都需要量身定制的方案，去达到自己想要的生命体验状态，而不是简单的“治病”。治疗ADHD的药物有副作用，但是很安全。找到有效的药物和剂量，会给ADHDers带来专注力。但是这个过程必须要有医生的处方，以及耐心的探索，并配合行为训练、心理辅导，和社会环境的改变。
随着时间的推移，ADHD患者会发展出一些人格特质和习惯，掩盖ADHD本身。例如ADHD患者也容易抑郁、焦虑、被动攻击（passive aggressive）和低自尊。通常在ADHD得到恰当的治疗后，其余问题也可以更好地治愈。例如，我在过去几年，一直备受抑郁、焦虑和人际关系障碍的困扰。去年读到书中提到的各种案例，我意识到自己不仅仅是在经历心理疾病，而是从出生开始就在与我的神经发育特殊性相处。我长期失眠，不仅是因为压力，ADHD也会带来睡眠障碍。确诊后，我根据自己的大脑特征，制定了相应的睡眠计划，终于体会到了长期睡足的感觉。而单单是睡眠改善本身，就足以显著改进我情绪状态。认识到自己ADHD的一面，不仅是自我认知与认同感的进步，也深化了我对于人际关系的理解。各方面的调整逐渐叠加，我的生活产生着“复利效应”式的变化，成功和快乐，又成为我有信心去追求的目标。
每一个人都经历着自己的大脑，并通过一生的经历积累着属于自己的独特性。ADHD是一个概括性的名词，而每一位ADHDer都通过独一无二的方式与ADHD打交道。每一位读者，无论是有条件接受专业确诊并得到医疗系统的支持，还是处于自主探索的状态，或是确定自己并非ADHDer，都会从《分心不是我的错》体会到ADHD的多元影响。ADHD不是一种能治愈的疾病，而是一种ADHDers需要抱着开放的态度去寻找合适的工具与之共处的特征。详细的诊断说明，对开启这一旅程起到巨大的推动和指导作用。
ADHD生活质量工具箱
ADHD既是一个医学名词，也是一种天赋，是自我成长的一部分。在寻求医疗体系支持的同时，我们才是与ADHD相处的主体。主动积累可以支撑良好生活的工具，不仅可以提高医疗服务的实际效果，也促进我们拓展与自我和世界的连接，丰富生命体验。
从2018年初探索应对抑郁、焦虑和人际关系障碍开始，我一直保持探索改进生活质量的习惯。2021年寻求确诊ADHD的过程中，我开始与共同探索的哲学系好友每周见面两小时，交流各自的新收获，积累有助于改进生活状态的工具，构建属于自己的“生活质量工具箱”，同时总结自己过去一周使用到的工具，以及下周想要尝试的工具。我们当时把这个项目命名为“ADHD 100”，意思是找到100种可以让自己生活变好的方法。无论这个方法是宏大的还是琐碎的，只要我通过一定的了解后，认为对自己有潜在的益处，就值得记录。到2021年末，我不仅给工具箱添加了100个条目，而且通过不断地合并同类项与写作工具使用日志，我也从饱受挫折的破碎自我当中，不断整合，获得了属于自己的内心秩序和生活方式。
以下100种帮助提高生活质量的工具有三个主要来源：
1. 心理医生、精神科医生、运动教练和营养师的推荐。我每次咨询前，会尽量罗列需要解惑之处，事后会整理笔记，并在笔记的基础上继续学习相关知识，或者调整自己的生活方式。
2. 好朋友的分享，尤其是与我共同探索ADHD确诊过程的哲学系好友。
3. 我个人的学习、阅读和日常生活经验。
在打开工具箱之前，我想先送上自己的使用说明书：
1. 之所以要积累100种工具，是为了提醒自己生命有更多的可能性。我建议读者准备纸笔，边读边写下自己想要尝试的内容以及联想到的其他方法，越多越好，甚至可以考虑定期过目与增添笔记。这有助于真正开启自主探索的过程，并意识到潜在的选择空间。
2. 限于篇幅，我只能简单罗列，无法详细分享。我在部分条目下写了参考书目，有兴趣可以深入学习。另外，欢迎留言提问，有机会我可以整理单个方法的详细笔记，另外写文章分享知识背景、相关资源、实践经历与心得。
3. 这份清单是在数年探索、学习和实践的基础上，经过整整一学期的讨论后形成的，而且还在不断地演化。因此，清单内容完全反映我个人的偏好，不能保证普适性。但我相信，这有利于触发更多围绕提高ADHDers生活质量的思考与对话。
4. 带着实验精神去看待生活方式，逐渐纳入新的元素，并用心体会与记录，是建设个人生活质量工具箱的关键。探索和学习有个过程，我们无需完美地认识和掌握每一种方法。重要的是，保持练习，如果这个过程中断了，在合适的时候恢复练习就好。
ADHD生活质量工具箱
1. 动力
探索自己做事情的内在动力与外在动力。
参考书目：《如何达成目标》。
2. 挑战
识别自己在工作和生活中想要迎接的挑战，并形成探索挑战以及通过应对挑战促进个人成长的习惯。
参考书目：《心流：最优体验心理学》
3. 学习和练习压力管理
例如，了解“容纳之窗（Window of Tolerance）”，练习识别过高和过低（Hyper/Hypo）激发状态，并形成相应的调整习惯。
4. 可控的压力试验
这是一种激效反应（Hormetic Stress Effect）：通过主动应对少许压力，来提高抗压能力。例如，3分钟冷水澡，即使科学上并不能完全证明有任何健康效果，但是应对冷水带来的不悦，可以让我们练习自我管理。
5. 情绪释放技术（Emotional Freedom Techniques）
这是一种情绪管理的技巧。通过用手指触碰胸口和眉心等地方，来缓释焦虑等强烈的情绪
6. 和自己开会
给自己时间，定期评估目前的生活质量和人生阶段，捕捉、明确和整理人生目标、任务，并反思与总结经验。
7. 互助小组
与志同道合的人定期交流进展和挑战，共同学习与进步。
8. 活动清单
不仅要有“待办事项清单”，也要有“不做事项清单”，提醒自己练习拒绝。
而且，还可以有“已完成事项清单”、“未完成事项清单”和“在做事项清单”，帮助梳理自己。
9. 挑选下一个行动
主动为自己选择下一个行动，有助于及时启动该做的事，防止拖延，同时提高计划性。
10. 有意识地识别结构性活动和自由活动
11. 为生活建立结构
尤其是面对动力不足的任务。
12. 应对拖延
学习和掌握应对拖延的方法。例如，把自己手头的事情，归类为不同的项目。轮着做不同的项目。
13. 子弹笔记法（Bullet Journal）
子弹笔记法的设计者本人就是ADHDer。子弹笔记法的核心是“记录过去、整理现在和设计未来”，值得练习。
参考书目：《子弹笔记法》
14. 塑造值得尊重的日历
尽量只使用一个日历，然后将截止日期和一些事项加入同一个日历。
重要但不紧急的事项也要在日历上占有一席之地。例如，我把5:00-8:00am设置为“晨课时间”，用来专注于照顾身心健康和提升自我。
进行“日历极简主义”，尽量只在日历上添加自己真正想投入的事情。决定要加入任何新的任务时，先查看日历。对不可行的事情，坚决拒绝。对于日历上已有的但很难完成的事项，也尽快拒绝。
15. 时间感
预测和记录完成一个任务实际上要花多久。
形成时间概念，是一件需要每天大量刻意练习的事情。
16. 计时器
不是倒计时。是帮助你搞清楚到底一件事情要花多久的计时。这个过程是要不断练习的：首先定义一个清晰的任务，然后，a. 预计自己要花多久时间；b. 使用计时器计时；c.开始完成任务；d.写下实际使用的时间。
这是一个学习的过程，会培养出来我们思考时间的能力。我们开始理解完成一件事情，包括做这件事情所需要的时间，准备时间和清理时间，以及转换时间等。
17. 番茄工作法
番茄工作法是塑造对时间的感觉，并增强时间控制力，而不只是25分钟的倒计时。
番茄工作法包括五个阶段，需要刻意练习。感兴趣一定要全面理解这五个阶段。
参考书目：《番茄工作法》
18. 横向管理
觉得有很多事情要做的时候，可以给自己时间做“横向管理”，也就是罗列自己要做的事情，然后清晰定义自己的目标，并找到可以2-4小时完成的具体相关任务。
面对挑战时，停下来捕捉自己对这个挑战的认识，并明确表述自己的理解，然后思考自己的目标，以及自己采取的行动。
19. 活动流程设计
为自己设计一个时间段内的活动流程。例如，早上6:00-8:00用来洗漱、上瑜伽课、买菜、照顾植物、喝拿铁，等。
每天练习做到自己能做的最好，但不需要完美。
20. 感受“心流”
感受日常生活中经历的心流体验，并写日记回顾。
做能够带给自己心流体验的事情。
21. 音乐
给自己时间去认真享受一首喜欢的曲子和了解欣赏的歌手。
好的音乐有助于我们感受到心流，可以启发我们理解人生。
另外，有一些功能音乐，可以起到治疗作用，或者增强我们的专注力。
22. 信仰
不是宗教信仰，而是长期探索自我和世界的过程中，自己认可的核心理念。
例如普鲁斯特问卷是一个很好的练习。
https://www.vanityfair.com/magazine/2000/01/proust-questionnaire
23. 思考终生目标，并定期花时间研究离目标究竟有没有更近一些
24. WOOP目标设定
即通过投入思考愿望、结果、障碍和计划，来制订更具现实感的目标。
参考书目：《反惰性》。
25. SMART目标设定
26. 明晰终点和下一步
问自己，怎么才算达到了一个目标，眼下下一步最好做什么。
27. 生活方式
用心安排生活方式。
28. 生活方式实验
为自己设计生活方式实验，写出正式的实验设计，然后练习、做笔记，并像写科学实验报告一样形成一份生活实验报告。
29. 笔记软件
ADHDers的想法丰富，是一种值得承认的价值。挑选合适的笔记软件，有利于ADHDers通过笔记进行任何和知识管理，促进思维的发展。
30. 语音笔记
把大脑中的想法说出来，同时录音，然后将录音进一步发展为笔记。这样可以促进表达和思考。
31. 耐心
面对ADHD及任何其他问题，承认没有万能药。
32. 训练日常生活技能
洗澡、刷牙、聊天、睡眠、运动，甚至上厕所，都是可以不断训练的日常生活技能。
33. 演讲
学习按照既有排练发表演讲。
34. 表演课
上表演课，可以通过舞台经验减少紧张感。
35. 写作
按规范写完一篇文章。
36. 阅读
刻意练习读完一个内容，并提高阅读效率。
37. 舞蹈
练习有编舞的舞蹈，提升工作记忆。
38. 烹饪
遵照菜谱做饭，同样提升工作记忆。
39. 想法盒子
平常有了感兴趣的想法，就用卡片写下来扔进盒子里。无法启动的时候，就从铁盒子里随机抽出一张纸，拓展纸上的内容，这让我可以跳出眼前的框架，激发新的想法和行动。
40. 色标（color code）
形成属于自己的色标体系，有助于改进信息吸收与记忆。
41. 创造个人透明度
在自己觉得舒服的前提下，让亲朋好友知道自己的情况。
与运动教练或者其他健康服务人员交流自己的用药情况。
42. 有意识地社交
社会生活离不开与人打交道，有意识地接触和了解他人，对自我发展是一种支撑。
43. 学习团队合作的艺术
44. 使用人工智能
使用人工智能来提醒自己开始一天的工作，或者吃饭与运动等，可以起到很好的刺激作用
45. “做自己”时间
给自己时间，做自己。ADHDers花很多时间去迎合社会价值观，但必须要有时间自由发展，承认与欣赏自己的特殊性。探索属于自己的成功与快乐。
46. 运动
30分钟有氧运动、需要积累技能的运动、需要运动伙伴的运动和瑜伽等，都可以循序渐进地探索。并有效搭配。
47. 冥想
48. 呼吸
Love Kindness Breathing可以通过呼吸促进积极情感和社会连接。
Resonant Breathing可以舒缓压力。
冥想、瑜伽和有氧运动都需要结合呼吸练习。呼吸练习可以帮助改善注意力与放松。
鼻孔交替呼吸法有助于平衡左右脑。
49. 晨间冷水澡
没有充分的证据表明洗冷水澡会提升注意力。
晨间冷水澡其实更多是开启一天的仪式感，是一个扫描与感受身体的机会。
50. 身体
身体本身有许多潜力可以探索，这并不神秘。
51. 大脑
脑细胞不会再生，但是可以被塑造。ADHD不会一成不变，要坚持运动、学习、爱和笑，还有健康饮食和睡眠。
意识到我的大脑是独特的，并充分认识这种独特性。
52. 感恩日记
感恩的感觉会激发大脑分泌多巴胺，从而改善注意力，提高行动力。
感恩激发血清素，改善情绪，提升自信，排除环境干扰，并有助于改善睡眠。
53. 美好记忆
步骤一：写下这一生当中最美好最美好最美好的30个记忆。
步骤二：在头脑里将这个记忆与身边的某个地方联系起来。
54. 人际关系
积极探索与学习亲密关系，包括性与爱。
学习享受人际之乐。
修复人际关系。
ADHD的部分症状会阻碍我们保持人际关系的质量，当自己的状况好转后，可以思考自己想要修复与哪些人的关系，并逐渐改善。
55. 榜样
记录合适的榜样，并积极向对方学习。
56. 独立表述
主动描述自己的大脑和人生故事。
从高质量的参考文献中学习描述ADHD的语言，并为己所用。
ADHDers不是受害者，而是值得被社会认可与了解的群体。
57. 孵梦（Dream Incubation）
这并不是多么科学的练习，而是一种释放想象力，带来睡眠乐趣的活动。
58. 7-9小时高质量睡眠
日间运动和晚间碳水，或者热水澡，都可以促进高质量睡眠。
和伴侣有任何矛盾，一定在睡前解决。无法解决的矛盾，也要无条件原谅、和解，或者放下。因为，很可能我们的伴侣可以马上睡着，但是ADHDer大概率会辗转反侧。要对我们的大脑好。而大脑好了，可以反过来更好地处理伴侣关系。
同理，会干扰睡眠的问题，都可以学会练习在睡前平和地面对。
59. 均衡饮食
绿色蔬菜、水果、植物脂肪、瘦肉和其他高质量蛋白。
B族维生素、镁、钙和锌都有助于改善大脑功能、提高专注力、改善脾气，维持身体的平衡。
少糖饮食
要避免低质量糖分、色素和添加剂。
60. 绿植
绿植可能对缓解ADHD症状有帮助。感兴趣的话，可以点开这个链接看具体的研究：https://chadd.org/adhd-weekly/spend-time-outside-to-improve-adhd-symptoms/ 。
61. 户外
接触大自然，可以改进工作记忆，缓解大脑疲劳。
经营花园/菜园、野餐、野营、认种和散步，都是很好的户外活动。
倾听大自然。
有意练习绘制声音地图。
和植物与动物聊天。
学习和研究乡土地理。
62. 用心绘画
释放我的创造力。
63. 小玩具
找一件趁手的玩具，可以时不时把玩。
题外话，盘核桃就是经典的提高专注力的方法。
64. 极简主义
练习极简主义，可以帮助自己安排合情合理的生活。
将自己不再需要的物品用合适的方式转让出去，也给自己一种满足感。
65. 便利安排（accommodations）
有许多学校和工作单位会为ADHDers提供环境和活动上的相应安排，以减少ADHD的影响。
66. 官方机构
有许多学校和单位都有许多机构会提供各种服务，或者提供需要的信息。
67. 教练
无论是专业的ADHD教练，还是生活工作中充当教练角色的人，都可能协助ADHDers更好地达成生活目标。
68. 医疗保险
专业的医疗服务，是对生命体验的有效支持。
心理医生、精神科医生、营养师、运动教练、牙医和各种专业人士，都值得去探索和信赖。
寻找最适合的心理医生和精神科医生，记录自己的ADHD症状变化，思考最适合自己的药物及剂量。
69. 确诊
抑郁症和之后的ADHD确诊，带给我的变化一开始是变得谦卑，真正体会了一把什么叫“bounded rationality”。之后是一种对人生的解析。因为与心理学和精神科的接触，我得以更深刻地从情绪、生理和神经系统层面去看待人生和社会。 至于我是否重建了人生，要看往后了
70. 药物
全面的评估和考量药物的效用和副作用。
药物是一种重要的辅助。
定期回诊，持续追踪，与医生沟通。
71. 以发展技能为目标
早上服药前，可以思考当天需要药物辅助的活动，增强仪式感。
药物可以增强做事情的能力，在练习的过程中，形成肌肉记忆，益处会绵延到不服药期间的生活。
72. ADHD记录表
使用表格记录个人数据，例如专注时长、用药时间、体重和感觉等，有助于做出更明智的决定。
73. ADHD季度总结
每隔三个月，过目一遍自己的生活工具箱，并从多个维度总结自己与ADHD相处的经验，提出下一个季度计划，并据此规划与精神科医生或者心理医生的交流内容。
74. 心理咨询
75. 自我的成长
整合本我，自我和超我。
76. 家庭治疗
如果家人愿意，可以找有资质的心理咨询师辅导改善家庭成员的互动。
77. 支持ADHDers
其他ADHDers也需要找到与自己相处的方式，我们可以提供支持。
78. 阅读ADHD相关出版物
79. 研究机构
例如伯克利大学心理学、社会学和神经科学中心（Greater Good Science Center）
这份免费日历可以下载或者设置为自动更新到自己的日历当中（我使用的苹果日历）。你可以设置每天固定时间提醒自己阅读当天的文章，内容涵盖所有可以让自己更快乐的科学研究进展和心理学小技巧。我自己已经订阅这份日历快三年，并且经常与朋友分享。https://ggsc.berkeley.edu/who_we_are/news/announcement/announcing_our_may_happiness_calendar
80. 医学实验
NIH网站上有招募ADHD研究参与者的心理学和医学实验列表。
81. 好的博主（这里列的是我自己认为质量较高的YouTuber）
How to ADHD
ADHD love
Me with ADHD有非常具体的个人化的经验分享。
82. ADDtitude
ADDtitude是专门关注ADHD的平台，有丰富的文章、讲座和资料。
83. 及时庆祝
给自己设计奖品列表。
做计划的时候，就要设计一个任务完成的相应奖励。
84. 家庭成员
与家人交流。
丰富对家人的观察与了解，从中体会家庭生活以及自己的成长过程。
85. 理财
ADHD是一种需要长期共处的特征。之所以把“理财”放在这里，是因为有许多很贵的项目会把ADHDers作为营销对象。其中又有很多只是起到“安慰剂效应”。好好理财，建立预算。不随便花钱。
86. ADHD资金
有不少机构会专门为ADHDers提供奖学金或者其他资金。
87. 发表文章
发表文章分享自己的认识和体验，参与有关ADHD的公共对话。
88. 保护快乐
把时间精力优先放到能带来快乐的事情上。
89. 与ADHD研究团队合作
90. 发表ADHD相关论文
在学术研究过程中，融入个人关于ADHD的思考，这会是自己对世界的独特贡献。
91. 适合ADHD的学习过程
注重结合个人兴趣的探索与发现。
92. 提示而非唠叨
ADHD经常需要提醒，但是不需要承受唠叨。
93. 积极的座右铭
积累积极的座右铭，有助于构建内心秩序。例如：
You will get there.
Pills & Skills
I am living. Then I am learning.
94. ADHD哲学
许多哲学家对人类的精神世界以及社会对精神多样性的态度有过思考，如果想更深入地探索ADHD，可以通过阅读、交流、思考和写作，来发展自己关于ADHD的哲学。例如福柯的《文明与疯癫》、苏珊·桑塔格的《疾病的隐喻》和Kimberlé Crenshaw的Intersectionality，都是很好的阅读书目。
95. 10月的ADHD月（ADHD Awareness Month）
参与有关活动，学习和交流ADHD的思考与体验。
96. 神经多样性运动（Neurodiversity Activism）
围绕促进社会学习神经多样性的活动其实很多，我们可以多学习如何让社会朝着更多元与包容的方向发展。
如果有条件，自己可以组织围绕神经多样性的普及与讨论活动。
97. 设计工作空间
用心挑选办公用品，安排灯光和声音，更好地支持自己的工作效率。
98. 与年长ADHDers交朋友
如果有聊得来的年长ADHDers，可以多倾听对方的分享，体会ADHDers的生命历程。
99. 旅行规划
不要默认自己可以把ADHD的药物带上飞机。
100. 移民
在最适合ADHD的社会文化和医疗条件当中生活。
参考文献
1. 什麼是ADHDhttp://www.adhd.hk/web/subpage.php?mid=13
经过斟酌，我才用了香港专注力促进会的翻译“注意力失调及过度活跃症”。
