系统全面的健身入门书籍

在跟着Keep里的课程断断续续训练了三年以后，最近走进健身房训练了三个月，感受到的最大区别是在教练的指导下可以准确、充分地锻炼特定的部位。在体验健身的同时，阅读这本书，非常有助于理解每次训练计划背后的原因和机理，训练时也更能积极配合。除了以下的读书笔记外，阅读这本书的过程中也帮助我认识了不少肌肉的名称😊。

一、 如何制定健身计划

1. 训练部位

要塑造好的体型，首先应该训练的是对体形修饰最明显的部位：胸、背、臀腿、核心四大肌群。一方面，大肌群燃脂能力强、力量大，对健康更有益；另一方面，大肌群作为身体的最主要构成部分，对整体形态的修饰效果也更好。

2. 训练频率

三分法是经典的大肌群训练法，是指将训练部位分为三大块，一般着眼于胸、背、臀腿这三大块身体最主要的大肌群来训练，是最经典的部位训练安排。可以说三分法算是塑形训练中的基础，因为它对每个部位的塑造都很充分，并且为每一块大肌群都留下了充足的休息时间。甚至像一些 HIIT 操课，也是采用三分法。当然，三分法也不是放弃了所有小肌群的训练，而是把小肌群的训练融入大肌群训练当中，比如胸+肱三头肌一起训练，背+肱二头肌一起训练，臀腿和肩、小腿一起训练等。

3. 训练内容

为增大肌肉围度，最常见的训练负荷是 8～12RM，或 60%～80%1RM，做 8～12 次，也就是最大训练重量的 80%，做 10 次左右。比如你卧推 1 次最多能举起 100 公斤，那为了塑形，最佳训练负荷就应该是用 60～80 公斤做 10 次左右。多长间歇？研究者发现，30～90 秒的间歇时间对于肌肉围度增长是最为有利的。因为当训练间歇较短时，血乳酸明显增加，对增肌减脂有很大影响的生长激素也会急剧增加。

4. 训练配比

为了身材与健康，我们既需要力量训练来提高身体瘦体重，也需要有氧运动来增强心肺功能和脂代谢能力。综合来说，力量训练和有氧训练，二者缺一不可。

综合来看，最佳的方式是将力量训练和有氧训练分配到两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长，还是有氧训练对心肺功能的增强，都有很好的效果。

如果你想减脂效果更好，则可以考虑在力量训练后，立刻进行有氧训练。力量训练后立即做有氧训练，脂肪消耗可以提高 110%之多。这可能是由于力量训练过程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，可使身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。

当然，也有不少瘦人或者男性，追求的是极限增肌训练。研究发现，如果力量训练后进行有氧训练，是会影响到力量的增长效果的。单纯以增肌和更大重量为目的的健身者，不建议力量训练后继续进行有氧训练。

5. 训练顺序

推荐的运动顺序是力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或 HIIT 训练，然后则是系统的拉伸。

l 热身：每次训练前要进行热身，激活目标肌群，预防受伤。最为推荐的热身方式包括两个步骤，全身的温度提高以及目标部位的针对热身。全身温度的提高，可以以快走、慢速跑等强度较低的全身性活动来实现。目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的。只要准备活动后腋下温度在 37.8～38.8 摄氏度，心率调整到最大心率的 70%～80%，就能达到很好的热身效果。其次，就是运动肌群的针对激活，目的是让受训肌群能得到有效的活动。具体怎么做呢？比如，你大重量深蹲前，先做小重量的自重蹲起，或者在引体向上之前，先做几组小重量的哑铃划船。

l 大重量综合动作：综合刺激，有助肌群增长（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如深蹲、俯卧撑等）。

l 小重量针对动作：针对刺激，更好地雕塑细节（单关节、中小负荷动作，比如弹力带夹胸等）。

l 核心训练：强化核心。

l 有氧训练和 HIIT 训练：超强减脂。HIIT 是一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。相比普通有氧训练，高强度间歇训练和力量训练都能在训练后仍然处于超强燃脂状态，让你在更多的时间里，都处于消耗大量脂肪的状态，自然也就燃脂更多，瘦得更快。同时，在有间歇的训练中，人体交感-肾上腺系统的反应更强烈，分泌的肾上腺素也更多。而肾上腺系统分泌的激素，都有比较强的刺激机体分解脂肪的作用，所以也可以更好地让脂肪参与供能，燃脂效果自然也更好。

l 拉伸：在力量训练后进行拉伸，能够有效地促进肌肉增长。不要在训练前拉伸，这会让你的最大力量和各种相关运动表现降低。

二、推荐动作

1. 胸部训练

胸肌本身就是有力的大肌群，想要训练效果好，胸部训练必须采用大重量刺激整体+针对角度雕塑形状。

2、背部训练

男性背部训练的重点在于大肌群向外部的扩展。想要拥有宽阔有力的背部，男性朋友应该首先当然要练背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你上半身的宽度和背部的整体形态。其次则应该练你的斜方肌上部以及大圆肌，它们决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。女性练背的重点，应该在背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等，这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。

3、臀腿训练

在做大多数臀部训练之前，先做这个激活臀部的动作——弹力带侧向行走！

对于初学者来说，想要更好地激活训练臀部，应该考虑从只训练臀部肌群的孤立动作练起。而臀桥，就是一个单独练臀的绝佳动作！负重臀桥是非常好的臀大肌训练动作，更针对臀部，翘臀的同时不粗腿。

4、肩部训练

对于男性而言，需要更多地训练三角肌中束和前束。三角肌前束保证了你的肩部整体从前方看起来更霸道。三角肌中束作为你身体宽度的最外围，决定了你整体上看起来是否足够宽阔、有男子气概。而三角肌后束的强弱，直接决定你是否有圆肩等身姿问题。女性为了挺拔身姿，应该更多地训练三角肌中束和后束。

一般来说，无论是为了安全还是为了效率，都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0.5～3公斤足矣。所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。

胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。

5、手臂和小腿训练

大部位、大肌群，比如臀腿、胸、背等，决定着我们的整体形象和给人的第一印象；而小肌群、小细节，比如手臂、小腿等，则让你近看和细看起来，也经得起琢磨。

6、腰腹核心训练

腹肌训练一般放在大肌群训练后，主要目的是在力量训练后，深度刺激一下腹部肌群，雕塑细节。所以专项的腹肌训练，小重量、多次数、多组数就是关键了。