好好睡觉，被严重忽视的人生大事
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“要使大脑和身体健康恢复到最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉。”然而，缺乏睡眠，却成了全球的流行病。
创立了“人类睡眠科学中心”的英国学者马修·沃克在其书《我们为什么要睡觉？》中，逐一分析了侵蚀我们睡眠自由的现代生活方式——电灯、iPad、酒精、恒定的室温以及需要打卡的上下班，并给出如何拥有健康睡眠的12条建议，坚持下来好好睡觉，才是最顶级的自律。
一、电灯结束了我们睡觉的自然秩序
如今，我们自己，而不是地球的自转，会决定何时是“夜晚”，何时是“白天”。我们是唯一能够将夜晚照亮至如此强大效果的物种。
在爱迪生之后的一百年，我们现在终于了解了电灯泡能够影响我们的自然睡眠时间和睡眠质量的生物学机制。可见光谱——我们的眼睛可以看见的光的范围——从较短的波长（大约380纳米）开始，我们认为它们是较冷的紫色和蓝色，到较长的波长（大约700纳米），我们感觉它们是温暖的黄色和红色。阳光中包含了所有这些颜色，以及介于两者之间的颜色的强烈混合。
在爱迪生之前，甚至在煤气灯和煤油灯之前，夕阳会从我们的眼睛中带走大脑中24小时生物钟所能感受到的全部日光。白天的消逝告诉我们的视交叉上核，现在正在进入夜晚，应该要松开松果体上的刹车踏板，让它释放出大量的褪黑激素，将夜晚来临的信号传递给我们的大脑和身体，告诉它们现在是睡觉的时候了。适当出现的疲倦、紧接着的睡眠，这些通常会在黄昏后的几个小时里在人类群体中发生。
电灯结束了事物的自然秩序。它重新定义了午夜对于随后几代人的意义。夜晚的人工光线，即使是强度或勒克斯（照度单位）很小的光线，也会欺骗你的视交叉上核，让你相信太阳尚未落山。限制褪黑激素释放的刹车踏板，本来应该在黄昏的时候松开，却在电灯胁迫下仍然在你的大脑中强行踩下。
因此，充满现代室内世界的人造光会终止通常由褪黑激素在傍晚激增所带来的生物时间推进。现代人类的睡眠在夜晚的跑道上延迟起飞了，自然情况下，它应该发生在晚上8点至10点之间，正如我们在狩猎采集部落中观察到的那样。由此，现代社会中的人造光利用了生理学上的谎言，让我们相信夜晚仍是白昼。
因此，人造的夜晚和夜间的灯光会乔装成入睡阶段的失眠，也就是不能在上床后立即睡着。夜间的人造光线延迟了褪黑激素的释放，于是你很有可能无法在合理的时间内入睡。当你最终关掉床头灯时，希望很快入睡的欲望会使睡着变得更加困难。褪黑激素此时才开始听从黑暗的命令，它还要经过一段时间才会上升到充满你的大脑和身体的浓度峰值——换句话说，就是距离你在生物水平上能够启动健康稳定的睡眠，还有一段时间。
1997 年的一项新发明使情况变得更恶劣了，那就是蓝色发光二极管（蓝光LED）。2014年，中村修二、赤崎勇和天野浩由于这项发明而获得了诺贝尔物理学奖。这是一项了不起的成就。蓝色LED灯在降低能源需求方面比白炽灯具有大得多的优势，而且对于灯本身而言，使用寿命要更长。但它们可能会无意中缩短我们自己的寿命。
眼睛中向视交叉上核传送“白天”信息的光受体，对蓝光光谱内的短波长光最为敏感，而这正是蓝光LED最强力的范围。因此，即使勒克斯照度相近，蓝色LED灯对夜间褪黑激素抑制的有害影响仍是老式白炽灯泡所产生的温暖黄色光的两倍。
当然，我们中很少有人每晚都盯着LED灯的刺眼光线。但我们每晚都会盯着使用LED的笔记本电脑屏幕、智能手机和平板电脑，有时甚至要几个小时，而这些设备通常距离视网膜只有几英尺甚至几英寸。不久前，一项针对超过1500名美国成年人的调查发现，90%的人在睡前60分钟或更短的时间内，经常使用某种形式的便携式电子设备。这对你的褪黑激素释放具有非常实际的影响，控制着你的入睡时间。
最早的一项相关研究发现，在睡前2小时使用iPad——一种布满蓝色LED 光的电子平板电脑——令褪黑激素的上升水平下降了23%。最近的一份报告带来了更深的担忧。研究者让健康的成年人在严格控制的实验室环境中生活了两周。这两周时间被分成两半，每个人都要经历不同的实验条件：（1）五个晚上在睡前几个小时用iPad 阅读一本书（但不能用iPad 做其他事，例如浏览电子邮件或是网页）；（2）五个晚上在睡前几个小时阅读印刷的纸质书。参与者随机先后经历这两个条件。
与阅读印刷书籍相比，在iPad上阅读时对夜间褪黑素释放的抑制超过了50%。事实上，与阅读印刷书籍时褪黑激素的自然增长相比，使用iPad阅读将这种增长在同一个人身上推迟了3 个小时。在iPad上阅读时，他们褪黑激素的峰值以及睡眠指令直到凌晨才出现，而不是在午夜之前。不出所料，相对于阅读纸质书，用iPad阅读后，人们要花费更长时间才能入睡。
但是，iPad上的阅读是否真的改变了睡眠量和睡眠质量，并且延迟了褪黑激素的释放时间呢？的确是这样的，而且一共有三种令人忧虑的路径。第一，一个人在用iPad阅读后，会失去大量的快速眼动睡眠。第二，在夜间使用iPad后，研究对象在第二天内都感觉更疲惫和困倦。第三则是遗留的后果，参与者停止使用iPad之后的几个晚上，都要经历褪黑激素升高延迟90分钟——几乎就像电子产品的“宿醉”效应一样。
夜间使用LED设备会影响我们的自然睡眠节奏、睡眠质量及白天的清醒度。这些设备是非常棒的科技成果，但是，这种技术也使他们的眼睛和大脑充满了强大的蓝光，对睡眠（尤其是年轻的大脑为了蓬勃发育而迫切需要的睡眠）产生了破坏性影响。
由于其无所不在，对夜间人造光进行限制成了一个难题。调低、调暗你傍晚所处的房间里的灯光是一个良好的开始。尽量避免使用过亮的顶灯。情境灯光是夜晚的绝佳选择。有些坚定的人甚至会在下午和晚上在室内戴上黄色眼镜，以帮助滤除抑制褪黑激素的有害蓝光。
整夜保持完全黑暗同样重要，最简单的方法就是使用遮光窗帘。最后，你还可以在电脑、手机和平板电脑上安装一种可以随着夜晚的降临逐渐降低有害的蓝色LED灯光饱和度的软件。
二、酒精在夜间会破坏你的睡眠
除了处方安眠药以外，所有“帮助睡眠”的东西中被误解最深的就是酒精了。许多人认为酒精可以帮助他们更容易入睡，甚至提供整夜更健康的睡眠。这两点都是绝对错误的。
酒精在药物分类上属于镇静剂。它会与大脑内的受体结合，阻止神经元发射电脉冲。酒精是一种镇静剂的说法经常使人们感到困惑，因为中等剂量的酒精可以使一个人活跃起来，变得更加健谈。镇静剂怎么会让你精力充沛呢？答案归结为这样一个事实：你的社交能力增加是由于在酒精的可怕影响的早期阶段，你的大脑的一部分，即前额叶皮质会受到镇静作用。我们之前讨论过，人类大脑的前额叶区域有助于我们克制冲动、控制行为。酒精正是首先使我们大脑的这一部分停止运转。结果，我们“放松”了，变得更不拘束、更外向了。但是从解剖学上来说，它仍然是针对特定区域的大脑镇静剂。
再过一些时间，酒精就会开始让大脑的其他部分镇静下来，陷入一种类似麻醉的状态，就像前额叶皮质一样。当醉酒的麻木状态开始蔓延时，你逐渐感觉到迟钝。这是你的大脑陷入了麻醉的状态。你维持清醒的欲望和能力正在下降，更容易失去意识。我非常努力地避免使用“睡眠”一词，因为这种麻醉不是睡眠。酒精的麻醉作用让你不清醒，但不会诱发自然的睡眠。你通过酒精所进入的脑电波状态并不是自然的睡眠状态，相反，它类似于轻度麻醉状态。
然而，这并不是睡前饮酒对睡眠最糟糕的影响。除了人为的镇静作用，酒精还有两种方式可以破坏人的睡眠。
首先，酒精会将睡眠碎片化，用短暂的清醒把睡眠搅得支离破碎。因此，酒后的睡眠是不连续的，也缺乏修复效果。不幸的是，大多数夜间的苏醒并没有被睡眠者察觉到，因此他们不会记得。所以，人们无法将前一天晚上的酒精摄入与未被发觉的睡眠中断所引起的次日疲惫感联系起来。你可以观察一下发生在自己和其他人身上的这种巧合的关联。
其次，酒精是我们所知道的抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一。当人体代谢酒精时，会产生叫作醛和酮的化学副产物。醛类物质尤其会阻断大脑产生快速眼动睡眠的能力。这就像是心脏骤停的大脑版本，可以阻止有梦睡眠脑电波的产生。因此，在下午或晚上饮用中等量的酒，就会使人失去有梦睡眠。
这一事实悲哀且极端地在酗酒者身上体现出来，他们在饮酒后几乎观察不到任何可识别的快速眼动睡眠迹象。如果长时间没有有梦睡眠，就会积累下需要获得快速眼动睡眠的巨大压力。事实上，这种压力如此之大，以致给这些人带来了可怕的后果：在他们清醒的时候，梦会进行强势入侵。被压抑的快速眼动睡眠压力强烈爆发，侵入清醒的意识中，从而引起幻觉、妄想和严重的方向感消失。这种可怕的精神异常状态的专业术语是“震颤性谵妄”。
如果酒精成瘾者加入康复计划并戒酒，大脑就会开始疯狂地进行快速眼动睡眠，不顾一切地努力补足长期缺乏的睡眠——这种效应称为快速眼动睡眠反弹。我们观察到，在试图打破睡眠剥夺的世界纪录的那些人（在这项危害生命的挑战被禁止之前）身上，快速眼动睡眠压力过大所造成的后果同样严重。
然而，如一项研究所证明的，你并不需要酗酒，就可能遭受破坏快速眼动睡眠带来的有害后果。回想一下，快速眼动睡眠的一个功能是帮助记忆整合与关联，也就是在新语言的学习中形成语法规则，或者将大量相关的事实合成为一个相互关联的整体时，所需的信息处理方式。当我将这些发现在讲座中呈现给我的本科生们时，我听到了明显的呻吟声。我可以给出的政治不正确的建议是（当然我从不真的这样说）：去酒吧喝一杯的话，还是要早上去。那样的话，睡觉之前酒精就会从你的体内排出。
不开玩笑，在睡眠和饮酒方面的建议都有什么呢？听起来很难不像清教徒，但关于酒精对睡眠的有害影响的证据是非常强有力的，如果你选择忽视早上饮酒这个建议，那么就会对你和科学造成一种伤害。许多人在晚餐时会享用一杯红酒，此后甚至还可能享用餐后酒。但是，即使你拥有快速作用的乙醇分解酶，它也需要你的肝脏和肾脏工作好几个小时才能降解和泄酒精。酒精在夜间会破坏你的睡眠，而我可以提供的最好、最诚实也最恼人的忠告是：戒酒。
三、我们失去了适合睡眠的温度自由
环境温度，特别是身体和大脑周围的近端温度，也许是决定你稍后入睡的难易程度及你将获得的睡眠质量的最不受重视的因素。环境温度、床上用品和睡衣决定了夜间环绕在身体周围的热量。环境温度受到了现代化的巨大冲击。这种改变使现代人的睡眠习惯与尚未工业化的文明中的人类及动物的睡眠习惯大相径庭。
要成功开启睡眠，你的核心温度需要降低约1℃。出于这个原因，你会发现在一个太冷的房间里睡觉会比在太热的房间里更容易，因为太冷的房间至少会将你的大脑和身体朝着正确的（向下）方向调整温度，帮助入睡。
核心体温的下降是由位于大脑中央下丘脑内的一组热敏感细胞探测到的。这些细胞靠近大脑中视交叉上核的24小时生物钟所在之处，这是有充分理由的。一旦核心体温在夜晚降低到阈值以下，热敏感细胞就会迅速向邻近的视交叉上核传递信息。这种信息再加上自然衰落的光线，就会通知视交叉上核启动褪黑激素在夜晚的释放，带来睡眠的命令。所以，夜间褪黑激素水平不仅受到黄昏时日光衰减的控制，而且受到与日落一致的温度下降的控制。因此，环境中的光线和温度尽管相互独立，但依然协同作用，决定了夜间的褪黑激素水平，规划了理想的睡眠时间。
你的身体并不是被动地让夜晚的凉爽哄自己平静入睡，而是积极参与到这个过程中。你控制核心体温的一种方法是利用皮肤表面。大部分热量调节的工作都是由你身体的三个部位来完成的：手、脚和头。这三个区域靠近皮肤表面都富含交错的血管，叫作动静脉吻合。就像把衣服搭在晾衣绳上晾干一样，如此大量的血管允许血液分布到大面积的皮肤上，并与周围的空气紧密接触。因此，手、脚和头都是非常有效的热辐射装置，在睡眠开始之前，进行大量散热的过程，释放身体热量以降低核心体温。温热的手和脚可帮助你的身体核心冷却得更多，从而快速有效地引发睡眠。
我们人类已经发展出在身体血管最丰富的部位之一——我们的脸上——进行泼水的一种睡前仪式，而且使用的是另一处血管丰富的表面——我们的手，这并不是进化上的巧合。你也许会认为面部清洁的感觉有助于更好地睡眠，但面部清洁对你的睡眠其实没有任何影响。然而，这种行为本身确实具有引发睡眠的力量，因为温水或冷水有助于从皮肤表面散发热量，从而冷却内部的身体核心。
从四肢排出热量的需要也是你在夜间偶尔会将手脚从被子下面伸出来的原因，因为你的核心变得太热，而你自己通常意识不到。如果你有孩子，在深夜查看他们时可能会看到同样的现象：手臂和腿以一种好笑（但仍然很可爱）的方式搭在床边，与你一开始把他们安顿在床上时盖在被子下面的四肢位置完全不同。肢体的乱伸有助于保持身体核心的冷却，使他们进入并维持睡眠。
睡眠与身体冷却之间相互依赖，这与一天24小时温度的升降波动有着进化上的联系。智人（以及现代的睡眠模式）是从非洲东部的赤道地区演化而来的。尽管这些地区一年中平均气温只有适度的波动（约在+/–3℃之间），但在冬季和夏季的昼夜温差较大（冬季约差8℃，夏季则差7℃）。
尚未工业化的文明，如肯尼亚北部的游牧民族加布拉部落，以及哈扎和桑人部落的狩猎采集者们，与这种昼夜周期保持着温度上的协调。他们睡在多孔的小屋里，没有制冷或加热系统，床铺很简单，半裸着睡。他们从出生到死亡都是这样睡觉的。像这样自愿暴露在环境温度的变化中（且没有夜间的人造光），是确定其适时、健康的睡眠质量的一个主要因素。他们没有室内温度控制、厚重的被褥或多余的睡衣，显示出了一种在睡眠条件需求上具有辅助意义而不是与之相对立的温度自由主义。
与之形成鲜明对比的是，工业化文明已经切断了它与环境温度的自然升降之间的关系。通过配有中央供暖和空调的温控住宅，以及被褥、睡衣的使用，我们在卧室里设计了一个变化微小甚至无变化的温度调节程序。失去了自然下降的夜间温，我们大脑中的下丘脑无法再发出降温指令，也就无法促使褪黑激素在自然的时间释放。此外，我们的皮肤也难以“呼出”热量来降低核心体温并转入睡眠状态，就这样被恒定的屋内温度阻住“呼吸”。
你可能也在无意间，使用过这种经过证实的温度控制方法来辅助自己的睡眠。对许多人来说，在睡前泡个热水澡，使整个身体得到温暖浸泡是一种奢侈。我们觉得这样做可以帮助我们更快地入睡，的确如此，但原因可能与大多数人想象的相反。你并不是因为身体是热的、温暖的而更快入睡。相反，热水浴会让血液流到你的皮肤表面，让你看起来更加红润。当你离开浴缸时，皮肤表面那些扩张的血管会帮助你迅速地散发体内的热量，并且让你的核心体温骤然下降。因此，你才能更快地入睡。睡前的热水浴可以使健康成年人的深度非快速眼动睡眠增加10%到15%。
四、 只有人类有意过早终止睡眠
除了夜晚的光线和恒温之外，工业时代给我们的睡眠造成的又一次破坏性打击是：强制唤醒。随着工业时代的到来和大型工厂的出现，一个挑战也随之而来：如何保证大批劳动者全部同时到达岗位，比如在轮班开始时？
解决方案以工厂汽笛的形式出现——可以说是闹钟最早的版本（也是最响亮的版本）。工作村落汽笛的尖锐声音，每天早上同一时间将大量的人从睡眠中猛然惊醒，日复一日。而第二次汽笛声往往表示工作轮班时间的开始。后来，这种入侵性的唤醒使者以现代闹钟的形式进入了卧室（第二次汽笛声则被按时打卡所取代）。
没有任何其他物种中出现过这种不自然的有意过早终止睡眠的行为，同时还有充分的理由。比较一下身体在被闹钟粗暴地惊醒后与从睡眠中自然醒来后所观察到的生理状态。从睡眠中被人为惊醒的人将会遭受由神经系统的战斗或逃跑分支发生暴发性活动所引起的血压、心率急剧上升。
我们大多数人都没有意识到潜伏在闹钟中的更大的危险：贪睡功能。不开玩笑，如果惊醒你的心脏还不够糟糕的话，那么使用贪睡功能意味着你会在短时间内反复造成对心血管的伤害。如果每周至少重复这个过程五天，你就能够开始体会心脏和神经系统在一生中持续遭受的折磨了。如果你有睡眠问题，那么每天在同一时间醒来（无论是工作日还是周末），就是保持稳定睡眠时间的良好建议。事实上，这是帮助失眠症患者获得更好睡眠的最统一、最有效的方法之一。但这不可避免地意味着许多人需要使用闹钟。如果你使用闹钟，请取消贪睡功能，并且养成一次醒来的习惯，以免你的心脏受到反复惊吓。
我们设计出这种在早上叫醒自己的创意性的——甚至是痛苦的——方式，正说明了现代人的大脑睡眠有多么不足。被充斥着电子产品和照明的夜晚与早早开始的清晨夹在中间、失去了24 小时的热量循环、大量咖啡因和酒精在我们体内流动，这些难免让我们中的许多人感到疲惫不堪，渴望着看似渺茫的东西：充满自然深度睡眠的宁静夜晚。我们在进化中所处的内部和外部环境，并非我们在21世纪躺下休息时的环境。套用优秀的作家和诗人温德尔·贝瑞（Wendell Berry）的农业概念，现代社会采用了自然界最完美的解决方案（睡眠），并将其分解成两个问题：（1）夜间缺乏睡眠；（2）导致白天无法保持完全清醒。
12条健康睡眠小贴士
1. 坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这 12 条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
2. 锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。
3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要 8 小时才能完全清除。因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。
4. 睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。
5. 深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
6. 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
7. 下午 3 点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
8. 睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
9. 睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
10. 保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
11. 适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。
12. 醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上 20 分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。
