效率脑科学，被埋没了13年的高效工作法则
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首先简单介绍一下这本书的历史。
这本书的英文原版叫做《Your Brain at Work》，是 harpercollins 2009年出版的。该书在美亚口碑不错，当年国内已经有不少读者在追原版阅读了，豆瓣高分作品。
简体中文版2011年就上市了，但反响很一般（书名和封面也并没有什么卖相）；2019年版权转移到人民邮电出版社，重新策划出版之后依然是不温不火。
2020年 harpercollins 出版社发布了修订版，对内容做了修订更新。
与此同时国内的简体中文版也再版了，书名改为《效率脑科学》。因为邮电社去年有一本《考试脑科学》卖爆了，市面上各种脑科学图书也是鱼龙混杂，显然本书的再版也是希望能搭上“脑科学”这波流量红利。
我特意核对了一下版权页，确实是引进的官方修订版，同时更换了新译者。
一本13年前的畅销书，对当下读者提升工作效率有帮助吗？
为了搞清这个问题，我用了10个小时整理了200余条笔记，对作者关于脑科学研究的观点和给出的工作方法建议做了整理（详见后文），最终结论是：这确实是一本被埋没掉的好书，对大脑“工作”原理部分阐述十分清晰且科学依据充足（本次修订之后应该有补充新的科研结果），这与市面上近几年来那些只会教你方法论的快销品还是有本质区别的。
作者把其高效用脑方法的科学理论依据和实际应用方式分别用四幕故事（14个场景）来体现，尤其是他把科学用脑前后的故事演化做了一个对比（本书的重演部分），这是我认为本书最具亮点的部分。
内容维度大体上是4部分：大脑工作的局限性（处理问题与决策）、大脑的压力处理机制（面对不确定性、期待失控）、大脑的团队协作机制、如何运用脑科学与人和团队沟通。掌握正确的用脑方法（正念），可以使你工作效率更高、压力更小、心情更愉快，与同事和家人的关系也会更融洽。这尤其适合在工作方法、同事与领导关系、团队管理等领域有困惑的同学。
有评论说这本书太过于理论教条，不知道是不是指作者的写作模式。本书每一章的内容有一个固定的套路：先抛出一个实际场景（通常都是男主或者女主把工作搞得一团糟），同时分析出这个糟糕场景中有哪些问题是脑科学可以解决的；分别根据这几个点展开科学阐述，这部分会涉及基础的科普和一些最新研究的结论；结合刚才的结论，作者给出如何运用脑科学处理这些问题的方式；重演开篇的场景，让读者看到脑科学带来的工作上的效率提升。
下面是我的读书笔记，每个场景的核心观点和方法建议我重新整理了，这跟书中每章结尾的部分会有一些初入，另外补充了一些我在实际工作中的心得体会，希望能给大家更多启发。
ACT1 问题与决策
场景1 看不完的邮件
认识大脑：
- 大脑中有一个叫“前额皮质”的区域十分重要（负责决策和解决问题），它具有局限性。
- 人类的意识思维由理解、决策、回忆、记忆和抑制五项功能构成，这些功能的组合用来完成制订计划、解决问题、与人沟通和完成其他任务。大脑进行有意识的思考会显著消耗资源。
- 大脑保持最佳状态的时间是有限的，疲惫和饥饿时容易分心；大脑资源是有限的，要分配给重要的事情。
- 思考解决方案比思考问题要困难，因为设想未来比思考已知的东西要困难。
- 排列事物优先级本身就是一件耗费脑力的事情。因为排列优先级时，理解新想法、做出决策、回忆和抑制活动是同时进行的，这样大脑负荷高。
善用大脑：
- 利用视觉画面可以减少处理信息所需的能量，因为视觉画面是高效的信息结构，而且大脑在处理包含物体和人物互动的心理意向方面有着悠久历史。
- 首先处理优先级排序，因为其对脑力消耗最高。
- 根据用脑类型安排工作进入不同的时间段，而不是任务主题。切换任务类型大脑可以得到休息。
- 不去思考不必要的问题和非紧急的任务。
阅读心得：
应该有很多人上班第一件事就是查看邮件吧，当你处理完邮件、内部工作聊天软件的留言信息、微信聊天信息、各种OA审批、ERP等等，一看表11点了，这时你会想：休息一下上午也就这样了，摸摸鱼就该吃饭了，下午再干活吧~
但其实等到下午无非就是把上午这一套再来一遍，等你准备工作的时候发现领导叫大家开会，等到散会以后你发现又有好多的邮件和留言，等处理完就可以写今天的日报了……
其实那些邮件和留言没有那么重要，当你临时请事假或者病假的时候，你会发现其实工作也能进展……越是大公司，内耗越严重，所以排列优先级，让大脑至少保证每天能有2个小时左右是高效工作在最重要的事情上，这比浑浑噩噩混一天要有意义的多。
场景2 头疼的项目
认识大脑：
- 大脑同时容纳和处理的信息量是有限的，变量越少，决策效率越高。
- 简单的东西一经琢磨就会展现巨大的复杂性，大脑无法同时处理多个复杂事务。
- 大脑工作时各个回路都想形成最佳内在表征，但大脑只能保留一个视觉对象的表征。
- 理解新概念比熟悉的概念更费脑子。
善用大脑：
- 最佳用脑方法是每次只理解一个新概念，遇到抉择只考虑2个备选。
- 把复杂想法简化为核心要素，大脑处理起来更轻松（越简单越好）。
- 过量信息尽可能组块化处理。
阅读心得：
我们经常发现处理复杂项目时效率低或者无从下手，主要原因就是没能做到任务简化和组块化。处理复杂任务就像画素描或者做雕塑，先把握整体形态，比如用矩形、圆形来确定对象大体形状和比例，然后再逐步细化。如果你想上来就高度还原每一个局部，对大脑来说太复杂了。
场景3 一心多用
认识大脑：
- 大脑同一时间处理多个信息的能力是有限的，如果突破这个限制就要牺牲准确性（质量）。
- 大脑工作的局限性：运行需要大量能量，同时只能容纳少量信息，一次只能处理一个信息。
- 大脑需要依次进行有意识的思维活动：做完一件事才能接着做下一件事。
- 同时处理两个任务所花时间是单纯完成一项任务时的两倍，不存在事半功倍的效果——双任务的互干扰性。这种处理方式还会造成大脑持续的疲惫感（大脑的表现下降）。
- 大脑长期处于警戒状态，增加了非稳定负荷，压力激素和其他与威胁有关的指标会提升，导致身心俱疲。
善用大脑：
- 避免大脑保持“永远在线”的状态。
- 解决多任务的方式：1，将更多的事情嵌入脑海实现自动化处理；2，合理安排处理信息的顺序；3，混搭注意力。
- 基底神经节的执行模式效率很高，让其接管迫使大脑释放空间。
- 花时间来制定决策顺序，该方法有效节省资源和精力。
- 尽量缩短处于”局部注意力“的时间，有意识地决定分散注意力的时长，尽可能专注在一件事情上。
阅读心得：
多任务处理是一门学问，掌握大脑对多任务处理的原理可以帮助我们提升工作效率。先完成消耗脑力比较大的工作、把容易分散注意力的工作集中处理、尽可能训练大脑完成一些可自动化处理的任务都是比较可行的建议。如果你不得不去参加一些可开可不开的会议，这种时间用来处理各种杂事最合适不过了。
场景4 对分心说不
认识大脑：
- 大脑很容易分心。
- 办公室干扰每天会浪费2.1个小时，每专注11分钟会被打断1次，而重建注意力需要25分钟；每3分钟注意力就会转移1次。
- 注意力即便转移回来，保持专注的能力也是被消耗的，因为可调用的葡萄糖减少了。
- 前额皮质是进行有意识决策的核心，但其只占大脑体积的4%，所以其控制力是有限的。
- 数百万年来人类进化导致大脑对不寻常事物格外关注（任何风吹草动）。
- VLPFC（腹外侧前额皮质）是大脑的刹车系统，脆弱、情绪化且耗能，进行过一次自我抑制后能力会下降。
- 语言描述行为可以提高否决冲动的能力。
善用大脑：
- 保持大脑专注的核心就是抑制干扰源。
- 解决办法是管理外部干扰，进入深度思考的时候关闭通信设备。
- 手机放在身边影响思维能力，甚至降低智商，最好是放到其他房间。
- 抑制冲动的关键是在冲动成为行动前进行捕捉（冲动0.3秒可形成、执行抑制行动需要0.2秒），经过训练是可以采取有效干预的。
阅读心得：
回想起我刚入职场的那段时间，由于没有任何工作经验，每天工作经常被各种人和各种事打断，你会发现自己每天都很累，好像做了很多事情，但是其实又什么都没有做。甚至我曾想怎么才能锻炼自己分身把所有事情都照顾好，从脑科学的角度来看这个思路就是错误的。
作者提出的“在0.2秒里执行抑制行动的方法”需要一定的训练，我们大脑默认系统就是电话响了你要接，微信弹消息你要看或者回复，所以工作时不看手机和即时通讯软件（或者找个时间集中看）是一个能有效提升工作效率的方法。毕竟在办公室里太容易被干扰了，我一直都是找一个没人的角落里独自办公。
场景5 最佳状态
认识大脑：
- 前额皮质需要达到恰到好处的唤醒水平才能做好决策和解决问题。
- 压力与大脑表现的关系呈“倒U型曲线”，最佳状态为“甜蜜点”。
- 前额皮质不活跃时，人们会按习惯行事（基底神经节接管行为）。
- 大脑唤醒水平的方法：神经细胞通过突触把电信号传给神经元转化为化学信号，兴奋性信号和抑制性信号。突触正确放电与否取决于多巴胺和去甲肾上腺素两种化学物质。其分泌水平受外界环境刺激影响。
- 大脑的唤醒程度因人而异，达到甜蜜点的最佳状态称之为”心流“，人会沉浸在某种体验，时间静止。
善用大脑：
- 通过想象可怕的事情可以提升紧迫感，刺激肾上腺素水平（提升警觉感）。
- 眶额皮质检测到新奇事物时多巴胺会提升（提升兴趣感）。
- 过度唤醒比唤醒不足要糟糕。
- 降低唤醒程度的方法：降低接收信息的数量和速度（迅速记录想法给大脑腾位置）、激活大脑的其他区域（降低前额皮质活跃度）、做一些运动（激活运动皮质使氧气和葡萄糖进入）。
- 赌博和APP上瘾的原理就是通过奖赏刺激多巴胺分泌。
阅读心得：
工作中应该尽量自我调节警觉感和兴趣感使得大脑压力保持在甜蜜点，也就是“心流”状态。这种体验大概就是你能全身心投入进去，没有任何干扰，而且完全忘记了时间的存在。有兴趣的同学可以看《心流》这本书。
多巴胺分泌短期可以带来快感，长期则导致沉迷和智商降低。所以人真的不能长时间刷抖音、快手等软件，此外人类大脑认为的奖赏无非就是食物、性、金钱、积极社交等需求，这也就不难解释为什么那些炫富、抖骚的视频充斥短时频平台了。
场景6 绕过路障
认识大脑：
- 人们往往容易陷入同一类型的解决方案之中，这就是僵局现象。它是通往理想心理状态的一个障碍，是一个无法建立的连接（比如你做不出满意的设计、起不出一个好的产品名称等等）。
- 获得洞察可以摆脱僵局，但需要放空大脑减少错误刺激，降低脑电活动（避免前额皮质的过度活跃）。
- 洞察的产生与潜意识有关，人们需要主动抑制过去经验的投射。
- 右侧颞叶可以帮助人把不紧密的信息联系到一起，但人们专注细节的时候大脑是左半球工作模式，干扰洞察的浮现。
- 情绪状态会影响洞察产生的可能性。
善用大脑：
- 做不同、有趣的事情更容易增加洞察产生的可能（比如放下工作淋浴或游泳）。
- 产生更多洞察的人不一定是更有远见的人或者天才，而是更能觉察自身内在体验的人，他们可以观察和改变自己的思考方式，有着更好的认知控制水平，让大脑平静。
- 提高洞察的方法：ARIA模型（觉知、反思、洞察、行动）。
- 觉知是大脑把注意力集中在僵局上，确保其尽可能小的占用空间；反思思考过程而不是内容；洞察是大脑通过伽马脑电波在大脑安静状态下产生的；抓住洞察后释放的能量行动。
- 让前额皮质安静，脑海深处的信号才可以被听到，创造力提升。
阅读心得：
快乐的工作情绪可以产生洞察，而焦虑反之。所以很多互联网公司把办公区和会议室设计得很有趣，提供各种娱乐设施、健身器材等等。当大脑工作陷入僵局的时候，跳出这个环境一段时间往往会有奇效。这也是为什么设计师、画家隔一段时间再看自己的作品会发现更多问题或产生新的想法。
中场休息 关于“正念”
了解自己是做出改变的第一步，置身体验之外的自我认知，调节指导自己的行为。
正念，以开放和接纳的态度关注自身体验和当下，盲目的反义词。
正念的作用，注意内心信号的能力对高效工作很重要，一方面要了解大脑的知识，一方面要能够觉察到大脑在做什么，才能发挥知识的作用。
在大脑中形成外部世界的内部表征（图谱）的能力是与生俱来的。两种不同的图谱体验世界的方式：
大脑默认网络（叙事回路）参与制定计划、做白日梦和沉思默想，这时人们很容易从一个想法跳到另一个想法。
直接体验回路关注实时感受，与叙事回路成反比。
正念冥想训练可以强化觉察内心状态的回路，提升感官数据，看到更多选项，有助于做出更好的选择。正念水平高的人更能意识到自己的潜意识，有更强的认知控制力、塑造语言和行为的能力。
越了解大脑，越能改变大脑。
正念的状态并不容易激活，需要经常联系调用。
ACT2 压力下保持冷静
场景7 压力脱轨
认识大脑：
- 边缘系统与情绪相关，其重要功能是做出微妙选择（远离或者接近）。
- 大脑的首要组织原则是将危险最小化（远离反应），奖赏最大化（接近反应）。
- 体验到情绪的时候，边缘系统自动被唤醒（涉及到海马体和杏仁核）。
- 海马体关系到记忆，记录事件本身和与事件的感受；杏仁核的唤醒程度和情绪成正比（大脑情绪温度计）。
- 边缘系统更容易感受焦虑和威胁，更容易触发”远离“情绪（慢步向前，快步退后）。
- 边缘系统唤醒时，大脑功能被削弱（减少了前额皮质功能的可用资源，哪怕是非常低的唤醒程度）。
- 压抑情绪损伤记忆，同时影响其他人的情绪。
- 标记情绪不一定会使感受更糟糕（使用象征性标记法）。
善用大脑：
- 降低边缘系统唤醒的方法：
- 情绪产生前：情境选择、情境修正、注意力部署。
- 情绪产生后：释放情绪（可行性低）、压抑情绪（伤害大）、改变认知（情绪标记与重新评估）。
- 学会利用高压转化为良性压力，增加前额皮质的功能表现。
阅读心得：
在纷乱的环境里想保持高效，关键在于能否调节好自己的情绪，我们身边太多人存在情绪控制力缺陷。作者提出的情绪标记法我还没有试过，但在工作场合选择释放情绪和压抑情绪确实都不是最佳选择（虽然你的同事和领导可能经常这样做）。至少通过这点让我明白，那些因为自我情绪控制能力差、动不动就跟下属发飙释放的人，不是一个合格的领导。
场景8 不确定感
认识大脑：
- 大脑渴望确定感，对未来的不确定感和失控感导致边缘系统剧烈反应。
- 确定感和自主感相互独立，缺乏确定感会感到压力，但仍然可以拥有自主感。
- 自主感是带来奖赏和威胁的驱动力，心理上的富足比经济上的富足更有幸福感。
- 缺乏确定感和自主感的情绪仅靠标记法无法调节。
善用大脑：
- 重新评估法——积极选择产生“接近”效应，一种调节情绪的认知改变策略。
- 重新评估法的四种类型：1，发现威胁并不是威胁（重新诠释）；2，不确定感正常化；3，对信息重新排序；4，新视角的重新定位。重新评估法可以在提高压力下保持冷静的能力。
- 重新评估消耗大量能量（评估法的缺点）。
阅读心得：
这本书提供的一个重要视角就是：你自己的很多弱点和问题是大脑构造造成的，所以当你处于压力和焦虑的时候，要意识到这是大脑的问题。这个角度可以使你对自身行为的评价有所改变，至少不那么丧。
场景9 期待失控
认识大脑：
- 期待是大脑对奖赏和威胁的一种关注，对创造向上螺旋或向下螺旋起着核心作用。
- 期待会改变感知，人们只会看到期待的东西，对其他视而不见。
- 大脑天性是逃避威胁，人们会努力把时间诠释成满足自己期待的样子。
- 兴趣、欲望和积极期待可以提高大脑中的多巴胺水平。
- 快乐时可以带来更好的心智表现。
- 良好的期待管理可以营造恰当的多巴胺水平。
善用大脑：
- 把对积极奖赏的期待降低。
- 保持积极心态，寻找超越自己期待的方式。
- 期待未满足时重新评估。
- 标记情绪应对情绪冲击，提高确定感降低边缘系统冲击。
- 重新评估法，提升确定感和自主感，抑制边缘系统。
- 合理管理期待，降低情绪唤起。
阅读心得：
在职场工作中，期待是无所不在的，而往往期待都是未满足的。升职、加薪、获得表扬、年终奖、配人手、搞一个新产品或者大项目……领导画的各种饼会干扰你的多巴胺水平，所以保持合理的期待管理是很重要的，尤其对于那些劣迹斑斑的职业画饼人。
ACT3 与他人协作
场景10 化敌为友
认识大脑：
- 社交是人类的主要需求之一。连接感对大脑来说是一种奖赏。
- 大脑擅长面对面交流，这样可以直接复制他人的情绪和意图（通过镜像神经元），而电话沟通中不行。与人合作的时候要先了解对方的情绪状态。
- 人们天然地想与亲密伙伴组成小团体安全合作，排斥不熟悉的外人，因为大脑把与不熟悉的人合作视作一种威胁。人与人之间会出现合作困难是因为大脑会自动把每个遇到的人划分为朋友或者敌人。
善用大脑：
- 大脑对待朋友：用思考自身经验的脑区来处理互动。把自己的想法、情绪和他人沟通会释放催产素（令人愉悦的化学物质）；有质量的社交可以提升持久幸福感；多个积极社交关系可以提升幸福感、工作表现，提供看问题的新视角（帮你重新评估）、改善学习速度和学习效果（激活扩散）。
- 大脑对待敌人：缺少共情，催产素减少，愉快感降低。大脑试图同时解决如何应敌与如何合作，多目标导致更容易犯错并带来威胁反应。
- 努力做到化敌为友，寻找共同经历与共同目标，敌人的敌人就是朋友。
阅读心得：
职场工作中我们经常会遇到“小团体”的现象，这是大脑“趋利避害”的一种本能。尽可能“求同存异”，多建立朋友关系，虽然实际当中因为办公室政治存在的站队问题可能很复杂。
由于员工时刻关注领导，其情绪很容易传染。如果你的领导总是传递负能量或者是那种极易情绪失控的人，还是尽早换工作吧！
重要的事情当面说，尽量不要电话或微信沟通。这点我觉得具体情况具体分析吧，有的事情可能给对方一些余地更好。
场景11 公平感
认识大脑：
- 公平感是大脑的主要需求。公平可以产生奖赏反应，不公平产生威胁反应。
- 不公平时激活了大脑的前岛叶（与处理恶心味觉的区域一致）。
- 管理不公平感需要在过度唤醒前快速决策，青少年更容易感受到公平感带来的奖赏和威胁（情绪调节能力弱）。
- 公平感提升多巴胺、血清素、催产素，产生积极反应，有利于合作进行。
- 期待公平实现：期待得到满足+公平感满足（多巴胺上升）
- 期待公平未实现：期待未满足+公平未满足（多巴胺下降）
- 信任的人做出不公平行为——背叛：多巴胺急剧下降
善用大脑：
- 送礼物比收礼物产生更强的奖赏反应（多分享你的时间与资源）
- 不公平者应当接受惩罚（奖赏反应）
- 接受不公平：情绪标记和重新评估
- 调节不公平：世界是不公平的，调节好自己对不公的反应来占有优势
阅读心得：
在商业世界里，世界就是不公平的。有人费力不讨好，有人不干活拿比别人多的钱。即便你做到开诚布公，在别人眼里你可能也是不公平的对象。到哪里都不会有绝对的公平，自己要做好调节，否则你大脑的前岛叶会持续给你传达“恶心”的信号。
场景12 地位之争
认识大脑：
- 地位感是社会行为的主要驱动力，是另一种主要奖赏或威胁
- 地位感带来的威胁反应比奖励反应更强烈
- 与上司或地位高的人说话会激活威胁反应
- 地位衡量没有固定标准
- 人们被排斥时，大脑前扣带皮质活跃，这个神经区域跟感到痛苦有关
- 地位威胁感很容易被很小的事情激发
- 地位提升的好处：多巴胺、血清素上升，皮质醇下降（压力降低），睾酮上升（注意力集中、自信、性欲提升）
- 地位感高的人控制力更强，获得更多支持和关注（一顺百顺）
善用大脑：
- 放低自己的姿态、提升对方的地位来减少地位威胁感
- 与自己做比较（提升自己的地位），不威胁别人
- 积极关注自己的提升：一点提升就可以带来愉悦和奖赏感，改善自身表现
- SCRAF模型（人际关系中大脑重视的主要奖励或威胁）：地位感（最重要） status、确定感 certainty、自主感 autonomy 、连接感 relatedness、公平感 fairness
阅读心得：
越是人多或者层级多的公司（互联网大厂、大型国企），地位威胁现象越严重。中层干部的主要工作就是勾心斗角去划分各自的势力范围，领导多给你一个笑脸都可能被过度解读为要加薪升职或者谣传你们关系不当。处事法则就是低调做人、踏实做事，刻意追求地位的人，往往活不过第三集。
ACT4 推动改变
场景13 毫无头绪
认识大脑：
- 反馈意见会让人产生威胁感
- 关注你的目标，而不是问题本身
- 提供建议的负面作用大于积极作用
- 专注于结果（解决方案）激活右脑，钻研细节激活左脑；右脑有助于获得洞察，解决复杂问题。专注于结果不是大脑的自然倾向，因为解决办法是不确定的，需要努力克服不确定性带来的威胁感。
善用大脑：
- 解决问题会引发多巴胺分泌，要解决最有用的问题，而不是最有趣的问题（避免脑力消耗）
- 如何帮助别人提升洞察：鼓励对方提升地位感，提出隐晦问题提高确定感，让对方自己做主提升自主感；简洁描述问题，降低对方前额皮质压力，帮对方产生洞察。
阅读心得：
大部分人在工作中应该都遇到过这样的情况：本来小组要讨论一个议题，结果负责人纠结于一个细节问题讨论半天，最终也没有任何结论。这种低效会议甚至还会演变为对某个人的恶意批斗会或者对项目、公司的吐槽大会。另外一个常见的现象就是一把手直接干涉一线业务，“指导”基层员工按自己的方法工作（不管这个方法是否有效，甚至有明显漏洞，也要坚决执行乃至每日汇报反馈），学会引导别人自我获得洞察要比直接给出建设性意见有效果（很多负责人并没有这个概念）。
场景14 转变文化
认识大脑：
- 注意力可以改变大脑，长时间集中注意力是困难的，人们容易把注意力放在威胁上。
善用大脑：
- 自我引导的改变才是核心，这种改变需要：1，创造安全感；2，正确集中注意力；3，反复使用新回路。
- 正确集中注意力的方法：讲故事与提出问题。
- 塑造自我引导的神经可塑性，设立目标；只设立框架，目标自己定。
阅读心得：
如果你在工作中带团队的话，对这节内容就会深有体会。一些无能的领导总以为把大家叫到一起头脑风暴、培训、团建就能改变团队的工作方法或企业文化，但实际大家的情绪状态怎么样他并没有关注。创造安全感并不简单，你平日是否足够谦逊，人格魅力如何，对团队有没有明确的目标要求，权力是否下放等等这些都会决定团队成员是否愿意打开自己接收你的引导来改变。仅注重表面的话，最终结果就是团队所有人都保持着高度警惕状态吃一顿尴尬的饭，领导的笑话只能逗乐他自己。
总结
这并不是一本脑科学的纯粹科普书，书中给出的用脑方法对实际工作效率提升帮助还是很大的，当然这些方法论需要你结合自身的情况去验证和调整。感谢阅读，不足之处欢迎读者朋友们多多指正！
