【笔记整理】伯恩斯焦虑自助疗法
每日情绪日志
第一步 写下令你难受或不安的事件。
在表格的顶部简单描述一下你遇到的一件令你难受或不安的事情，可以选择记录下任何一个让你觉得焦虑或沮丧的瞬间。
第二步 圈出你的“情绪”。
在表格中给出的词汇里圈出能够准确描述你此刻情绪的词语，并且给情绪的强烈程度打分，0分代表完全没有这种感受，100分代表感觉极其强烈。在“之前”这一栏里为你的情绪打分。
第三步 记录消极想法。
找到与这些情绪相关的消极想法，试着问自己类似的问题：“当我觉得愧疚的时候，我在想什么？此时此刻我的脑中有着怎样的想法？”或者“当我觉得焦虑或者持续担忧的时候，我给了自己怎样的暗示？”。在记录下消极想法之后，可以再给你自己的每一个想法打分，0分代表从来不这么想，100分表示这完全就是你的想法。在“之前”这一栏里为你的消极想法打分。
第四步 识别出认知扭曲。
识别出每一个消极想法的扭曲之处，可以对照“认知扭曲对照表”进行填写。
第五步 想出积极想法。
试着用新的更积极的想法来推翻之前的每一个消极想法。在“相信程度”一栏中，给每一个积极想法打分，0分表示你完全不这么想，100分表示这完全就是你的想法。接着，再给你的消极想法重新打分，把新的分数写在“之后”这一栏中。
·必要条件：这个积极想法必须是百分百真实的。
·充分条件：积极想法需要让消极想法不攻自破。
四种模型
认知模型
认为焦虑由消极想法导致，当改变自己的思考方式，感受也会随之改变。
1 发现&调整自我攻击信念
（1）发现自我攻击信念：向下箭头法
从“每日情绪日志”中选择一个消极想法，并在其下方画一个向下的箭头“↓”。箭头代表着以下问题的简写形式：“如果这个想法是真的，那么为什么它会让我感到不安？这对我来说意味着什么？”
将新浮现的消极想法直接写在箭头下方，并在其下方绘制另一个箭头。再问自己同样的问题。回顾这些想法，可以找出自己内心深处的自我攻击信念。
（2）调整自我攻击信念
①进行成本效益分析
a.在成本效益分析表的顶部写下想分析的想法。
b.在“优点”这一栏中，列出所有你能想到的优点。
c.在“缺点”这一栏中，列出所有你能想到的缺点。
d.完成后衡量一下这些优点和缺点在你心中的重要性，并给它们打分，两个分数加在一起为100分。
e.如果某一个想法的优点分数更高，那就意味着这个想法对你有用，所以可能也不需要对其进行修改或是放弃这个想法。如果缺点分数更高，则意味着这种想法对你来说效果不佳，可以对这种想法进行修正。
②修正自己的想法
③测试新的想法
2.如果法（与向下箭头法类似）
在“每日情绪日志”的消极想法下画一个向下的箭头“↓”，并问自己这样的问题：“如果这是真的怎么办？会发生什么呢？最坏的情况会是怎样的呢？我心里最害怕的到底是什么？”如果法可以让你找到一直在助长自己恐惧情绪的幻想。
3.基于同情的治疗法（双重标准法）
焦虑或沮丧时，可以试着问问自己：如果我的亲人或者朋友和我有着同样的问题，我会对他们说什么？我会对他或她说这么严厉的话吗？如果答案是否定的，那么这又是为什么呢？
角色扮演练习会让双重标准法更具有互动性，但即使只有一个人，也可以自己轻松地使用这种方法。如果你发现在与朋友交谈时你会更富有同情心和更客观，那就问问自己是否愿意以同样的方式与自己交谈。你甚至可以写出一个对话“剧本”。
4.基于真相的治疗法
（1）检查证据法
不能盲目地认定自己的消极想法就是真的。可以先问问自己：“我的这个想法有什么依据吗？事实到底是怎样的？”
比如因为害怕发生空难而不敢坐飞机，可以上网查一下航空业的相关数据。坐飞机有多危险？飞机发生空难的概率有多大？最新的数据是怎样的？
（2）实验法
做一个实际的实验来测试消极想法或自我攻击信念是否真实。
比如担心自己会崩溃发疯，可以阅读一本书中的一个句子，看看你是否可以大声总结这个句子的意思。虽然你可能觉得自己正在崩溃的边缘并且马上就会发疯，但你会发现，你其实可以做到这些需要理智的事情。
（3）调查法
“调查”自己的消极想法和态度。
比如认为自己离开世界后家人、朋友会活得更好，可以去询问有亲人、朋友去世的人的想法，以及自己家人、朋友的想法。
（4）重新归因法
有时候，问题在于你自己总是会无端地责备自己。因此，当你使用重新归因法的时候，你就可以确定真正会导致问题的所有因素，这样你就可以更现实地看待这些问题。认清问题后，你就可以集中精力解决问题，而不是耗尽你自己的所有能量，让自己痛苦不堪。
“重新归因”的目标不是使失败合理化，而是用一种更现实的角度来了解发生的每一件事。
5 基于逻辑语义的治疗法
（1）学会在灰色地带思考
停止以极端的“非黑即白”的思维方式评估自己，要从灰色地带来评估自己，你的情况应该是介于0分（完全失败）和100分（完全成功）之间。
（2）过程结果对比法
根据过程（你投入的努力）来评估自己的结果。过程和结果同样重要。不同的是，前期准备和过程中的努力都在你的掌控之中，但结果往往并非如此。
（3）语义法
用更友善和更温和的语言来代替你在感到不安时使用的那些带有极强感情色彩和伤害性的语言。
相较于用“应该”句式告诉自己“我应该做某事”或是“我不应该做某事”，可以用更加温和的语言，比如：“如果我做了/没做某事，可能会更好。”这些语义修改可能看起来很小，但它们会对你的感受产生巨大影响。
（4）定义术语法
当你感到沮丧或焦虑时，你可能会将自己贴上“低人一等”“傻子”“骗子”或“失败品”的标签。这个时候，你可以先问问自己，这些标签本身到底是什么意思。如果你试图定义“低人一等”“傻子”“骗子”或“失败品”的意思，你通常会发现它们至少符合以下四条论述当中的一条。
·这个标签可以用在所有人类身上。
·这个标签没法用在人类身上。
·这个标签本身是毫无意义的。
·这个标签不适用于你。
（5）具体法
把以偏概全的非针对性偏见具体化。具体的批评是没有办法让人感到抑郁和焦虑的，因为这些具体的建议要么全是对的，要么部分是对的，要么就是完全不对的。如果你觉得这个建议不对，那就完全没有理由需要担心了，你的自尊也完全没有问题。如果这个建议部分准确或完全准确，那你也不需要觉得自己没有价值或是低人一等。你可以直接接受这个批评，然后从这个批评意见中汲取经验充实自己。
6 量化治疗法
（1）自我监控法
一种简单的自我监控方法是购买一个计数器，每次只要你有一个消极的想法，你就主动按下计数器边缘的按钮，表盘上的数字就会加1。在一天结束时，你可以记录当天的消极想法总数，并将计数器设置归零。通常情况下，持续几周这样的练习，消极想法就能得到缓解。
在沮丧的想法减少之前通常需要一段时间，因此你应该计划坚持至少三周。你可以给一般的消极想法或一种特定类型的消极想法计数。在最开始的几天，当你开始刻意地注意到这些强迫性的冲动时，冲动的次数反而可能会增加。但久而久之，这种冲动的次数会逐渐减少。
（2）放任担忧法
每天可以自己安排一个或多个时段来放任自己感到忧虑、沮丧或内疚。在这些时间段，你可以尽可能地用消极的想法折磨自己，让自己最大程度地感到沮丧。剩下的时间，你就可以专注于积极并且富有成效的方式过你的生活。你可以使用这种方法来克服引发焦虑或抑郁的想法。
7 基于幽默的治疗法
（1）害羞暴露练习法
刻意地在人前做一些很蠢的事情。在做完蠢事之后，你会发现大多数人都不会看不起你，世界也并没有因为你做了一次蠢事就走到了尽头。而且，大多数时候你都会发现，你做蠢事的行为反而会给周围的人带去很多的欢乐。一旦有了这样的想法，你很快就可以如释重负。
我们并不总是如此刻板，也不需要总是把自己太当回事。很多人其实都不排斥善意的小幽默，有的时候甚至奇怪一些也无所谓。因为大部分人的生活都是很无趣的，所以人们总是想要寻找笑料，点亮生活。
（2）悖论放大法
你可以相信并夸大自己的消极想法，而不是一味地反驳它们。使用这种方法就要求我们放弃和消极想法一辩高下，而是尽可能地将消极想法夸大，越夸张越好。
（3）幽默想象法
用一种更加荒诞的形象来代替本来脑中会让你感到焦虑的事情。这个方法的目标是帮助你改变对心灵中自我批评声音的反应，让你被这个声音逗乐而不是受到伤害。
8 角色扮演与精神治疗法
（1）声音外化法
“声音外化法”通常需要两个人在场。如果你不喜欢做角色扮演，或者你身边没有其他人可以和你一起进行角色扮演，你也可以自己使用这种方法。
开始做这个练习的时候，可以让你的同伴先扮演你脑内的消极想法，而你自己则负责扮演认同自己价值的积极想法。你的同伴会用你的“每日情绪日志”中的消极想法不遗余力地攻击你。而你的任务就是打败他。当你发现很难反驳消极想法的时候，你们可以进行角色转换。扮演消极想法角色的人记得使用第二人称“你”，相反，扮演积极想法角色的人要以第一人称“我”来说话。
（2）接受悖论法
假如你现在感到不安，并告诉自己，你是一个有缺陷或低劣的人。如果你使用了接受悖论法，你可能会这样回应这种消极想法：“没错，我确实有许多缺陷。这一点毫无疑问，我接受。”这就直接化解了批评，结束了可能的辩论。
接受悖论的目的不是隐瞒或否认你的缺点或瑕疵，也不是让你甘于平庸的生活，而是要把你的缺点暴露在光天化日之中，这样你才能不带一丝羞耻感地接受它们。如果你发现自己确实有问题，你就可以努力改善它。如果这些问题恰好是你无法改变的，你就可以简单地接受它并继续你的生活。
9 激励治疗法
（1）成本效益分析法
①认知成本效益分析：评估一个消极思想的优点和缺点，比如“我永远不会变得更好”或“我没有价值”。
②态度成本效益分析：评估自我攻击信念的优点和缺点，例如“我应该总是尽力做到完美”或“我需要所有人认可才有价值”。
③情感成本效益分析：评估消极情绪的优缺点，例如焦虑、愤怒或内疚。
④行为（或习惯）成本效益分析：评估一个坏习惯的优点和缺点，比如喝酒、吸毒、暴饮暴食、拖延或和已婚人士约会。
⑤关系成本效益分析：评估一种会让你的人际关系产生问题的态度的优点和缺点，比如不管在婚姻中遇到什么问题都一味地责备你的配偶。
（2）矛盾成本效益分析法
矛盾成本效益分析法利用了这样一个事实：消极的思维模式、情绪和习惯可能会让你非常痛苦，也可能会给你带来好处。当我们进行矛盾成本效益分析时，我们只需要列出自己想要改变的想法、信念、感觉、行为或习惯的优点，千万不要去列缺点。列完所有的优点之后，你可以问自己：“既然这种想法或态度有那么多好处，那我为什么还要改变呢？”
（3）恶魔建议法
首先，在你屈服于习惯之前列出你的习惯性想法。这个习惯可以是酗酒、暴饮暴食、拖延症或习惯性地当第三者。将这个清单交给朋友或家人，并要求该人扮演诱惑你屈服的魔鬼的角色。他应该使用第二人称“你”，并尽可能有诱惑力地表达你脑中的想法。而你的任务则是打败这个恶魔。
如果你陷入困境并无法想出反击的方法，那就做一下角色转换，这样你的朋友就可以给你做示范，建立一个更有效的反应模型。如果你身边没有其他人可以和你一起进行角色扮演，你也可以自己在纸上写下与恶魔的对话，而不需要其他人的帮助。你将扮演两个角色——诱惑你的恶魔和你内心的反击。当你扮演恶魔的角色时，请确保你尽了最大的努力引诱自己屈服于诱惑。否则，这种方法就会浮于表面，没有效果。
10 治疗拖延的方法
（1）快乐预测法
在左栏中，你可以记录下各种可能带来愉悦、学习或个人成长的活动。确保这些活动中既包括可以自己独立完成的活动，例如慢跑或整理办公桌，也包括必须与他人一起完成的活动，例如去看电影或和朋友一起散步。
在“同伴”一列中，请写下你计划和谁一起做这件事。如果你是打算独立完成这件事，只需要写一个“自己”就可以了。记住，不要填写“独自”这个词，因为你从来不是孤身一人，你自己就是自己最好的伙伴。
在进行活动之前，你需要在“预期满意度”这一栏中预测每个活动的满意度，从0分（完全不满意）到100分（完全令人满意）给预测的满意度打分。在完成每项活动后，你可以在“实际满意度”一栏中给实际满意度打分。
查看数据时，你可以将预测的满意度与你体验到的实际满意度进行比较。通常你会发现，许多活动比你预期的更有价值、更令人满意。这一发现可以激励你做更多事情。你还可以将你从与其他人一起进行的活动和你自己完成的活动中所获得的满足感进行比较。
（2）任务拆解法
你可以将复杂的任务分解为一系列可以在几分钟内完成的小步骤。然后你可以一次只进行一个步骤，而不是试图一次完成所有事情。
打个比方说，你可以像这样处理学期论文：第一步，骑自行车去图书馆；第二步，在电脑上搜索参考书目；第三步，打印参考书目；第四步，找到第一本参考书；第五步，快速浏览参考书；第六步，在索引卡上写下主要结论的简短摘要。
一旦开始做这件事，你就会有成就感，这将激励你做更多事情。
（3）反拖延法（类似任务拆解法）
你可以将复杂的、压力巨大的任务分解为简单的小步骤，并将它们列在“反拖延表”的第一列中。在下一列中，你需要从0分（根本不困难）到100分（非常困难）预测你认为每个步骤的难度。然后你再从0分（完全不满意）到100分（非常令人满意）预测你做完每个步骤后的满意程度。
一步一步地完成任务，一次就只做一步。完成每个步骤后，使用相同的度量方法，从0分到100分记录实际操作的困难程度和完成任务后的满意程度。
（4）问题解决法
你想要开始你正在拖延的一些任务。这个任务可能是整理书桌、清理车库、做税务申报、修剪草坪或者锻炼。简要描述这项任务，写下你想从哪一天开始做这件事的确切日期（在今天解决）。你愿意从今天开始努力吗？如果答案是肯定的，请写下你希望开始这项工作的确切时间。假设你同意在下午3点的时候整理办公桌。接下来就可以问问你自己是否愿意在有限的时间内完成这项任务，比如只花5分钟。
如果第一步尝试做太多事情，你会感到不知所措，而且你可能会在之后想要逃避这项任务，这样你最后就什么也做不了。但只用5分钟做一项非常简单的任务则是完全可控的。一旦你开始这项任务，你很有可能就会想要做这件事，并最终做得更多。5分钟到了之后，你也有权就此打住，停下工作，因为你已经完成了给自己定下的任务，不会有任何负罪感。如果你决定继续下去，其实就已经是一种额外的奖励了。
如果你同意在下午3点开始花5分钟完成任务，请在列表的左栏中列出所有可能阻止你开始工作的问题。在列出所有障碍之后，你可以将每个问题对应的解决方案写在右栏中。
暴露模型
认为逃避是焦虑的主要原因，只要勇敢直面心中的恐惧，就可以战胜恐惧。
1 经典暴露法
经典暴露法需要我们在现实中面对恐惧。
（1）渐进式暴露法
根据恐惧层次结构图循序渐进、慢慢地暴露在自己所害怕的东西前，渐渐地，它就没有那么可怕了。
（2）洪水法
当你将自己暴露在恐惧的事物中时，你的焦虑通常会自行消失，这种焦虑根本无法持续。一段时间后，诸如晕眩和反胃之类的焦虑生理表现都将消退。
（3）反应预防法
用这种方法，你只需要拒绝屈服于强迫性的冲动。停止这类仪式后，你会暂时变得更焦虑，就像戒断反应一样。但在你坚持一段时间后，冲动最终会消失。
（4）分散注意法（逃避策略）
如果你在飞机飞行期间感到恐慌，就可以专注于填字游戏或与你旁边的乘客交谈。如果你恐高却不得不爬上梯子，就可以专注于你做的其他事情。比如，你可以专注于抬起脚并将其正好放在下一个梯级上，让你的眼睛直视前方，不要看着地面，也不要幻想自己掉下来，这样就不会引起不必要的恐慌。
2 认知暴露法
认知暴露法需要我们在大脑中面对最恐惧的事物。
（1）认知洪水法
当使用认知洪水法的时候，你可以在脑中想象你心底最深的恐惧。假设你害怕坐飞机，你可以想象你乘坐的这架飞机在空中解体，冒着火的飞机残骸用力地撞向地球。在使用这种方法时，你要尽可能生动地描绘你害怕的事物。如果你变得恐慌，们要试着让这种想象出的情况变得更糟。最终，焦虑会自行消失。
（2）图像替换法
当你感到焦虑的时候，你就可以试着调整脑内消极的图像和幻想，让你的思绪充满想象力。比如说你害怕坐飞机，并反复想象飞机在火焰中撞毁。每次当你发现自己有这种幻想时，你就可以用一个平静、令人放心的场景来替代原有的幻想。比如，你可以想象在目的地安全着陆的情景，或是与家人在海滩上放松的样子。你还可以专注于某一段快乐的记忆，比如，高中毕业的时刻，或是你的第一个孩子出生的时刻。你可想象任何正面的图像，只要这个图像对你很有吸引力就可以。
（3）记忆重写法
如果你是一个可怕的事件（比如性虐待或其他类型的身体虐待）的受害者，你可能常常觉得这段痛苦的记忆仍然在你的脑海中栩栩如生。这些记忆就像一部脑内电影，它们可以引发强烈的恐慌、羞耻和愤怒。但这部“电影”是可以编辑的，就像你可以改变自己的消极想法一样。
（4）恐惧幻想法（与声音外化法类似）
当你使用声音外化法时，你的同伴会用你的“每日情绪日志”中的消极想法攻击你，并且使用第二人称“你”。她或他不代表一个真实的人，而只是代表你心中的自我批评的想法。所以你真的在和自己做斗争。相比之下，当你使用恐惧幻想法时，你的同伴真的会代表另一个人。但在这种情况下，这是一个你一直担心的想象中的陌生人，一个拥有你想象中的可能拥有所有消极想法的人。
3人际暴露法
人际关系暴露法需要我们去面对自己对其他人的恐惧。
（1）微笑打招呼练习
你可以强迫自己微笑，每天向十个陌生人问好。通常你会发现人们比你预期的要友善得多。如果你觉得这个任务对你来说还是太难，你可以从容易的开始。你可以先微笑着向无生命的物体打招呼，比如植物或灯具。然后你可以练习和你外出时遇到的猫和狗打招呼。一旦你因为对动物微笑问好而感到舒服的时候，你就可以开始向人类打招呼了。
你可以先从看起来似乎没有威胁的陌生人开始。比如，你可以微笑并向在公共汽车站台等车的老人问好。很有可能这个老人会因为你跟他打了招呼而非常开心。你会发现，当你微笑着以一种真实且愉快的方式向人们打招呼时，你的能量往往会让其他人开心起来，他们同样也会将积极的能量回馈给你。不久之后，你会发现，你可以向任何人微笑着问好了。
（2）搭讪练习
搭讪的第一个秘诀是要记住这只是一场游戏。搭讪本身就是为了追求乐趣。但如果你认真对待它，你可能就会失败，因为这个世界上不存在魔法。很多人对自己的生活感到厌倦，希望能够偶尔分分心。如果他们感觉到你是以一种非常轻松的方式在搭讪，而不是严肃、认真地进行对话，他们会更喜欢你。但如果他们觉得你很饥渴或是想追他们，他们就会拒绝你。
（3）拒绝练习
如果你害怕被拒绝，你就可以试着尽可能多地积累被拒绝的经验，这样你就会知道，即使被拒绝，这个世界也会照常运转。
（4）自我暴露法
自我暴露法要求我们不再在社交场合隐藏自己的害羞或紧张感，而是公开披露它们。
你完全可以向外界展示你的羞怯，而不是试图隐藏它，然后让自己看起来很“正常”。大方承认自己很焦虑反而可能会让它消失，而任何试图隐藏害羞的想法可能都会使情况变得更糟糕。
（5）大卫·莱特曼法
大多数人都对谈论自己更感兴趣，给别人留下深刻印象的最好方法就是把“他人”放在聚光灯下。你可以让其他人谈他们自己，然后你带着敬意去听。这可以让你成为观众，而不是表演者，这就可以大大减轻你的压力。
情感隐藏模型
认为善良是焦虑的主要原因。容易感到焦虑的人通常都是讨好者，因为他们会害怕冲突，也会害怕包括愤怒在内的消极情绪。当这一类人感到沮丧的时候，他们往往会将这种感情隐藏起来，因为他们不希望自己的情绪牵连到他人。只要将自己的情绪原原本本地展现出来，并且主动出击解决问题，焦虑感就会一扫而空。
情感隐藏法
（1）找出困扰你的问题或感觉。
·隐藏的问题或感觉是在当下就存在的，而不是已经被埋藏在过去的某个冲突。
·隐藏的问题其实非常明显。它就像一头紧挨着你的大象，你只是没有注意到它的存在而已。
·问题本身并不神秘，这个问题是我们都能发现的常见问题。
·焦虑通常是对你的冲突或问题的象征性表现。这是你的大脑间接传达你的压抑感受的方式。
（2）表达你的感受，并采取措施解决问题。
生物学模型（不推荐）
认为焦虑与抑郁都是由于脑内化学成分失衡造成，因此我们需要吃药来缓解焦虑或抑郁的情绪。
辅助措施
康复圈
帮助完成“每日情绪日志”的第五步。选择你想要应对的一个消极想法，然后将它写在空白康复圈的中间位置。请列出至少十五种方法来识破自己的消极想法。在康复圈周围的每个小方框中填入你选择的方法的名称。当某种方法不起作用时，只须接着尝试康复圈上的下一种方法就可以了。选择的方法中一定要包括十二到十五种认知治疗法，两到三种暴露治疗法或情感隐藏疗法，因为这三种类别的疗法都可能有助于康复。
建立“我的康复蓝图”备忘录
·通常会引发抑郁或焦虑情绪的事件。比如，你可能特别容易受到失败、批评或拒绝的影响。
·当你心烦意乱时，你通常会感觉如何。比如，你可能会感到焦虑不安、恐慌、受伤、觉得自己低人一等、毫无价值、愤怒或无望。
·你经常冒出来的想法。比如，你可能会告诉自己，自己一无是处，搞砸了一切，大家都会看不起你。
·曾经帮助你识破消极想法的治疗方法。这是你在将来感到不安时应该立即尝试的方法。可能是向下箭头法、实验法、双重标准法、成本效益分析法、恐惧幻想法、接受悖论法、自我揭露法，或者其他收录在“战胜恐惧的40种方法”中的治疗手段。
·复发时阅读。
