当下的力量 实践手册 读书笔记
这篇书评可能有关键情节透露
核心词
接受
允许
感受
观察
承认事实
臣服
觉知
注意力
关注
Term
1.本体：最深的自我和真实的本质。意识的临在，更深的自我。
2.思维、强迫性思考
3.思维认同：认为 我就是我的思维，我的大脑。其实被思维/反应 控制。
3.小我：虚幻的自我。由思维组成。没有当下，只有过去和未来。是因为我们无意识的认同思维，而产生。小我通常很脆弱，没有安全感。
5.情绪：在思维和身体相遇处产生，是身体对思维的反应，是思维在身体上的反映。是无意识的心里-情绪反应模式。
2.生活情景：带有过去、未来的心理时间的生活。各种生活问题
6.时间：钟表时间和心理时间。摆脱时间，说指的摆脱心理时间，钟表时间可以使用。
7.本然面目：就是事实。
8.纯意识：观察者 —— 超越形式的纯意识。纯意识，可以超越形式，感受到内心本质。
9.形式：思维的形式。是跟意识对应的。形式认同，就是把 形式看自己，意识撤离了形式。
10.未显化状态：万物的无形源头，众生的内在存在。回到未显化状态，那里是意识的家。
11.内在身体：与你的内在身体联结，从你的内在感受你的身体。
12.痛苦之身：之前积累起来的痛苦成为一个消极能量场，占据大脑和身体。这个无形的实体，就是情绪的痛苦之身。它是小我投射出来的阴影，害怕意识之光。他的生存取决于你对它无意识的认同。
橙色加粗斜体，是行动方案，冥想方式。
第一章：本体和开悟
本体、开悟、思维
开悟：1. 觉知到本体，并保持觉知体验。2.与本体合一。
思维：开悟的障碍。
观察：从思维中解放出来的办法：认识到你不是思考者。观察这个思考者。在观察中，一个更高层次的意识（观察者、意识）被激活。
倾听、观察自己的思维+专注当下
倾听大脑中的声音，并作为一个观察中的临在。在倾听的时候，不做任何评判。
倾听时，会感到思维之下，有一种意识存在：更深的自我。会使得思维消散。思维止息后，感觉到一张静止和宁静的状态。
意识临在的办法：1.观察思考者。2.全神贯注于当下的时刻。 3.观察、感受情绪。
全神贯注于当下的时刻：全神贯注于 自己的每一个动作（比如走路）和呼吸。完全集中注意力。感受碰到的东西的形状、味道等。
开悟状态：超越强迫性思维。主动的有实际目的时，才使用思维。
感受情绪
感受身体，感受情绪，观察情绪。情绪有强烈的生理成分，所以可以在体内感受到它。不要分析，观察就可以。
情绪比思维，更真实。
第二章：恐惧的起源
恐惧 总是源于“可能发生的事”，而非“当下正在发生的事”。
所有的恐惧，都源于“小我”对死亡、毁灭的恐惧。小我不能承认错误，错误就等于死亡。
一旦不再认同思维，不管自己对还是错，都自我感觉都没区别。所以那种要胜过对方的欲望，也会消失。这时候，自我感来自更深的地方，而不是思维。
观察你内在的一种防卫感。在防卫一个虚幻的身份、思维创造出来的一个形象。对防卫模式保持觉知并观察它，这样可以从思维认同中解脱出来。
终结时间的幻像
时间和思维密不可分。从思维中去除时间，思维就会停止。
过于可以赋予你一个身份，而未来代表了解脱的希望或任何一种形式的满足，因此你会强迫性地认同它们，但实际上两者都是幻象。
第三章：进入当下
请把对当下时刻的意识作为一种习惯。
如果你发现很难直接进入当下时刻，从观察自己老想脱离当下时刻的惯性开始。当意识到你没有进入当下的那一刻，你就在当下了。
重复的tips：1.保持临在，随时观察你的思维、想法、情绪以及各种情况下你的反应。2.多关注自己对各种人、事、物的反应。
情绪反应，比如感觉自我收到威胁。那种“自我”不是你！它是一直反应模式，是处于惯性求生状态中的思维。
摆脱心理时间
处理事务时，可以利用钟表时间，处理完后，立即回到当下时刻，这样就不会创造出心理时间。
设定目标，属于利用钟表时间。
如果把当下时刻，当成未来的踏脚石，这样就变成了心理时间。
一个对未来迷恋的模式：未来可成为逃离当下，逃离令人不满的当下的方式。
决定意识质量的，是临在的程度。
当脑子里充满问题时，新的事物、解决方案就无法进入大脑。要为新事物、方案腾出一点空间，才能发现 生活情境下的生命。
请充分利用你的感官。定静载原处，环顾四周，就只是看就好，不要去做任何的分析解释。观察光线、形状、颜色、质感等。
观察呼吸节奏，感觉空气的流入流出，感觉在体内的生命能量。允许外在和内在所有事物的发生，接受万物的本然面目。
问题都是思维的幻象
当完全处于当下时，就不会有任何问题。当一个生活情景出现时，要么去应付它，要么就去接受它（对它说：好的）。
本体的喜悦
关注当下时刻，生活就会充满喜悦和安逸。
不要关心你行动的结果——仅仅关注行动本身就好了。行动的结果会自然的发生。
无时间的意识状态
从时间中解脱，就是：从你在过去中寻找认同感的心理需要、以及在未来中寻找满足的心理需要中，解放出来。
一开始的临在，可能就持续几秒。PS：循序渐进。过程中，可能会在意识和无意识之间、临在状态和思维认同状态之间，徘徊一段时间。
第四章：瓦解无意识状态
观察情绪和思维： 观察不不安、不满和紧张的情绪如何经由不必要的批判、对本然的抗拒和否定当下 而在你之内产生。
通过自我观察来养成监控自己思维和情绪状态的习惯。可以问：1.此刻我自在吗？2.此刻我内心发生了什么事
当意识之光照亮无意识，无意识就会瓦解。
安于当下
等待是一种思维状态。意味着你需要未来，而不是现在；你不要你拥有的，而要你没有的。
放弃“等待”这种思维状态。当你察觉到自己陷入等待之中，请迅速撤离，进入当下。
第五章：美好源自临在的定静之中
纯意识的实现
实现纯意识的一个方法：将你的注意力从思维中直接转移到身体内。这样你就可以感受到那个无形的能量场，它就是代表肉身生命力的本质。
将注意力转向身体，从内在感受它。感受你的双手、双臂、双腿、双脚和腹部、胸部。别去思考它，感受它就可以了。
进入你的体内
感受身体。更进一步，停止关于身体的意象，剩下的就是临在干和本体感，你也会感觉到内在身体的无边无际。PS：厉害了。
然后从冥想中恢复：再次回到身体的意象、呼吸和身体感觉。睁开眼睛。
不要百分之百的将注意力放在外部世界和你的思维上，请在内在保持一些注意力。PS：抽离感，旁观者。
在体内深处扎根
实要在体内投入意识。尽可能多的将注意力集中在身体内部，就更可以安住于当下，而不会在外界迷失自己，不会在思维中迷失自己。
与你的内在身体联结，从你的内在感受你的身体。不要太多注意力放在你的思维、外部世界上。
加强免疫系统
当你有几分钟空闲时，尤其是晚上临睡前与早晨起床时，请让意识流遍全身。闭上眼睛，平躺着。首先将注意力轮流集中在你身体的不同部位——双手、双脚、手臂、大腿、腹部、胸部、头部等。尽可能强烈地感受这些部位内的生命能量，在每个部位停留15秒钟左右的时间。
接下来，从脚到头，再从头到脚，让注意力一次又一次地像波浪一样通过你的身体。反复练习几次。这只需要几分钟的时间。然后，将你的内在身体看成完整的单一能量场，并且去感受它。请让这种感觉保持几分钟时间。这时，请保持高度临在，感受你身体的每一个细胞。
如果你思维偶尔扰乱你的注意力，请不要担心。当你注意到这种情况发生时，把注意力转回到你的体内即可。
创造性地使用大脑
平时思考中，可以停止思维片刻。重新思考时，会更有创造性。习惯的徘徊在思考和倾听内心之间。
PS：抽离。
PS：经常切换思路，不知道效果。
让呼吸带你进入身体
任何时候当你发现很难与内在身体联结时，可以先把注意力集中在你的呼吸上。 随着气息的出入，关注你的呼吸，呼吸时感受你腹部轻微的扩张和收缩。
第六章：瓦解痛苦之身
当下所产生的痛苦，都是源自对现状某种形式的不接受、某种形式的无意识抗拒。思维层面上看，这种抗拒以批判的形式存在；从情绪层面上看，是以负面情绪的形式显现。痛苦的程度，取决于：对当下的抗拒程度 和 对思维的认同程度。
任何通过服用药物来获得快感的，快感最终会转变成低潮，欢乐转变成痛苦。
痛苦之身有两种存在模式：休眠和活跃。休眠中的，会被外界 不好的东西激活。
瓦解对痛苦之身的认同
去观察它、认清它，就可以打破这种无意识的认同。
尽量在它刚从休眠状态被激活的那一刻，你就应该注意它。
当你开始不再认同痛苦之身，而成为观察者时，痛苦之身会挣扎段时间。充分对它保持注意力，才能直接地观察痛苦之身。
将注意力集中在内感受上，了解这就是痛苦之身并接受它。别去想它（不让他进入大脑思维），不要去判断和分析它，观察它
小我对痛苦之身的认同
当你不再认同你的痛苦之身时，你会遭受强烈的内在抗拒，特别是你大半生都认同它、并从中汲取自我感的时候。 你可能宁愿在痛苦中，而不愿意（冒风险失去你熟悉的不幸自我而跃入一个未知之中。 这是一个无意识的过程，为了保持你的完整感。唯一的办法就是保持觉知。
关注痛苦之身，所以一个观察者。
痛苦之身来自过去。当我们在当下时刻，就会认识到为自己内在空间负责的是你自己，而不是别人。过去不能阻挡当下的力量。
不要向痛苦之时宣战，观察它就足够。观察它，接纳它成为当下时刻事实的一部分。
第七章：从上瘾到开悟的爱情关系
不要把 自我依恋、沉溺上瘾 与爱混淆。
上瘾的关系，就像药物上瘾一样，你会处于兴奋，但是总会失效。
沉溺上瘾，都源于你无意识的拒绝去面对和经历痛苦。
当沉溺上瘾 无法满足时，痛苦会更加强烈。
重复：将注意力集中到当下，可以觉知痛苦。痛苦可以靠 临在的力量 瓦解。
痛苦有利于人走向觉醒。PS：从痛苦中学习、进步。
如果我们不投注自我感 到思维中，思维就会失去它的强迫性 — — 强迫性的批判，今儿拒绝接纳事实。
当你接受事实，就从思维中解放出来。为爱、喜悦、和平创造空间。
接受伴侣的一切。
在爱情关系中灵修
通过对不和谐的承受，通过觉知，不和谐 就会随之改变。
把无意识带入光（意识）中，就是拯救的机会。
保持觉知，比如各种愤怒、嫉妒、防卫心重，好争论，好胜。承认的那一刻，就是一份觉知。
你的开悟，不需要去等待 对方、这个世界变得明智、有意识。
学会在不责备对方的情况下表达你的感受，学会用一种开放的、非防御的方式倾听你伴侣说话。
第八章：接受当下时刻
必须放弃一些事情，以便为新事物的产生创造空间。有衰退才会有新的成长。
当思维依赖的和认同的某个 情况改变/消失时，思维不能接受这个事实。它会执着于之前的情况 并抗拒它的改变。
当你不依赖外在形式之后，你的生活就会有很大改善。就不会恐惧失去。
利用和放弃消极心态
所有的消极心态，都是抗拒。
如果消极心态存在，就要利用它，将它作为一种提醒你变得更临在的信号。 进行觉知和观察。
当有消极心态后，如果你不能放下它，就接受它的存在。并将注意力集中在那个感受上。
摆脱消极心态的另外一种方式（除了观察）是：通过把自己想象成是透明的，让引发反应的外部因素穿过你，进而使它消失。允许噪声或任何消极反应穿越自己。
不要在内心建造一堵坚固的抗拒之墙。
当有人粗鲁/攻击自己的话，不要防卫、攻击、退缩，而是要让它从你身上通过。不去抗拒，就没人会受到伤害。
不要去寻找宁静。不要去寻找当下时刻外的任何一种状态，否则你就会创造你内心的冲突和无意识的抗拒。
为你不能进入宁静状态而宽恕你自己。在完全接受你非宁静状态的事实的那一刻，你就变成了宁静状态。
把别人的身体和思维感知成 他的外在的一个屏幕。
痛苦是由于形式认同而产生的。
一个强有力的灵修方式，就是深入的冥想一切（包括自己）最终都会死亡。也就是在死亡之前，深深的走进它。
臣服的智慧
内心抗拒，就是通过心理批判和消极的情绪，对当下时刻说“不”。
臣服是一种纯内心现象。不说对外在不采取任何行动去改变状况。应该是：接受当下的现实，然后采取行动。
抗拒，除了心理形式，你的身体也会因为抗拒变得古板和僵硬。
通过臣服，你的意识状态就不会被外部状况所控制。
首先承认你的内心有抗拒。观察你的思维如何创造抗拒。关注思维的过程，感受情绪的能量。
在个人关系中臣服
当你说“不”时，让它产生于 你的了解和洞见，而不是你的反应。不带任何消极情绪的“不”，就不会创造更多的痛苦。
观察当你被攻击时，你是如何防卫的，或者反击的。观察你对自己观点的执着，感觉背后的 心理—情绪能量。
真正的“无为”意味着内心的不抗拒和高度的警惕。
第九章：转化疾病和痛苦
疾病是生活情境的一部分，因为它有过去和未来。
允许痛苦迫使你进入当下时刻。
利用生病、痛苦、生活中的“坏”的东西开悟。
转变痛苦
当你不能接受当下时刻，你仍然会有两次臣服机会：
机会一: 向当下的现实臣服。
机会二：如果不能接受外在状况，那么请接受内心状况。不要抗拒痛苦，允许它存在。
面对痛苦，比如可以将痛苦表达出来，而不是在你的思维里去写剧本。
接受就是臣服。
选择的力量
选择意味着意识 —— 高程度的意识。
只要你的思维极其受制约的模式控制着你的生活，你没有选择。
思维认同、无意识的情绪反应模式 的状态是一种病态，你怎么能去怨恨别人的疾病呢？
抗拒和思维密不可分，放弃抗拒，即臣服，就是思维的终结。
