跑步的百科全书
2022/52
记录一下学到的对我自己有用的知识点
- 呼吸时呼气比吸气更重要,呼尽了才好吸进
- 错误的热身动作—绕膝,很多部位不适合进行某个方向的移动
- 拉伸没必要追求疼痛
- 前脚后脚跑步没有谁更好,前脚也许更有效率,但对跟腱和肌肉要求更高。
- 大腿扒地后蹬是跑步的主要动力
- 膝盖要正对脚尖
- 不要甩小腿跑,这样重心和着力点距离过大
- 推荐快步频(180左右)小步子。不要上下做功,要往前进。
- 臀的练习不要忽视!
- 大肌肉训练跟能力高低有关,而小肌肉训练跟预防伤痛有关。
- 最佳的训练模式:80%低强度训练,10%中等强度训练和10%的高强度训练。不要看不起低强度训练或者觉得低强度我没有锻炼到,轻松跑(慢到跑步时轻松舒适,可以自如交谈,最大心率的65%~79%)很重要!
- 乳酸堆积是机体疲劳的根本原因。
- 如果你希望提高你的最大摄氧量,就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练,这样才能刺激你的心肺系统,最大摄氧量才能提高。
- 如果只用鼻子呼吸,这时就是低强度的有氧运动;而如果你必须张开嘴呼吸则表明此时是高强度的无氧运动
- 网球可以某种程度上代替筋膜轴进行按摩,书中有图
- 要想彻底解决膝痛,还需要积极拉伸放松肌肉、加强力量和改进跑姿
- 缓坡慢速步行,建议坡度不要超过6度
- 消耗0.5千克脂肪,一般需要跑12~13小时
有关键情节透露