跑步的百科全书

2022/52

记录一下学到的对我自己有用的知识点

• 呼吸时呼气比吸气更重要，呼尽了才好吸进
• 错误的热身动作—绕膝，很多部位不适合进行某个方向的移动
• 拉伸没必要追求疼痛
• 前脚后脚跑步没有谁更好，前脚也许更有效率，但对跟腱和肌肉要求更高。
• 大腿扒地后蹬是跑步的主要动力
• 膝盖要正对脚尖
• 不要甩小腿跑，这样重心和着力点距离过大
• 推荐快步频（180左右）小步子。不要上下做功，要往前进。
• 臀的练习不要忽视！
• 大肌肉训练跟能力高低有关，而小肌肉训练跟预防伤痛有关。
• 最佳的训练模式：80%低强度训练，10%中等强度训练和10%的高强度训练。不要看不起低强度训练或者觉得低强度我没有锻炼到，轻松跑（慢到跑步时轻松舒适，可以自如交谈，最大心率的65%～79%）很重要！
• 乳酸堆积是机体疲劳的根本原因。
• 如果你希望提高你的最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高。
• 如果只用鼻子呼吸，这时就是低强度的有氧运动；而如果你必须张开嘴呼吸则表明此时是高强度的无氧运动
• 网球可以某种程度上代替筋膜轴进行按摩，书中有图
• 要想彻底解决膝痛，还需要积极拉伸放松肌肉、加强力量和改进跑姿
• 缓坡慢速步行，建议坡度不要超过6度
• 消耗0.5千克脂肪，一般需要跑12～13小时