《疲惫的真相》| 长期疲惫的原理及其应对方案

你是否有过长期处于疲劳状态的经历呢？

当你去医院体检时，医生可能会拿着你的检测报告用轻松的语气告诉你，你没什么问题，各项指标都还可以，回去注意休息、注意调整饮食、不要太累等。

看似他们也在给你建议，但又似乎对你起不到什么帮助。

通常来讲，医生只会在你需要药物、手术或相应的医学治疗方案时才会确认你的疾病或症状，至于还没有到达用药地步的症状，常常不会作为疾病来告知，这样患者也很难对自己疲惫的状况引起重视。

同时，医护人员们也和所有人一样，长期处在疲惫状态中。

似乎疲惫总是与压力、精力不足、能量不足等原因挂钩，难道因为这样，疲惫就成了现代人理应出现（或携带）的一个症状，不必大惊小怪？就排除了潜在的身体健康隐患？但事实却并非如此。

通过阅读《疲惫的真相》这本书，我们将明确地了解到：疲惫、精力与能力不足等表现并不是健康人群的正常表现，疲惫也不是我们自己臆想出来的状况，而是当我们身体产生炎症、出现健康隐患时所发出的信号。

作者指出，人体免疫系统的70%~80%存在于组成肠壁的组织层和肠道周围的脂肪中。

因此当我们的免疫系统遭到破坏时，最先出现问题的就是肠壁，肠壁上出现微小的孔，细菌会通过这些孔渗透到血液和肠道周围的组织中，造成进一步的健康隐患。

这就是肠漏症的原理。感到疲劳的人几乎都会被检测出不同程度的肠漏。

而当身体因肠漏导致炎症时，自身免疫系统就会为了保护我们而启动抗炎机制，这时有可能会做出错误的反应而致使身体出现更糟糕的状况，也就是过度防御。

只有当我们正确调整饮食、生活方式及习惯等，免疫系统及细胞才能逐渐得到修复，血液指标（hs-CRP，超敏-C反应蛋白，即血液中的炎症标志物）才会逐渐恢复到正常数值。

我们的胃肠道系统中包含的数万亿微生物（细菌、病菌、真菌、蠕虫等），形成了微生物群系。

一旦体内的微生物群遭到破坏（比如摄入大量化学物质，或导致有害菌群占据主导地位等），随之而来的就是疲劳、疾病及衰老的症状。

肠道微生物是需要进食的，你需要靠富含纤维的植物性食物来喂食它们。然而现代人的饮食习惯中存在着大量的精加工食品（也就是快消化碳水化合物）。

这些食物中通常只含有热量，而不含天然的植物性纤维，那么你的肠道微生物就会持续陷入挨饿的状态。

当你摄入正确食物时，你所吃进去的热量中的1/3会用来平衡及修复肠道微生物，否则如果你吃进去的是对肠道菌群无益的（不含天然植物性纤维的）空热量，那么它们就不会被肠道菌群所吸收，而是被你的身体所吸收。

因此，你的肠道微生物依然处于饥饿状态，但你的体重却会明显上升。

此外，线粒体功能障碍也是令人们长期处于疲惫状态的原因之一，线粒体几乎存在于身体的每个细胞当中，其本质也是细菌，由蛋白质、水和脂质所组成。

它的主要作用就是生产能量，它会将我们储存在体内的食物转化为能量，也就是三磷酸腺苷。

所以在这过程中，如果你摄取的食物无法精准地提供制造能量的原材料，那么长期感到疲惫也就不难理解了。

我们还会在饮食中摄取一定程度的有害物质，或化学成分，这些物质都会成为我们生产能量的干扰源。

比如为了使动物快速达到宰杀的标准，以及为预防动物患病而大量使用的抗生素，我们日常生活中为对抗细菌而从医疗机构中开出来的抗生素。

作者指出“服用一个疗程的抗生素后，我们的身体可能需要长达两年的时间来恢复在服用抗生素后失去的大部分维持能量的微生物生态系统——有些菌株永远无法恢复。”

再比如，被广泛使用除草剂（草甘膦）及其他与之类似的制剂。它不仅剥夺了我们本应获取的微量元素，还会抑制有助愈合肠道的某种酶，这种酶是我们获得维生素D所必需的物质。别忘了，肠漏症可是炎症体质及疲惫不可忽视的真相。

还有护肤品、空气及水中检测出的重金属，塑料瓶和微波包装中检测出来的增塑剂等，都会干扰我们的甲状腺功能。

布洛芬、扶他林等非处方药也会破坏我们的肠壁，从而引发炎症。还包括会引发胰岛素抵抗的果糖，以及人造光等。

以上都是造成我们日渐疲惫，让我们感到能量不足的原因，那么该如何解决这些困扰呢？

接下来我们就来详细讨论一下作者提出的能量悖论计划。

多吃富含益生元纤维的食物，它们会充分滋养你的肠道微生物群。如块茎类、甘蓝、菊苣科植物、秋葵、芦笋、洋葱以及高压煮熟的豆类等。多吃十字花科植物以及含硫的蔬菜，如葱科蔬菜，以及淀粉类蔬菜。

吃一些含糖量低的应季水果和有机水果。还记得《戒糖》中提到的关于游离糖的危害吗？在这就不过多强调了。总之对果糖的摄入要谨慎，并且尽可能不要喝任何形式的果汁。

摄取含有保护线粒体，使其免受过度氧化的褪黑素和磷脂的食物，比如开心果、草莓、橄榄油、蘑菇、煮过的咖啡、虾、贝类等。

利用蛋白质来恢复代谢的灵活性，因为在消化蛋白质时，会损失掉大量热量，也可以在一定程度上起到减肥的效果。

通过吃一些野生鱼类、贝类，还有A2酪蛋白的牛奶或羊奶制品，煮熟的豆类，坚果，来获取优质蛋白质。

作者提醒我们，肉类并不是必需的蛋白质来源，如果一定要吃的话，建议选择100%的草饲肉，因为这类肉中没有抗生素、杀虫剂等有害物质，不过还是要尽量少吃。

能量悖论计划中还提到为帮助我们重建微生物群系的昼夜节律、保持代谢的灵活性，而制定的时间饮食法，也算是禁食法。

即延长晚餐至次日早餐的间隔时长，这样既减缓了过度进食给线粒体造成的负担，又能有效帮助我们释放体内的重金属及其他毒素。用六周的时间将我们的进食时间从12小时缩短至6~8小时，且睡前3小时不吃任何食物。

比如，计划的第一周周一，早餐时间为7：00，周二早餐时间8：00，以此类推，每天延后一小时，那么第二周早餐时间可以从8：00开始。六周后，你就可以逐渐把总进食时间控制在6~8小时之内。

这样做的目的是使我们的生物钟得到调节、为线粒体增加力量，以及提升身体代谢的灵活性。

作者18年来每天只吃一顿饭，其实我们也可以将进食时间逐渐（注意，一定要循序渐进）缩短至2小时内。其目的就是不给线粒体增加负担，还可以提升自身代谢的灵活性。

总结一下，由于我们没有正确的饮食观念和习惯，不能有效地把吃进去的食物转化为真正的能量，同时，还严重破坏了我们的肠道微生物群的生态系统、给线粒体也造成了很大程度的负担，导致我们长期受困于肠漏症及其引发的种种炎症。

但好消息是，长期疲惫、能量过度消耗或严重不足并不是无解的难题，只要照顾好我们的微生物群系和线粒体，它们自然也就会保证我们身体和大脑所需的能量供应。

长期疲惫并非正常现象，希望大家能够重视起自己及身边人的健康状况，并及时做出一些有效的调整。