一门深入佳作
咬文嚼字:功能性到底是个啥?
我们平常在健身房,见到最多的就是男的拿哑铃练胳膊,女的拿壶铃杠铃练翘臀,见的多了,甚至会在无形中觉得,健身就得这么练。
但是如果把眼光放得宽广一点,去看一下现在的运动员在练什么,我们就对比出来了,目前健身房里的,基本上就是走得健美路线,把肌肉练大练漂亮。
爱美这件事情,无可厚非,但是如果你平时还喜欢打篮球踢足球的话,这个路线可能就不太适合你了。我们需要功能性训练,其英文名为functional training,这里的这个词汇,功能性,它的含义比较宽泛,试举例:
1. 经常打篮球的话,有大量的变向(詹姆斯打挡拆后的变相、库里的无球跑动),这种就考验横向的运动能力,而马拉松式的匀速跑步跟平时比赛的节奏完全不同,它不能很好地模拟比赛中的运动体验,没有必要去练。
2. 短跑运动员关注向前的运动,不需要考虑横向的运动能力,练横向移动就不需要了。
3. 跑马拉松的不用关心爆发力,更重要的是关心耐力,在体能充沛时不需要练习冲刺跑。
功能性的含义就在此,它指的含义需要根据具体的运动项目来去练习。
对于像我这类爱好球类运动的普通人来说,我们需要的功能性在于,它能够帮助我们在爱好的运动中提升表现(比如篮球),同时最好能够避免伤病,如果能够起到物理治疗的作用就更美妙了。
功能性训练这个词汇出现的时间不长,也就80 90年代发生的事情,早期很多运动员受伤之后,物理治疗师对于他们的康复练习,后来被训练师们发现也可以用在日常的练习中,既避免受伤,又能提高运动表现。
功能性训练跟我们目前健身房练得思路不同:
1. 最基本的目的,是避免在运动中受伤(如提高脚踝灵活性、髋关节灵活性)
2. 通过借助单腿运动、不稳定平台(BOSU球)、滑盘等方式,来尝试更多地让身体的稳定肌群参与到练习中(如单腿硬拉)。稳定性对于运动表现极为关键。
3. 结合具体的运动项目区设计训练,像匀速慢跑、过头推举(overhead pressing)这种在多数运动中都不存在的节奏 动作,是需要去舍弃的。
学车新手会用电子游戏来去模拟现实中的开车,同样,对于训练者来说,功能性训练的目的就是为了在真实世界的运动中,能够有更好的表现。
自问自答环节
问:健身房里经常看到的练习卧推、过头推举(overhead pressing),作者为什么不鼓励?
答:在作者这里,叫做not functionl,翻译成中文大白话,就是在现实中没有实际功能、没卵用 。我们日常的绝大多数运动,比如打篮球、搬东西,几乎都不涉及到上举这个动作,练这个只是让你在心理上有点小优越。就像差生买了款好看的文具盒,但是并不能帮他提高分数。
问:为什么作者如此强调单腿运动:
在多数运动中,比如跑步、打篮球的变相、足球里面的射门,他们在发力时都不是双腿同时发力的,基本都是单腿做支撑发力。因此,你如果在健身房里还是始终做双腿深蹲、双腿硬拉,完全不是在模拟真实世界,不能更好地提升运动表现。
问:作者的训练哲学,你能简单说说么?
答:以体育竞技者的视角:训练是对真实世界的模拟,因此你在对待你的训练动作时,一定是要去考虑它与真实竞技场的运动模式、发力方式是否相像,如果说毫不相干,那肯定要坚决摒弃。
以普通健身爱好者的视角:健身是为了能感受到身体肌肉的协同发力,并帮助自己在真实世界中,利用到这一点。
问:作者为什么厌恶长跑?
答:长跑没卵用(not functional) ,竞技中没有如此长时间的匀速项目,多数项目都是在加速-匀速-减速中切换的,而长跑根本满足不了这样的需求。我们所谓的增加有氧水平,并并不能拟合我们在运动比赛中的有氧,也就很难说它的效果有多好。
相比来说,如果你喜欢打篮球,你就得设计一个贴近比赛的训练方式,把加速、减速、对抗都给融入进去,再去观察训练的成绩,这才是一个更好的拟合。
问:功能性训练,是不是都一样?
答:并不是。这个功能性训练,它是没有本质的,篮球、足球、羽毛球、短跑,比赛不同,拟合的项目也就不同。我一直觉得,如果我们加上一个主语,会更好理解:针对短跑运动员的功能性训练;针对大众的功能性训练;针对中老年人的功能性训练。
问:你是如何上手的?
答:健身这件事也是知行合一,在书上学会的,根本不代表你的身体已经学会了。所以有时候学动作的时候,不会提前看书视频学,而是直接在健身房现场学。
另外可以在油管上,对照着Michael Boyle官方频道MBSC的视频练习