【书架和备忘录的断舍离】今年要当健康的靓女

part 1 刚开始跟私教的时候记的一些笔记

0817肩膀训练 1.弹力绳双脚踩住单根向两侧拉，大臂带动小臂 2.弹力绳挂在门上，大臂带动向后拉 3.坐着，将哑铃从地上提起来，虎口相对，手心向后至手肘与肩膀平齐，小臂上旋与肩膀齐平 4.哑铃从手肘与肩膀齐平的举向上

0818后背训练 1.弹力绳双根踩在脚底，小腿垂直地面，往后蹲，胸与地面平行，后背带动大臂向后，手肘向后收 2.趴下，手向上抬 3.弹力绳在门上，后背带动向后拉，然后手肘向后

0819大腿 1.举着哑铃在身前自然下垂，屁股带着大腿向后蹲，小腿和地面垂直，可以贴在箱子上，后蹲带动身体前倾 2.拽着那根绳子，单脚在前另一只脚不用力，屁股带着大腿向后蹲，小腿和地面垂直，后蹲带动身体前倾

0828大腿 1.放在第六格，双腿开合，不要回到原位 2.用斜方肌顶住，腰挺直，不用刻意抬头，屁股向后顶，不用向下，身体自然向前，小腿打直，膝盖略微向外 3.后背顶在杠铃上，双手和肩同宽，双脚略向前，腰挺直，不用刻意抬头，屁股向后顶，不用向下，身体自然向前，小腿打直，膝盖略微向外 4.双手拿住橡皮筋，双股踩在脚下，身体挺直，双脚贴在那个床上，腰挺直，不用刻意抬头，屁股向后顶，身体自然向前顶

0829 后背+手臂 1.那个绳子向后拉抵到额头 2.那个杆子向下，手肘向腰来，杆到锁骨 3.坐着的后背向后拉那个，腿微曲 4.那个最小的杠铃，向上举，下的时候慢慢下，注意身体不要摇摇晃晃

0830 肩膀 1.举杠铃，从嘴巴举到头顶，不要太向后 2.1kg，向两侧侧平举，略微向外，肘关节向外旋，小拇指向外，注意不要耸肩 3.2kg，坐下，从身后向上举，举到高过身体 4.弹力绳，大臂夹紧身体，小臂向下拉，其他地方不要用力 5.08173.坐着，将哑铃从地上提起来，虎口相对，手心向后至手肘与肩膀平齐，小臂上旋与肩膀齐平 6.拉伸 手臂贴在墙上，感受胸的拉伸，然后向外旋，坚持30s

0913 肩膀 1.橡皮筋肩膀外旋 2.2kg哑铃，向上举，手臂竖直与身体平行，竖着向上举，不要外扩 3.2kg哑铃交替左右上向前向上举 4.2kg哑铃侧平举 5.那个绳子和身体差不多高，手肘向后拉并保持抬高拉到额头

0914 大腿 1.双脚离镜子约一只脚距离，双手扶着镜子向下蹲 2.手扶桌子向下蹲，两只脚交替 3.手贴着大腿，屁股向后，小腿垂直地面，关节处也向后使劲

0915 后背 1.最轻的杠铃，身体与地面平行，肩胛收缩带动手肘向后向外，到达胸口位置 2.坐着那个器械，2.5kg，挺胸肩胛收缩带动手肘向后向外，向前也拉伸到最大 3.趴着的那个器械，肩胛向后带动手肘向后向外 4. 那个杆子向下，手肘向腰来，杆到锁骨，小臂垂直地面

0923 大腿 1.箭步蹲，蹲之前拉伸大腿 2.硬拉，用墙上挂的那个绳子，双腿比肩宽一些，双腿用劲蹬起来，双手只是支撑 3.从地上向上拉，腰背挺直，是屁股把身体带下去，屁股把身体顶起来，膝盖不要往前，一直往后伸，腿整个是伸直的状态 4.坐着的开合的器械，回到原位做10个，打开不回位做10个

0926 后背 手臂 1.左腿向斜后站稳，右腿跪在垫子上，右手撑在垫子上，左手拿4kg哑铃，先是大臂带着肩膀向后，然后手肘向后，肩胛收紧 2.两只手杠铃距离和肩宽差不多，身体前倾，腰背打直，向上提，肩膀收紧，手肘向外，两臂夹紧 3.拉着那个绳子，肩膀收紧的时候略倾斜地站，然后身体向后倒，两臂打直，向前的时候，做扩胸运动 4.躺在那个斜着的椅子上，双臂垂下去，感受拉伸，2.5kg的哑铃，作瘦手臂那个

1015肩膀 1.坐着2.5kg从身体两侧向前举到面前 2.坐着2.5kg向上举，手臂竖直与身体平行，竖着向上举，不要外扩 3.站着2.5kg侧平举，手肘向上不是小臂，手肘要略高于小臂 4.那个器械手臂伸直，手肘使劲 5.蹲着，双臂撑在椅子上，向上使劲站起来，最后一个的时候蹲着10s

1016后背 1.左腿向斜后站稳，右腿跪在垫子上，右手撑在垫子上，左手拿5kg哑铃，先是大臂带着肩膀向后，然后手肘向后，肩胛收紧，大臂收紧 2.坐着那个器械，10kg，挺胸肩胛收缩带动手肘向后向外，向前也拉伸到最大 3.趴着的那个器械，肩胛向后带动手肘向后向外 4. 那个最小的杠铃，向上举，下的时候慢慢下，注意身体不要摇摇晃晃

1023大腿 1.从地上向上拉，腰背挺直，是拉绳把身体带下去，屁股不向下，屁股向后顶，屁股把身体顶起来，膝盖不要往前，一直往后伸，腿整个是伸直的状态 2. 箭步蹲，蹲之前拉伸大腿，另一条腿向中间后方

1227背 1.在头上面最高的地方，夹紧两臂往下，胳膊下去的时候抬头，胳膊上去的时候低头，胳膊角度不要变 2.反手下拉，两只手距离小

part 2 看的一些范志红

铝：不吃膨化油炸食物、吃纯酵母发酵的、面条过于劲道未必好

我国很多地区居民喜欢大量吃暴腌菜，还有很多居民喜欢自己把蔬菜切碎，加点盐拌一下，在冰箱里放几天，做脆口小菜吃。实际上这也是暴腌菜的变种，是不太安全的。很多调查发现，吃制作不当的腌菜，与胃癌、食管癌的高发的确存在关联，而且在样品中也查出了致癌物。

腌菜中亚硝酸盐最多的时候出现在开始腌制以后的两三天到十几天之间。温度高而盐浓度低的时候，“亚硝峰”出现就比较早；反之温度低而盐浓度高的时候，“亚硝峰”出现就比较晚。

建议大家在购买虾皮之后，先好好洗几遍，去掉沙子和蛋白质分解物，同时也能够除去一部分水溶性的亚硝胺和盐。然后把虾皮在锅里用小火彻底焙干，再分装放到冰箱中保存，每次取出一袋来吃。这样可以大大延缓蛋白质分解的速度，在两三个月内保持正常味道，也就减小了产生致癌物的危险。

虾皮每日的适宜用量只有2～3g而已，而且消化吸收率低，并非补钙的主要途径。如果多用，不仅味道咸腥，还会带来致癌危险。倒是可以考虑把虾皮焙干之后打成粉，和香菇粉、紫菜粉、精盐混合在一起，作为天然增鲜剂，在烹调时少量使用。打成粉之后，钙的消化吸收率也能有所提升。

1.维生素B1——情绪沮丧、易怒。维生素B1被称为精神性维生素，可以改善人们的精神状态，更能维持神经组织的正常活动。如果人体缺乏维生素B1，就可能会让我们变得脾气暴躁、喜怒无常，严重缺乏时则可能引起周围神经炎。 对策：调剂着吃点粗粮，如燕麦、小米、苦荞、全麦面包等等，此外，尽量少喝酒，最好不喝酒，也能减少维生素B1的流失。

2.维生素B6——感到抑郁、急躁。与人体多种神经递质的合成有关，而人的情绪正是受到神经递质的调节。其中，它对女性的作用尤为明显。如果摄入不足，就容易情绪激动、导致情绪悲观、暴躁等。 对策：多吃点谷物和蔬菜，譬如大豆、花生、甘蓝菜等。肉类也是天然的维生素B6补充剂。

3.维生素B12——反应迟钝。维持神经鞘的脂质代谢与功能，维护神经系统的健康完整，同时负责核酸和氨基酸代谢。维生素B12缺乏可能会让你觉得脑子木，甚至有点反应迟钝。 对策：多吃点动物的肝脏、红色的肉、蛋、奶等。这都会给大脑提供充足的能量。

4.维生素C——困倦疲乏、不安。维生素C具有能提高机体免疫能力，缓解紧张情绪的作用。生活在现代社会的上班族，容易受到抑郁、灰心丧气、疲乏不安等负面情绪的困扰。 对策：多吃新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。

5.维生素D——精神疲劳、低落。维生素D在预防骨质疏松、多种癌症和自身免疫疾病方面非常重要。不过研究显示，它还能减轻季节性抑郁，若缺乏维生素D或叶酸，则可能造成焦虑、紧张、心情低落等状况。 对策：鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。 「除了影响情绪之外，缺乏不同的维生素，身体表现的症状也各不相同。」

6.皮肤粗糙、长粉刺——维生素A 对策：多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯

7.身体发麻、刺痛——叶酸、维生素B6、B12 对策：多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、红腰豆、卷心菜

8.嘴唇开裂——铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12 对策：多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花

9.肌肉抽筋——缺乏钾、钙、镁等矿物质 对策：多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品

10.长皮疹，掉头发——长皮疹，掉头发 对策：多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉

11.肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉——维生素E 对策：多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽

12.易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈——维生素C 对策：多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜

女生健身训练越久，反而越要多补充豆类蛋白——雌性激素分泌少了

碳水其实分为“快碳”和“慢碳”。 精加工的面粉、大米就是升血糖快，这些叫简单碳水，也就是“快碳”。 而复合碳则以紫薯等粗粮为主（未经加工的原始粗粮），就属于复合碳，即“慢碳”。复合碳的好处在于，由于是未加工，胃排空时间比较长，在体内呆的时间就长，所以饱腹感比较强。 无论是什么碳，它们的消化吸收过程都是在身体里先转化为葡萄糖，再为身体供应能量的。 在这里，我要强化提一个概念了，那就是胰岛素！任何的碳水都会促进胰岛素的分泌，而胰岛素的功能就是合成脂肪。 另外，升血糖速度叫GI值，值越高越快。所以我们也称快碳为高 GI 值食品，慢碳为低 GI 食品。所以为什么建议糖尿病人尽可能吃慢碳（复合碳水），因为它 GI 值低，能让胰岛素的分泌速度会慢一点。

复合碳水含有基本所有蔬菜里的微量元素。我很推荐紫薯，它还有改善便秘、预防心血管疾病、抗各种癌、延缓衰老、改善皮肤质量的作用（热量是700大卡/Kg），还有玉米、燕麦等。 有一点要强调：碳水必须煮熟了再吃。 还有就是温度也影响GI 值，同一种食品，比如紫薯、土豆，它们在热的时候GI 值就高，升血糖就快。这也是健身餐为什么总是凉食的原因。

我们应该尽量避免摄取那些经过深加工的糖，以及液体化的糖和果糖。除此之外的自然食品之中所包含的糖，基本上不用过于敏感地排斥。

垃圾食品也就是“没有食用价值的东西”，但更具体地说，是指含有极高的卡路里，缺少身体需要的维生素和矿物质，含有很多吸收速度极快的碳水化合物和对身体有害的脂肪，以及大量添加剂的食物。

所谓“反式脂肪酸”，指的是人类为了延长保质期和降低成本，而将普通的油脂氢化使其元素符号发生改变，从而产生出的自然界不存在的脂肪酸。反式脂肪酸属于化学物质，摄入反式脂肪酸，就好像是在吃塑料一样奇怪。 含有反式脂肪酸的食物进入我们体内之后，会给消化器官造成极大的负担，甚至还可能引发许多疾病。

AGEs（Advanced Glycation End-products）是“晚期糖基化终末产物”的英文缩写，指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。 蛋糕烤熟后会呈现出暗橙色，这就是蛋白质和糖热结合产生的“糖化反应”。 我们摄取的碳水化合物会以血糖的形式遍布我们的全身，当血糖与体内的肌肉和皮肤等蛋白质结合后就会产生出AGEs。现代科学认为，AGEs是导致我们出现黄褐斑、皱纹以及皮肤松弛的原因。 除了外在表现，AGEs还可能引发白内障和心脏病。血糖值越高表明体内AGEs越多，这也意味着发生疾病与死亡的风险更高。 之所以说血糖值越高的人老得越快，就是因为AGEs的缘故。

深加工的食品比如低盐会有防腐剂，低糖人工糖精，低油反式脂肪酸都是不健康的

可以自己榨果汁立刻喝哦

肉类是含有丰富蛋白质的食物，脂类食物含有大量脂肪，米饭和面包等主食含有丰富的碳水化合物。 除了这三种营养元素之外，还有矿物营养素和维生素。矿物营养素与维生素虽然不含有卡路里，但与我们身体的代谢之间仍然存在着非常大的关系。

相同分量的糙米和白米，虽然胚乳都是相同的，但糙米周围的糠皮和胚芽却几乎不含有卡路里。 不过糠皮和胚芽中却含有糖分代谢所必需的维生素B1和镁等营养元素，所以在分母C相同的情况下，糙米的分子N更多，所以与白米相比糙米的N/C比更高。糙米不仅比白米的GI值低，吸收更慢，而且在相同卡路里的情况下营养价值更高，不容易产生体脂肪，是非常好的食物。

选择无农药（少农药）的糙米。 煮饭前将糙米用水泡一段时间（夏季6小时，冬季12小时）。 首先是农药的问题。白米在经过深加工后，农药基本都被去除了，但没有经过深加工的糙米则可能残留有大量农药。所以我们在购买糙米的时候，应该选择无农药和有机栽培的。 其次是糙米中含有的植酸和脱落酸。这两种酸本来的作用是抑制糙米发芽，但同时这两种物质还会吸收人体内的矿物营养素并且将其排出，是对人体有害的物质。通过长时间的浸泡使糙米发芽，可以让这两种物质消失。所以，在食用糙米之前用水浸泡是必不可少的一道工序。

维生素和矿物营养素是对身体的代谢非常重要的物质，是体脂肪燃烧必不可少的营养成分。

经过深加工的食物，基本都缺乏矿物营养素和维生素，也就是说都是N/C比很低的食物，便利店里贩卖的食品就属于这一类型。而且，这些食物中还含有大量的防腐剂、着色剂、化学调味料等添加剂，会给我们体内的消化吸收增添很大的负担。我们的身体需要花费更多的矿物营养素和维生素来消化这些有害物质，从而降低了对体脂肪的燃烧效率。为了防止出现这样的恶性循环，我们应该养成选择高N/C比食物的习惯。

要说减肥必不可少的营养元素，那就是矿物营养素中的“镁”。镁不仅是糖分代谢必不可少的元素，还可以帮助人体内300种以上的酵素工作。镁主要存在于糙米、海藻和豆类之中。 镁又被称为抗压元素，会在承受压力的时候消耗，所以精神压力大的人特别缺乏镁。经常脚抽筋和便秘的人也需要多加注意。 另外一个减肥必不可少的营养元素是B族维生素。特别是维生素B1和维生素B2，分别是帮助糖分和脂肪代谢的营养元素。 维生素B1和镁具有互相协助的作用，可作为补充酵素帮助体内酵素工作。B族维生素是水溶性维生素，无法停留在体内，摄取后会很快通过尿液排出。 所以，我们需要经常摄取B族维生素。缺乏B族维生素的话，我们的身体会经常感到疲惫，肩膀酸疼，还会出现口腔溃疡和皮肤皲裂。 另外，缺乏B族维生素还可能导致抑郁症，如果因为压力和摄取不足导致人体缺乏B族维生素和镁，会非常危险。

真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。 厚生劳动省对绿色蔬菜的定义是：每100克可食用部分的叶红素（也就是胡萝卜素）含量在600微克以上的蔬菜。但像番茄和青椒等一次食用量和使用次数比较多的蔬菜，也被认可为绿色蔬菜。

接下来是裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物。这些食物之中含有适量的镁、钙、锌、铁等矿物营养素，还含有丰富的维生素。种子类食品中还含有优质的脂肪，所以是应该尽量多摄取的食物。 日式料理中的传统食物蘑菇和芋头类也非常推荐。 蘑菇很容易被看作是餐桌上的配菜，但实际上蘑菇卡路里含量很低，但维生素却很丰富，可以说是高N/C比食物的代表，绝对有利于减肥。

芋头类虽然属于碳水化合物，但甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素C、胡萝卜素，还有很多的食物纤维，所以非常适合作为减肥食品。 在三大营养元素中最容易出现摄取不足的蛋白质，应该主动摄取。 豆类和鱼类中含有大量的蛋白质。虽然肉类也是可以吃的，但不应该作为主要的蛋白质摄取源，如果将需要摄取的蛋白质看作十成，那么其中的八成都应该来自豆类和鱼类。肉类吃的太多容易变胖，只摄取两成的话是最佳的营养平衡。

唯一对减肥有益的动物性蛋白就是鱼类了。鱼类含有DHA和EPA等不容易产生体脂肪的优良油，还含有丰富的矿物营养素，还能够为身体提供植物性食物很难提供的B族维生素。鱼类能够补充豆类缺少的营养元素，并且为我们的身体提供容易吸收的优质动物蛋白。 鲐鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等都是一次可以吃一整条的小型鱼。之所以选择小型鱼，是因为在环境污染比较严重的现代，大海与河流都被重金属与化学物质污染，小型鱼比大型鱼体内的有害物质积累浓度更低。像金枪鱼、旗鱼、红金眼鲷等大型鱼，由于食物链的关系，体内有害物质更多，应该尽量少吃。

传统食物包括绿色蔬菜，豆类、芝麻等种子类，裙带菜等海藻类，香菇等蘑菇类，芋头类，小型鱼类。 以这些食物作为主菜和配菜，再搭配糙米和味噌汤，不会给内脏增添负担，很容易消化吸收，还含有丰富的维生素和矿物营养素，正是我们前文中推荐的高N/C比食物

如果我们完全不摄入脂肪，可能导致肌肤干燥、头发失去光泽。 脂肪还是产生包裹细胞的细胞膜的原料。 另外人体必不可少的激素也需要脂肪才能产生，如果没有脂肪，那么需要通过燃烧体脂肪才能工作的激素就会失去作用，我们会很难增加肌肉。也就是说，如果没有脂肪，我们的身体会变得虚弱，女性可能出现月经不调、月经综合征等情况。 要想了解脂肪，首先要了解脂肪分解后产生的脂肪酸。 脂肪酸，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。 饱和脂肪酸就是我们所说的“脂”。 不饱和脂肪酸就是我们所说的“油”。

要想区分这两者非常简单。“脂”就是在常温下呈块状的肉类的脂肪，加热后仍然能够保持某种形状的就是脂。当然，如果将这种物质吃下去，需要大量的热量去进行消化，所以它很难被消化。 如果过量摄取，那么会使我们的血液变得黏稠，甚至可能导致血栓，所以应该尽量控制脂的摄入量。

不饱和脂肪酸分为ω-9不饱和脂肪酸、ω-6不饱和脂肪酸和ω-3不饱和脂肪酸几种。 ω-9不饱和脂肪酸被称为一价不饱和脂肪酸，人体内可以合成，所以没必要通过食物摄取。这种脂肪酸以橄榄油为代表，因为烟点较高，所以非常适合加热料理。 ω-3不饱和脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸被称为必需脂肪酸，人体内无法合成，必须通过食物摄取。 平时我们使用的油基本都属于ω-6不饱和脂肪酸，油炸和烧烤时候用的油，都是ω-6不饱和脂肪酸的油。 而ω-3不饱和脂肪酸在鱼类中含量比较丰富，核桃和扁桃仁等坚果类、亚麻籽油和紫苏油中的含量也较高。一般来说，我们体内都缺乏这种脂肪酸。 ω-6不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸一样，会使血液变得黏稠。据说还有使体内的炎症恶化的作用。如果ω-6不饱和脂肪酸摄入过多，可能会引起脑梗死、心肌梗死和癌症等。 ω-6不饱和脂肪酸还被认为是导致遗传性皮炎和花粉症等过敏性症状的原因。 因为过敏是体内出现的炎症作用于身体的抗拒反应，所以在饮食上摄入过多的ω-6不饱和脂肪酸的话，容易引发过敏性症状。如果体内的炎症恶化，会影响到体内用来储存减肥激素的容器，结果导致我们变成容易变胖却很难瘦下来的体质。 ω-3不饱和脂肪酸具有疏通血管、软化细胞膜、抑制炎症的作用，是应该积极摄取的油。 ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌

要想燃烧体脂肪，必须有效地利用使体脂肪燃烧的激素。这样的激素有很多，其中之一就是被称为“瘦素”（Leptin）的激素。 瘦素是脂肪组织分泌的激素，体脂肪增加时为了调整身体的平衡，身体会分泌出一种提高代谢量使人体更容易瘦下来的减肥激素。 实际上，当我们的体脂肪增加时，脂肪细胞会自动分泌出相应的瘦素，但用来吸收瘦素的受体却出现了问题，导致瘦素无法顺利地发挥作用。 而受体出现问题的原因，就是不良的脂肪酸所引起的细胞炎症。

ω-3不饱和脂肪酸的油摄取不足，导致炎症恶化的油摄取过多，吸收瘦素的受体就无法充分发挥作用。 在提到血糖值的时候我们已经知道，胰岛素分泌过多会使血糖值失去控制。与之相同，我们的身体从细胞分裂到产生肌肉甚至燃烧体脂肪，都需要激素来进行代谢，摄取脂肪来产生激素固然重要，但如果过量摄取反倒会出现不好的影响。 要想瘦，必须摄取正确的油。 所以我们最好通过新鲜的小鱼来摄取油，还可以摄取亚麻籽油和通过坚果类食品摄取含ω-3不饱和脂肪酸的油。 同时我们还需要尽可能减少动物性的饱和脂肪酸摄取，减少摄取含有ω-6不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的有害油。

加工食品的配料表上凡是写“植物性油脂”的，都可以看作是反式脂肪酸和ω-6不饱和脂肪酸。

所谓肠道内环境，指的就是肠道内细菌的平衡，肠道内有益菌、有害菌以及中性菌保持协调的状态。 导致肠道内环境恶化的原因，最常见的就是摄取了太多不含有或者含有很少食物纤维的食物。 动物蛋白中基本没有食物纤维，加工食品中也基本没有。这些都是导致肠道内环境出现腐败的原因。

食物纤维也分为不溶性和水溶性两种。在我们摄取食物纤维的时候如果其中一种摄取过多，也可能会导致便秘。 特别是很多人可能有过吃了糙米后因为腹胀而便秘的情况。这是因为，糙米中含有大量不溶性食物纤维，在吸收水分后可以在肠内膨胀10倍。要想将这些不溶性食物纤维排泄出去，需要水溶性食物纤维的配合。 海藻类食物中含有大量水溶性食物纤维，溶解于水中时食物会呈黏稠状。 绝大多数的食物都含有不溶性食物纤维，而含有水溶性食物纤维的食物较少，所以我们在吃饭的时候，应该注意选择含有水溶性食物纤维较多的海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类等食物来进行搭配。

早晨吃水果效果最好。那些吃糙米总是感觉胃胀的人，可以多选择含有水溶性食物纤维的小麦，小麦饭和杂粮饭都不错。 为了改善肠道内环境，需要使有益菌活性化。说起有益菌，大家首先想到的肯定是酸奶，但酸奶实际上是动物性的食物，所以有时也会导致肠道内环境恶化。 所以，感觉喝酸奶对肠内环境没有改善的人，就不用继续坚持了。乳酸菌等有益菌可以通过酸奶之外的发酵食物获得，纳豆、味噌汤、腌菜、泡菜等都可以。

所谓肠漏综合征，就是在肠黏膜上出现了一个洞，我们肠内的蛋白质、细菌和病菌等通过这个洞进入我们体内的血液之中导致的疾病。 要想预防和改善肠漏综合征，我们应该尽量避免摄入动物性食物、小麦等谷类以及酒精，尽可能多摄取前文中提到的有益的食物纤维，以及对肠壁具有保护作用的ω-3不饱和脂肪酸的油。

选择能看出食物原型的食物

断食的目的是排毒 以低卡路里高营养的发酵饮品为主食，以健康为目的的断食 断食可以改善平时肚子饿了就必须得吃的感觉。肚子饿的感觉，是血糖值下降时需要升高血糖值的生理现象，平时我们的血糖值一旦下降，就会想要通过进食来升高血糖值。如果这种情况不断重复，那么我们体内燃烧能量提高血糖值的能力就会退化。 也就是说，我们的身体本身具有调节血糖值的能力，如果平时饿了的时候坚持不吃，那么身体就会燃烧体内的脂肪来提高血糖值。 当我们习惯了这种状态后，我们的生理现象就会发生改变，使我们的血糖值不那么容易下降。 这样一来，我们不会容易感到饥饿，不但可以防止吃的太多，还可以更容易做出“不吃”的选择。

斋戒结束之后有一段恢复期，在这段时间里也不能立刻恢复原来的饮食习惯，而是应该逐渐增加摄入量，在恢复期间少量摄取营养价值高的食物。 斋戒不但具有排毒的效果，还可以改善我们的生理和精神，给我们的身体打开燃烧体脂肪的开关。斋戒后体重不但不会反弹，还能逐渐地燃烧体脂肪，使体重下降。

豆类（味噌、纳豆、豆腐、大豆、小豆、豆腐皮） 芝麻等种子类（坚果、核桃、扁桃仁等） 裙带菜等海藻类（羊栖菜、海带、海蕴、海苔、琼胶） 蔬菜类（以绿色蔬菜为主） 鱼类（小鱼、青鱼） 蘑菇类（香菇、木耳、金针菇） 芋类（芋头、甘薯、山药）

碳水化合物提供能量，蛋白质构成身体的肌肉等组织，脂质除了身体活动的能源，也提供代谢所需的荷尔蒙原料

燃烧脂肪就是脂质代谢，当身体中有糖类时，会转变为糖类代谢模式。因此应该降低糖类摄取的同时，积极食用蛋白质。有点饿的时候摄取糖类以外的蛋白质、脂质、维生素和矿物质

多吃蛋白质，蛋白质最重要 其次是omega-3，omega3系不饱和脂肪酸的dha、epa、亚麻油酸等应多摄取

蛋白质：肉、鱼、蛋、豆浆等 omege3:沙丁鱼等青背鱼、亚麻仁油、芝麻油、胡桃

奇亚籽、鸡蛋、黄豆、鲭鱼、肝脏

肉、鱼、蛋等动物蛋白优先选择，提升代谢 豆芝海菜鱼菇薯促进代谢，用以辅助，不能主食 豆：味噌、纳豆、豆腐、黄豆、红豆、豆皮、豆浆 芝：芝麻等种子类、核桃、榛果、杏仁等坚果类 海：海带、羊栖菜、昆布、海藻类 菜：深绿色蔬菜 鱼：小鱼、青背鱼等富含epa和dha 菇：香锅、舞菇、杏鲍菇、木耳、金针菇 薯：芋头、山药

动物肝脏、瘦肉能预防贫血

色拉油、玉米油、黄豆油、葵花油都含有omega6，阻碍代谢，能降低血液胆固醇 omega3，促进代谢，紫苏油、胡麻油、亚麻仁油

维生素D2：菇类、蛋类 维生素D3：秋刀鱼、鳗鱼 维生素A：黄绿色蔬菜的胡萝卜素、猪肝、鳗鱼鱼肝 维生素K：纳豆、巴西里、紫苏、春菊、海带干、小松菜 维生素E：南瓜、鱼卵、葵花籽

锌不足会导致头发稀疏

豆浆的大豆异黄酮不能过量饮用！ 豆制品会刺激雌性激素，不利于肌肉合成，容易使下半身发胖

鸡肝的维a含量和铁质含量很高

花椰菜提高免疫力、抗氧化力、代谢力，富含维c和维a

牡蛎高蛋白低脂肪，富含丰富的维a和维b族，钙铁锌，强化肝脏增强免疫力

鸡蛋除了维c，其他营养物俱全

为了肠道菌群健康，有规律补充奶酪，但要选择奶酪本身，而不是经过深加工的

part 3 运动相关滴

维持足够的总能量摄入以充分满足能量需求，包括增加的阻力训练对能量的额外需求。我们的目标是使摄入的蛋白质用于合成代谢，而不是为帮助满足能量需求而作为能量来源进行代谢。此外，只有当同时采取策略来减少肌肉分解时，才有可能增加肌肉量。维持一天内良好的能量平衡有助于实现这一目标，使肌肉增长的潜能得到改善。 • 每千克体重约1.5 g蛋白质的摄入量。在总能量摄入足够的情况下，该摄入量可以完全满足新的肌肉合成代谢的需求。 • 每天摄入蛋白质的时间分布应避免存在高峰和低谷。理想情况下，蛋白质的摄入应均匀分布在一天内的多个餐次中。 • 在运动前或运动后摄入优质蛋白质（如乳清蛋白）。这种策略似乎可以促进肌蛋白的合成。 • 运动后立即摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，这种策略似乎也能促进肌蛋白的合成。

运动员应避免在运动后仅摄入蛋白质，因为运动后是补充耗尽的糖原储备的关键时机，为此需要补充碳水化合物。在比赛之前，最好摄入可消化的、以淀粉为基础的碳水化合物；比赛期间宜摄入食糖；其他碳水化合物类食物，包括全谷物和富含纤维素的蔬菜宜在其余时间摄入。 • 虽然蛋白质的需要量相对较低，但蛋白质的摄入量应该均匀地分散在一天内（每餐约30 g），以提高蛋白质的利用率。

维生素B1（硫胺素）存在于多种食物，包括全谷物、坚果、豆类（豆荚与干豌豆）和猪肉中。它与其他B族维生素协同作用，将食物中的能量转化为肌肉所需的能量和热量。 含维生素B2的食物包括乳制品（如牛奶、酸奶、松软干酪）、深绿色的蔬菜（如菠菜、菜用甜菜、芥菜、花椰菜、青椒）、全谷物食物和强化谷物的食物。 烟酸，也称为尼克酸和烟酰胺，有时被称为维生素B3，含有烟酸的食物包括肉类、全谷物或强化谷物、种子、坚果和豆类。 维生素B6的食物有小麦胚芽、鱼、家禽、豆类、香蕉、糙米、全谷物和蔬菜。 维生素B12的膳食来源主要是动物性食物（肉类、鸡蛋、乳制品），植物性食物中基本不含这种物质。肠道菌群也会合成少量可吸收的维生素B12。 天然叶酸广泛存在于食物中，叶酸含量丰富的食物包括动物肝脏、酵母、多叶蔬菜、水果和豆类。

生物素与镁和腺苷三磷酸（ATP）共同作用于二氧化碳的代谢、葡萄糖的生成（糖异生）、糖代谢，以及糖原、脂肪酸与氨基酸的合成。富含生物素的食物包括蛋黄、豆面、动物肝脏、沙丁鱼、胡桃、山核桃、花生和酵母。在日常膳食中，水果和肉类的生物素含量较低。肠道菌群同样能够合成生物素。