18个练习，带你走出冒名顶替综合征的迷宫

回忆一下你有没有遇到过这样的状况：

读书时，每逢考出好成绩，总是忍不住窃喜，觉得这次好幸运，考的居然都是自己会的。不过接下来又会很不安了，因为不知道下次考试还能不能如此幸运；

工作中，非常圆满地完成了一个项目，领导和同事纷纷赞你能力强，你却忍不住惶惑，因为只有你自己知道为这个项目付出了多少努力，一切成功不过是辛苦准备的结果；

单位有一个晋升的机会，看条件你是符合的，周围领导和朋友都觉得你该去试一试，可是你自己却觉得能力不够，思来想去还是放弃了报名的机会……

这些情况，我们有时会称之为谦虚，或者低调。然而，真正的谦虚低调内心应该是平静的，而上述情况却有一个共性，那就是当事人心中非常不安，总觉得自己不够好，不值得拥有当下的一切，感觉自己仿佛是冒名顶替了他人的成就，时刻担心会被戳穿。

德国心身全科医生、行为治疗领域专家米夏艾拉·穆逖兮告诉我们，这种现象叫作“冒名顶替综合征”。她在《冒名顶替综合征》这本书说，患有冒名顶替综合征的人无法将成功归因于自己的能力，尽管他们在很多方面备受认可，却仍会深陷“我是骗子”的自我怀疑中。

那么，冒名顶替综合征综合征是如何形成的？怎样才能摆脱冒名顶替综合征的困扰？让我们一起从书中找找答案。

01 冒名顶替综合征，其实一直就在你身边

我们对自身的评价常常远低于外界对我们的评价，心理学家将这种现象称为“自我能力否定倾向”，也叫“冒名顶替综合征”。

被冒名顶替综合征困住的人们，不管自己在别人眼中有多优秀，依然会觉得自己不够好，这本质上是一种自我怀疑、缺乏自我认同的表现。他们无法将成功归因于自己的能力，反而会全部归功于幸运的环境或者机会。

冒名顶替综合征在现实生活中有不同的表现形式，心理学家将其分成五个类型：

一是天才型。他们认为，有能力的人不需要费劲，轻而易举就能获得成功。所以，当自己通过努力获得成功时，他们会觉得自己并不是有能力，只是付出的太多而已。

二是完美主义型。他们认为，只有完美地达成一项成就才算能干，如果还有可能更好，或者如果出现哪怕微小的错误或不足，那就没有资格接受赞誉。

三是超级英雄型。他们认为，人生应该在方方面面都取得最佳的成就，一旦某一方面稍不符合自己的要求，即使其它方面取得再高成就，他们也会觉得自己是个失败者。

四是专家型。他们认为，专家就必须全知全能，不过他们会在努力提高自己的同时，把测定专家的标杆不断上移。结果就是，当别人认为他是某领域的专家时，他自己却觉得自己简直就是个骗子。

五是独行侠型。他们认为，成功只能靠一个人的努力，如果需要求助他们，那就说明自己不像别人认为的那么有能力，所获得的成绩也就没有了价值。

这五种类型的冒名顶替综合征有一个共同点，那就是一边对自己有永远无法实现的过高期待，一边又坚信自己是无能的。他们对“有能力”这一概念有着错误的理解，在平时总是拿自身的短处与别人的长处比较，在成功时又总是看到比自己更优秀的人。

那么，是什么让他们放大了他人的成绩，忽视了自己的能力呢？

02 隐形哈哈镜，让你陷入冒名顶替的迷宫

书中讲了一个魔幻镜子的故事。

一个年轻人拣到一面闪闪发光的魔镜，他好奇地照了一下，发现镜中的自己又矮又丑。可魔镜说，只有通过它才能看到真正的自己。年轻人每天去照镜子，慢慢相信了魔镜的话，于是他变得帅而不自知，反而觉得自己越来越渺小、越来越无足轻重。

在有冒名顶替综合征的人心中，也有一面这样的魔镜，它就象一个哈哈镜，无限放大自己的过错和弱点，让人对自己越来越没有信心，越来越无法接受自己的成功，越来越害怕自己“无能的真面目”被人揭露。

这个让人扭曲自我形象的哈哈镜由四层组合而成的，它们分别是感知、评价、情感和行为。

第一层是我们的感知。大脑总是会优先接收对自己有威胁的刺激，这就意味着，如果我们觉得自己是个骗子、害怕被人误会或让人失望，那么就会下意识地收集会证明自己无能的证据，忽略对自己有利的积极提示。

第二层是我们的评价。这一层代表大脑对接收到的事物的诠释。大脑的工作难免出现偏差，这一点在有冒名顶替综合征的人身上尤为明显。他们允许别人犯错，却无法容忍自己犯错；他们将功成名就归因于外部因素，却在遭遇失败时让自己承担所有责任。

第三层是我们的情感。有冒名顶替综合征的人以恐惧、羞耻和内疚为关注焦点，三者相互影响并相互促进。比如，害怕别人因为失败看不起自己的人，会固执地以为自己一定会失败，由此引发的无能感又会产生羞耻感。这时，收到的赞誉和赏识越多，内疚感就会越强。

第四层是我们的行为。思想和行为都会受到情感的影响，每次遇到挑战觉得自己无法应对时，身体就会发出危险信号，这时我们一般会有三种自救行为：逃避、抗争或者进入木僵状态，这三种行为，也是有冒名顶替综合征的人常用的行为模式。

感知、评价、情感和行为这四个层面，共同组成特殊的哈哈镜，它深埋在我们心中，让我们无法看清真实的自己，并由此走进冒名顶替的迷宫，陷入无法自拔的困境。

探究哈哈镜的形成原因需要分析人格产生的根源。研究发现，冒名顶替者大多在孩童时期有苛求自己的经历，他们往往是在力量不足时承担了无法承担的责任，隐藏了自己的情绪与困境。

另外，社交媒体的发展也进一步强化了冒名顶替综合征。

人们在媒体上看到的，常常是一个过度粉饰的世界，这个虚伪的世界很容易让人对自己产生过高的期望。这时，如果也去跟风儿展示自己阳光的一面、隐藏对自我的怀疑及对失败的恐惧，那内心深处自然而然地就会觉得自己是个冒牌货了。

03 18个练习，找到走出迷宫的清晰路径

想要走出冒名顶替的迷宫，有许多切入点。但是不要忘记，那个迷惑人进入迷宫的哈哈镜是由四个层面组成的，每一层面都影响着下一层面，各个层面共同作用才形成了冒名顶替综合征的全貌。所以，想要甩掉自我怀疑和对失败的恐惧，就要一层一层地解决问题。

书中从感知、情感、评价、行动四个层面入手，引导读者通过9个具体步骤，画出属于自己的“冒名顶替综合征恶性循环图”。

在这个恶性循环图中，我们可以理出自己独有的循环路径，看到循环中的每一步是如何自动触发了下一步，从中找到从哪一个阶段入手才能打破恶性循环，打碎深埋内心的哈哈镜。

对应哈哈镜的四个层面，书中提出了走出迷宫的四个步骤：强化积极认知、赶走内心的批判者、做自身情感的主人、改变自己的行为，并通过案例分析、策略探讨，帮助读者厘清认知、自我探索、树立积极的心理暗示。

在每个章节的最后，书中都列出了的操作性极强的练习清单。这些练习包括“只想长处或成绩，保护一周”“我的100次成功”“我内心的批判者有理吗”“我的担心真的应验了吗”“忘却恐惧感”等共计18个，并附赠了专门的练习手册，非常方便实操训练。

写在最后：

其实，不只是你一个觉得自己不够好，许多知名人士也公开表示自己受到了冒名顶替综合征的影响。而这本《冒名顶替综合征》就是要告诉你，你应该放手去做，因为你值得！

书中说，有能力指的不是什么都不用做，成功便唾手可得，也不是必须在不求助他人的前提下取得成绩；你既不必样样都懂，也无须完美无缺，更不必期待自己在人生的方方面面都取得骄人成绩。

书中说，倘若你发现自己有很多缺陷或弱点，这并不代表你实际能力差，而是说明你对犯错和展示弱点感到恐惧；倘若你在他人身上看到突出的成绩，这并不代表他们一定比你好，而是说明你害怕他们可能比你好。

书中说，除了你本人，没有人期待你样样都懂，样样都会；当别人向你表示赞赏时，你可以坦然接受，因为即便你不觉得自己获得了成功，你也不是一个骗子。

……

读到这里，有冒名顶替综合征的朋友有没有感觉心里轻松一些？其实，只有当我们真正知道自己是谁，才能更好地与这个世界相处；只有真正看清并接纳真实的自己，才能找到摆脱冒名顶替综合征的方法。

但愿每一位被冒名顶替综合征困扰的朋友，都能拥有接纳自己的勇气和能力，摆脱烦恼，重获新生，走向更好的自己。