如何少痛苦、轻松养成自律的习惯

你是否有过相似的经历感受：

你想要看一本书，坐下了却先在朋友圈打卡，开始了点赞互动。一晃时间过去了好一会，连忙翻开书看，看到书中提到关联书籍你很感兴趣，于是你打开某宝去搜书想买，然后又看到推荐书目点开浏览，觉得不错，又打开豆瓣去看新的这本书的点评。于是，你从看书，变成了秀看书聊天和买书搜书……你痛下决心要减肥塑形，一看见奶茶、巧克力就降服，办了健身卡去过几次就再坚持不下去……

你的梦想很丰富，而实现起来很残酷，你也想要自律，用了那么多方法，但执行却那么难，于是flag年年立,年年倒的状况成了你的生活常态，这进而让你焦虑、后悔、迷茫。

请不要自责，没有谁天生就是毅力冠军，通过科学的训练，人人都可以做到自律。在《自律，一种可以养成的习惯》书中，作者彼得·霍林斯以神经科学为依据，教你激活自己的行动力，提升专注力和意志力，营造自律环境，并最终养成自律的习惯。

本书作者彼得·霍林斯是一名心理学研究者，专注脑科学和学习方法十余年。《自律，一种可以养成的习惯》（The Science of Self-Discipline）的出版，得到了欧美读者的大量好评，单是在美亚就得到了4.6的高分（2666人打分），并成为了美亚年度图书。

如何让自律没那么痛苦，不需要反人性的做法，而是巧妙利用大脑的机制

01 通过增强信念来建立自律，用40%法则给自己赋能

海豹突击队员们有超强的意志力，他们能够运用若干技巧来保持惊人的行动力，其中最著名的是“40%法则”：当觉得自己就要到达极限时，实际上只发挥出了40%的实力。

换句话说，当我们觉得自己快要到极限时，要相信自己，就可以继续释放60%的额外潜能。

举个例子，你可能连续做完10个俯卧撑后开始觉得吃力，脑子里不断出现“累死了”“我不行了”之类的想法，如果放任负面情绪占据上风，那你就会望而却步，但如果此时坚定信念”相信自己行“，稍事休息后继续多完成1个，你便用行动打破了刚才那些自我怀疑，于是可以继续完成第二个、第三个……20个乃至更多。

除了坚信”40%法则”，本书中还讲述了队员们其他的一些技巧，比如在高压状态下保持专注和冷静，使用一种极易上手的“箱式呼吸”方法——吸气4秒，屏息4秒，然后再呼吸4秒，反复进行直至感觉自己心跳放缓、恢复正常，让自己不会因感情用事而丧失自律。

02 自律就跟肌肉一样是可以锻炼的

有关“自律能力的生理学基础”的认知，已经不是新鲜事了。脑科学和神经学研究很早就有结论，大脑的的前额叶皮层负责大脑的执行功能、注意力、情绪调节和抑制原始冲动。

冥想是非常好的控制情绪以及训练前额皮质层的绝佳方式。研究者招募了一批志愿者，参加了一项为期八周的专注力提升课程，练习前后，这些志愿者对脑部做了核磁共振成像。前后对比之后，研究者发现冥想活动，确实让负责执行功能和自理能力的脑区功能变强了。

除此之外，冥想活动还可以使大脑的杏仁核产生收缩，使练习者不易出现恐惧、情感冲动，并能有效抗压，让情绪变得平稳。当情绪很平静时，那些干扰我们自律的欲望和冲动，就没有那么强烈了。

从本质上说，自律并非一件乐事，自律说白了就是为了长远的利益而选择短期的不适。如果能将对不适感的排斥心理转化为一种“享受“，那么我们会大大提升抗诱惑、抗挫的能力，进而保持良好的自律。

应对不适感的有效方法作者给了两种：”冲动冲浪“和“拒绝疗法”。

“冲动冲浪”练习是指感受到冲动情绪时，去潜心观察身体哪个部位出现了冲动的反应，比如抖动腿或者摇头晃脑。当讲冲动与反应最明显的身体部位建立连接后，便集中注意力在该部位，继续专注呼吸1-2分钟，用意念来观察这种冲动情绪的起伏变动，当冲动平息后，记录一下它的瞬时特征。

从“冲动冲浪”经历中，你会收获很重要的一点，人们所思考和感知的任何事物都是暂时性的，包括各种欲望。所以只要你足够耐心，并相信自己一定能坚持下去直到风平浪静，就会越来越提高对不适感的接纳。

而“拒绝疗法”则是自己主动制造一些窘境，从而锻炼自己掌控不适感的能力。美籍华人蒋甲曾发表过一次高人气的TED演讲，分享了他在100天内，每天花式寻求“被他人拒绝”（比如向陌生人借100元、申请在私人住宅后院踢足球等），以求实现对“被拒绝”的脱敏。

03 面对诱惑、干扰、冲动，问自己4个问题让状态重回正轨

问题1：我是否真的想要成为一个自律的人？

问题2：我正在做正确的事吗，还是仅仅在做容易的事？

问题3：我现在所吃的苦，今后会带来怎样的甜头呢?

问题4：我现在神志清醒吗？

举个例子，我们也许都有过这样的经历——一直想要坚持一项运动锻炼，比如跑步，很多人坚持不下去，常有“外面太冷”、“天色已晚”、“工作太忙”等借口来为自己开脱，此时，问问自己这4个问题并诚实回答，你也许会有启发思考“我真的想跑步吗？”、“明知跑步是正确的事情而我却因为懒而放弃了”、“我现在跑步需要克服哪些困难，会对我今后带来怎样的甜头呢？”。以此剖析自己的思维，使我们勇敢直面一直以来善于自我开脱及寻找借口的倾向，还需要时刻提醒自己目标以及动机是什么。

以上四个问题，要时常扪心自问，并诚实作答。而我们的自律能力也将会伴随着这一过程锻炼得越发强大。

写在最后：习惯是自律的终极形态

伦敦大学有项研究来观察习惯养成的时间，通过96位参与者为期12周的观察分析，结论标明，习惯的养成需要花费大约66天时间，所以我们可以从简单的行为（微习惯）开始做起，并让自己坚持足够长的时间。

生活中，但凡有价值的事物一般都不是唾手可得的，自律也不例外，希望你我都做一个长期主义者，从这本书中学习到自律的方法，运用到自己身上，成为一个自律的人，实现我们诸多梦想，真正感受到自律带来的甜头。就如村上春树说：“当自律变成一种本能的习惯，你就会享受到它的快乐。”