如何少痛苦、轻松养成自律的习惯
人的一切痛苦都是对自己的无能狂怒,而自律恰恰是解决人生痛苦的根本途径。面对恐惧与不情愿,不必苛求自己,但也不能轻易向自己的软弱妥协。自律是反人性的,但也有有方法可循的。
你是否有过相似的经历感受:
你想要看一本书,坐下了却先在朋友圈打卡,开始了点赞互动。一晃时间过去了好一会,连忙翻开书看,看到书中提到关联书籍你很感兴趣,于是你打开某宝去搜书想买,然后又看到推荐书目点开浏览,觉得不错,又打开豆瓣去看新的这本书的点评。于是,你从看书,变成了秀看书聊天和买书搜书……你痛下决心要减肥塑形,一看见奶茶、巧克力就降服,办了健身卡去过几次就再坚持不下去……
你的梦想很丰富,而实现起来很残酷,你也想要自律,用了那么多方法,但执行却那么难,于是flag年年立,年年倒的状况成了你的生活常态,这进而让你焦虑、后悔、迷茫。
请不要自责,没有谁天生就是毅力冠军,通过科学的训练,人人都可以做到自律。在《自律,一种可以养成的习惯》书中,作者彼得·霍林斯以神经科学为依据,教你激活自己的行动力,提升专注力和意志力,营造自律环境,并最终养成自律的习惯。

本书作者彼得·霍林斯是一名心理学研究者,专注脑科学和学习方法十余年。《自律,一种可以养成的习惯》(The Science of Self-Discipline)的出版,得到了欧美读者的大量好评,单是在美亚就得到了4.6的高分(2666人打分),并成为了美亚年度图书。
如何让自律没那么痛苦,不需要反人性的做法,而是巧妙利用大脑的机制
01 通过增强信念来建立自律,用40%法则给自己赋能
海豹突击队员们有超强的意志力,他们能够运用若干技巧来保持惊人的行动力,其中最著名的是“40%法则”:当觉得自己就要到达极限时,实际上只发挥出了40%的实力。
换句话说,当我们觉得自己快要到极限时,要相信自己,就可以继续释放60%的额外潜能。
举个例子,你可能连续做完10个俯卧撑后开始觉得吃力,脑子里不断出现“累死了”“我不行了”之类的想法,如果放任负面情绪占据上风,那你就会望而却步,但如果此时坚定信念”相信自己行“,稍事休息后继续多完成1个,你便用行动打破了刚才那些自我怀疑,于是可以继续完成第二个、第三个……20个乃至更多。
除了坚信”40%法则”,本书中还讲述了队员们其他的一些技巧,比如在高压状态下保持专注和冷静,使用一种极易上手的“箱式呼吸”方法——吸气4秒,屏息4秒,然后再呼吸4秒,反复进行直至感觉自己心跳放缓、恢复正常,让自己不会因感情用事而丧失自律。
02 自律就跟肌肉一样是可以锻炼的
有关“自律能力的生理学基础”的认知,已经不是新鲜事了。脑科学和神经学研究很早就有结论,大脑的的前额叶皮层负责大脑的执行功能、注意力、情绪调节和抑制原始冲动。
冥想是非常好的控制情绪以及训练前额皮质层的绝佳方式。研究者招募了一批志愿者,参加了一项为期八周的专注力提升课程,练习前后,这些志愿者对脑部做了核磁共振成像。前后对比之后,研究者发现冥想活动,确实让负责执行功能和自理能力的脑区功能变强了。
除此之外,冥想活动还可以使大脑的杏仁核产生收缩,使练习者不易出现恐惧、情感冲动,并能有效抗压,让情绪变得平稳。当情绪很平静时,那些干扰我们自律的欲望和冲动,就没有那么强烈了。
从本质上说,自律并非一件乐事,自律说白了就是为了长远的利益而选择短期的不适。如果能将对不适感的排斥心理转化为一种“享受“,那么我们会大大提升抗诱惑、抗挫的能力,进而保持良好的自律。
应对不适感的有效方法作者给了两种:”冲动冲浪“和“拒绝疗法”。
“冲动冲浪”练习是指感受到冲动情绪时,去潜心观察身体哪个部位出现了冲动的反应,比如抖动腿或者摇头晃脑。当讲冲动与反应最明显的身体部位建立连接后,便集中注意力在该部位,继续专注呼吸1-2分钟,用意念来观察这种冲动情绪的起伏变动,当冲动平息后,记录一下它的瞬时特征。
从“冲动冲浪”经历中,你会收获很重要的一点,人们所思考和感知的任何事物都是暂时性的,包括各种欲望。所以只要你足够耐心,并相信自己一定能坚持下去直到风平浪静,就会越来越提高对不适感的接纳。
而“拒绝疗法”则是自己主动制造一些窘境,从而锻炼自己掌控不适感的能力。美籍华人蒋甲曾发表过一次高人气的TED演讲,分享了他在100天内,每天花式寻求“被他人拒绝”(比如向陌生人借100元、申请在私人住宅后院踢足球等),以求实现对“被拒绝”的脱敏。
03 面对诱惑、干扰、冲动,问自己4个问题让状态重回正轨
问题1:我是否真的想要成为一个自律的人?
问题2:我正在做正确的事吗,还是仅仅在做容易的事?
问题3:我现在所吃的苦,今后会带来怎样的甜头呢?
问题4:我现在神志清醒吗?
举个例子,我们也许都有过这样的经历——一直想要坚持一项运动锻炼,比如跑步,很多人坚持不下去,常有“外面太冷”、“天色已晚”、“工作太忙”等借口来为自己开脱,此时,问问自己这4个问题并诚实回答,你也许会有启发思考“我真的想跑步吗?”、“明知跑步是正确的事情而我却因为懒而放弃了”、“我现在跑步需要克服哪些困难,会对我今后带来怎样的甜头呢?”。以此剖析自己的思维,使我们勇敢直面一直以来善于自我开脱及寻找借口的倾向,还需要时刻提醒自己目标以及动机是什么。
以上四个问题,要时常扪心自问,并诚实作答。而我们的自律能力也将会伴随着这一过程锻炼得越发强大。

写在最后:习惯是自律的终极形态
伦敦大学有项研究来观察习惯养成的时间,通过96位参与者为期12周的观察分析,结论标明,习惯的养成需要花费大约66天时间,所以我们可以从简单的行为(微习惯)开始做起,并让自己坚持足够长的时间。
生活中,但凡有价值的事物一般都不是唾手可得的,自律也不例外,希望你我都做一个长期主义者,从这本书中学习到自律的方法,运用到自己身上,成为一个自律的人,实现我们诸多梦想,真正感受到自律带来的甜头。就如村上春树说:“当自律变成一种本能的习惯,你就会享受到它的快乐。”