对未来，敢于做梦。对当下，做最坏打算。
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今年想要拥有健康的生活习惯和体质，对于自律产生了很大兴趣。例如自律具体指的是哪些能力？如何培养？怎么通过自律达成目标？
我在《自律，一种可以养成的习惯》里找到了思路。它是亚马逊年度畅销书，作者是Peter Hollins，心理学硕士，研究脑科学与学习法十余年，他以神经科学为依据，总结了自律养成的相关理论与技巧。
看完本书，我理解的“自律”定义是：我对未来有一个设想，而自律是我从现在走到这个未来需要的所有能力的总和。所以自律的两大要素就是“未来设想”与“行动所需所有能力”。
（一）目标——你想要什么样的生活？成为什么样的人？
人才是核心，自律只是工具。真正重要的不是自律本身，而是我们要通过自律抵达什么样的未来？所以目标很关键。那什么样的目标才算“好的目标”？能最大程度上帮助我们自律？
本书认为好的目标就是能激发人最大动力的目标。我总结为两大要素：“我想要”和“我能行”。
1.1 大方向——“我想要”
“我想要”是指这个目标是我发自内心渴求的、是充满意义的。其组成要素包括成就感、投入度、自主权、工匠心、使命感。
对我帮助最大的是使命感。在关于人生大目标上，我之前一直关注的是个人成长，但是慢慢我会意识到，只是在意我自己时，很多事情就无可无不可。今天是多读几页书，还是多刷几分钟视频，都是自己的事，我会更愿意自己轻松一些、愉悦一些。可是如果我做的事情能切实地帮助别人，给到别人希望和支持时，不管是对困难的耐受度、小进步带来的成就感，都会极大地超出“只为自己”的部分。
那怎么让目标更有激励效果呢？书中给到一个技巧——“具象化”。让自己可以直观地看见未来的自己，将未来细节化、画面化。例如从现在开始想要为老龄的自己存钱，就可以在技术上呈现70-80岁的自己的模样。现在想开始瘦身，就可以AI换脸或者P图，呈现成功后的自己的模样。也可以用未来的自己的口吻给现在的自己写信，感谢现在做出的努力。
1.2 小步子——“我能行”
“我能行”指目标的设定要能给到自己信心，以当前的自己来说，我可以做到。所以列目标时，要充分考虑到改变的困难与阻碍、当前自己的能力与资源。
有点像爬山，山顶是“大方向”，是动力源泉；爬上山的每一步路是“小步子”，要稳扎稳打。书中给到了两个技巧。一是目标设定要符合当前能力，二是给自己“马上就能做到”的信心。可以利用“预设进度效应”和“目标趋近效应”。前者指量化呈现自己在此目标上的已有收获、优势与能力。后者是设定阶段性目标，产生不断趋近的成就感。
（二）自律能力由什么组成？
1、信念
（1）对未来，敢于做梦。相信自己的潜能。书中给到2个技巧。一是40%法则，觉得自己不行时，我们其实只发挥出了40%的实力。二是“求其上者得其上”，目标要远大一些，才能激励自己付出更多努力。
（2）对当下，做最坏打算。尽人事、听天命。
2、“不做一些事”的能力
在前往目标的过程中，我们会遇到很多诱惑、阻碍，有时会出现方向的偏移甚至倒退。书中给到了应对技巧。
（1）环境上根除诱惑
物质环境上去除诱惑。要控制饮食就移走家里所有零食、回家就走诱惑最少的道路。社交环境上少跟影响自己目标的人玩。
（2）个人能力上
①等10min。想要做吃吃吃、买买买、刷手机等破坏目标的事情前，告诉自己再等10min。
②冲动冲浪。书中强调不要压制冲动，而是去感受它、好奇它，等待冲动平复。
③10-10-10原则。写下我做出这个事情后10min、10天、10周后对我的影响，唤醒前额叶参与决策。
④觉察自己脑中的想法，我是不是在自我辩护，告诉自己“今天锻炼了，可以吃顿好的了”“上周有了进步，这周可以随便刷手机了”等。
书中提供了问题清单：
A 我现在的行动在给什么样的“自我”投票，是自律还是不自律？
B 我在做正确的事，还是容易的事？
C 我在为当前买单，还是为未来准备？
D 我现在清醒吗？
3、“做一些事”的能力
（1）环境上
物质环境上，让好习惯、目标相关的刺激随处可见。例如想要看书，就让书遍布家里的角落。想要多喝水，就让水杯、矿泉水遍布各处。
社交环境上，找到自己的行为榜样，点亮自己的动力；找到一起行动的责任伙伴，结伴前行；在社交平台上发布自己的努力过程，而非行动目标。
（2）个人能力上
①准备到75%就开始行动。小步快走，迭代试错。
②积极行为默认值。可以在自己的已有习惯后跟上新习惯。例如刷牙后拉伸、洗漱后看书。
③10min法则。当觉得不行了、坚持不下去时，告诉自己再坚持1min、2min、3min，不断锻炼自己的耐力。
④10-10-10原则。当我做目前行为时，10min后会如何、10天后、10年后会如何。
⑤奖赏。给自己的积极行为一些奖赏。例如坚持了多少时间锻炼，可以给自己买一身好看的衣服。
⑥激进一点的deadline。事情的截止日期不要拖得太长，稍微缩短，提高效率。
⑦平时给自己一些小小的不适感，建立自己的耐受度。
⑧重复行动，形成习惯。察觉基底神经节的自动巡航模式，用新的行为覆盖旧的行为。
本书对我的最大启发就是第⑧个技巧。
我之前问自己最多的是“怎么让我一直有动力去追求目标”。但作者说，动力如同海浪，潮涨潮退，难以控制。但习惯的力量是持久的，会不断推动我们向前。所以在未来，我真正要问自己的是“如何让自己在没有动力时也能坚持行动？如何调动自己、朋友、环境等资源，让自己养成持久的习惯，让坚持毫不费力？”
