自律的科学 科学地自律

近日，入手了一本《自律，一种可以养成的习惯》，作者彼得霍林斯。决定开卷的第一因素就是标题，因为于闲暇间复盘自己的生活时，感觉无意中花了太多时间在不必要的地方，而远离了一直追求的、需要一定自律才能达成的长期目标。读完本书，总体上感觉比起上一本认知方面的书籍有所不足，主要是结构稍显松散，篇章之间缺乏联结和呼应，但通过自己的整理和回顾读书法，还是有不错的收获。主要集中在以下四个方面。

一是肯定自律是基于科学基础的。

我们小时候接受的教育，如程门立雪等典故，强调人的道德修养，暗示这是天生的潜质，无意中劝退了不少自认资质平庸但其实潜力巨大的“普通”人，而本书开篇就通过实验对比等方式，肯定了冥想的积极作用和诱惑环境的消极作用，此处也和第七章、最后第十一章的影响力六因素对应（鼓励运用好自己、他人和一般环境来提升自律的成功率，具体包括个人动机、个人能力、社交动机、社交赋能、结构性冬季、结构性赋能）。

自律的环境包括降低干扰的物理可能以远离诱惑，对自己的积极行为予以适当的奖励，运用默认选择更为人接受来把积极行为设为默认选项，选择多和优秀的人接触，运用适当暴露有助于改变行为的霍桑效应来让自己的行动广而告之（包括这篇文章），选择人生导师或设计行为模范

二是在三省己身的心理方面，强调随时的冲动冲浪、面对诱惑时落实延迟满足的10-10-10法则、自我设问四问题和日常培养好的心态。

回想自己的冲动，注意身体和情绪的变化而不是抑制或转移注意力，怀着这种开明的心态去了解分析冲动——感受它们的海浪般起起伏伏的冲击到慢慢平息，记录瞬时特征，这会更快将他们平息，这也是另一种“正念”。另一方面，训练冲浪能力的方法就是主动去制造各种不适感，直至改正坏习惯！

我们都知道斯坦福棉花糖测试，对于成年人，如何后天来训练呢？本书介绍了10-10-10法则：尽可能具象化10分钟、10小时、10天后的美好图景，加强当下与远景的联结，就会明了当下趋利避害的重要性，当然我有时也会拓展到10个月、10年，缺点是图景很容易模糊，优点是震撼会更大。

自我设问四问题一是对自律必要性的认识，二是明确自己在正确而不仅仅是容易的路上，三是目前坚持的实用性（设置提示信息或具象化目标），四是确保自己认知清醒不会后悔。

日常培养好的心态方面，一是运用进度有助于完成任务的心态——让自己对目前的进度进行量化甚至是摆好学习用品，或者提示鼓励自己目前的进展，二是运用利他的奉献精神升华目标——这也提示了育儿产业大行其道的一个原因（基因延续和利他主义的完美融合），三是乐观处世并关注过程，避免深陷放纵的泥沼，警醒自己人是目的而非手段。

三是在行动技巧方面，本书给我的收获是40%法则、厢式呼吸、10分钟法则、微习惯。

40%法则是指当我们自认生理心理都满负荷运行时，实际上却只发挥出了全部实力的40%，由此养成的正面情绪就是我们小时候说的“革命乐观主义”。

厢式呼吸用于遭遇危险压力感到快要“破防”时，依次进行吸气屏息呼气四秒钟的循环，有助于恢复低效呆板的大脑紧张状态。

10分钟法则是指遇到怦然心动的事务时，至少等待十分钟再开始，这有助于帮助我们转移注意力，确认真正的需求而不是欲望，反过来也可用于好习惯的保持——坚持10分钟或5分钟吧，不知不觉就会取得进步。对于空无所事事的状态，立即、马上开始第一个十分钟吧，而不必追求完美——这可是拖延症！

微习惯法有专门的书籍介绍，大致就是从不会失败的小动作开始，比如看一段文字，写一百字书评，做一个俯卧撑，逐渐养成真正的习惯，确保自律的成功。

四是余绪，虽然有些知识和自律关系不大，但可能会有助于今后触类旁通，比如帕金森定律——工作具有很强的延展性，无论设定多少时间都会被完全填满，这意味着总体效能的下降。比如预设进度效应——人对于从2到10比从0到8更有行动的动力