《逆龄饮食》| 改善身体再生力，抗衰不是问题

有一段时间没读北科的书了，之前读过的基本都没有失望过，科普、通识都做到了，且可读性也兼具，还是很不容易的。所以今天要聊的这本书也是能够让我持续阅读几小时、不想起身的健康书单——《逆龄饮食》。

中华医学会健康管理分会抗衰老学组副组长李红在推荐序中写道“合理的饮食是一笔可以‘长期投资于健康的真正的‘生命保险’。”这句话带给我的触动着实有点大，所以很想把它分享给大家。

我之前说我一直是一边读书一边做笔记的，现在依然保持着这样的习惯，因为这样就不会落下当下我认为重要的内容，而且思考的部分也能得到即时输出。

“科学研究发现，人体只有43%的细胞属于人类，其他部分则是由非人类的微生物细胞组成。”换言之，我们每天吃东西的时候都需要考虑到怎么吃才能够实现对这些微生物细胞的科学喂养，以保证不让它们损伤我们的基因，以及引发疾病。

本书探讨的内容是关于如何应对甚至延缓衰老的，也就是讲身体的再生机制的。实际上，我们完全可以通过调整饮食来改善及优化身体的重要功能，以延缓细胞衰老、激活基因、激活免疫系统，甚至可以保持血管年轻。

这里有一项针对123000名受试者、且持续了34年的研究表明，缺乏这5个生活习惯（即健康饮食、多运动、控制体重、戒酒、戒烟）将缩短12~14年寿命。接下来，我们就会围绕如何激活及改善身体的再生力，来讲解本书。

健康饮食

我们身体里的免疫系统是非常需要像蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分来维持其正常运作的。也就说，如果我们在饮食方面能够减少免疫系统的损伤、延缓免疫系统的老化，那么年龄也就不再是束缚我们健康的枷锁了。一个人的骨骼、器官、血管状态等完全可以达到比实际年龄要年轻得多的程度。

原始生命自身可以合成维生素C，比如猫在感冒时体内每天能产生15000毫克维生素C。实际上100万年前的人类也是如此，然而大量摄入流失了维生素C的加工食品，导致了我们维生素C的缺乏，同时人们也更容易感冒了。

维生素D的缺乏，容易感染各种疾病，包括流行性感冒。同时，维生素D能有效降低重度呼吸道感染的风险。要想补充足够的维生素，每天至少要摄入7~9份蔬菜和水果。

然而有时并不如我们想象中那么容易接受。食材在运输、存储和烹饪时，都会造成不同程度的维生素的流失。如生菜被切碎后每小时流失30%维生素。很多书中都在建议我们吃天然的食物，即便是在自家厨房烹饪食物，烹饪时间也是越简单越好，大概就是这个原因了。

在储存方面，冷冻蔬菜、水果中含有的植物营养素是能够增强免疫力的。相比之下，罐头类的食品就最好不要摄入了。

经过研究证实可增强免疫力的超级食物包括：蓝莓、黑莓、草莓、黑醋栗、葡萄柚、辣椒、大蒜、紫葡萄、覆盆子、石榴、核桃、大蒜、菌菇、十字花科类蔬菜。

色彩丰富的多种蔬菜搭配，更容易激活肠道健康。另外，有个选购食材的窍门，大家可以记一下，那就是选颜色更深的蔬菜和水果，这类食物中的植物营养素也会更多。

运动

压力过大、营养摄入不足、运动量太少、睡眠不足等都会影响免疫系统的功能。因此久坐、熬夜、经常摄入加工食品等，是万万不可的。

每周运动5次，即可减少患上呼吸道感染的风险。

每周运动2.5小时，可降低患癌症的风险；低强度运动持续时间越长，患癌风险下降越快。

业余时间经常运动的人，患13种癌症的风险都在下降。

有时，甚至可以通过肌肉组织的状况来预测患者的寿命。除了加强日常锻炼之外，还要保证蛋白质的摄入。

人体发生感染时对蛋白质摄入量的需求会增加30%。日常摄入蛋白质可以食用豆类食物，如豌豆、菜豆、扁豆等。

对抗自由基

自由基能够引发大脑周围、血管周围的炎症，还会激活肿瘤细胞，促进血管问题，及眼部损伤等。

能够有效对抗自由基，起到抗氧化作用的食物包括：胡萝卜、番茄、深色的生菜、绿色的十字花科蔬菜、蓝莓、树莓、草莓、李子、法压咖啡、中度烘焙的咖啡、冲泡的绿茶、可可（注意是可可，不是巧克力）、坚果（如杏仁、开心果、榛子、核桃）

如果你平时很喜欢喝饮品，那么可以尝试用菠菜、卷心菜、树莓等以蔬菜为原料自制的果昔，不要去买超市那种水果混合了其他添加成分制成的饮品。

保持良好的生活习惯、注重身体保养的人更少患病

作者提出了一个很少有人会提到的观念，那就是很多医生并不懂得健康领域的知识，他们并没有在这方面接受过专业培训，或者后天也没有再花时间去深入研究。

当然很多医生在治疗期间也会嘱咐患者注意调整饮食，但通常他们不会进一步给出“如何去调整饮食”的方案。

其实之前我也是会偶尔去看中医的，但是对方并没有指出哪些饮食习惯是需要调整的，只是让我定期去抓药，每次的药剂都会做些微调。直到后来我看了营养学的书，才开始逐渐调整饮食。

现在关于这方面的书，我大概已经看了几十本了，但依然还在继续学习和实践中。并且，靠这样持续学习和实践，真的比把所有希望都寄托在医生身上，要更靠谱。

作者也提到了这一点，他曾经每年花在看病上的费用要1500欧元，现在的做法就是通过补充维生素、矿物质、膳食纤维和Ω-3脂肪酸等营养成分来保证自己的健康水平。

不断优化生活方式、饮食结构，能够帮助我们避免80%的疾病。

关于端粒

端粒处于DNA的两端，一直维持DNA的结构，错误的饮食方式就会加速端粒缩短，加剧人体衰老的速度。细胞越年轻，端粒越长。端粒较短的患者患病风险及较早死亡的风险都会增加。

坚果类食物可以有效降血脂、抗氧化、保护细胞、攻击肿瘤细胞等，还能增加端粒长度。

具体能够增加端粒长度的食物包括：榛子、核桃、开心果、巴西栗、杏仁、山核桃、葵花子、南瓜子、芝麻、奇亚籽、咖啡、绿茶。

有研究表明每天喝2杯咖啡，可将基因衰老程度减缓4~6年。同时，每天补充维生素、矿物质（7~9份蔬菜水果），也能增加端粒长度，促进身体新陈代谢。

“只有在这些营养素的帮助下，我们的基因才能被正确解读”，这样身体才会进行自我修复。

感兴趣的朋友可以去测量一下端粒长度，也可以了解到自己身体的真实状况与实际年龄相差多少。之后可以把延缓端粒缩短，当作一个目标，去实现，以督促自己每天摄入更多的营养物质。

关于大脑

人类大脑中60%都是脂肪，而脂肪中的一半都是Ω-3脂肪酸，一旦缺乏这部分脂肪摄入，大脑机能就会衰退。Ω-3脂肪酸的存在可以提高神经递质受体的灵敏度。

许多老年人的大脑中会存在一些白色的孔洞，这些“白洞”就是脑细胞死亡造成的。而体内Ω-3脂肪酸水平更好的老年人大脑中的“白洞”也会更少。

作者也提到服用鱼油胶囊来补充Ω-3脂肪酸，也会对大脑机能起到明显的改善作用。当然还是建议每周吃两次深海鱼，如鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼等。

相对来讲，需要格外注意的部分，也就是会损伤大脑的饱和脂肪酸的来源通常是加工的肉食品、黄油、乳制品、果酱、饼干、油炸食品等。

此外，还需要配合喝深色（即绿色、红色、紫色）的蔬菜汁，以及多吃一些富含花青素的超级食物，如蓝莓、野樱莓、巴西莓等。

更多食用天然食物（也就是指水果、蔬菜、含有Ω-3的深海鱼），减少促进炎症体质的食物，还可以有效调节情绪、精力及抗压能力。天然食物，前面我们列举的也不少了，需要尽量减少摄入的食物包括加工食品、精制碳水、高糖食物等。

愿你能够保持血管年轻

书中提到的一项有关2800多个意外死亡的人员的调查显示，超过30岁的人，血管中出现沉积物的比例达到了100%。然而另一项研究发现，在多摄入蔬菜的情况下，人们血管中的沉积物就比较少。

这其实并不是偶然，很多数据都在引导我们调整饮食结构、习惯及生活方式。

作者认为心血管方面的医生都把疾病归因于家族遗传上是没有科学依据的，其实基因的影响并没有想象中那么大。

要想保持血管年轻，就需要调整饮食，养成健康饮食的习惯、多运动、戒烟、戒酒等。

有益于肠道菌群的饮食方案

肠道中有500~1000种微生物群，我们需要摄入更多能够被微生物群分解的碳水化合物，也就是慢碳水，也称为植物性食物。

能够使有益菌翻倍的做法之一就是补充诸富含多酚这类抗氧化物质的植物性食物。如树莓、蓝莓、黑莓、深色叶菜、十字花科蔬菜、咖啡、茶、可可等。

促进有益菌群生殖的食物，即富含膳食纤维及蛋白质的豆类，如鹰嘴豆、小扁豆、豌豆等。

肠道微生物群的超级食物还包括：可以促进肠道蠕动的菌菇，未经加工的纯燕麦，富含Ω-3脂肪酸的亚麻籽和奇亚籽，含有种类不少于10种的优质益生菌胶囊。

最后

我们的身体状况，是需要由自己负责的。而长期吃加工类食品、高糖类食品、精制碳水、熬夜等，抑制了我们身体的再生力和自我修复的能力。因此我们才需要在调整饮食结构、习惯及生活方式上，做个长期主义。毕竟多年积累的恶习给身体造成的负担，不会快速得到缓解，只能持续优化下去。祝大家都能身心健康。