读书摘抄

1. 断食的一大益处是可以稳定血糖。

2. 胰岛素通过帮助人体从血液中提取葡萄糖，并将葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏中（或以脂肪的形式储存在人体内），来调节血糖。由于人体需要脂肪来保护、保暖，并在饥饿时提供能量，胰岛素也会防止我们使用太多脂肪并将其作为能量来源。

3. 断食并非只是节食，能调节你的激素。我们通过不吃东西让胰岛素水平下降，从而告诉我们的身体，没有食物了，是时候去吃一些糖原或体脂。减肥和预防2型糖尿病，就是要去纠正导致肥胖的潜在激素失衡，而激素失衡就是胰岛素水平保持高位的时间太长。

4. 你只需认识到，那种持续饥饿感来自于长期不健康的饮食习惯。你要知道你正通过断食努力扭转这种局面。

5. 当我断食时候，我能想象我的身体选择燃烧储存的脂肪作为能量。我甚至会在我身体上的某个脂肪多的区域（比如我的大腿上）贴上一个创口贴，并提醒我自己：我断食并不是在剥夺我的权利。哪怕我觉得肚子饿了，我也没让身体挨饿。我的身体只是在享用储存在大腿内侧的脂肪，储存脂肪就是为了今天！

6. 胰岛素的工作是告诉你的身体将食物能量以肝糖原或脂肪形式储存起来。胰岛素水平飙升，立即使大多数进入人体的能量以脂肪的形式存储起来，这样留给新陈代谢的食物能量就相对很少了。

7.饥饿是一种习得反应，如果你忽略饥饿感，它就会自行消失。

8.胃饥饿素这一引起饥饿的激素，其水平会随着断食过程而降低，所以长时间什么都不吃，会让你的饥饿感减轻。从而让饥饿感成了一个可以管控的问题。事实上，他根本就不是什么问题。

9.饥饿也和你的自控能力无关。你不能用意志力命令自己不饿，你也无法做出让自己不饿的决定。你要么觉得饿了，要么没觉得饿，你的食欲是受激素驱动的，因此我们需要做的是调节激素，而不是通过手术去改变我们的胃部，也不是计算摄入了多少热量。

10.在断食期间机体分泌的去甲肾上腺素能提高新陈代谢率。随着时间的推移，随着你更频繁，更经常地断食，你的新陈代谢率就会上升，你就能减掉更多的重量。

11.克服食物依赖症策略：第一，每次想吃甜食时，用脂肪代替糖。脂肪会向我们的大脑发出信号：我们很舒服，我们吃饱了，并会抑制我们的食欲。第二，断食。

12.每天吃三餐，吃到吃饱为止。你可以选择用餐时间和每一餐吃些什么，但吃每顿饭的时间不应该超过1小时。如果你想喝苏打水或任何饮料——即便是减肥饮料，也试着只在吃饭时喝。如果你一定要嚼口香糖，在用餐后1小时内嚼。但是不要吃零食，也就是说：除了用餐时间，不要吃口香糖/薄荷糖/食物和果汁/肉汤或运动饮料。

13.减重和控制饥饿感有关，和热量无关。

14.你的目标应该是：习惯一天只吃两餐，每餐在1小时内吃完，两餐饭之间的间隔时间不超过8小时，并且至少在睡前的2小时内吃完晚餐。

15.深度断食：先试着一整天不要进食，然后第二天断食到吃午饭为止。如果你觉得比较舒服，可以在几天后尝试42小时断食，再尝试48小时断食，随后慢增加到72小时，然后连续断食5天。

16.锻炼不会帮你减重。肥胖与否是受激素调控的，你可以锻炼你的肌肉，但你无法锻炼你的激素。

17.体重的增加和你摄入多少热量/消耗多少热量无关。体重的增加是受激素控制的，主要受胰岛素控制。摄入大量精制碳水化合物直到吃饱，会让你的胰岛素水平显著提高，但让你体内的天然的饱腹感激素无法被激活，从而让你长胖。

18.美餐和断食是一个自然的循环，你可以享受这个循环的各个组成部分。你要相信，吃该吃的东西，或在沉溺于高碳食物后找时间安排一次断食，会给你带来一种控制感。