如何通过跑步减肥？

这本书由跑步平台慧跑联合的创始人戴剑松、郑家轩共同创作，以普通大众能看得懂的语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。 本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者的营养方案和如何跑步减肥最有效等跑者最为关切的问题。此外，书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。 关于跑步减肥的的最大痛点，在于无法坚持，为什么无法坚持？作者这这本书里给出了几个观点： 1.目标不宜过高 不少刚接触跑步的小白，在立下目标要通过跑步减肥后，就开始制定数周至数月时间的计划，要减多少斤，要完成5千米到马拉松等目标。但事实上，这样的目标并不现实，一上来就盲目跑步，很容易发生肌肉或者关节损伤，从而被迫放弃跑步。因此，最初的目标设定应该是预防运动带来的损伤和建立更加积极的生活方式，这才是长期控制体重的基础。所以，一开始的目标应该聚焦在三个方面，分别是体重开始呈现下降趋势、避免受伤和享受跑步这一过程。 2.逐步增加运动强度 对于习惯久坐的朋友来说，跑步面临的最大问题是拖着沉重的身躯，让自己的关节承受很大的负荷，所以小幅度快走在最初阶段是一个很不错的方法，如果无法适应快走，或者存在一些关节疼痛，跑步机上坡走或者缓坡爬山也是一种不错的选择。年轻且没有关节疼痛的胖小白在一段时间的步行适应后，如果想增加运动强度，尝试从走到跑的转换，可以轻快慢速地跑。 3.跑步配速与跑步方案 对于跑步而言，速度选择非常关键，这个速度是自己既觉得非常舒适，又能够坚持的速度。感觉舒适非常重要，一般来说配速不得快于7:00。研究显示，每周3次，每次30-60分钟轻快慢速地跑，持续6个月，可以使体重减少9%。为了防止劳损，每跑一次，应当休息一天，每周跑量的增加不要超过10%。对于跑步方案而言，持续跑与间歇跑的减脂程度大致相同，但是间歇跑更有助于提高摄氧量水平，耐力水平提高幅度更大。 4.跑步强度与控制饮食 减脂的本质是制造热量差，对于需要减肥的人群而言，建议每次运动40分钟以上，每周5次。需要注意的是，并不是跑步40分钟才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪跑步40分钟以上。减肥时，跑步的速度不要太快，以中低速慢跑就好，也就是心率介于60%-70%最大心率区间，这样一方面可以促进脂肪充分燃烧，另一方面不至于太累，更容易坚持。人体一天的热量消耗包括基础代谢、进食效应与运动，其中基础代谢和进食效应的热量消耗基本不变，运动消耗的热量变动较大。控制饮食是适当控制热量的摄入，并且注重合理的饮食结构，例如减少食用油和饮食中过量糖分的摄入。这样不仅能造成不小的热量缺口，对于身体的伤害也没有节食这么大。单纯的控制饮食，容易导致基础代谢的降低，所以运动加控制饮食才是减肥的正确选择。