跑步小白的必备科普读物

因为跑步，加上2023沈阳马拉松中途跑崩，特意拜读了《无伤跑法》一书，我认为这是指导跑步小白的跑步科普书。其内容涵盖了基础知识（晨跑夜跑、跑鞋以及放松设备的选择）、跑前跑后拉伸、跑姿、训练模式、力量训练、受伤恢复、科学饮食、跑步减肥以及参加马拉松注意事项等内容。书中包含大量的科普内容以及图示，感兴趣的建议买一本看看。 PS：针对训练模式的内容，我总结了思维导图分享给大家，欢迎讨论。 其他内容里我认为有些价值的有： 1. 晨跑时除了雾霾天，大部分的空气质量差别不大，可以放心跑。如果早上LSD，建议正常吃早餐后再跑，短距离可以不吃； 2. 夜跑可以放松大脑，如果晚上还要工作和学习，建议先夜跑，这样效率更高； 3. 跑者选择泡沫轴最好是混合型，光滑和有密集小凸点也可以。狼牙型的不要，会加重肌肉紧张； 4. 跑姿上，后脚跟着地法本质上没有问题，但会延长与地面接触时间，有经验的跑者基本都是全脚掌外翻着地或前脚掌着地。如果有跑鞋宣传会矫正外翻，那一定不要选择。此外，最坑爹的跑姿就是大步幅慢步频，容易受伤。建议缩小步幅，保持180/分的步频。降速后也要尽量保持，步幅再压缩也可以。 5. 压缩袜不会直接提升跑步成绩，主要作用是延缓肌肉疲劳、 加速血液回流。不穿也没问题，比赛中高水平跑者基本都不穿； 6. 肌贴的心理作用大于物理作用，实际没什么用，主要是限制某些受伤关节的活动范围； 7. 马拉松中途岔气，可能是赛前吃了豆类 薯类 燕麦等食物，建议早餐吃食物体积较小、碳水含量高、油脂低的食物，例如面包、面条等，油条等油脂大的食物饱腹感太强，不建议； 8. 赛前热身，先快走再慢跑，不要吃能量胶，可以吃半根或1/3根香蕉，并充分饮水，达到人水结合，延缓脱水； 9. 赛中补给：逢站必进、少量多次、补水补盐，只吃胶和盐丸不能完全弥补一场马拉松电解质的流失； 10. 赛后不要着急拉伸、洗澡是恢复重要手段、排酸跑是伪概念，注意休息； 11. 跑步减肥：一周五次，每次40分钟以上，速度要慢。（但40分钟内的跑步对减肥还是有作用的，因为已经消耗了脂肪，说没用的都是扯淡）； 这本书的缺点我认为在于，有些内容不深入，比如训练模式如何搭配等。部分内容也不够全面，比如受伤恢复介绍中没有提到半月板伤后的恢复，跑鞋选择里也没有展开碳板 缓震等不同类型跑鞋的选择。 总之，这本书给小白以及像我一样只知道黑练的初级跑者，科普是够用了。要想进阶，还需要亲身实践，总结出自己的有效经验。