跑步小白的必备科普读物
因为跑步,加上2023沈阳马拉松中途跑崩,特意拜读了《无伤跑法》一书,我认为这是指导跑步小白的跑步科普书。其内容涵盖了基础知识(晨跑夜跑、跑鞋以及放松设备的选择)、跑前跑后拉伸、跑姿、训练模式、力量训练、受伤恢复、科学饮食、跑步减肥以及参加马拉松注意事项等内容。书中包含大量的科普内容以及图示,感兴趣的建议买一本看看。 PS:针对训练模式的内容,我总结了思维导图分享给大家,欢迎讨论。 其他内容里我认为有些价值的有: 1. 晨跑时除了雾霾天,大部分的空气质量差别不大,可以放心跑。如果早上LSD,建议正常吃早餐后再跑,短距离可以不吃; 2. 夜跑可以放松大脑,如果晚上还要工作和学习,建议先夜跑,这样效率更高; 3. 跑者选择泡沫轴最好是混合型,光滑和有密集小凸点也可以。狼牙型的不要,会加重肌肉紧张; 4. 跑姿上,后脚跟着地法本质上没有问题,但会延长与地面接触时间,有经验的跑者基本都是全脚掌外翻着地或前脚掌着地。如果有跑鞋宣传会矫正外翻,那一定不要选择。此外,最坑爹的跑姿就是大步幅慢步频,容易受伤。建议缩小步幅,保持180/分的步频。降速后也要尽量保持,步幅再压缩也可以。 5. 压缩袜不会直接提升跑步成绩,主要作用是延缓肌肉疲劳、 加速血液回流。不穿也没问题,比赛中高水平跑者基本都不穿; 6. 肌贴的心理作用大于物理作用,实际没什么用,主要是限制某些受伤关节的活动范围; 7. 马拉松中途岔气,可能是赛前吃了豆类 薯类 燕麦等食物,建议早餐吃食物体积较小、碳水含量高、油脂低的食物,例如面包、面条等,油条等油脂大的食物饱腹感太强,不建议; 8. 赛前热身,先快走再慢跑,不要吃能量胶,可以吃半根或1/3根香蕉,并充分饮水,达到人水结合,延缓脱水; 9. 赛中补给:逢站必进、少量多次、补水补盐,只吃胶和盐丸不能完全弥补一场马拉松电解质的流失; 10. 赛后不要着急拉伸、洗澡是恢复重要手段、排酸跑是伪概念,注意休息; 11. 跑步减肥:一周五次,每次40分钟以上,速度要慢。(但40分钟内的跑步对减肥还是有作用的,因为已经消耗了脂肪,说没用的都是扯淡); 这本书的缺点我认为在于,有些内容不深入,比如训练模式如何搭配等。部分内容也不够全面,比如受伤恢复介绍中没有提到半月板伤后的恢复,跑鞋选择里也没有展开碳板 缓震等不同类型跑鞋的选择。 总之,这本书给小白以及像我一样只知道黑练的初级跑者,科普是够用了。要想进阶,还需要亲身实践,总结出自己的有效经验。

