memo-豹式健身
豹式健身
凯利·斯塔雷特
84个笔记
前言：人类运动表现的新纪元
这个体能训练系统自带诊断功能：它能预测、识别和改正那些可能会导致你受伤，并且削弱你的运动表现的错误。
与人类不同的是，豹子从不需要做准备活动。它不需要热身，不需要在泡沫轴上滚来滚去，也不需要提高核心区的温度——它的身体早已准备就绪。它可以随时调动全部的体能，可以随时爆发出全部的力量来进攻和防守。
在当今的健身领域，不同的人体动作训练系统与理论首次出现了前所未有的大规模交流。例如，我们的健身房——旧金山交叉健身健身房就是一个跨学科的熔炉：物理治疗师和优秀的举重运动员交往密切，奥林匹克举重的奖牌获得者和体操冠军聊得热络，芭蕾舞者接受顶尖教练的耐力训练。
网络和移动工具的普及使我们能够评估自己的生活方式、营养摄入和锻炼习惯，从而使保证自己的身体维持最佳状态的责任重新落到最初的负责人——作为个体的我们自己身上。不论是专业运动员还是普通健身者，都可以跟踪测量自己的运动表现以及生理状况的方方面面，而且几乎不花费什么力气和金钱。想知道下午喝的那杯咖啡是如何影响你的睡眠质量的吗？没有问题。想分析你的胆固醇指标，看看自己是否吃了太多培根？没有问题（尽管我很肯定你是不可能吃培根过量的）。不论是跟踪血液分析数据、每日步数还是试图找出膝盖疼痛的根源，人们的意识都有了巨大的改变：他们有了更强的自我控制意识。吃饭、睡觉和正确地运动不再是噱头或时尚。个体的生物革命不可阻挡。
促使这个黄金时代到来的最重要因素是体能训练的进化。从前，人们曾经举起很重的物体、移动得飞快，而且努力训练以达到良好的效果。如今的不同之处在于，一个好的体能训练项目就能涵盖人体运动的所有元素。也就是说，一个精心设计的体能训练项目会使你的关节、四肢和组织拥有完整的活动度；同时会训练你的动作控制，使你能顺利展现完整的活动度；还会训练你在面对实际的物理负荷、代谢需求、心肺功能需求、速度和压力时运用完整活动度的能力。另外，教练会将功能性动作训练，比如力量举、奥林匹克举重和体操（自重）训练都融合到一个训练场地中，这种训练几乎涵盖了所有的人体姿势和动作。这意味着你在健身房里练习过的每一个动作都可以转而应用到体育运动和生活中。
在我们的健身房——旧金山交叉健身健身房——开办的11年里，我们帮助近100000名运动员规划训练项目，这些项目包括所有形式的功能性动作训练：既有孤立的形式（比如力量举、奥林匹克举重、体操和跑步等），也有组合的形式（比如交叉健身）。
通过持续地、系统地在最佳的动作控制下进行严格的全幅度功能性动作训练（这正是我将在第二部分向你展示的内容），你可以快速地识别错误的技术、低下的运动效率、极不协调的动作模式以及在力量、速度和代谢调节训练上的漏洞。当然，还包括活动性受到的限制。 最棒的是，用来检测和预防损伤的工具同时可以用来提升运动表现。如果你明白如何以良好的姿势来稳定自己的关节，并且让自己的踝关节经常做全幅度的动作，比如手枪式深蹲或者支撑深蹲，你基本上就无须担忧“中年跟腱撕裂症”了。
健身房不仅是一间实验室，供我们去察觉、诊断并改善糟糕的动作，同时也提供了安全可控的环境，让我们可以积累通用的动作准则，从而学得更快，并减少潜在的伤害。
想象一下：你得等汽车发动机爆炸后才知道应该加润滑油了，或者一个战士要在枪林弹雨中发现武器卡壳了才知道是时候对它进行预防性维护了。这难道不滑稽吗？然而客观来讲，这就是现代运动医学的工作模式。我们要等到某个部位断裂了或者严重受损了，才渴望得到内科医生或物理治疗师的治疗。这种不良的模式让矫形外科医生常年忙得不可开交。
我们的身体也是如此，它被设计用来做千万次的重复动作。是千万次！但是，每当你以不良的姿势下蹲、俯身或行走，你都是在加速损耗动作的重复次数。因此，等到你的膝盖上出现一个洞、椎间盘突出或者盂唇撕裂，你很可能已经做了千万次错误的重复动作。换句话说，你的组织和关节不会无缘无故地受损，如果出现损伤，一定是你的身体千万次地被你糟糕的姿势和动作拖累了。每个人都不一样（遗传因素、训练量和生活方式上的差异都能带来深远的影响），但是如果你按照正确的方式去运动，你的身体系统就会承受更小的压力，动作重复次数的损耗也会减小。
如何才能阻止自己受伤？你需要一组先行指标——一种可观察、可测量和可重复使用的诊断工具，使问题在发展为疾病之前就能够得到预测。令人高兴的是，我们已经拥有了这种诊断工具，那就是训练。
当你为了强健的双腿和更大的肺活量进行训练时，也要同时从诊断问题的层面去思考。硬拉不再只是从地上拿起重物，而且也是在问你：当你在承受压力的情况下费力呼吸并举起重物时，能不能保持脊柱得到支撑并且使后链肌肉表现完整的活动度？
健身房中2%的运动功能异常由以下因素导致： • 病理性因素（你的身体有很严重的问题）； • 灾难性的受伤（你被车撞了）。 健身房中98%的运动功能异常由以下因素导致： • 过度紧张（活动度不足）； • 开路错误（以错误的姿势运动）。
当我评估运动员姿势和动作的代偿性或者受伤和疼痛的组织时，总能在有功能障碍部位的正上方或正下方的关节或组织处发现明显和严重的受限情况，几乎每个人都是如此。
生活方式引发的适应不良对组织产生的影响更加隐蔽。半月板、椎间盘、筋膜、关节软骨、肌腱和韧带等都会遭受不健康生活方式带来的直接影响或间接影响。
第一章 中线的稳定与调整（脊柱的力学机制）
众所周知，如果不将脊柱调整和支撑到最佳的中立位——头部位于肩部正上方，胸廓位于骨盆正上方并处于平衡状态——我们就无法有效地从髋部和肩部等主要发力部位产生力量（第三章），并且会严重削弱稳定性、力量和爆发力，导致疼痛和伤病频繁发生。
为什么我们经常看到许多基础性的、有碍运动表现甚至招致伤病的脊柱姿势错误？原因有以下几点。首先，训练者往往专注于完成一个动作或一次举重练习，很少或基本不会考虑脊柱的力学机制的问题。就如我在本书序言中提到的，用错误的姿势产生巨大的力量并且不会立即产生明显的不良后果，这是有可能的。
我们因为完成了50个俯卧撑而兴奋，却没有充分地认识到为追求数量而牺牲正确的脊柱姿势是一种损失。
支撑序列
运用支撑序列应该成为你的一种本能，这样你在任何情况下都能够“复制”出相同的、稳定的中立位姿势。你在每次准备做动态动作、拾物品、下蹲或者仅仅是修正自己的姿势时，都要完整地运用一遍支撑序列。当然，习惯这个动作准则需要时间。一开始，仅仅让肩膀保持稳定的、外旋的姿势，同时腹部绷紧，脊柱保持在中立位，可能就要占用你大脑20%～30%的内存。但是你一定要这样想：得到支撑的中立位之外的任何脊柱姿势都会吞噬你的运动潜能，并且极易造成疼痛和损伤。
放松面部，舌头抵在口腔上腭、牙齿后侧，然后合上嘴巴。这样，你不必咬紧牙关、张开嘴巴、收缩颈屈肌或采取不良的呼吸方式就可以收紧下巴。稳定头部和下巴就是这么简单。
整体伸展和整体弯曲
我们仍然可以在健身房做一些练习来发展动作控制能力，并找出那些可能妨碍你做出完美姿势的活动性方面的缺陷，因为有时候活动性是最大的影响因素。因此，练习像浪摆引体向上这样的动作会很有帮助：它们不仅可以教你如何做出动态的整体弯曲或整体伸展姿势，还可以保证脊柱活动度的完整。吊在单杠上来回摆动甚至可以作为一种诊断方法。
本章重点
本章重点 • 糟糕的脊柱力学机制会导致违反生物力学的姿势并增加潜在的损伤风险。 • 将脊柱调整并支撑在中立位，意味着你的双耳位于肩膀正上方，胸廓平衡地位于骨盆上方，并且你要调动起躯干的肌肉组织以稳定（支撑）这个姿势。 • 脊柱中立位是大多数动作的基础姿势，同时也是最实用的脊柱姿势，因为这个姿势可以使我们安全地负重并高效地传递力量。 • 人们会不自觉地做出力学上不稳定的脊柱姿势，原因有以下三点。 1. 心态不对，只想着做完动作，完成任务。 2. 在训练和日常生活中，错误的姿势和动作模式已经被固化了。 3. 没有掌握可复制的、可转而应用于大多数动作的万能支撑策略。 • 无论何时，脊柱的某一节段弯曲或过度伸展都是错误的。我称之为局部伸展或局部弯曲的脊柱错误。出现局部伸展的脊柱错误，说明腰椎过度伸展了（设想骨盆前倾的情况）。出现局部弯曲的脊柱错误，说明胸椎弯曲了，肩膀前移并且头部伸向了身体前方。 • 支撑序列是将脊柱调整并支撑在中立位的模板。你应该在每次做动作前、准备坐下或要重新调整姿势时做一遍支撑序列。具体步骤可概括如下。 1. 站立时双脚平直向前，身体笔直。收紧臀部，髋关节外旋，从而将骨盆调整到中立位。 2. 使胸廓平衡地位于骨盆上方。 3. 绷紧腹部来稳定这个姿势。 4. 将肩膀向后拉至稳定的姿势，并使双耳与肩部、髋部和脚踝处于同一平面。 • 你要练习坐和站的技巧。运用支撑序列做出良好的姿势，并在站立和坐着时保持中立位。
第二章 一个关节准则
一个关节准则的前提很简单：当以得到支撑的中立位姿势启动动作时，弯曲和伸展应该只发生在髋部和肩部，而非脊柱。髋部和肩部是用来支撑大重量和完成动态动作的，而且你应该总是从这两个主要发力区启动动作。
健身房中的训练动作只有那些普遍适用的才能被定义为功能性动作。也就是说，这个动作可以应用到日常活动中，可以帮助作为运动员的你达到个人目标。以深蹲为例，学习深蹲可以使你明白如何将髋部稳定在一个正确的位置，并且可以为坐下和从椅子上起身提供一个模板。深蹲还可以锻炼力量和爆发力，而这两者是所有运动员都必须具备的关键素质。而且，由于深蹲有几个变式，如空蹲、后深蹲、前深蹲、支撑深蹲等，你可以调整技巧来配合自己从事的运动项目或个人目标。因此，我推荐每个人都学习和练习等级1的功能性动作。深蹲、硬拉、俯卧撑、肩上推举和引体向上等可以使大家在安全可控的环境下评估动作控制能力和活动性，并且逐步将正确的力学机制运用于运动和生活中常见的姿势和动作中。最重要的是，功能性动作不会增加受伤的风险，不论是做1次还是100次，你的身体都毫无损伤。我们的目标是用功能性动作来检测并修正糟糕的动作模式和受限的活动性，同时不以降低运动表现或受伤为代价。
糟糕的是，大多数人甚至不知道，弯曲和伸展脊柱可能会带来伤害。很多人一辈子都在俯身时用到脊柱，而且每次都会拱起背部；每次将手臂抬至胸部以上时，他们的胸廓都会向后倾斜。虽然这些脊柱的错误姿势看起来无害，但是随着时间的推移，它们会发展为固化的动作模式。这就是为什么有些人即使做一些简单的动作也很难保持背部挺直。从背部启动动作已经固化为他们的动作模式。
请记住，你的脊柱不能以弯曲或伸展的姿势承担重量。脊柱周围的肌肉组织是用来稳定脊柱的，唯有如此，力量才能有效地从髋部和肩部传递出去。
负重序列：从身体的主要发力区启动动作
负重序列：从身体的主要发力区启动动作
你首先有必要认识到，在做大多数动作，尤其是正规的训练动作时，总是应该先使髋部和肩部这样的主要发力区负重，因为在动作中最先负重的组织和关节在动作过程中将承受最大的重量。换句话说，最先动作的关节将在做动作的过程中承受大部分的重量（自身体重以及举起来的重量）。例如，你在深蹲时如果先弯曲膝关节，那么在向下蹲的过程中，膝关节会承受最大的重量，而这并不是理想状态。但是，如果你先使髋部向后坐，髋关节就会承受最大的重量，这才是正确的。与之类似，做俯卧撑时，如果先使肘部向后移动，那么肘关节将承受最大的重量；而在启动动作时，如果能保持前臂垂直于地面，肩部和胸部就会承受最大的重量，这才是理想的重量分配策略。
本章重点
要从髋部和肩部启动动作，因为最先负重的组织和关节在做动作的过程中会承受最大的重量。这是负重序列的基础。
第三章 扭矩法则
为了使关节处于安全而稳定的姿势，并且使脊柱处于得到支撑的中立位，你必须在髋部和肩部产生张力，继而在肘部、膝盖、手腕和脚踝产生张力。产生扭矩可以达到这一目的。扭矩是通过外旋（四肢朝身体外侧转动）和内旋（四肢朝身体中线转动）表现出来的。
把手或脚固定在某个平面（比如地板）或某个物体（比如杠铃）上，然后髋关节或肩关节内旋或外旋，也会产生扭矩。产生扭矩的过程可以调动那些用于将关节稳定在正确位置的肌肉组织。
在外旋髋关节的同时保持双脚平直向前并“旋进”地面，就可以感受到下半身的张力：你的臀肌被调动起来，髋部稳定在其应该在的位置，脚部呈拱形。这就是站立时在髋部产生扭矩的方法。这也是对踝关节、膝关节和髋关节来说最为稳定的姿势。注意，“双脚‘旋进’地面”的意思是，你在脚部保持不动的同时使出向外的力；不是双脚脚尖外展，而是双脚向外侧发力
在健身房里，教练经常告诉运动员，深蹲到底部时要外展膝关节。这就是在提示运动员去外旋髋关节或产生扭矩。因此，当一位教练告诫你要在深蹲时外展膝关节，他真正的意思是让你外旋髋关节，让髋关节、膝关节和踝关节位于稳定的位置。
就像双脚“旋进”地面可以稳定髋部一样，双手“旋进”地面可以稳定肩部。例如，当你准备做一个俯卧撑时，左手要逆时针方向“旋进”地面，右手要顺时针方向“旋进”地面。重申一下，不是双手外展，而是双手向外侧发力。这就是在你将两手压在像地板这样的坚硬表面时，产生扭矩来让手腕、肘部和肩部稳定地保持正确姿势的方法
扭矩=张力/稳定性
髋关节和肩关节都是球窝关节，并且功能非常相似。因此，做出稳定的肩部姿势的提示本质上与做出稳定的髋部姿势的提示是相同的：双脚“旋进”地面可以稳定髋部，而双手“旋进”地面可以稳定肩部。究竟为何要产生扭矩以使髋部和肩部等主要发力区保持稳定呢？答案很简单：髋部和肩部的球窝关节内部是松弛的，你的四肢因此可以做全幅度的动作。为了使关节稳定，保持脊柱被支撑在中立位，你的四肢要朝向髋关节或肩关节的关节窝做卷起、转动和螺旋式运动。换句话说，在产生扭矩时，你是在调动自己的肌肉组织去支撑关节。而当你没能成功地产生扭矩时，从本质上讲，你是“挂”在了自己的结缔组织上，依靠肌腱和韧带支撑着自己的姿势。
扭矩的两个法则
下面是扭矩的两个法则，你可以将其作为把四肢调整到正确姿势并保持稳定的指南。 法则一：如果髋关节或肩关节处于弯曲状态（这时关节角度会减小），就应该产生外旋的力（朝向身体外侧）。 示例：深蹲/拉起杠铃的姿势、前支撑姿势、过顶推举
法则二：如果髋关节或肩关节处于伸展状态（这时关节角度会增大），就应该产生内旋的力（朝向身体中心）。 示例：箭步挺、跳起时双手甩到身体后方 一般来说，当你的脚或手位于身体后方时，你要运用扭矩法则二。
例如，当一位技术娴熟的拳击手使出后手直拳时（用处于后方的手握拳直击），在转动髋部和上半身的同时，他会朝地面拧（内旋）后面的那只脚。当脚踝、膝盖和髋部处于尽可能稳定的姿势时，他就可以高效利用动力链传导的力量，使攻击的力度最大化。
扭矩测试
我会用俯卧撑来解释如何获得肩部的稳定性（“肩部稳定性扭矩测试”），用深蹲来解释如何获得髋部的稳定性（“髋部稳定性扭矩测试”）。你要认识到，这两个自重训练动作不仅仅是训练动作：如果你理解了如何为俯卧撑做准备，那就有了稳定肩部的模板，可以用来做任何要求你推或拉的动作；同样，如果你理解了如何正确地深蹲，就有了在髋部和双腿弯曲时，在髋关节、膝关节和踝关节获得稳定性和产生扭矩的通用模板。
你的起始姿势会影响动作的正确完成。做这些测试时，我希望你时刻留意手和脚的方向，因为这与扭矩的产生密切相关。 说得更明白一点，手和脚朝身体外侧旋转的幅度越大，产生的扭矩就越小，而产生的扭矩越小，身体就会越不稳定。
髋部稳定性扭矩测试
多年来，教练总是在教授深蹲时告诉运动员双脚外展（像鸭掌一样），这样可以打开髋关节，使膝关节的外展角度更大，也更容易下蹲至深蹲动作的最低点。教练和运动员都没有意识到外旋产生的扭矩能在髋关节处制造空间，方法就是双脚平直向前（互相平行）并“旋进”地面，而且膝关节外展。虽然在深蹲时采用这种脚部姿势要求你具备更好的活动性，但这样可以最大限度地增大扭矩，同时不对股骨头产生挤压（通过打开你的髋关节）。
髋部姿势模板
当你以较快的速度做借力推举时，如果追求的是高速和多次重复，那么在单次重复结束时可能就没有将手臂完全锁定在头顶上方，从而导致下一次重复的起始姿势不良。 你不能忽视这一点而只顾埋头苦练，运动、战斗和生活都不应该这样马虎蛮干。你必须有意识地、巧妙而努力地训练，这才是训练的目的。从现在开始，下定决心改变你的标准。你要注重质量而非数量，要追求姿势的标准，而非完成动作的次数。
髋部姿势模板
深蹲模板1  基本快速测试 双脚平直向前，外展角度在0°～12°，两脚脚跟的间距略大于肩宽。通过髋部后坐、躯干稍微前倾来启动动作。屈膝使身体下降，尽量保持胫骨垂直于地面。为了产生扭矩，在保持双脚贴地的同时外展膝关节
深蹲模板2（硬拉/拉起的姿势） 基本快速测试 保持脊柱支撑在中立位、髋部后坐、躯干前倾、手臂自然下垂。以髋部为轴俯身时稍稍屈膝。保持背部平直、肩部中立以及胫骨垂直于地面。最终你要做到上半身与地面平行，或者说髋关节弯曲90° 
  基本快速测试 站立，双脚分开并且互相平行，向前迈一大步。后面那条腿的膝盖着地，位于髋部后侧。前面那条腿的胫骨应该垂直于地面
尺度的缩放：如何调节动作以使其适合个人
动作的升级是一个系统的过程，要求你理解动作的复杂性，同时了解训练者的运动能力和活动性受限情况。
假设你可以用正确的姿势做硬拉，这意味着你能保持背部平直和髋部稳定。要挑战自己的话，你可以通过增加重量、重复练习或者增大压力刺激（比如先跑400米，再做多次重复的硬拉）来放大尺度。反过来，如果你因为活动性限制（比如腘绳肌过于紧绷）而无法正确地做出硬拉的起始姿势，可以通过缩小动作幅度和将杠铃放到一个较高的平面来缩小尺度。
调节一个动作或者一项练习是一个微妙而复杂的过程，要求训练者有足够丰富的知识、计划和经验。一位优秀的教练懂得根据训练者的能力和体能水平来决定如何放大或缩小尺度，因此在这个过程中发挥着关键的作用。不论教练是否在场，你都要听从身体发出的信号，并且将正确的姿势置于首位。如果你能以完美的技术完成一个动作，就放大尺度；如果你的姿势走形，或者缺乏做到和保持正确姿势的关节活动度，就缩小尺度。
患有关节过度活动综合征的运动员拥有过度的关节活动度，或者说活动性“过好”。大多数芭蕾舞者、柔术演员和瑜伽修行者都属于这类人。他们可以毫不费力、毫无痛苦地做出超出正常活动度的动作，比如肘部和膝盖反方向弯曲。你可能认为极好的柔韧性是一种天赋，但是问问那些关节过度灵活的人，他们会告诉你，他们宁愿关节僵硬。原因是这样的。 关节过度活动综合征患者体内用于支撑关节的结缔组织被过度拉伸或者变得松弛，因而很难做出稳定的姿势。换句话说，让一位拥有“绝佳”活动度的患有关节过度活动综合征的运动员做对稳定性要求较高的动作是非常困难的。
如果你的关节活动度过大，或者你要训练患有过度活动综合征的运动员，可以参考这三条指导原则。 1. 通过专注于等级1动作，将动作控制和强化关节周围的肌肉置于首位，避免做对身体有潜在危害的等级2动作和等级3动作。 2. 以姿势模板为参照，了解基本姿势（如深蹲和推举）的常规活动度，并且考虑尝试的姿势模板快速测试。 3. 专注于针对滑动面的活动性练习，避免针对肌肉动力学的、达到最大活动度的活动性练习（任何与拉伸相似的练习）以及针对关节囊的活动性练习（弹力带松动）。你不会想要拉伸已经过度拉伸的组织或关节。软组织滚压练习和其他滑动面活动性练习则是可以尝试的。
你的身边一定要有这样一个人：他能够分析你的动作，指出你的问题并让你诚实以对。如果有人监督你，你就更有可能在站立的时候注意自己的脚部姿势，也更注意自己的坐姿。你不仅需要一位教练，还需要一位训练伙伴。这位训练伙伴应该了解本书的内容，可以在你姿势不良或者动作出错时加以提醒；他应该能根据你的问题提出修正建议，并帮助你设计具体的活动方案。
本章重点
动作分为三个等级。 ◦ 等级1动作是基础动作（深蹲、硬拉、俯卧撑等），速度较慢，展现了完整的动作幅度，并且与日常生活中的动作极为相似。 ◦ 等级2动作与等级1动作类似，但并非在整个动作过程中都保持扭矩，而是在动作开始和结束之间加入了速度因素。 ◦ 等级3动作与体育运动的动作十分相似：动作迅速，结合几种姿势模板于一个动作并且快速地改变方向。
第六章 活动性系统：全面提升力量与柔韧性
长久以来，拉伸已然成为处理肌肉酸痛、活动度受限和关节问题的万能方法。但问题是：拉伸本身并不起作用。拉伸不能改进姿势，不能提高运动能力，也不能消除疼痛或防止受伤。因此，即使人们忠实地遵照教练的要求在课后或训练后拉伸，仍然不会成为一名更优秀的运动员或者不再受伤。
拉伸并不是最终的解决办法。你真正要做的是系统地清除每一个妨碍你做出理想姿势和正确动作的因素。这就是我将在本章阐述的内容。我想向你展示一套系统方法，它能清除所有的限制因素，让你做出安全而稳定的姿势。
我已经把“拉伸”一词从自己的词库中删除了，并且用“活动性练习”（或活动性方法）来代替它。 我把活动性练习定义为基于动作的、将妨碍动作和运动表现的因素全部纳入考虑范围的全身性练习。这些因素可能包括短而僵硬的肌肉、软组织和关节囊活动受限、动作控制问题、关节活动度不足以及神经动力学问题（组织不能正确地在神经上滑动）。
活动性系统
活动性系统的组成清单： • 关节系统； • 滑动面系统； • 肌肉系统。 你要做的就是使用针对以上系统的活动方法，依次改善这个清单上的每一个系统，直到你受限的姿势得以修正、疼痛问题得以解决。
让我们设想有一根一头粗一头细的橡皮筋。如果你从两头拉这根橡皮筋，会发生什么情况？较细的一头会被明显拉长，但是较粗的一头只小幅度地伸展。同理，人体组织最脆弱的部分最容易被拉伸。拉伸腘绳肌时，人们会感觉膝盖后侧有较强的拉伸感，因为腘绳肌最脆弱的部分就在膝盖后侧。你的关节囊就好比橡皮筋最厚实的部分，要促使关节囊内部发生变化，你必须在关节内创造空间。这就要借助弹力带来制造一个牵拉的力（见下图）。意思就是，用一条弹力带来创造空间并辅助完成关节处的动作。长久以来，物理治疗师都是靠双手来做这件事的，而借助弹力带你自己就能做到。
空蹲
深蹲的站姿是指双脚之间的距离和双脚的姿势。如同深蹲的技术动作一样，深蹲的站姿也会根据你的活动性和训练目标的不同而不同。如果你的目标是打破深蹲的世界纪录，就要采用宽站距。这种站距能使你的躯干保持直立——承受巨大重量时所必需的姿势——并能扛着一辆大众汽车做深蹲。如果你的目标是通过深蹲训练来改善健康状况和提升运动表现，则需要采用能展现完整的动作幅度、揭露动作问题以及可应用于其他竞技运动项目的站距。 对大多数人来说，略大于肩宽的站距能满足以上要求。这种全能的深蹲站距在运动中具有普遍适应性，比如后卫球员或网球运动员在做预备姿势时、战士在准备战斗时都采用这种站距。在起始姿势中采用这种站距的话，无须调整双脚姿势你便可以做一些难度更高的动作，比如前深蹲、支撑深蹲和奥林匹克举重。
双脚间距远大于肩宽时，你无须使髋部和脚踝屈曲到做窄距深蹲时的程度就可以做出全幅度的、髋部低于膝盖的深蹲。宽站距有助于你保持躯干直立，因而能够承受更大的重量。如果你想在深蹲时承受尽可能大的重量，或者你很容易犯腰椎过度伸展的错误，又或者你缺乏关键的踝关节和髋关节的活动度，那么采用宽站距会是一个不错的选择。
深蹲的原则 深蹲时，你的目的是使髋关节、膝关节和踝关节做出稳定的姿势，并在下蹲和起身的过程中保持这个姿势。
后深蹲
杠铃杆在后背的放置位置有很多，但最终都被归类为低杠位或高杠位。做低杠位后深蹲时，你可以前倾躯干，使后链肌肉（臀肌和腘绳肌）产生张力；高杠位后深蹲要求躯干更加直立，调动的是股四头肌。前者是大多数力量举运动员常用的方法，尽管用后背支撑住超过1000磅（454.0千克）重量的唯一方法是保持躯干直立；而后者是奥林匹克举重运动员常用的方法。学习和练习这两种深蹲方法固然很好，但你可能会倾向于其中一种。这也没关系，只要这两种你都可以做到就行。
支撑深蹲
如果你想找出自己隐藏的不足，可以尝试做支撑深蹲。它是最具挑战性的深蹲变式之一。你做前深蹲时是将杠铃举在身体前方，而做支撑深蹲时是将杠铃举在头顶并牢固地锁定。支撑深蹲最能测试你的躯干稳定性、扭矩以及关节活动度。正如做前深蹲能够暴露出做后深蹲时隐藏的不足一样，支撑深蹲作为一种诊断工具又比前深蹲更胜一筹。通过做支撑深蹲，你可以无情地揭露许多隐藏的动作控制错误或活动性受限问题。
硬拉
每当你弯下腰从地面上拿起什么东西的时候，实际上就是在做硬拉。但很少有人知道如何正确地做这个动作。人们在弯腰提起东西的时候总是拱起背部，这就不难解释为什么那么多人遭受腰痛的困扰了。知道如何以正确的姿势做硬拉的人是充分理解如何支撑脊柱和产生扭矩的人，他们从来不会为了动作幅度而忽略动作的标准，也很少有背部损伤。
[插图]要想了解你是否具有正确实施硬拉所需的活动性，评估后链——特别是你的髋关节、腘绳肌和背部的活动度非常重要。最好的测试方式之一就是以你的髋关节为轴向前俯身，保持背部平直，两腿伸直。如果你在不拱起背部或者不内旋肩膀的情况下（实际上就是两腿伸直，身体呈90°的硬拉起始姿势）可以够到杠铃（略高于地面的高度），那么你具有充分的活动度去做硬拉。如果你发现自己够不到杠铃，就可能要使用讲到的膝盖前伸的方法。另一种评估后链活动度的方法是直腿坐姿测试：坐在平地上，两腿在身体前方伸直。当你收腹时，应该能以后背和双腿都挺直的状态坐直。如果你屈膝、拱起背部或无法坐直，就表明你的后链活动度不足，或者你在动作控制方面存在问题。
坐姿体前屈是指在体育课上，你坐着时两脚伸直顶着一个箱子，咬紧牙，双臂前伸，使双手尽可能多地越过脚趾。一旦你学习了支撑的原则，就会发现这个测试十分可笑。因为它并不能反映功能性的活动度或动作控制。不过，它确实能很好地反映你能将后背弯曲到多么可怕的程度。
硬拉与深蹲在负重序列和动作准则上是相同的：支撑，产生扭矩，让髋部和腘绳肌负重，尽可能地保持胫骨垂直于地面，将重心保持在脚部中心正上方
1. 做出硬拉的站姿：走近杠铃，两脚处于髋关节正下方。杠铃杆在脚部中心的正上方。注意，我的脚是平直向前的，两脚的间距比深蹲时的略小。这与我跳跃和跑步时的站姿相似。 2. 做与空蹲相同的负重序列：收紧臀部使骨盆处于中立位，双脚“旋进”地面，抬起手臂，外旋手臂的同时将肩膀向后拉，吸气。 3. 肩部处于稳定的姿势后，胸廓下沉，保持在骨盆正上方，支撑身体中线时呼气。 4. 保持背部平直，腘绳肌向后拉，以髋关节为轴俯身，直到你可以够到杠铃，或者不能继续俯身。注意：如果髋关节和腘绳肌活动性不足，迫使你以不良的脊柱姿势去够杠铃，就采用“膝盖前伸的准备动作”。 5. 一只手先握住杠铃杆。握杆时掌心向内，握距略大于双腿之间的距离。这能使你在采用锁握法的同时保持髋部、腘绳肌和上背部的张力。对大多数人来说，杠铃与小腿保持拇指长的距离比较合适，关键是要有足够的空间使你能外展膝关节。拉起杠铃之前将膝关节外展至最大幅度，确保手臂不会造成妨碍。
6. 另一只手以同样的姿势握住杠铃杆。注意：我更倾向于上图所示的双正手锁握（掌心向内），这能使我的上背部产生最大的扭矩和张力。尽管正反手握法的确也是一个可行的选择，但用它不能产生同样的扭矩和肩部稳定性。 7. 握住杠铃后你可能会注意到，这时你的整个身体并没有产生较大的张力，也就是说你的背部没有非常紧绷，髋部和腘绳肌也没有负重。为了重新获得张力，双手紧握杠铃杆，将其稍微向上拉，好像你正试着将其拉离地面一样。同时抬高髋部，伸直膝关节，使你的髋部、腘绳肌和背部产生尽可能大的张力。再次强调，在这一过程中脊柱的姿势不应发生改变。 8. 使髋部、腘绳肌和背部负重后，向上拉杠铃，同时髋部略微下降，尽可能地保持胫骨垂直于地面。想象自己被一股力量拉至形成这个姿势。注意，杠铃杆在我的肩胛骨正下方。如果你的肩膀处于杠铃前方较远的位置，通常表明你的胫骨不是垂直于地面的，这会导致你产生的力量比较小。 9. 双脚继续“旋进”地面，双手旋紧杠铃杆，将杠铃径直拉离地面。当你开始向上拉起杠铃时，不能改变脊柱的姿势。 10. 尽量使杠铃杆靠近身体，然后站起身，在伸展髋关节来到动作顶部的过程中要收紧臀部。不要后仰或者试着耸肩。把杠铃放回地面上时只须逆向做拉起动作。注意，仍要保持后背平直，摆正头部，使髋部和腘绳肌负重，身体保持最大的张力。
锁握是奥林匹克举重运动员常用的一种握法。从下面的图中可以看出，锁握不像传统的握法那样将大拇指紧扣在其他手指上，而是先用拇指从一侧握住杠铃杆，然后用其余四根手指包住杠铃杆和拇指。这种握法能够防止杠铃从你的手中滑落，也能使你的手腕保持一个能产生外旋扭矩的良好姿势。我倾向于在教训练者做硬拉时使用这种握法，因为这种握法能使其拉起更大的重量，还能转而应用于其他举重项目，比如下蹲翻和抓举。
如果你的髋部、腘绳肌和背部没有绷紧，你的躯干就会去拉紧松垮的部位，使你形成背部拱起的姿势。避免这种错误的要领是通过提拉杠铃使你的身体产生最大的张力。记住，做硬拉时动作要慢。你的“发力表盘”上的指针是从40指向60，而不是从0一下子指向60。
在做标准的硬拉动作时，身体与杠铃是同时向上运动的（髋关节和膝关节同时伸展）。当你将重量拉离地面时，如果先抬高髋部，然后使身体向上，就表明你没有使身体所有部位都保持紧绷——你在搜寻张力。
俯卧撑
俯卧撑也可以作为一个诊断工具，用于评估动作控制和身体活动度的情况。俯卧撑主要反映肩膀、肘部和手腕的情况，而非髋部的情况。你依旧要问自己相同的问题。你是否知道如何支撑脊柱到中立位？或者双手如何“旋进”地面（使肩部固定在正确的姿势）来形成外旋扭矩？你在做动作时是否具有使手臂伸直、肘部靠近身体的活动度和动作控制能力？只通过俯卧撑，不借助任何工具，你就可以考察自己对支撑和扭矩的基本原则的掌握程度，发现自己在活动性方面存在的不足。
1. 做出俯卧撑的起始姿势：屈膝，双手撑地，两手间距与肩同宽，手指平直向前；然后两腿向后伸，双脚并拢，收紧臀部。注意：保持两腿并拢，最大限度地调动臀肌和躯干张力。请注意，此时我将手置于躯干前面，因为这样能使身体重心稍微后移，从而减轻肩部负担的重量，进而更容易将双手“旋进”地面并产生外旋扭矩。 2. 继续主动地使双手“旋进”地面，躯干前移，使肩部位于双手正上方。为了使扭矩变得最大，可以考虑使肘窝朝前。 3. 保持重心位于手部中心（刚好在手腕前面），前臂垂直于地面（肘部和手腕在一条直线上），然后开始放低身体。这和在深蹲时保持胫骨垂直于地面是一样的原理，目的是使力量最大并保护你的肘部。记住，使胸大肌和肱三头肌负重的原因和你在做深蹲时使腘绳肌和髋部负重的原因是一样的。胸大肌帮助肩部形成稳定的正确姿势，这样你的肱三头肌就能发挥自己的作用，即伸展肘部。 4. 身体下降至底部。收紧臀部，绷紧腹部，尽可能地保持前臂垂直于地面。 5. 从底部姿势开始撑起身体时，你的脊柱和肩部的姿势保持不变。你应该保持背部平直，肩膀后收。 6. 双手继续“旋进”地面，伸直手臂回到顶部姿势。
这就是为什么运动员在做俯卧撑和卧推时肩部前侧会疼痛，而做吊环俯卧撑时不会出现这种情况。因为吊环不稳定，所以如果你的姿势不正确，就很难做好动作。你必须使自己保持稳定。 同时，吊环也能反映你双手的姿势和手臂的运动轨迹——这种姿势和运动轨迹也适用于俯卧撑和卧推。 吊环俯卧撑至少有两个优点：它提高了对稳定性的要求，同时让你习惯恰当的推举技术。原因是，当你做吊环俯卧撑时，你的双手会自动调整到肩部正下方。你的双手会向外旋转形成扭矩，你的前臂保持与地面垂直，这使你的肘部紧靠身体。也就是说，你会本能地使躯干更稳定，使肩部向外旋转，因为这是在吊环上保持身体平衡的最简单的方法。如果你的双手内旋，肘部向后偏或向两侧移动，你的手臂就会发抖，你就很难保持姿势稳定。
1. 调整吊环的位置，使两只吊环的间距差不多等于肩宽。跪在地上握住吊环，然后向后移动双腿。注意，卡尔的双脚是并拢的，他以脚趾前端（而不是前脚掌）来保持平衡。记住，与普通俯卧撑相比，吊环俯卧撑要求你更严格地控制身体。用脚趾前端保持平衡能使臀肌最大限度地收紧，有利于保持身体稳定。为了保持肩部稳定，双手外旋，大拇指朝向身体外侧。左手朝向11点钟方向，右手朝向1点钟方向。 2. 收紧臀部，绷紧腹部，双手向外旋转，身体下降至动作底部。你的手腕和肘部要在一条直线上（保持前臂垂直于地面），肘部不要外展。即使你的肩膀活动度不足，吊环也会促使你的手臂呈现一个理想的姿势。然而，如果你的肩膀内旋活动度不足，你的手就会向内旋转。当你从底部起身时，要与这个向内旋转的趋势抗衡，试着重新使大拇指朝外。 3. 继续使双手向外旋转，保持背部平直，从底部将身体推起，回到顶部姿势。
卧推
很少有运动员知道影响正确卧推的因素。这个动作看起来很简单：躺在卧推凳上，将杠铃推离卧推架并向下放至胸部，然后伸展肘部。这有什么大不了的？然而，就像做深蹲和硬拉一样，你要注意很多问题。你的肩部要保持正确的姿势，躺下时要支撑脊柱，要保持理想的杠铃运动路径——这些都需要很多练习和技巧才能做到。 标准的卧推来自正确的动作训练。例如，你应该知道如何形成稳定的肩部姿势，以及如何在握住杠铃时产生扭矩；你应该知道如何支撑整体弯曲的姿势；你的手腕要和肘部在一条直线上。如果其中有一个步骤你没有做好，或者你的身体缺乏关键的活动度，你可能会犯可怕的动作错误：肘部向外展，肩部向前倾，头部晃动，背部过度伸展。由于人们不关注技术，而是一味地追求推举更大的重量，这项运动对肩部造成的伤害也许比其他运动更大。
卧推架的高度应该刚好使你的手臂能略微弯曲。在将杠铃推离卧推架的理想动作中，你应该能在伸展手臂将杠铃推离卧推架的同时保持肩胛骨的后收状态。如果卧推架太高，你就不得不伸展肩膀，而这是一个巨大的起始姿势错误。
卧推的步骤  1. 做出卧推的起始姿势：躺在杠铃杆下，使杠铃杆正对你的锁骨或脖子的中央，然后调整好脚部姿势。 2. 将杠铃推离卧推架之前将你的肩胛骨向后收，双手在杠铃杆上产生扭矩。想象着用你的手将杠铃杆折断或折弯，这能使你绷紧上背部，并使肩部保持稳定的姿势。同时，双脚“旋进”地面，膝关节外展，收紧臀部，抬高髋部。你在接下来的每一步中都要保持这些动作。 3. 将杠铃推离卧推架，使其与下方的肩膀对齐。注意，杠铃杆握在杰西的手掌中心，在他手腕的正上方。 4. 保持肩胛骨向后收，将杠铃向下放到胸部。向下拉肘部，前臂尽可能地保持垂直于地面，提示自己使肱三头肌和胸部负重。 5. 伸展肘部，回到起始姿势。
尽管卧推是一项很好的运动，但很多人做起来都有困难。它既要求肩膀具有较大的伸展和内旋的活动度（肘部要朝着身体后方运动），也要求肱三头肌有足够的力量，而很多人都不具备这样的条件。如果你的肩部内旋活动度不足，或者你的肱三头肌不发达，在做卧推时就会明显地暴露很多问题：你的肘部会外展，肩部会向前倾；为了寻求稳定性和力量，你会在杠铃下方扭动身体。
屈臂撑
1. 屈臂撑的起始姿势与俯卧撑和推举的起始姿势遵循相同的原则：双手旋紧双杠，肘窝朝前，使肱骨移向关节窝后侧。双脚并拢，脚尖绷直，收紧臀部使骨盆处于中立位，并且双脚要略微伸向身体前方。2. 保持双腿伸直，脚尖绷直，收紧臀部，绷紧腹部，通过胸部向前倾慢慢下降至动作底部。这会使重量集中到胸肌和肱三头肌上。和做深蹲时一样，双手旋紧双杠的同时，想象着把自己向下拉。关键是肩膀保持后收（当你向前倾时，想象着将两侧肩胛骨挤压到一起），脊柱保持刚性，前臂保持垂直于地面。3. 双手依旧旋紧双杠，伸展肘部，恢复到顶部姿势。在这一过程中躯干姿势保持不变。
肩上推举
你能在胸廓和骨盆处于中立位时保持背部平直吗？你能在肘部绷直的时候使肩关节的屈曲度达到最大吗？你能在腋窝朝前的时候保持稳定的肩部姿势吗？评判标准就是这么简单。
划船
划船与硬拉的起始姿势几乎完全相同  1. 以下是划船的准备动作。首先调整踏板，让带子缠绕住脚趾底部。系紧带子，双手握住拉杆，两腿伸直，使座椅在滑道上向后滑动。（目的是减轻骨盆承受的压力，这样你就可以挺直背部。）双腿伸直，挺直背部，然后将肩胛骨向后拉，双手抓牢拉杆。为了使扭矩最大，拇指从下方钩住拉杆。保持背部挺直，头部自然中立，肩膀后收，外展膝关节并使髋部和座椅向前滑动，注意躯干稍微向前倾。与硬拉相同的是胫骨垂直于地面和髋部负重。 2. 在拉杆上产生扭矩的同时保持双臂伸直。伸展膝关节，身体稍向后倾，驱动髋部向后滑动。目光集中在拉绳上，这样可以保持中立的头部姿势。 3. 伸展膝关节时，将拉杆拉向胸骨。注意我的前臂几乎是水平的，而肩膀是后收的。如果你将照片逆时针翻转90°，就会发现这个姿势很像屈臂撑的底部姿势。划船和屈臂撑都遵循很多相同的动作准则。你要保持肩膀后收、头部中立以及手腕和肘部对齐。 4. 短暂地停止动作，接着伸直手臂。虽然这是动作的恢复阶段，但你仍然要在拉杆上产生扭矩，并且保持肩胛骨后收。 5. 当双手伸至膝盖上方时，以髋部为轴向前俯身，躯干稍微向前倾，髋部向脚后跟滑动。你的结束姿势应该与起始姿势完全相同。
区域6（A6） 躯干（腰肌、下背部、腹斜肌）
用一个简单的方法使骨盆恢复到中立位。 这个方法的原理是骨盆旋转和逆向旋转，也就是推一侧膝盖的同时拉另一侧膝盖。这个动作通过同时调动你的腘绳肌和髋部屈肌来把骨盆恢复到正常的位置。通常的做法是两腿对抗拉力和推力并保持姿势5秒，然后两手动作互换，切换3～4次，最后用双膝全力挤压健身实心球。最后这一步能帮助耻骨联合复位。
1. 用右手推右膝盖并用右腿抵抗这个推力，这可以调动右侧髋部屈肌。同时，用左手拉左膝盖并用左腿抵抗这个拉力，这可以调动左腿腘绳肌。 2. 保持这个姿势5秒之后，双手动作互换，在膝盖处使用同样的推拉和抵抗推拉的技巧。重复交替推拉，每次都保持5秒。 3. 重复几次后，把一个健身实心球放在双膝之间并全力挤压5秒。重复3～5次，直至你感到或听到骨盆的撞击声。
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