践行三天，效果已显

科学已经证明，端粒长短与寿命长短有关，而饮食是对端粒影响最大的因素之一。不当的饮食会增强自由基对端粒的攻击力，并加重体内炎症，进而加速端粒的缩短和身体的衰老。

人体再生力是数百万年人类进化发展而来的能力，拥有这种“神奇修复力”的人类，其实是能够有效进行身体的自我修复，维持自身健康的。不过，打开“神奇修复力”开关有前提，即需要践行正确的饮食习惯、生活方式，为“人体工厂”赋能。

正确的饮食可以激活身体的自我修复功能，赋予我们良好的精神状态。人体自身的再生机制胜过一切药物。饮食不可被随意忽视，它是我们体内“生化工厂”运行的决定性因素。正确的饮食可以防止基因受损，减少机体损伤，并维持人体再生功能的正常运行。

一个惊人的事实是，5个生活习惯能对78%的疾病产生积极作用。将践行这5个习惯的实验组与之前提到的抱有“综合保险”心态的对照组进行对比，研究人员发现，缺乏这5个生活习惯的人的寿命比践行这5个生活习惯的人的寿命缩短了12～14年，其中女性寿命平均缩短14年，男性寿命平均缩短12年，而且这种寿命的缩短是高水平医疗技术无法改变的。这项研究由哈佛大学组织，由123 000名受试者长期参与研究，非常具有说服力。

经常有人问：“为什么维生素如此重要？”免疫细胞的细胞膜需要足够的维生素C和维生素E来维持稳定；巨噬细胞和NK细胞内的维生素C、维生素E的含量是其他体细胞的40倍。即便是轻度的维生素E缺乏也会对淋巴因子的释放产生影响，从而导致免疫细胞不能被激活。人体发生感染时需要大量的免疫细胞，而新的免疫细胞要依靠肌肉中的蛋白质合成，在这种情况下，如果缺乏维生素B6和叶酸的话，这条合成免疫蛋白的生产线是无法正常工作的。

要想对自己的身体负责任，要注意两点：一是彻底调整饮食结构。杜绝一切高度加工产品，注意我说的是“一切”。多食用水果、蔬菜、全谷物和坚果。只有长期坚持这种饮食方式，才能补充足够的微量营养素。二是要注意蔬菜、水果中几乎不含维生素D，所以生活在光照少的地区的人们必须有针对性地补充维生素D。

免疫系统除了负责清除细菌和病毒之外，还负责清除每日产生的肿瘤细胞。每个人体内每天都会产生肿瘤细胞，但它们很快就会被免疫系统发现并消灭。事实上，40%的40～50岁女性胸部长期存在小型肿瘤；50%的50～60岁男性前列腺中也存在小型肿瘤。只要这些肿瘤细胞不被激活，它们对健康就不会产生影响。

事实上，每个细胞每天会受到将近1万次来自自由基的攻击，所以细胞中具有能捕获自由基的抗氧化物质，可有效避免细胞损伤。但抗氧化物质必须数量足够才能稳定发挥保护作用，否则细胞损伤、细胞老化、细胞变异和血管负荷过重会不断加剧。

在过去10年中，人们对于药物的需求量翻了一番。这种现象背后少不了医药行业的营销推广，同时医学界狭隘的以药物为主的治疗理念也负有一定责任。此外，很多患者坚持要医生开药，不开药总觉得少了点什么。可能在这些患者眼中，只有开了药才算是被医生重视了。结果受药物副作用影响的人数节节攀升，目前已达数百万人。维滕/黑尔德克私立大学全科医学研究所负责人索尼克森教授曾批评：“几乎1/3的药物是在毫无科学依据的情况下开出的。”

简单来说，持续摄入精制碳水（糖、面粉制品等）会使胰岛素水平升高，从而导致炎症及体内自由基的增加。在一项研究中，研究人员测量了5 309名健康美国人的端粒长度，并在排除了吸烟等潜在风险因素的情况下分析了他们的饮食记录。结果表明，与不摄入含糖饮料的受试者相比，每天摄入半升含糖饮料的受试者的端粒老化更快，他们的端粒平均年龄比对照组老化了4.6年。

引起端粒损伤的主要原因有两个：一是自由基的攻击，二是体内炎症。从这两点我们可以推断出哪些食物能起到端粒保护作用：富含抗氧化物质的食物，因为抗氧化物质能抑制自由基；还有抗炎食物。

“什么坚果有益健康？”在所有坚果中，核桃的ω-3脂肪酸和抗氧化物质含量最高。“为什么坚果对端粒长度的影响这么大？”因为坚果中富含的抗氧化物质能保护细胞端粒不受自由基的侵害，而ω-3脂肪酸能抑制炎症，所以坚果能对端粒起到较好的保护作用。

地中海饮食法的神奇之处在于，这种饮食法包含的所有食物都会对“生化工厂”起到积极的作用。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化物质；减少肉类即饱和脂肪酸的摄入，多食用富含ω-3脂肪酸的鱼类和单饱和脂肪酸的橄榄油能减少体内炎症。简单概括就是自由基减少、炎症减少，端粒更健康。最重要的是，比起用奶酪、香肠、面包胡乱填饱您的胃，或是用快餐打发自己，地中海饮食能带给您更丰富和舒畅的味觉体验。

在我读完书的三天里，我积极践行了这种饮食方法。早饭从原来的牛肉面、羊肉面或生煎、馒头换成了燕麦粥、坚果和水果；午饭从两个大荤换成了一个素菜，不再喝汤；晚饭只吃一点米饭和少量的鱼虾，加上大量的新鲜蔬菜。对了，咖啡从原来的拿铁换成手冲清咖，不加一滴奶、一粒糖。