消化道健康笔记（划线）
1.多刷下门牙内侧 由于晚上唾液少 睡前起后应刷牙 2.饱餐一顿后，挺起背坐直可以更有效地预防胃酸倒流。 3.放弃容易引起胀气的食物，调养修复肠胃菌群，尽量少喝或者不喝酒。在酒精的作用下，产生气体的细菌能以千倍的速度繁殖，有些细菌还直接把酒精当作它们的食物。 4.栓剂则可以绕过肝脏走捷径，也避免了给肝脏带来不必要的负担，对于小孩和老人尤其适用。 5.如果想消耗脂肪，至少需要运动1小时以上。只有当你开始觉得体力不济的时候，能量现货（糖原）被消耗得差不多了，身体才会舍得开启轻易不会动用的能量储备（脂肪）。 6.注意吃好油。由于油不溶于水性质， 当脂肪在乳糜池中积聚后，就会通过胸导管被运送到心脏，因此不管你吃的是高级橄榄油还是廉价炒菜油，都会被直接送到心脏去，别指望肝脏能帮你把把关。其实高品质的橄榄油有时比普通质量的贵不了多少，但是口感却会好很多。它吃起来既不会油腻也不会有哈喇味，而是散发着一股清新的果香。因为含有鞣酸，所以吞咽的时候喉咙里会有点辣辣的感觉。 7.橄榄油对于皮肤和头发而言，实际上并不是坊间传言那样的万能灵丹妙药。皮肤病学的研究已经证明了，用纯橄榄油涂脸会对皮肤产生轻微的刺激，而用纯橄榄油护理头发的话，大多数时候头发会油得让你不得不马上把它洗掉，只要一洗，保养效果当然就荡然无存了。 8.每日摄取的脂肪含量应该占所有膳食能量摄取的25%左右，最多不超过30%。平均来说，这差不多代表每天55到66克脂肪的摄入， 9.乳糖不耐受：每个人都有生产乳糖酶的基因，只是随着年龄的增长，75%的人这个基因的活性会慢慢失去。原因很简单，因为我们不再需要母乳或奶瓶了。年龄越大，出现乳糖不耐受的概率就越大，这件事可不一定是等到六七十岁才中奖。如果哪天你发现自己一吃奶制品就肠胃胀气或者轻微腹泻，我只能说，年龄到咯。
乳糖不耐受者不要完全断绝奶制品摄入，而应循序渐进找到自己的阈值。
10.果糖不耐受：对于超过一半的人来说，每天50克果糖是个临界值（大约相当于5个梨子或者8根香蕉或者6个苹果），果糖不耐受患者很可能一边肚子疼，一边还食欲旺盛地忍不住贪吃。在这里给所有立志减肥、坚决只吃沙拉的同志一个友情提示：超市或快餐店里卖的很多沙拉调料中（当然不只沙拉调料，别的调料也一样）都含有高果糖浆。
总之，小心翼翼的同时也别忘了最大限度地享受生活。
11.相反，对于平时完全不注意饮食的人来说，一定要留心身体发给你的信号。有时候有什么吃什么并不一定是个好习惯。比如一日三餐都是面食，加工食品里无处不在的果糖，或者过了婴儿哺乳期后还保持喝牛奶的习惯，你喜欢，可是你的身体真的也喜欢吗？如果你会经常性地肚子疼，或者隔三岔五就闹肚子，或者总是觉得疲惫不堪，那这些就是身体对你提出的抗议了！即使医生没有诊断出你有乳糜泻或是果糖不耐症，但你还是可以自己在家观察一下，看看远离这些食物有没有让你变得好一些。如果有的话，那就坚持忌口吧，自己的身体只有自己最清楚。 另外，服用抗生素、压力过大或者胃肠道感染也有可能让身体在一段时间内对某一样食物比较敏感。一般来说，只要压力解除、身体恢复健康后，敏感的肠道也会慢慢恢复平静。
12.注意便便颜色、形态，形态共7种，如果你属于第3或第4类，在恭喜你的同时还请观察一下它们是多快沉入水底的，如果是像石头一样迅速沉下去，说明便便里可能含有太多的营养成分，它们在排出来之前还没有被彻底吸收掉；如果便便漂了一小阵才慢慢沉下去，说明里面含有气泡，这是肠道菌群有在好好工作的表现。当然，如果它们表现过头引起胀气，那就另当别论了。
13.胃是情绪器官，身体充满负面情绪的时候，比如恐惧或紧张，会严重降低胃壁平滑肌的韧性，所以这个时候我们会食欲不振或者吃一点就恶心。
14.简单的碳水化合物，像蛋糕、米饭、面条这样的，都能很快地抵达小肠然后被进一步消化吸收，进而血糖升高。而蛋白质和油脂通关的时间明显要长得多，一块牛排差不多要在胃里待满6个小时才能顺利通过幽门全部抵达小肠。所以如果我们一餐只吃了肉食或者油腻的煎炸食物，那么餐后总是有再吃个甜点的欲望，原因又是出自本能。血糖可等不及你慢悠悠地消化完牛排，你得先用甜点预付点给它。总而言之，碳水化合物可以很快产生饱腹感，让你恢复元气，但是说到耐力和充饥能力，那还是要数蛋白质和油脂。
15.饭后咕噜咕噜的声音来源于小肠打扫卫生。如果你总忍不住吃零食的话，那管家永远都没机会打扫卫生。基于这个考虑，有的营养学家推荐，在两次进食间最好留出5个小时的空闲。
16.觉得胃烧心的时候，胃酸已经开始倒流进食道，但只是在食道的最下端，所以灼烧感在胸腔；而胃反酸的时候，胃酸和各种消化酶能一直涌到喉咙口。
17.从蛋糕进嘴到便便出来平均下来要一天的时间。性子急点的大肠只需要8个小时，而性子慢一点的能磨叽到三天半。经过在肠胃里的搅拌混合，蛋糕里的某些同志能拖到12小时，甚至42小时后才依依不舍地告别大肠。对于那些消化缓慢的人而言，只要没什么不适感，便便硬度适中（见第61页“便便外刊”），慢一点就慢一点吧，没什么好担心的。
18.反酸原因：食道和胃同时由两位领导在管，一位是脑部的神经系统，另一位是肠道的神经系统。两大神经系统配合不好、贲门括约肌不给力的话，胃酸自然撒了欢似的到处跑。
这里有一些比较实用的小贴士，可以协助两大神经系统回到各自的正轨上。比如嚼口香糖或者多喝茶可以帮助训练神经，因为做这两件事的时候都会有无数份少量的液体（不管是口水还是茶水）流向胃里，这可以对神经系统起到强烈的暗示作用：“这个方向才是对的，往回流就错了。”另外放松技巧也很有效，甚至效果更长久，因为放松的情况下可以减少大脑神经由于紧张而下错指令，从而有效地闭合贲门括约肌并避免胃酸分泌过多。 进餐可以激活某块特定的大脑区域，而抽烟也有一样的效果。 因此停止抽烟也可以减缓反酸和烧心的症状。很多口服避孕药都含有孕激素，所以即使明明是避孕，却有可能会跟怀了孕受一样的罪——胃反酸。
不少医生都认为巧克力、辛辣的调料、酒精、甜食、咖啡等都会影响神经系统，从而导致反酸，所以如果有此类病症的话，还是忌下口比较好。 虽然上述的这些食物都会影响神经系统，但这不代表每个人都会因此反酸，更不代表所有人都要放弃这些食物。应自己试验种类和阈值。
食用味精也有反酸风险（我对此存疑）
如果你胃酸倒流的频率不太高的话（低于每周一次），那也可以去药店买些可以中和胃酸的非处方药，或者喝喝土豆汁。中和胃酸的药最好不要连续服用超过4周。假如你不听劝告，胃很快就会给你点颜色看看。如果服用了胃酸中和剂后依然没有好转，那么还有强力一点的药，比如质子泵抑制剂（处方药）。如果你总是在夜里才反酸，那就再教你一个简单的招数，睡觉的时候只要上半身垫高到和床面成30度倾角就可以了。反胆汁酸更可怕！胆汁酸倒流是从小肠上来，一路上经过胃，一直反流到食道。更要命的是，胆汁酸根本不会有灼烧感，但是带来的后果要严重得多。例如可能触发胃癌。
绝大多数情况下，反酸和烧心并不危险啦，但是真的很烦人。就像走着走着被自己的裙子给绊了一下，受到的惊吓明显大于实际伤害。喝几口水就可以稍微压一下胃酸，还有记得放慢快速的脚步，毕竟你放松了你的胃才有机会放松嘛。
19.呕吐是人体自我保护机制。如果我们不清楚究竟是为什么吐的，那就最好相信身体的本能；同样，如果我们吃了不好的东西，觉得应该吐出来，但是身体没有反应，也不要强迫身体去吐。抠喉咙、灌盐水或者洗胃，很多时候都不是什么好主意，甚至有的时候还会适得其反。比如说，如果误食了酸性或者起泡的化学用品，强迫呕吐反而会造成更大的伤害，因为酸会对食道造成二次伤害，而起泡剂在呕吐的时候很容易进到肺里。所以自20世纪90年代末起，急诊措施里就已经取消了强迫性呕吐。
如果呕吐物里还含有不少清晰可辨的小块儿，就说明这些东西应该来自胃。如果呕吐物看起来越细小、颜色越黄、味道越苦，就越有可能是来自小肠的礼物了
如果是吐之前毫无征兆，而且“哗”地一下吐得很猛烈，那说明这多半是由胃肠道病毒引起的。胃里谨慎小心的传感器们首先会数一数究竟有多少个病原体，如果它们发现病原体已经多得数不过来了，就会立刻按下紧急按钮。
20.压力激素CRF（促肾上腺皮质激素释放因子，如果胃肠道里有大量的CRF，不管它是由谁释放的（大脑或者胃肠道），对于胃肠道细胞来说都是一个强烈的信号——大事不好，还是吐吧（或者拉出去也行）。这就是压力呕吐或者腹泻原因。毕竟消化需要在放松状态下好好进行，如果有压力去干别的事，那就没法好好消化了，还不如吐/拉。
21.防吐：
远眺 放松 吃生姜 吃晕车药 按摩内关穴
后三者对情绪型呕吐最有效。
22.便秘：要确定自己是不是便秘圈中的一员，你必须满足下列条件中的至少两条：每周排便次数少于三次，排出的便便有1/4以上的质地都非常硬，排出来的经常都是驴屎蛋（…就像这样），排便的时候经常要费老大的劲儿，经常要靠辅助办法（开塞露或是民间偏方）才能排便，拉完总觉得意犹未尽。判断是否便秘的最好标准不是上厕所的频率，而是上厕所有多困难。旅行的时候最容易便秘，生病或者压力大的时候也会容易便秘，最糟糕的就是长期习惯性便秘了。这是因为肠道是个有强烈习惯依赖症的家伙。
22.防止便秘
膳食纤维：非水溶性的膳食纤维虽然可以让肠子蠕动得风生水起，但是也比较容易引发肚子疼；水溶性的膳食纤维虽然没法提供十足动力，但是可以帮助食物消化得更好，让便便更柔软。那么去哪里找比例适中的膳食纤维呢？大自然的设计往往就是最精妙和周到的：果蔬的外皮通常都含大量的非水溶性纤维，而果肉却含有丰富的水溶性纤维。 水：光吃膳食纤维不多喝水也没用。如果水分不够，那这些纤维也就是硬邦邦的一团。如便便已经够柔软了，喝再多的水便便也不会变得更软。但是便便已经很硬，还不多喝水，那就会变得更硬！因为大肠会从便便中抽取水分来补充给身体。小朋友发高烧的时候会蒸发掉体内很多的水分，以至于吃下去的东西一直卡在肠道里。坐远途飞机也会造成一样的困扰，因为机舱内干燥的空气会在不知不觉中吸走我们体内的水分。
不要连续憋便，否则后果很有可能就是便秘。
补充益生菌和益生元。
散步没用。研究表明，只有高强度的运动才能对肠道蠕动起到一定的促进作用。
假如你还有兴趣尝试一些其他的偏方，那不妨试试“蹲式秋千”吧。
泻药，在用泻药清空了肠子之后，很可能之后的两天都不会想去上厕所，从第三天起才有便意。就算你是慢性便秘患者，在服用过一次药剂后也要至少隔上两天才能再次服用。
23.避免沙门氏菌
法则1：使用塑料菜板。与木质菜板相比，塑料菜板清洗起来比较方便，而且木质菜板的槽缝比较容易养细菌。 法则2：所有和生肉、鸡蛋壳接触过的东西都要用热水彻底地冲洗干净。除了洗手之外，菜板、餐具、洗菜篓甚至洗碗布都要好好地冲洗干净。 法则3：肉类和蛋类都尽量煮透后再吃。当然，如果在和情人共享罗曼蒂克的烛光晚餐时，上来的甜点是提拉米苏[插图]，为了安全专门再把提拉米苏放进微波炉里转一圈也实在是太煞风景了。碰到这样的菜点，建议最好用新鲜优质的鸡蛋，并且记得一定要放在10摄氏度以下保存。 法则4：厨房以外也要处处留心。如果谁养了蜥蜴当宠物，给蜥蜴喂完饭没多久就开始一趟一趟地跑厕所，他最好牢记我之前说过的话：沙门氏菌可是爬行动物肠道里最常见的肠菌。
24.与以往认知不同的是，幽门螺杆菌有很多能力，也有很多不同的面，所以很难简单地概括它到底是好还是坏。最关键的还是要看它在每个人的体内都担当了什么样的角色：如果家族有胃癌、特定的淋巴癌或帕金森病史的话，幽门螺杆菌还是清除掉比较好。
25.给身体里面做保洁主要有三个利器：抗生素、益生菌和益生元。
谨慎使用抗生素。抗生素会使肠道菌群产生明显的变化，不仅微生物的多样性会降低，肠菌的作用也会改变，比如胆固醇的吸收、维生素的生成或者食物的消化能力都可能会受到影响。腹泻是服用抗生素后最常见的副作用。如果你没有拉肚子，那第二天早上上厕所的时候，千万不要吃惊为什么自己比平时多拉这么多，这些都是死去细菌的尸体啦。
1.能不吃抗生素的时候就不要吃。如果一定要吃抗生素，那就要吃到位。吃到位是指剂量够多、时间够长，这样才能保证把漏网之鱼的数量降到最低。
2.吃有机肉类。国家与国家间的细菌抗药性也有很大差异，让人吃惊的是，这个居然和家畜的养殖管理有很大的关系。有的国家像印度和西班牙，几乎根本不管喂养家畜时用了多少抗生素
3.好好地冲洗水果和蔬菜。
4.旅游时更要提高警惕。煮熟、削皮或者管住嘴别乱吃，这不仅是预防腹泻最好的方法，也是杜绝抗药性细菌最好的方法。
5.植物也能制造抗生素，而且不会造成抗药性。当植物受伤的时候，受伤部位必须要有抗菌的物质保护，不然细菌就会乘虚而入转眼间把它啃得精光。感冒初期的时候，当出现泌尿感染或者口腔、咽喉发炎的症状时，不妨试试浓缩的植物抗菌类药物吧。像芥末籽油、萝卜籽油、洋甘菊或鼠尾草精油都属于这类产品，而且它们不仅可以抗菌，有时也可以抵抗病毒。
26.普通酸奶里的乳酸菌大部分都是保加利亚乳杆菌，虽然叫的是这个名字，但是不代表当年保加利亚山民吃的就一定是这个种。而葛里格洛夫发现的细菌确切地讲叫作瑞士乳杆菌保加利亚亚种(Lactobacillus helveticusspp.bulgaricus)。这类保加利亚乳酸菌不太能熬得过消化道的坎坷旅途，没几个能活着抵达大肠的，但是这并不妨碍它们对免疫系统的激励效果。我们的免疫系统哪怕只看到了几个细菌的空壳，也能立刻斗志昂扬起来，真是好骗到不行。 而益生菌酸奶里的细菌完全是受了小婴儿腹泻的启发，它们要尽可能多地活着到达大肠。能够完成这个挑战的细菌有鼠李糖乳杆菌(Lactobacillus rhamnosus)、嗜酸乳杆菌(Lactobacillus acidophilus)或者之前提到过的代田菌等等。理论上来说，活着的细菌肯定要比细菌空壳的效果好得多。但是欧洲食品安全机构仍然觉得证据不够充足，于是像养乐多和达能益生菌酸奶这类的产品，所有的功效一夜之间都不被允许再拿去作广告了。要想对肠道的生态系统有些影响，起码要有10亿(109)个细菌活着登陆才行。
结论：酸奶确实是个好东西。但是可惜不是所有人都能消化得了乳制品，好在酸奶并不是摄取益生菌的唯一途径。
益生菌应用 止泻：益生菌应用领域No.1。
提高免疫：如果觉得药店里卖的益生菌产品价格太高的话，你也可以改成每天吃一盒酸奶。
治疗过敏的潜力股
还有其他研究。
27.益生元指一些不被宿主消化吸收却能够选择性地促进体内有益菌的代谢和增殖，从而改善宿主健康的有机物质。
所有我们在小肠无法吸收的食物，我们统称为膳食纤维。益生元的意义就在于，他们是只有好细菌才喜欢吃的膳食纤维。但平常摄入的膳食纤维不够，更别提益生元。
总之，好细菌有利于健康。我们吃饭就应该挑它们爱吃的吃，尽量帮助它们壮大队伍。鲜美的面条和香喷喷的奶油面包只有我们爱吃，我们肚子里的细菌喜欢吃的是膳食纤维，瓜果蔬菜才更能引起它们的食欲。不管是新鲜的芦笋、精致的土豆寿司还是药房里卖的益生元，都可以激励它们更加努力地工作，让我们嘴里吃着开心，身体备感舒适。
