摘要

战胜抑郁症 [英]保罗·吉尔伯特 48个笔记 第三版前言 把同情心带入练习  事实上，大脑对自我批评有不良的反应。 第一版前言  容易触发我抑郁的生活事件，往往与被困住和失败感有关。  贬低是抑郁的典型反应，通常来说会自我贬低，包括贬低自己的成就，但也可能会贬低别人。并且，看待事物的态度也会比真实的情况更消极。  你越能尊重自己（至少不要贬低自己），就越有可能关闭抑郁系统 抑郁到底是什么？  事实上，抑郁的核心症状是“兴趣缺失”（anhedonia，源于希腊语），意思是“乐趣缺乏”，也指丧失了体验快乐的能力。 所有的抑郁症都一样吗？  而许多心理学家则认为无望感、易激惹和焦虑也应被列为抑郁的核心症状 抑郁有多常见？  研究发现，抑郁发病率在某些社会群体中更高一些（如贫困者）。  抑郁者可能会非常想逃避那些让自己内疚的事情。  ，这些感觉只是反映了你大脑的状态，它并不是你的错，而且数以百万的人与你有同样的感受。  处于这样的心理状态并不意味着你很糟糕。抑郁是一种 第一部分 理解抑郁  善待自己有助于走出抑郁。  事情会变得很糟糕——于是认为做什么都毫无意义。  抑郁类似于关机，是一种“逃回到洞穴，躲在那儿，直到情况好转”的反应。  抑郁并不只是更为焦虑和易激惹，抑郁的一个关键要素是积极情绪系统被削弱。  如果紧张过度或把自己逼得太紧，这个系统就会被耗竭，进而我们就会失去做事情的动力和兴趣。  在任何时候，自我批评都不会提高我们的积极性、动力和乐趣，因为它是通过威胁和对失败的害怕（也就是说，通过启动威胁系统）来运作的。  动物追求的只是活着，但人类是生命的规划者，并且努力实现自己的规划。  你在大脑中有意想象出的画面和想法，会刺激你的生理和躯体系统。  人类之所以进化出各种各样的情绪，是因为它们能帮助我们看清周围环境，并对之做出相应的反应  低落的情绪是旧大脑系统发出的“放弃”信号  有些人存在依恋焦虑，他们害怕被拒绝或抛弃，在独处时感到焦虑，并对分离感到愤怒。  当压力超过了应激系统的承受能力之后，累积的压力激活了抑郁状态。  脑内化学物质——神经递质是神经细胞之间的信使。大脑中有许多不同类型的神经递质，其中之一被称为“单胺类神经递质”，包括多巴胺、去甲肾上腺素和5-羟色胺。这三种神经递质掌管着包括饮食、睡眠、动机，尤其是控制着情绪和情感在内的诸多大脑功能。  有些类型的抑郁（尤其是双相情感障碍）确实有很高的“遗传决定性”。  即便罹患某种抑郁的遗传风险很高，这种情况也可以被早期生活经验改变，甚至消除——关键在于我们是否得到了关爱。  如果你不喜欢“抑郁症”这个词，就告诉自己，你现在处于过度疲劳、心力交瘁、皮质醇过载状态，需要寻求帮助。  他们对自己的期望过高，主动承担了过多的责任，最终导致他们产生不堪重负的感觉，也害怕无法实现自己设定的期望——变得非常完美（见第二十一章），他们会有无望的失败感和内在的崩溃感。  自卑常常表现为羞耻感和无能感。  年轻人之所以会陷入抑郁状态，主要是因为他们缺乏明确的社会角色。这种情况在他们缺乏足够的工作机会，并且感到自己在社会上无立足之地时尤为明显。感到自己有服务他人的价值，并因此得到欣赏和尊重，是获得自尊和社会地位的重要途径。  首先要停止责备自己没有能力，你才更有可能思考如何改变现状。  失眠时候，自动化思维，最让人难熬 自动化思维是指大脑里自动出现的解释或想法，它们“砰”的一下就蹦了出来。自动化思维是即时的、可意识到的、无须努力就会出现的、貌似合理的想法。它们通常不是反思性推理的结果，往往跟随感受突然出现。1  自动化思维是指大脑里自动出现的解释或想法，它们“砰”的一下就蹦了出来。自动化思维是即时的、可意识到的、无须努力就会出现的、貌似合理的想法。它们通常不是反思性推理的结果，往往跟随感受突然出现。1  抑郁的人往往并不只是对自己的行为感到不开心，而且倾向于对自己总是有负面评价  当我们沉溺于某些事情时，大脑中会反复出现某个念头或某套信念，这种情况被称为“思维反刍”（rumination）。  在发现自己处于思维反刍状态时，我们需要努力用温暖和友善的声音来理解自己的痛苦。  自动化思维源自我们的核心信念和态度，是抑郁症不好痊愈的重要因素。 第二部分 学会应对：第一步  冥想的本意是熟悉，也就是更熟悉自己所思所想以及为何如此。正念（内观）也意味着对自己的体验有更好的觉知，以开放和好奇的心态留意、体验自己内在的感受和想法。  意识如同移动的聚光灯，而正念的关键就在于学习通过注意力引导这盏聚光灯。  如果它们出现了，你只需要留意到它们，把它们称为“爱评判的想法”，并温柔地微笑，同时让注意力再次回到呼吸上。  被自责愧疚后悔批判 正念之所以可以帮助抑郁者，是因为它可以让我们从过度关注消极事物中抽身出来，让一直被负面想法轰炸的大脑得以休息。6  正念之所以可以帮助抑郁者，是因为它可以让我们从过度关注消极事物中抽身出来，让一直被负面想法轰炸的大脑得以休息。6  表扬自己的努力 我们要学会欣赏并表扬自己的努力，而不是单看结果。  我们要学会欣赏并表扬自己的努力，而不是单看结果。  大脑🧠威胁我 不断地进行思维反刍、回想生活中的威胁和丧失，是导致大脑持续处于被威胁和压力应激状态的根源。  不断地进行思维反刍、回想生活中的威胁和丧失，是导致大脑持续处于被威胁和压力应激状态的根源。 第三部分 培养对自己的支持  人们怎么看待他人，就怎样看待自己。 第四部分 与抑郁相关的具体问题  抑郁是身体提示，此路不通 把抑郁视为生活需要改变的信号，而非软弱的标志。  把抑郁视为生活需要改变的信号，而非软弱的标志。 微信读书