《汉森》每种训练的好处和跑法整理
【轻松跑】 - 好处:身体的酶有所提升、毛细血管生长、每搏输出量、生理系统结构改变。让身体逐步适应,来获得更高的最大摄氧量、有氧阈值和跑步经济性。 - 怎么跑:20分钟到2个半小时之间,55%-75%最大心率。
【长距离跑】 - 好处:增强信心、增加肌肉力量、增加肌肉能量储备、提高细胞利用脂肪的能力、提高最大摄氧量。 - 怎么跑:不超过当周总跑量的25%-30%。建议最多26公里。70%-85%最大心率。
【间歇跑】 - 好处:肌肉纤维全面增长、提高跑步经济性、增加肌红蛋白、提升有氧阈值、增加糖原存储。 - 间歇跑产生收益、乳酸阈跑维持收益。 - 怎么跑:3-8分钟,100%最大心率(或者95%-98%),休息是跑动时间的50%-100%。
【乳酸阈跑】 - 好处:提高乳酸代谢和耐受能力、提升速度耐力、提高氧气携带能力(更强的心脏)、提高跑步经济性。这些适应全部都开始于心脏心室体积的增加。 - 怎么跑:比马拉松配速略慢,每组休息时间短于间歇跑,每次重复1.6-5K,总量10K。
【节奏跑】 - 好处:练习维持配速的能力,找准马拉松配速,提高耐力,提高目标配速下的跑步经济性。 - 怎么跑:8-20K,马拉松配速。
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