《汉森》每种训练的好处和跑法整理

【轻松跑】 - 好处：身体的酶有所提升、毛细血管生长、每搏输出量、生理系统结构改变。让身体逐步适应，来获得更高的最大摄氧量、有氧阈值和跑步经济性。 - 怎么跑：20分钟到2个半小时之间，55%-75%最大心率。

【长距离跑】 - 好处：增强信心、增加肌肉力量、增加肌肉能量储备、提高细胞利用脂肪的能力、提高最大摄氧量。 - 怎么跑：不超过当周总跑量的25%-30%。建议最多26公里。70%-85%最大心率。

【间歇跑】 - 好处：肌肉纤维全面增长、提高跑步经济性、增加肌红蛋白、提升有氧阈值、增加糖原存储。 - 间歇跑产生收益、乳酸阈跑维持收益。 - 怎么跑：3-8分钟，100%最大心率（或者95%-98%），休息是跑动时间的50%-100%。

【乳酸阈跑】 - 好处：提高乳酸代谢和耐受能力、提升速度耐力、提高氧气携带能力（更强的心脏）、提高跑步经济性。这些适应全部都开始于心脏心室体积的增加。 - 怎么跑：比马拉松配速略慢，每组休息时间短于间歇跑，每次重复1.6-5K，总量10K。

【节奏跑】 - 好处：练习维持配速的能力，找准马拉松配速，提高耐力，提高目标配速下的跑步经济性。 - 怎么跑：8-20K，马拉松配速。