点我呢
都是摘抄，不要瞎跑，安全第一，快乐就好。
事实上，很多跑者是不慢不快地中等强度跑步，这种训练方式使得能力提高缓慢，成绩停滞不前，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。（591/1272）如果仅仅是把跑步作为健身方式，每周跑步3次左右，每次大约3～5千米，这样的跑量对于保持健康完全是足够的。盲目增加跑量，频繁跑马拉松，忽视科学运动，随之而来的伤痛会成为跑者最头痛的问题。这就如同一个信封，信封越大，里面能装的东西就越多，循序渐进的运动负荷可以让身体变得越来越强壮（信封越来越大），承受更大的跑量；但是如果信封很小，你却拼命往里面塞东西，自然就有可能把信封撑破，这就如同一次过量跑步 （例如平时一次最多跑8～10千米，贸然参加一次马拉松，明显超过平时跑量）就会让身体产生损伤。这也解释了为什么有些跑者在跑完一次马拉松后就出现了伤痛并且伤痛从此缠身。此提醒各位跑者，没有跑过至少15千米，请不要报半马；没有跑过至少30千米，请不要报全马。跑步是大众运动，人人可参加，但马拉松是极限运动，不建议人人参加。
在此提醒各位跑者，没有跑过至少15千米，请不要报半马；没有跑过至少30千米，请不要报全马。跑步是大众运动，人人可参加，但马拉松是极限运动，不建议人人参加。
赛前早餐很重要，这基本上是赛前最后一次补充能量，但又不能过度增加胃肠负担。所以，应该选择容易消化的食物，赛前饮食的基本要求是三少一多。所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少；一多则是指含热量多。按照这一标准，稀饭、馒头、普通面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择，而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想。
当然，除了早餐，晨起后也应当摄入足够的水，赛前让身体充分水合，对于推迟跑马拉松时身体脱水很有意义。
也不要在赛前吃能量胶，会导致起跑时不太舒服。可以吃半根或1/3根香蕉。
对于多数选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料100～200毫升，大约2/3纸杯或者1纸杯，少量多次。在跑马拉松第一个小时，补水即可。比赛开始1小时后，由于出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料。同样逢站必进，也可以每次饮用一半水，一半电解质饮料。 补糖的基本策略是10千米以后，逢站必进。赛中补糖不是以吃饱为目的，吃饱会明显增加胃肠不适，应当少量多次。
每隔8～10千米，可以补充自备的能量胶或能量棒。在补充能量胶（棒）时，要注意与适当补水一起进行，因为能量胶（棒）含糖量极高，进食后反而导致吸收变慢，而通过进食补给与补水同时进行，可以达到稀释糖分的目的。大部分能量胶最合适的用水量在200～300毫升，相当于普通矿泉水瓶的一小半。注意，士力架等食物并不适合比赛补给，马拉松比赛得吃专业的能量胶。
完赛时间和配速是跑者制定跑马策略的主要依据，但配速是一个绝对强度指标，在某种配速下，如果你的心率过高，跑5千米、10千米是没问题的，但想要以高心率完成马拉松基本不可能。所以，以平稳配速完成比赛最佳。如果无法保证全程匀速，先快后慢，先跑后走也是允许的。
如果发生抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。跑马拉松时最容易抽筋的部位是小腿、大腿前侧与大腿后侧。当然，一旦开始发生抽筋，基本上就意味着后面会不断抽筋，你只能降低配速，边跑边走、边抽筋边拉伸。所以，不要贸然跑马拉松，要经过充分准备才参赛。
发枪前进行充分的热身活动，即使热身后开跑，也不建议一上来就猛冲。跑步时呼吸节奏很重要，适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作配合，两步一吸两步一呼，三步一吸三步一呼均可。当发生岔气时，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按压痛点，一般能有效缓解疼痛。实在不行，只能停下休息或者寻求医疗点的帮助。
跑马拉松结束后，没有必要忙着拉伸，可以原地走走，或者轻轻抖动双腿，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态回到安静状态。半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松时，就可以进行拉伸了。
