当下即安宁

冥想和正念就是停下来、活在当下，觉察呼吸、观察和修复身体，感受、观察、接受而不是纠结，包容声音、痛苦、情绪、思绪和不确定性，这个过程中勿意、勿必、勿固、勿我，只是存在，感受、观察日常普通之物，不要行动，心平气和方能读懂这个世界，止而后观，知止而后有定，不逃避直面现实。冥想不是闭着眼睛思考，冥想是在不参与的情况下观察思想的流动和再流动：既不拒绝也不坚持。正念，实际上就是一种冥想的形式，简单易学，熟练掌握却需经年累月——就像生活中许多重要的事情一样。

正念练习有三个层次：形式的实践、简短的实践、正念地生活。形式的实践包括一些定时的和长期的练习。起初每天一次，后来可以每星期或每月一次。有时，我们学习检查整个身体，但不是要改变身体的感受，只是平静地、认真地注意这些感受。用医学上的说法，就是对身体进行扫描。另一些时候，我们关注自己呼吸的变化，或关注思想的连续变化和思想的声音。这是思想和声音的正念。

简短的实践（持续几分钟）是要在一天中多次进行的实践。可以在确定的时间进行，当我们感到呼吸困难的时候，专注于呼吸三分钟，就能消除困难，就能消除我们身上令人不舒服的东西。然后，借助在这几分钟里激活的正念精神，重新开始各种活动。

练习的最广阔场所是生活本身。我们在这本书中常常提到的正念生活，就是尽可能多地开启精神之眼，就是定时地停下来默默而又专注地体验一下我们自身及我们周围发生的一切。静静地品味和回味我们的存在，而不是心不在焉地耗费我们的生命。我们在生命的任何时刻都可以这样做，不论这个时刻是多么无足轻重，又或是多么事关重大。无足轻重的时刻包括吃饭、散步、喝水、工作、闲谈、等待，以及什么事情都不做的时候。

乔布斯说过：“如果你只是坐着观察，你会看到你的大脑是多么的不安。如果你试着告诉自己安静，不要想了，你会得到更糟糕的结果。但是随着时间的流逝，你会慢慢安静下来。当你真正安静的时候，你的心会有更大的空间去发现更细微的东西，你的直觉会开始绽放，你的观察会更清晰，此刻，你是活在当下的。你越静，能看到的就越多，且看到的是你以前不曾见过的。“

冥想通常是通过慈爱、悯人、利他和泰然四种冥想活动来达到利他之爱的。而这四种活动实际上就是将爱付诸实践之前做的准备。正念消除了一些无用的界限，如将我们与世界分隔的界限，这样我们与世界就不再有任何界限，而只剩关联。

以下是诸如此类的一些活动，你可以定期在这些时刻进行正念的生活，并把感受记录下来：

吃饭时（不要同时看书或看电视）

走路时（不打电话）

开车时（不听广播）

淋浴时（不要反思当天的工作）

刷牙时

等待时（在商店收银处、在行政部门、在诊所……）

乘坐公共交通工具时

做饭时

洗碗时

扔垃圾时

最后，练起来，让我们体验冥想。